Программа Мауса для начинающих лифтеров и не только.

Изменено: kkorotkoff, 16.11.2015 - 17:18 PM

Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 17:13 PM

2

Изменено: kkorotkoff, 16.11.2015 - 17:17 PM

А чего не нравится то? Руки качать надо.

 Единственное, я бы добавил жим гантелей, для укрепления стабилизаторов, чтоб руки не тряслись как у сучки.

Программа не жесткая, объем позволяет варьировать упражнениями и добавлять по желанию 1-2 в любой день.

это что-то вроде фулбади? Мне есть смысл это делать? с железом лет 5 работаю, так как до этого занимался единоборствами, а на кач перешёл где-то пол года назад...

Что  то вроде фулбади с силовым уклоном. Если хочешь увеличить силовые, то пробуй, все получится. При адекватном питании мясо тоже хорошо растет первые полгода.

Добавить протяжку и хотя бы догнать до 3-х подходов в упражнении и имхо даже для начинающего пляжника\билдера норм набор упражнений при условии неплохого строения тушки.

Я сам первые два месяца после перерыва занимался и сейчас продолжаю по этой же программе с маленькими вариациями в подсобке. Например первые 5-6 недель делал во второй день тягу гантелей в наклоне на заднюю дельту и протяжку широким хватом. потом, когда во всех упражнениях добавил третий подход и веса в тройке стали околопредельными, стал уставать и эти два упражнения сократил. Но я добавляю по 5 кг в жиме и по 10 в тяге и приседе в неделю уже более шести недель, поэтому естественно приходиться работать близко к пределу, новичку такие темпы роста силовых не по силам, да и не нужны.

Изменено: Mouse, 16.11.2015 - 17:35 PM

Маус, когда будет вторая часть, где нет приседа и становой? качкам опа большая не сильно нужна, это ПЛ пофиг на арбузы.

Маус, когда будет вторая часть, где нет приседа и становой? качкам опа большая не сильно нужна, это ПЛ пофиг на арбузы.

Читай название темы. Без приседа и тяги лифтера нет. Да и нормального качка тоже, по крайней мере первый год. Допускаю отсутствие приседа и тяги только для людей с больным позвоночником и физической невозможностью использования этих упражнений. Все остальные причины типа боязни большой опы считаю бредом сивой кобылы. А писать программы чудакам от бодибилдинга у меня нет ни желания, ни опыта.

Если готовишься в менсфизикс, то тут я тебе не помощник. 

Я только не пойму зачем во второй день тренировки, когда делаем спину, делать Жим штанги стоя вторая тренировка, ведь идёт основная нагрузка на передний пучек дельт, который у нас отлично работает в 1и3 тренировка во время жима лёжа, думаете успеет восстановиться и будет прогресс?

Меньше надо теоретизировать и больше делать.

Я за два года в жиме стоя дошел с 30*5 до 70*5 и дельты растут нормально, причем не только передние но и боковые.

Изучи какие мышцы работают в жиме стоя и не пиши больше ересь за передние дельты.

Изменено: Mouse, 17.11.2015 - 12:02 PM

И тут открытый хват, да ну на. А если на колени упадёт.

И тут открытый хват, да ну на. А если на колени упадёт.

Держи закрытым хватом. Это всего лишь картинка со списком работающих мышц, а не руководство по правильной технике.

Я только не пойму зачем во второй день тренировки, когда делаем спину, делать Жим штанги стоя вторая тренировка, ведь идёт основная нагрузка на передний пучек дельт, который у нас отлично работает в 1и3 тренировка во время жима лёжа, думаете успеет восстановиться и будет прогресс?

А между прочим идея прикольная. Каждый день бомбится верх. Отключишь дельты, за то грудью больше поработаешь. Польза со всех сторон )))

Понял. Тогда действительно буду тренить по этой проге. Правда сейчас приболел...Пока в зал не хожу. Если все нормально то со следующей неделе начну тренировки по данной схеме. По прошествии 6 недель отпишусь о результатах.

Главное веса начальные возьми, чтобы делать первую тренировку не на пределе а с запасом 2 повтора.

Вообще там где написано 6-8 делай 6 повторов. Но не до предела. Следующую тренировку повышай вес. Сделал если меньше шести, следующую тренировку повышаешь количество повторов до 6-ти. Это один вариант повышения веса, мне он больше нравиться, потому что на начальном этапе позволяет быстрее вес увеличить рабочий. Или вариант 2. Повысил вес и сделал 2 подхода по 6 повторов. Следующую тренировку повышаешь количество повторов до восьми и увеличиваешь вес только тогда, когда на предыдущей сделал все подходы по 8 повторов. Позанимаешься пару месяцев поймешь, что тебе лучше подходит. Возможно в упражнениях на руки и плечи удобнее будет второй вариант, а в ПЖТ первый.

Изменено: Mouse, 17.11.2015 - 16:38 PM

3. Жим лежа узким хватом (на ширине плеч, локти строго вперед) 8-10*2

Строго вперёд не обязательно. Самое главное, это сильно их не растопыривать и жать трицепсом.

Строго вперёд не обязательно. Самое главное, это сильно их не растопыривать и жать трицепсом.

Чем сильнее растопыришь локти, тем больше подключиться грудная мышца, а здесь это не нужно. Это упражнение база именно для трицепса.

Да я понял, что для трицепса Лично мне некомфортно жать локтями строго вперёд. Я даже хз сколько кг так пожму  Мож 40-50 

Изменено: kkorotkoff, 26.12.2015 - 13:27 PM

Работать не в отказ ?

Нет, отказ первое время точно не нужен.