Перейти к содержимому

Фото

Программа Мауса для начинающих лифтеров и не только.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
101 ответов в теме

#1
Offline Mouse
16.11.2015 - 15:56 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10834
  • Регистрация: 16.03.07
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

День 1

1. Жим лежа 6-8 повторов, два подхода (6-8*2)

2. Подъем штанги на бицепс 6-8*2

3. Жим лежа узким хватом (на ширине плеч, локти строго вперед) 8-10*2

4. Приседания 6-8*2

День 2

1. Становая тяга 6-8*2

2. Жим стоя штанги 6-8*2

3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 8-10*2

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 6-8*2

День 3

1. Жим лежа  6-8*2

2. Молот гантелями 8-10*2

3. Отжимания на брусьях 6-8*2

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 8-10*2

5. Приседания 6-8*2

 

В любой из дней можно добавить пресс по желанию и голень но не чаще двух раз в неделю.

Работать так два месяца, на третий месяц повысить количество подходов до трех.

Количество повторов в тяге, приседе и жиме сократить до пяти.

Через пару месяцев еще подход можно добавить.

По диапазону повторов берется нижний, ставиться вес, который можно сделать с запасом в два повтора и работаешь с ним. На следующую тренировку вес +2,5  и +5 кг в становой. Если не смог сделать нужное количество повторов то следующую тренировку работаешь с тем же весом и повышаешь его, когда нужные повторы сделаешь с небольшим запасом. В идеале, лично у меня так и было первые 3-4 месяца, сможешь увеличивать веса каждую тренировку. 

 

Когда прибавки в жиме и приседе сильно замедляться, начинаешь делать 1 раз в неделю тяжелый жим и присед и 1 раз легкий. Легкий 70% от веса тяжелой тренировки три повтора, шесть подходов, отдых между походами минута, делать в максимально быстром темпе.

 

Нормально жрать и спать как обязательное дополнение к тренировкам. За горячо любимый новичками гейнер забыть,  наберешь сала ибо там в основном углеводы на сахарной основе. Если хочешь добавить белка к основному рациону, то 1-2 раза в день пей протеин между едой. основа это питание обычными продуктами 3-5 раз в день, лучше меньше, но чаще.


Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 16:08 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline kkorotkoff
    16.11.2015 - 15:58 PM

    kkorotkoff
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 5180
    • Регистрация: 24.11.14
    • Вес / Рост: -
    • Стаж / Возраст: -
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Сколько человек выросло на этой программе и сколько прибавили в основных упражнениях?



    #3
    Offline Папай
    16.11.2015 - 15:59 PM

    Папай
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2119
    • Регистрация: 16.06.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: много/28
    • Кто: качок
    Репутация:

    Чем программа мауса отличается от программы жимовика?



    #4
    Offline Mouse
    16.11.2015 - 16:02 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10834
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Уточняю по весу. Его нужно увеличивать, но не любыми путями. Важно увеличивать вес, соблюдая технику и скорость выполнения движения.

    Если вес не добавился на следующей тренировке, то можно и нужно отработать с этим весом 2-3 тренировки

     

    Во всех упражнениях 2-3 разминочных подхода, в приседе, жиме и становой 3-5, чем больше рабочие веса, тем больше разминочных подходов.

    Например в том же жиме лежа при рабочем 80*5 я делаю 40*5, 50*5, 60*5, 70*3.

     

    Повторюсь, повышать вес нужно стремиться но если не получилось, то ничего страшного, через 2-3 тренировки получиться. Главное восстанавливаться нормально успевать, для этого нормально жрать и нормально спать. И не повышать тренировочный объём первые месяцы, пока организм ещё не успел вработаться.


    Чем программа мауса отличается от программы жимовика?

    Изучай и сравнивай.

    В основном это два тяжелых приседа и жима в неделю.

    Меньший объем тренировок за счет меньшего количества подходов.

    Замечено, что человек с нулевым уровнем тренированности полноценно расти и восстанавливаться на пяти подходах не сможет, нужен переходной период для повышения объемов. И на пять подходов можно выходить примерно через полгода.

    Несколько иной набор подсобных упражнений.


    Ну и самое главное. Когда ни вес ни количество повторов не удается повысить за 3-4 тренировки, пора заканчивать программу и начинать циклы для лифтеров. 


    Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 16:07 PM


    #5
    Offline Папай
    16.11.2015 - 16:04 PM

    Папай
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2119
    • Регистрация: 16.06.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: много/28
    • Кто: качок
    Репутация:

    Как тренироваться начинающему бодебилдеру?



    #6
    Offline Mouse
    16.11.2015 - 16:12 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10834
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Сколько человек выросло на этой программе и сколько прибавили в основных упражнениях?

    У нас весь зал работает по похожим программам с вариациями в объеме и количестве упражнений. Естественно за всеми не слежу, укажу лишь свои до и после за год.

    До.

    присед 40*5

    жим 40*5

    тяга 50*5

    После.

    присед 140*5, 160*1

    жим 92,5*5 102,5*1

    тяга 155*5, 185*1.

    По весу набрал с 67 до 81 кг.


    Как тренироваться начинающему бодебилдеру?

    Да также, в первые полгода никакой разницы. Как упрется в весах переходить не к лифтерским циклам а к билдерским сплитам.


    Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 16:14 PM


    #7
    Offline Папай
    16.11.2015 - 16:16 PM

    Папай
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2119
    • Регистрация: 16.06.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: много/28
    • Кто: качок
    Репутация:

    Сколько курсов анатоликов, пепиков и гр было исколото?



    #8
    Offline Mouse
    16.11.2015 - 16:18 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10834
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Сколько курсов анатоликов, пепиков и гр было исколото?

    Кем, когда и зачем?



    #9
    Offline Папай
    16.11.2015 - 16:20 PM

    Папай
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2119
    • Регистрация: 16.06.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: много/28
    • Кто: качок
    Репутация:

    Естественно за всеми не слежу, укажу лишь свои до и после за год. До. присед 40*5 жим 40*5 тяга 50*5 После. присед 140*5, 160*1 жим 92,5*5 102,5*1 тяга 155*5, 185*1. По весу набрал с 67 до 81 кг.

     

    тобой за этот период.



    #10
    Offline Mouse
    16.11.2015 - 16:23 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10834
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    тобой за этот период.

    Один курс 8 недель. На 9-10 месяц занятий.

    Становую и присед в то время не делал вообще, потому что от них голова кружилась (старый и больной человек). Добавил 6 кг веса, потом 1 кг слил. За пептиды и ГР не знал тогда. Так же до этого была травма правой дельты, не жал пару месяцев вообще. И курс был рассчитан в том числе чтобы быстрее зарастить травму, а также вернуть результат в жиме лежа и увеличить его.

     

    За первые полгода вес вырос на 8 кг без всяких гейнеров, протеинов и т.д. Практически без сала, потому что объем талии в первые два месяца даже уменьшился, а потом вернулся на уровень до.

    А так молодому новичку все эти препараты вплоть до результата КМС не нужны вообще. Пока результат в сумме растет хотя бы на 15-20 кг каждые два месяца, можно и нужно обходиться без них.

    Ну а старенькому под 40 и выше мое мнение однозначно, заниматься на результат  без фармподдержки просто вредно. 


    Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 16:37 PM


    #11
    Offline Ilyusha
    16.11.2015 - 16:25 PM

    Ilyusha
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1238
    • Регистрация: 01.07.13
    • Вес / Рост: 96/180
    • Стаж / Возраст: -/37
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 8-10*2

     

    Это зачем? 



    #12
    Offline AmbA
    16.11.2015 - 16:27 PM

    AmbA
    • Форумчане
    • снеогг

    • Сообщений: 2431
    • Регистрация: 06.02.09
    • Откуда:Моргородок
    • Вес / Рост: 95/182
    • Стаж / Возраст: ---
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Это зачем? 

    Брахиалис жы.



    #13
    Offline Mouse
    16.11.2015 - 16:28 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10834
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Брахиалис жы.

    И предплечье тоже.



    #14
    Offline Ilyusha
    16.11.2015 - 16:34 PM

    Ilyusha
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1238
    • Регистрация: 01.07.13
    • Вес / Рост: 96/180
    • Стаж / Возраст: -/37
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    А почему для новичка брахиалис важнее боковой дельты? Или верхней груди?



    #15
    Offline Mouse
    16.11.2015 - 16:39 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10834
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    А почему для новичка брахиалис важнее боковой дельты? Или верхней груди?

    Да потому что лифтеру нах не нужно ни то, ни то. А  эти упражнения укрепляют в том числе связки рук и улучшают хват.



    #16
    Offline SergeyF
    16.11.2015 - 16:41 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    А чего не нравится то? Руки качать надо.

     Единственное, я бы добавил жим гантелей, для укрепления стабилизаторов, чтоб руки не тряслись как у сучки. :D


    Изменено: SergeyF, 16.11.2015 - 16:45 PM


    #17
    Offline kkorotkoff
    16.11.2015 - 16:42 PM

    kkorotkoff
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 5180
    • Регистрация: 24.11.14
    • Вес / Рост: -
    • Стаж / Возраст: -
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Да потому что лифтеру нах не нужно ни то, ни то. А  эти упражнения укрепляют в том числе связки рук и улучшают хват.

     

    А для чего тогда ПШНБ ПЛ?


    Изменено: kkorotkoff, 16.11.2015 - 16:42 PM


    #18
    Offline Mouse
    16.11.2015 - 16:45 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10834
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:
     

    А почему для новичка брахиалис важнее боковой дельты? Или верхней груди?

    Да потому что лифтерам это не нужно. А указанные упражнения  (молот и подъем обратным хватом ) укрепляют в том числе связки рук и хват.

    Особо озабоченным дельтами и верхней грудью можно во второй день добавить наклонный жим и протяжку широким хватом до груди.



    #19
    Offline s21p
    16.11.2015 - 16:53 PM

    s21p
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2453
    • Регистрация: 20.07.11
    • Откуда:Варшава
    • Вес / Рост: 78/177
    • Стаж / Возраст: 4/28
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Добавить протяжку и хотя бы догнать до 3-х подходов в упражнении и имхо даже для начинающего пляжника\билдера норм набор упражнений при условии неплохого строения тушки.



    #20
    Offline Mouse
    16.11.2015 - 16:54 PM

    Mouse
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 10834
    • Регистрация: 16.03.07
    • Вес / Рост: 92/172
    • Стаж / Возраст: 6/45
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    11

    Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 17:03 PM





    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых