Перейти к содержимому

Фото

Программа Мауса для начинающих лифтеров и не только.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
90 ответов в теме

#21
Offline kkorotkoff
16.11.2015 - 16:58 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4585
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:


Изменено: kkorotkoff, 16.11.2015 - 17:18 PM


#22
Online Mouse
16.11.2015 - 17:01 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 10121
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/44
  • Кто: дрищ
Репутация:
1

Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 17:13 PM


#23
Offline kkorotkoff
16.11.2015 - 17:02 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4585
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

2


Изменено: kkorotkoff, 16.11.2015 - 17:17 PM


#24
Offline cannon
16.11.2015 - 17:04 PM

cannon
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 59
  • Регистрация: 08.03.13
  • Вес / Рост: 85,190
  • Стаж / Возраст: 5,21
  • Кто: боксёр
Репутация:
это что-то вроде фулбади? Мне есть смысл это делать? с железом лет 5 работаю, так как до этого занимался единоборствами, а на кач перешёл где-то пол года назад...

#25
Online Mouse
16.11.2015 - 17:34 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 10121
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

А чего не нравится то? Руки качать надо.

 Единственное, я бы добавил жим гантелей, для укрепления стабилизаторов, чтоб руки не тряслись как у сучки. :D

Программа не жесткая, объем позволяет варьировать упражнениями и добавлять по желанию 1-2 в любой день.


это что-то вроде фулбади? Мне есть смысл это делать? с железом лет 5 работаю, так как до этого занимался единоборствами, а на кач перешёл где-то пол года назад...

Что  то вроде фулбади с силовым уклоном. Если хочешь увеличить силовые, то пробуй, все получится. При адекватном питании мясо тоже хорошо растет первые полгода.


Добавить протяжку и хотя бы догнать до 3-х подходов в упражнении и имхо даже для начинающего пляжника\билдера норм набор упражнений при условии неплохого строения тушки.

Я сам первые два месяца после перерыва занимался и сейчас продолжаю по этой же программе с маленькими вариациями в подсобке. Например первые 5-6 недель делал во второй день тягу гантелей в наклоне на заднюю дельту и протяжку широким хватом. потом, когда во всех упражнениях добавил третий подход и веса в тройке стали околопредельными, стал уставать и эти два упражнения сократил. Но я добавляю по 5 кг в жиме и по 10 в тяге и приседе в неделю уже более шести недель, поэтому естественно приходиться работать близко к пределу, новичку такие темпы роста силовых не по силам, да и не нужны.


Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 17:35 PM


#26
Offline kkorotkoff
16.11.2015 - 18:49 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4585
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Маус, когда будет вторая часть, где нет приседа и становой? качкам опа большая не сильно нужна, это ПЛ пофиг на арбузы.



#27
Online Mouse
16.11.2015 - 19:44 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 10121
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

Маус, когда будет вторая часть, где нет приседа и становой? качкам опа большая не сильно нужна, это ПЛ пофиг на арбузы.

Читай название темы. Без приседа и тяги лифтера нет. Да и нормального качка тоже, по крайней мере первый год. Допускаю отсутствие приседа и тяги только для людей с больным позвоночником и физической невозможностью использования этих упражнений. Все остальные причины типа боязни большой опы считаю бредом сивой кобылы. А писать программы чудакам от бодибилдинга у меня нет ни желания, ни опыта.

Если готовишься в менсфизикс, то тут я тебе не помощник. 



#28
Offline cannon
17.11.2015 - 07:06 AM

cannon
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 59
  • Регистрация: 08.03.13
  • Вес / Рост: 85,190
  • Стаж / Возраст: 5,21
  • Кто: боксёр
Репутация:
Я только не пойму зачем во второй день тренировки, когда делаем спину, делать Жим штанги стоя вторая тренировка, ведь идёт основная нагрузка на передний пучек дельт, который у нас отлично работает в 1и3 тренировка во время жима лёжа, думаете успеет восстановиться и будет прогресс?

#29
Online Mouse
17.11.2015 - 12:02 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 10121
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

Я только не пойму зачем во второй день тренировки, когда делаем спину, делать Жим штанги стоя вторая тренировка, ведь идёт основная нагрузка на передний пучек дельт, который у нас отлично работает в 1и3 тренировка во время жима лёжа, думаете успеет восстановиться и будет прогресс?

Меньше надо теоретизировать и больше делать.

Я за два года в жиме стоя дошел с 30*5 до 70*5 и дельты растут нормально, причем не только передние но и боковые.

%D0%B6%D0%B8%D0%BC-%D0%BD%D0%B0%D0%B4-%D


Изучи какие мышцы работают в жиме стоя и не пиши больше ересь за передние дельты.


Изменено: Mouse, 17.11.2015 - 12:02 PM


#30
Offline kkorotkoff
17.11.2015 - 12:10 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4585
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

И тут открытый хват, да ну на. А если на колени упадёт.



#31
Online Mouse
17.11.2015 - 12:16 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 10121
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

И тут открытый хват, да ну на. А если на колени упадёт.

Держи закрытым хватом. Это всего лишь картинка со списком работающих мышц, а не руководство по правильной технике.



#32
Offline SergeyF
17.11.2015 - 15:35 PM

SergeyF
  • Форумчане
  • Псевдолифтер

  • Сообщений: 7218
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 110/200
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Я только не пойму зачем во второй день тренировки, когда делаем спину, делать Жим штанги стоя вторая тренировка, ведь идёт основная нагрузка на передний пучек дельт, который у нас отлично работает в 1и3 тренировка во время жима лёжа, думаете успеет восстановиться и будет прогресс?

А между прочим идея прикольная. Каждый день бомбится верх. Отключишь дельты, за то грудью больше поработаешь. Польза со всех сторон )))



#33
Offline cannon
17.11.2015 - 16:08 PM

cannon
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 59
  • Регистрация: 08.03.13
  • Вес / Рост: 85,190
  • Стаж / Возраст: 5,21
  • Кто: боксёр
Репутация:
Понял. Тогда действительно буду тренить по этой проге. Правда сейчас приболел...Пока в зал не хожу. Если все нормально то со следующей неделе начну тренировки по данной схеме. По прошествии 6 недель отпишусь о результатах.

#34
Online Mouse
17.11.2015 - 16:27 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 10121
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

Понял. Тогда действительно буду тренить по этой проге. Правда сейчас приболел...Пока в зал не хожу. Если все нормально то со следующей неделе начну тренировки по данной схеме. По прошествии 6 недель отпишусь о результатах.

Главное веса начальные возьми, чтобы делать первую тренировку не на пределе а с запасом 2 повтора.

Вообще там где написано 6-8 делай 6 повторов. Но не до предела. Следующую тренировку повышай вес. Сделал если меньше шести, следующую тренировку повышаешь количество повторов до 6-ти. Это один вариант повышения веса, мне он больше нравиться, потому что на начальном этапе позволяет быстрее вес увеличить рабочий. Или вариант 2. Повысил вес и сделал 2 подхода по 6 повторов. Следующую тренировку повышаешь количество повторов до восьми и увеличиваешь вес только тогда, когда на предыдущей сделал все подходы по 8 повторов. Позанимаешься пару месяцев поймешь, что тебе лучше подходит. Возможно в упражнениях на руки и плечи удобнее будет второй вариант, а в ПЖТ первый.


Изменено: Mouse, 17.11.2015 - 16:38 PM


#35
Offline cannon
18.11.2015 - 01:27 AM

cannon
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 59
  • Регистрация: 08.03.13
  • Вес / Рост: 85,190
  • Стаж / Возраст: 5,21
  • Кто: боксёр
Репутация:
Понял. спасибо.

#36
Offline kkorotkoff
26.12.2015 - 13:21 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4585
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

3. Жим лежа узким хватом (на ширине плеч, локти строго вперед) 8-10*2

Строго вперёд не обязательно. Самое главное, это сильно их не растопыривать и жать трицепсом.



#37
Online Mouse
26.12.2015 - 13:24 PM

Mouse
  • Гости
  • Жырный Дрыщ

  • Сообщений: 10121
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/44
  • Кто: дрищ
Репутация:

Строго вперёд не обязательно. Самое главное, это сильно их не растопыривать и жать трицепсом.

Чем сильнее растопыришь локти, тем больше подключиться грудная мышца, а здесь это не нужно. Это упражнение база именно для трицепса.



#38
Offline kkorotkoff
26.12.2015 - 13:26 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4585
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Да я понял, что для трицепса :) Лично мне некомфортно жать локтями строго вперёд. Я даже хз сколько кг так пожму :) Мож 40-50  :)


Изменено: kkorotkoff, 26.12.2015 - 13:27 PM


#39
Offline Kirill16
26.12.2015 - 13:27 PM

Kirill16
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 9
  • Регистрация: 24.12.15
  • Вес / Рост: 61/168
  • Стаж / Возраст: 0 / 16
  • Кто: дрищ
Репутация:
Работать не в отказ ?

#40
Offline kkorotkoff
26.12.2015 - 13:36 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4585
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Работать не в отказ ?

Нет, отказ первое время точно не нужен.






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых