Перейти к содержимому

Фото

Программа Мауса для начинающих лифтеров и не только.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
90 ответов в теме

#1
Offline Mouse
16.11.2015 - 15:56 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

День 1

1. Жим лежа 6-8 повторов, два подхода (6-8*2)

2. Подъем штанги на бицепс 6-8*2

3. Жим лежа узким хватом (на ширине плеч, локти строго вперед) 8-10*2

4. Приседания 6-8*2

День 2

1. Становая тяга 6-8*2

2. Жим стоя штанги 6-8*2

3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 8-10*2

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 6-8*2

День 3

1. Жим лежа  6-8*2

2. Молот гантелями 8-10*2

3. Отжимания на брусьях 6-8*2

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 8-10*2

5. Приседания 6-8*2

 

В любой из дней можно добавить пресс по желанию и голень но не чаще двух раз в неделю.

Работать так два месяца, на третий месяц повысить количество подходов до трех.

Количество повторов в тяге, приседе и жиме сократить до пяти.

Через пару месяцев еще подход можно добавить.

По диапазону повторов берется нижний, ставиться вес, который можно сделать с запасом в два повтора и работаешь с ним. На следующую тренировку вес +2,5  и +5 кг в становой. Если не смог сделать нужное количество повторов то следующую тренировку работаешь с тем же весом и повышаешь его, когда нужные повторы сделаешь с небольшим запасом. В идеале, лично у меня так и было первые 3-4 месяца, сможешь увеличивать веса каждую тренировку. 

 

Когда прибавки в жиме и приседе сильно замедляться, начинаешь делать 1 раз в неделю тяжелый жим и присед и 1 раз легкий. Легкий 70% от веса тяжелой тренировки три повтора, шесть подходов, отдых между походами минута, делать в максимально быстром темпе.

 

Нормально жрать и спать как обязательное дополнение к тренировкам. За горячо любимый новичками гейнер забыть,  наберешь сала ибо там в основном углеводы на сахарной основе. Если хочешь добавить белка к основному рациону, то 1-2 раза в день пей протеин между едой. основа это питание обычными продуктами 3-5 раз в день, лучше меньше, но чаще.


Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 16:08 PM


#2
Offline kkorotkoff
16.11.2015 - 15:58 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4627
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Сколько человек выросло на этой программе и сколько прибавили в основных упражнениях?



#3
Offline Папай
16.11.2015 - 15:59 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1986
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

Чем программа мауса отличается от программы жимовика?



#4
Offline Mouse
16.11.2015 - 16:02 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

Уточняю по весу. Его нужно увеличивать, но не любыми путями. Важно увеличивать вес, соблюдая технику и скорость выполнения движения.

Если вес не добавился на следующей тренировке, то можно и нужно отработать с этим весом 2-3 тренировки

 

Во всех упражнениях 2-3 разминочных подхода, в приседе, жиме и становой 3-5, чем больше рабочие веса, тем больше разминочных подходов.

Например в том же жиме лежа при рабочем 80*5 я делаю 40*5, 50*5, 60*5, 70*3.

 

Повторюсь, повышать вес нужно стремиться но если не получилось, то ничего страшного, через 2-3 тренировки получиться. Главное восстанавливаться нормально успевать, для этого нормально жрать и нормально спать. И не повышать тренировочный объём первые месяцы, пока организм ещё не успел вработаться.


Чем программа мауса отличается от программы жимовика?

Изучай и сравнивай.

В основном это два тяжелых приседа и жима в неделю.

Меньший объем тренировок за счет меньшего количества подходов.

Замечено, что человек с нулевым уровнем тренированности полноценно расти и восстанавливаться на пяти подходах не сможет, нужен переходной период для повышения объемов. И на пять подходов можно выходить примерно через полгода.

Несколько иной набор подсобных упражнений.


Ну и самое главное. Когда ни вес ни количество повторов не удается повысить за 3-4 тренировки, пора заканчивать программу и начинать циклы для лифтеров. 


Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 16:07 PM


#5
Offline Папай
16.11.2015 - 16:04 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1986
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

Как тренироваться начинающему бодебилдеру?



#6
Offline Mouse
16.11.2015 - 16:12 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

Сколько человек выросло на этой программе и сколько прибавили в основных упражнениях?

У нас весь зал работает по похожим программам с вариациями в объеме и количестве упражнений. Естественно за всеми не слежу, укажу лишь свои до и после за год.

До.

присед 40*5

жим 40*5

тяга 50*5

После.

присед 140*5, 160*1

жим 92,5*5 102,5*1

тяга 155*5, 185*1.

По весу набрал с 67 до 81 кг.


Как тренироваться начинающему бодебилдеру?

Да также, в первые полгода никакой разницы. Как упрется в весах переходить не к лифтерским циклам а к билдерским сплитам.


Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 16:14 PM


#7
Offline Папай
16.11.2015 - 16:16 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1986
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

Сколько курсов анатоликов, пепиков и гр было исколото?



#8
Offline Mouse
16.11.2015 - 16:18 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

Сколько курсов анатоликов, пепиков и гр было исколото?

Кем, когда и зачем?



#9
Offline Папай
16.11.2015 - 16:20 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1986
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

Естественно за всеми не слежу, укажу лишь свои до и после за год. До. присед 40*5 жим 40*5 тяга 50*5 После. присед 140*5, 160*1 жим 92,5*5 102,5*1 тяга 155*5, 185*1. По весу набрал с 67 до 81 кг.

 

тобой за этот период.



#10
Offline Mouse
16.11.2015 - 16:23 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

тобой за этот период.

Один курс 8 недель. На 9-10 месяц занятий.

Становую и присед в то время не делал вообще, потому что от них голова кружилась (старый и больной человек). Добавил 6 кг веса, потом 1 кг слил. За пептиды и ГР не знал тогда. Так же до этого была травма правой дельты, не жал пару месяцев вообще. И курс был рассчитан в том числе чтобы быстрее зарастить травму, а также вернуть результат в жиме лежа и увеличить его.

 

За первые полгода вес вырос на 8 кг без всяких гейнеров, протеинов и т.д. Практически без сала, потому что объем талии в первые два месяца даже уменьшился, а потом вернулся на уровень до.

А так молодому новичку все эти препараты вплоть до результата КМС не нужны вообще. Пока результат в сумме растет хотя бы на 15-20 кг каждые два месяца, можно и нужно обходиться без них.

Ну а старенькому под 40 и выше мое мнение однозначно, заниматься на результат  без фармподдержки просто вредно. 


Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 16:37 PM


#11
Offline Ilyusha
16.11.2015 - 16:25 PM

Ilyusha
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 8-10*2

 

Это зачем? 



#12
Online AmbA
16.11.2015 - 16:27 PM

AmbA
  • Форумчане
  • снеогг

  • Сообщений: 2401
  • Регистрация: 06.02.09
  • Вес / Рост: 95/182
  • Стаж / Возраст: 1/40
  • Кто: дрищ
Репутация:

Это зачем? 

Брахиалис жы.



#13
Offline Mouse
16.11.2015 - 16:28 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

Брахиалис жы.

И предплечье тоже.



#14
Offline Ilyusha
16.11.2015 - 16:34 PM

Ilyusha
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1238
  • Регистрация: 01.07.13
  • Вес / Рост: 96/180
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А почему для новичка брахиалис важнее боковой дельты? Или верхней груди?



#15
Offline Mouse
16.11.2015 - 16:39 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

А почему для новичка брахиалис важнее боковой дельты? Или верхней груди?

Да потому что лифтеру нах не нужно ни то, ни то. А  эти упражнения укрепляют в том числе связки рук и улучшают хват.



#16
Offline SergeyF
16.11.2015 - 16:41 PM

SergeyF
  • Форумчане
  • Псевдолифтер

  • Сообщений: 7348
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 115/200
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

А чего не нравится то? Руки качать надо.

 Единственное, я бы добавил жим гантелей, для укрепления стабилизаторов, чтоб руки не тряслись как у сучки. :D


Изменено: SergeyF, 16.11.2015 - 16:45 PM


#17
Offline kkorotkoff
16.11.2015 - 16:42 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4627
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Да потому что лифтеру нах не нужно ни то, ни то. А  эти упражнения укрепляют в том числе связки рук и улучшают хват.

 

А для чего тогда ПШНБ ПЛ?


Изменено: kkorotkoff, 16.11.2015 - 16:42 PM


#18
Offline Mouse
16.11.2015 - 16:45 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:
 

А почему для новичка брахиалис важнее боковой дельты? Или верхней груди?

Да потому что лифтерам это не нужно. А указанные упражнения  (молот и подъем обратным хватом ) укрепляют в том числе связки рук и хват.

Особо озабоченным дельтами и верхней грудью можно во второй день добавить наклонный жим и протяжку широким хватом до груди.



#19
Offline s21p
16.11.2015 - 16:53 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Добавить протяжку и хотя бы догнать до 3-х подходов в упражнении и имхо даже для начинающего пляжника\билдера норм набор упражнений при условии неплохого строения тушки.



#20
Offline Mouse
16.11.2015 - 16:54 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10327
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:
11

Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 17:03 PM





3 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых