Перейти к содержимому

Фото

Программа Мауса для начинающих лифтеров и не только.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
90 ответов в теме

#41
Offline Kirill16
26.12.2015 - 15:41 PM

Kirill16
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 9
  • Регистрация: 24.12.15
  • Вес / Рост: 61/168
  • Стаж / Возраст: 0 / 16
  • Кто: дрищ
Репутация:
В отказ?

#42
Offline s21p
26.12.2015 - 20:40 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Чем сильнее растопыришь локти, тем больше подключиться грудная мышца, а здесь это не нужно. Это упражнение база именно для трицепса.

С точки зрения проработки мышцы это абсолютно так. Длинная головка трицепса еще и выполняет функцию приведения плеча к телу. Сам трицепс идеально чувствую при локтях прижатых к корпусу. НО при таком исполнении идет нехорошая нагрузка на суставную губу.



#43
Offline Качок
26.12.2015 - 21:07 PM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 8130
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 92 | 176
  • Стаж / Возраст: 36
  • Кто: качок
Репутация:

Длинная головка трицепса еще и выполняет функцию приведения плеча к телу
 

 

Очень похоже на турникменовское высказывание. 



#44
Offline s21p
26.12.2015 - 21:30 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: Качок
У турникменов трицепсы как-то по-особому работают? :D . Хз как у Качков, а у обычных людей такую функцию трицепс выполняет Трёхглавая мышца плеча

#45
Offline Качок
26.12.2015 - 22:04 PM

Качок
  • Супермодераторы
  • ‎‏‎‏

  • Сообщений: 8130
  • Регистрация: 31.10.05
  • Откуда:‎‏‎‏
  • Вес / Рост: 92 | 176
  • Стаж / Возраст: 36
  • Кто: качок
Репутация:

To: s21p

ну в вики еще не такую хрень порой почитать можно :D К тебе нет претензий, просто с трудом верится в эту функцию трицепса. Тут андро27 в помощь надо :)

 

 

 

У турникменов трицепсы как-то по-особому работают?

про турникменов я вспомнил, потому что считаю что широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу, а не длинная головка трицепса, а у турникменов не только трицепсы, грудные и дельты при подтягиваниях работают, но часто даже и ноги :D


Изменено: Качок, 26.12.2015 - 22:05 PM


#46
Offline s21p
26.12.2015 - 22:28 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

To: Качок

Ну, естессно, это не основная его функция. Просто идет плюсом к чувству мышцы (точнее длинного пучка) и теоретически эффективности выполнения. У Адндро как раз этот аспект упоминался в одном из видео, если память не изменяет.

 

 

про турникменов я вспомнил, потому что считаю что широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу, а не длинная головка трицепса, а у турникменов не только трицепсы, грудные и дельты при подтягиваниях работают, но часто даже и ноги :D

Это не только у турникмэнов. У нас в зале достаточно много начинающих и не очень, которые подтягиваясь чуть ли не "солнышко" наворачивают :)


Изменено: s21p, 26.12.2015 - 22:29 PM


#47
Offline micke
07.03.2016 - 09:02 AM

micke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1448
  • Регистрация: 20.05.07
  • Вес / Рост: 81/183
  • Стаж / Возраст: 1/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Почему приседания в самом конце? Считаешь, что новичёк не сможет упахаться на жимах и бицепсе, и гарантированно останутся силы на присед?

 



#48
Online Drozdov
07.03.2016 - 09:18 AM

Drozdov
  • Форумчане
  • Адепт ЧМ

  • Сообщений: 3766
  • Регистрация: 07.09.13
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 102/181
  • Стаж / Возраст: 17/40
  • Кто: билдер
Репутация:

Почему приседания в самом конце? Считаешь, что новичёк не сможет упахаться на жимах и бицепсе, и гарантированно останутся силы на присед?

 

Сдуру можно и на предплечьях упахаться.

Какой бы низкой тренированности не был новичек - после бицепса и жима силы на приседания останутся.

А вот если присед первым пойдет, то свежачком поработав на нем можно до бицепса и не дожить..



#49
Offline micke
07.03.2016 - 09:25 AM

micke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1448
  • Регистрация: 20.05.07
  • Вес / Рост: 81/183
  • Стаж / Возраст: 1/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Сдуру можно и на предплечьях упахаться.

Какой бы низкой тренированности не был новичек - после бицепса и жима силы на приседания останутся.

А вот если присед первым пойдет, то свежачком поработав на нем можно до бицепса и не дожить..

 

Видимо Mouse так же рассуждал. Что ж, возможно, такой порядок упражнений и подойдет новичкам. Я, правда, привык всегда тяжелое делать в начале и легкое в конце.



#50
Offline Mouse
07.03.2016 - 11:24 AM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10330
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

Почему приседания в самом конце? Считаешь, что новичёк не сможет упахаться на жимах и бицепсе, и гарантированно останутся силы на присед?

Лично у меня приседание сильное движение, а жим лежа отстающее. Поэтому порядок действий такой.

Да и большинство новичков действительно предпочтут большие бицепсы, плечи и грудь, чем большие ноги, это какая то массовая тенденция.

Можно и вперед присед поставить и посмотреть как лично у тебя пойдет.

Т.е. порядок упражнений не жесткий, а рекомендуемый. Единственно что желательно делать жим лежа, бицепс и трицепс подряд. При таком порядке трицепс успевает восстановиться и неплохо поработать, когда приходит его очередь.



#51
Offline Папай
07.03.2016 - 12:10 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1987
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

хз, думаю присет в конец ставить хорошая идея.
сам так делаю.
после верха тела обычно силы на присет находятся, а вот наоборот очень часто нет.



#52
Offline Valeriy08
01.04.2016 - 07:05 AM

Valeriy08
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 95
  • Регистрация: 28.03.16
  • Вес / Рост: 80/184
  • Стаж / Возраст: -/30
  • Кто: дрищ
Репутация:
А сколько дней в неделю тренироваться по ней? Можно ли сгибание штанги заменить на сгибание гантелей?

#53
Offline Mouse
01.04.2016 - 09:07 AM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10330
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

А сколько дней в неделю тренироваться по ней? Можно ли сгибание штанги заменить на сгибание гантелей?

В первом посте написано, три дня. 

Можно. Главное чтобы в первый и третий день упражнения на бицепс разные были.

Это лучше для роста массы.


Изменено: Mouse, 01.04.2016 - 09:07 AM


#54
Offline Serejka
06.04.2016 - 11:17 AM

Serejka
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 6
  • Регистрация: 04.09.13
  • Вес / Рост: 69/173
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: дрищ
Репутация:

Mouse, спасибо, интересная программа, хочу попробовать. Есть такой вопрос: во второй день у вас тяга блока к груди, почему именно это упражнение а не подтягивания?



#55
Offline Mouse
06.04.2016 - 11:29 AM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10330
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

Mouse, спасибо, интересная программа, хочу попробовать. Есть такой вопрос: во второй день у вас тяга блока к груди, почему именно это упражнение а не подтягивания?

Да потому что многие новички не способны подтянуться заданное количество раз. Если можешь - подтягивайся. Если можешь больше - вешай груз на пояс.



#56
Offline SergeyF
06.04.2016 - 13:07 PM

SergeyF
  • Форумчане
  • Псевдолифтер

  • Сообщений: 7352
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 115/200
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
И не только новички. Я могу подтянуться раз 12, но там нет акцента, много уходит на биц. И на блоке могу большим весом чем работаю, приходится скинуть чтоб делать с чувством мышцы.

#57
Offline Twisted_Firestarter
11.07.2016 - 23:12 PM

Twisted_Firestarter
  • Форумчане
  • Сообщений: 6664
  • Регистрация: 17.07.07
  • Вес / Рост: 95/188
  • Стаж / Возраст: 30
  • Кто: велосипедист
Репутация:

Смотри мою прогу для новичков, я сам по ней всегда восстанавливаюсь.
Подсобку всю можешь выбрать сам, тройку без изменений.

Тройку я не восстанавливаю, присед не бросал, жим вынужденно не делал из-за травмы плеча, тягу пока не делаю вообще, решил подогнать отстающий от всего присед. Всегда было ощущение, что прогресс в приседе тормозила тяга, сейчас я в этом практически уверен. Видимо не успевал восстанавливаться, а образ жизни у меня не совсем спортивный (могу не пожрать, могу поспать 4 часа, могу бухнуть, и тд).
Конкретно по твоей проге. Имхо, 5 жимовых это много для новичка, да и для восстанавливающего тоже. Начать, кмк, лучше с жимов Т и Л, и какой-нибудь одной подсобки, брусья жим узким или стоя -- но что-нибудь одно.
Хотя щас глянул у тебя всего 2 подхода, тогда может и не много. Но я считаю лучше сделать 4-5 подходов жима, а подсобку порезать.
На истину не претендую, просто мнение.

Я сейчас пока делаю многоповтор, начинал с 50 на 20 в нескольких подходах, сейчас дошел до 80х10-12х3-4подх. Обычно пл мере увеличения веса перехожу потом к 8 повторам, потом к 5-6, потом к 3м, и пробую максимум. Но сейчас чота как никогда есть желание 5х5, начну через пару недель с сотки пожалуй.

#58
Offline Mouse
12.07.2016 - 00:40 AM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 10330
  • Регистрация: 16.03.07
  • Откуда:Ставрополь
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 6/45
  • Кто: лифтер
Репутация:

Тройку я не восстанавливаю, присед не бросал, жим вынужденно не делал из-за травмы плеча, тягу пока не делаю вообще, решил подогнать отстающий от всего присед. Всегда было ощущение, что прогресс в приседе тормозила тяга, сейчас я в этом практически уверен. Видимо не успевал восстанавливаться, а образ жизни у меня не совсем спортивный (могу не пожрать, могу поспать 4 часа, могу бухнуть, и тд).
Конкретно по твоей проге. Имхо, 5 жимовых это много для новичка, да и для восстанавливающего тоже. Начать, кмк, лучше с жимов Т и Л, и какой-нибудь одной подсобки, брусья жим узким или стоя -- но что-нибудь одно.
Хотя щас глянул у тебя всего 2 подхода, тогда может и не много. Но я считаю лучше сделать 4-5 подходов жима, а подсобку порезать.
На истину не претендую, просто мнение.

Я сейчас пока делаю многоповтор, начинал с 50 на 20 в нескольких подходах, сейчас дошел до 80х10-12х3-4подх. Обычно пл мере увеличения веса перехожу потом к 8 повторам, потом к 5-6, потом к 3м, и пробую максимум. Но сейчас чота как никогда есть желание 5х5, начну через пару недель с сотки пожалуй.

Два это для совсем новичков с низким уровнем тренированности и выносливости. Но и 5*5 сразу будет много.

Тоже как то года 4 назад восстанавливался после травмы плеча и жал 15-20 повторов. Потом перешел на 8-10, потом 5.

Ты в принципе правильно расписал, но при переходе к пятиповтору поделай пару недель 4 подхода, потом по ощущениям добавишь пятый.

Поначалу, пока ты восстанавливаешь веса линейным увеличением веса, легкие и тяжелые не нужны. Просто дважды в неделю добавляешь вес, чтобы уверенно и слегка с запасом сделать свои 5*5. А вот когда начнешь упираться и прибавки пойдут тяжело, тогда легкие понадобятся. По подсобке уже сказал, делай что нравится и считаешь нужным, это не особо принципиально.

По пяти жимовым ничего не много, отлично работает, я ведь не сам это сочинял а тренер мне давал. Жимов то всего два, а остальное подсобка, два жима на трицепс (жлух и брусья), жим стоя им не мешает. Когда в тройке переходишь на 5 повторов, для новичка это примерно через полгода занятий, в подсобке делается не 5 а 3-4 подхода.



#59
Offline Twisted_Firestarter
12.07.2016 - 07:49 AM

Twisted_Firestarter
  • Форумчане
  • Сообщений: 6664
  • Регистрация: 17.07.07
  • Вес / Рост: 95/188
  • Стаж / Возраст: 30
  • Кто: велосипедист
Репутация:
Ну да, если два раза в неделю Т, то 5 подходов многовато будет. В принципе это мысль, ведь веса поначалу быстро растут, можно и пн пт тяжёлые, пока относительно легко.

#60
Offline kkorotkoff
15.07.2016 - 14:18 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4627
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Mouse, я внимательно прочитал про линейное повышение весов и у меня есть один вопрос:

Я когда махи в стороны буду делать и у меня не получится по 2,5 кг накидывать, то на какие циклы надо идти?






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых