Путь Ron1n`а (первый год). Моя философия.

Рост/вес/возраст: 176см/91кг/32года

Телсложение: мезморф/эндоморф

Стаж: 1 год

Грудь:107

Бицепс:38

Предплечье:31

Запястье:17

Шея:39

Талия:90

Бедро:62

Ягодицы:102

Голень:41

Силовые:

Присед: 200х6

Становая: 200х6

Жим лежа: 120х6

Моя философия:

Как мне сказала одна пожилая женщина когда мне было лет 20: "У тебя сейчас много страстей, но они все несерьезные. После 30 у тебя останется одна, но подлинная." Так и случилось. В подростковом возрасте, лет до 20, я дружил со спортом: рукопашный бой, бокс. Потом перехал в Питер, тут работа в ночь и учеба на бюджете в техникуме в день-не до тренировок. Потом краткий миг финансового благополучия, в котором я растолсел до 130кг. Так я попал в качалку. Худел я до 85кг 2 года, но это отдельная тема. Потом был напряг на работе, и отличный зал, в которм я занимался-закрылся. После этого отличного зала в других я не прижился. Года 4 я не занимался и не диетил вообще. Но, в 31 год меня задолбало развлекаться по выходным алкоголем, и я решил потратить тот кусочек свободного времени что у меня был на бодибилдинг. Поперся я в ближайший клуб, и "О чудо!" прижился там. Понравилась рабочая атмосфера, мало народу, и несколько атлетов которые "пахали" над собой. Для меня это очень важно быть частью достойного сообщества, а не петушиного клуба. И для особо мнтельных: я не тренер и не менеждер по продажам этого клуба, Бог миловал-я прораб электромонтажник).

Остальную часть времени я трачу на семью и работу.

Основа моей философии это быть настоящим атлетом, не бросая все на алтарь бодибилдинга. Я не горю желанием достичь макимальных объемов или качества, соревнования мне тоже не сильно интересны, т.к. в Питере очень сильные атлеты, и чтобы подобраться к призам надо пожертвовать очень многим, в том числе и большими деньгами на подготовку. Уйти работать тренером и жрать строго почасам, сидеть на жестоких диетах я не хочу. не надо думать что я неуважительно отношусь к профессии тренера, но для себя я нашел свою нишу, менять не хочу.

Исходя из перечисленного я не ищу мега программ тренировок, которые должны "взорвать мою мышечную массу", не трачу много денег на спорт пит и поддержку. Стараюсь обходиться минимумом. Диету подбираю такую на которой я вменяемо себя чувствую. Программу тренировок я подбираю под себя основываясь на своих ощущениях, и такую какая мне нравится, не ищу самую лучшую.

По факту за год я использовал всего 2 прогаммы. На следующий год хочу сменить тактику.

​

Моя стратегия:

Когда я только пришел в зал, очевидно, мне захотелось работать с довольно большими весам, как и другие парни в зале. Первыая программа была "Клиент готов" от Кононова (Я НЕ МЕНЕДЖЕР КОНОНОВА). Без фармподдержки, но на массонаборной диете я скаканул с 86 до 104 кг мясца с жиром. За 6 недель. Силовые подросли практически до сегодняшнего уровня. Думаю эту программу можно былобы откатать еще пару раз, после перерыва, но хотелось покачать посильнее каждую группу. Из этого, эмпирическим путем, я  пришел к 4-х дневному сплиту:

Ноги

Спина/задний пучек

Руки/средний пучек

Грудь.(передний не тренировал)

Пресс добавлял почти каждую тренировку: подъем ног к перекладине в висе.

Так и занимался, разбавляя кардио и пампингом когда уставал расти.

Поднабрав немного мяса, вес не изменился, но конституция тела поменялась очевидно, я решил подсушиться. Мне нравится именно качественные мышцы, эстетика как у атлетов "золотой эры". Просто мясо это не для меня. Ну и стратегически сушка мне нужна, т.к. 100 кг это совсем не мой вес, это излишки жира. Далее я считаю что массанабор идет лучше, если чередовать его с не сильными сушками. Так же немаловажен факт калорийности, набирать массу от 100 кг или от 85 это совсем различный объем пищи, мне столько тупо не съесть пока. Инсулином баловаться пока нет желания.

На сушку я заходил плавно. Урезал углеводы при неизменном белке. Проходило в 2 этапа:

1 этап лайт, недели 4-6: после массрнабора, я тупо перестал жрать 400 грамм углеводов. Снизил до 200. Отлично себя чувствовал, добавил кардио в конце каждой тренировки по 20-30 мин. Иногда позволял себе огрехи в виде фаст фуда.

2 этап еще 4 недели: почти тоже самое, однако выкинул фаст-фуд и добавил жиросжигатель от Дочи. (Я НЕ МЕНЕДЖЕР В ДОЧЕ)

3 этап идет сейчас, планирую 6 недель: 70 гр углеводов 200-250 белка, жира 40-60. Раз в 2 недели чит-мил, иначе крышу рвет. ( Я НЕ МЕДЖЕР В МАКДОНАДСЕ). Жиросжигатель закончился, ем клен. Клен очень помогает. (Я НЕ МЕНЕЖДЕР DDL). Планирую сжечь остатки жирка на спине и опять на массу, ожнако более качественную.

Тренинг:

Мне тупо нравится разнообразие в весах и упражнениях. Поэтому делю на "легкие" 10-12 повторов и "тяжелые" 6-8. С разным набором уупражнений. Так занимался на массу, так и сушусь. На сушке чуть меньше упражнений,пресс раз в неделю, и сплит трех дневный чередую через тренировку "тяжелые" и "легкие":

1. Плечи/ноги

2. Спина/задний пучек/трицепс

3. Грудь/бицепс/пресс

Упражнение/подход/повторения

Тяжелые ноги:

1. Жим гантелей сидя 3-4х6-8

2. Разведения через стороны 2-3 подхода х8 (опционально,если не "добился")

3. Присед со штангой 3х6

4. разгибания ног сиядя (опционально,если не "добился")

5. Сгибания ног лежа 2-3х8

7. Тяга на прямых ногах 2х6-8

8. Сгибания ног сидя 2х8

Тяжелая спина/задний пучек/трицепс:

1.развед через стороны в наклоне 2х6-8

2. Подтягивания широким хватом 4х6

3. Тяга вертикальная в хаммере 3х6-8

4. становая 3х6

6. гор. тяга на блоке 2х6-8

7. Отжимания на брусьях 3х6-8

8. Разгибания с канатной рукоятью из-за головы в блоке

Тяжелая грудь/бицепс:

1. Жим гантелей лежа 3х6

2. Жим на обратно наклонной скамье 2х6-8

3. Сведения в тренажере "бабочка" 3х10

4. Жим штанги на наклонной скамье 3х6-8

5. Читинговые подъемы гантелей на бицепс стоя 3х8-10

6. Сгибания рук сидя на скамье откинувшись назад 3х8-10

7. Мототок 3х6-8

6. Подъем ног с отягощением 4х6-8

Легкая ноги

1. Разгибания ног сидя 3-4х10-12

2. Присед со штангой 3х12.

​3. Присед в Гакк тренажере

4. Разгибания ног сидя 2х15 на пиковое сокращение (опционально,если не "добился")

5. Сгибания ног лежа 3-4х10-12

6. Тяга напрямых ногах с гантелями 3х12

Легкая спина/задний пучек/трицепс

1. развед через стороны в наклоне 3х10-12

2. отведние руки в сторону в наклоне 2х10-12

3. тяга вертикального блока к груди паралельный хват 3-4х10-12

4. тяга гантели к поясу в наклоне 3х10-12

5. тяга горизонтальног блока к животу 3х10-12

6. отжимания на брусьях 3-4х10-12

7. разгибания из-за головы с гантелью

8. разгибания в блоке с канатной рукоятью, пиковое сокращение

9. обратные отжимания

Легкая гудь/бицепс

1. жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-12

2. сведения рук в кроссе на наклонной скамье 2-3х10-12

3. жим штанги лежа на обратно наклонной скамье 3х10-12

4. отжимания на бручьях грудные 3х10-12

5. сведения рук в кроссе 3х12-15

6. ПШНБ с изогнутым грифом 3х12-15

7. Сгибания с гантелью на скамье Скотта 3х12-15

8. Концетрированные сгибания руки с гантелью в наклоне 3х12-15, пиковое сокращение

9. подъем ног в висе 3-4х10-12

10. скручивания на римском стуле

вот и все на сегодня.

Жду конструктивную критику.

Привет.

Присед не жалко, че его жалеть-то? Добавлю углей и он сначала вернется, а потом и пройду выше при желании.

По углям: тут я понял важнйю вещь, как мы обманываем себя и друг друга. Как правило, говоря про угли мы имеем ввиду только длинные. Диета была 3600-4000ккалорий. Как раз для 100. Выглядела так:

500 макриков с лечо

500 индейки

500 творога

2 поции прота.

4 яйца.

И оционально 1 л кефира и яблоки

Творог, прот, яблоки тоже имеют угли.

Конкретно не помню, но цель была 4000ккалорий, иногда получалость съесть 3500.

По углям. На 200 грммах сохну хуже, факт. Хотя сохну,это тоже факт. На след год попобую.

Хотя я склонен к полноте, на аве фота удачная.

http://forum.athlete.ru/gallery/album/1262-ron1n/

залил в галерею фотки из зала

силовые соответствуют, ест ссылка на вконтакт https://vk.com/aleksandrpronin, там видео со становой и недоседом)

П.С. баба имела ввиду вообще мой характер, секс тоже как один из его аспектов

Грудь:107 Бицепс:38 Предплечье:31 Запястье:17 Шея:39 Талия:90 Бедро:62 Ягодицы:102 Голень:41

Чо-то эти замеры никак не сходятся с фото в галерее . Там намного больше кажется.

Чо-то эти замеры никак не сходятся с фото в галерее . Там намного больше кажется.

грудь сейчас 110

бицепс 38,5

шея 40

талия 87

бедро 60

ягодицы97

глень 41

"Бодибилдинг искусство иллюзии"(с). Винс Жиронда

Изменено: Ron1n, 26.06.2016 - 13:16 PM

4000 калорий на сушке?! Епрст,это ж насколько я дрищавее,если на 2700 держу вес))

Всего то на 22 кг. Да и организм людей не печка, куда закинул нужное количество калорий и получил заранее просчитанный вариант.

У каждого КПД пищеварения и усвоения разный.

Чо-то эти замеры никак не сходятся с фото в галерее . Там намного больше кажется.

Мышцы оформленные и без сала всегда больше кажуться.

Мне вот Стетхэм большим кажется, хотя он дрыщ 75-80 кг и 178.

Ну, говоря про угли имею ввиди все, но сложных больше. Так ты что на 400 сложных набрал 100+? Как тебе это удалось, да еще и при не очень больших 4000 кк. У меня без простых вес вообще не растет. При 3500 на 83.5 растет оч.медленно, ну с сальцом понятно. Помоему тебе ручки надо подтянуть, менее 40 как то маловато. Где у тебя склонность к жиру то, я бы набирал, преимущественно верхом.

Да запросто набрал. Че-то у меня сомнения возникли на счет Ваших 3500, извините, но ЧЕМ Вы их набираете? Биг-тейсти с майонезом и кола сладкая или же гречка? 400 угля это 500гр гречки-целая кастрюля. Сожрать это мега проблема.

40 ккалорий на кг веса это гарантированный набор, в реалии нужно меньше.

Хотя может у Вас реально сдвинут обмен веществ, но мой опыт мнен говорит "Все врут". Прежде всего себе, потом другим. Жиробасы едят много, дрищ мало. Хотя и те и другие говорят об обратном.  Извините, если задел, и если совет позволите то РЕАЛЬНО подсчитайте ккалории. Хотя допускаю что Ваш организм просто особенный: обмен веществ или пищеварение. Ферменты не пробовали?

А руки да, отстают сильно. И широчайшие. Может отспециализирую в этом году зимой. Изначально боксер-руки тонкие, запрещали раньше качать руки боксерам)))

Всего то на 22 кг. Да и организм людей не печка, куда закинул нужное количество калорий и получил заранее просчитанный вариант.

У каждого КПД пищеварения и усвоения разный.

Мышцы оформленные и без сала всегда больше кажуться.

Мне вот Стетхэм большим кажется, хотя он дрыщ 75-80 кг и 178.

4000 калорий это про массонабор. Сохну на 2000.

А про мышцы-святая истина. Нужны сухость и пропорции, тогда все ОК

Изменено: Ron1n, 26.06.2016 - 14:51 PM

А в лифтинге себя не хочешь попробовать?

Силовые уже чуть выше КМСа. Мастера за полгода точно должен сделать.

А в лифтинге себя не хочешь попробовать?

Силовые уже чуть выше КМСа. Мастера за полгода точно должен сделать.

Уменя жим говно. И имеет смысл думать о лифтинге после того как подсушусь. Выступать в 100 тяжело. если в 80-90 то можно подумать. Главное почиститься успеть))

Уменя жим говно. И имеет смысл думать о лифтинге после того как подсушусь. Выступать в 100 тяжело. если в 80-90 то можно подумать. Главное почиститься успеть))

Ну при примерно равной тяге присед больше моего на 20 кг (если конечно в полный сед без бинтов) а жим на 10. Важна сумма а не отдельное движение. К тому же если раньше по циклам не занимался, то жим может и подтянуться нормально. В 80 это уже извращение, придется мышечную массу терять а в 90 думаю нормально уложишься, если следить за питанием и не разъедаться. Хотя если сможешь наращивать вес без сала, то 100 категория более выгодная, там сумма всего на 25 выше чем в 90. И ты не будешь ограничивать рост силовых жесткими диетами. Ну и смотря что ты имеешь ввиду под чисткой, если выход остатков АС, то можно не заморачиваться и наоборот химануть хорошо на полгодика и выступить федерациях без допконтроля, которых сейчас много.

Изменено: Mouse, 26.06.2016 - 15:48 PM

Ну при примерно равной тяге присед больше моего на 20 кг (если конечно в полный сед без бинтов) а жим на 10. Важна сумма а не отдельное движение. К тому же если раньше по циклам не занимался, то жим может и подтянуться нормально. В 80 это уже извращение, придется мышечную массу терять а в 90 думаю нормально уложишься, если следить за питанием и не разъедаться. Хотя если сможешь наращивать вес без сала, то 100 категория более выгодная, там сумма всего на 25 выше чем в 90. И ты не будешь ограничивать рост силовых жесткими диетами. Ну и смотря что ты имеешь ввиду под чисткой, если выход остатков АС, то можно не заморачиваться и наоборот химануть хорошо на полгодика и выступить федерациях без допконтроля, которых сейчас много.

в принципе можно попробовать. На предыдущий год были други цели:

-подобрать упражнения под себя

-понять объем тренировок и восстановление оптимальные для меня

-понять какой продолжительности строить циклы

-понять диету, сколько нужно белка, сколько угля, сколько ккалорий

Посоветуйте цикл, пожалуйста.

Изменено: Ron1n, 26.06.2016 - 16:04 PM

Пробуй русскую пирамиду Верхошанского на все три движения. Я сам сейчас прохожу, цикл мягкий без перегрузов за 6 недель дает примерно 5% прироста по силовым.

Пробуй русскую пирамиду Верхошанского на все три движения. Я сам сейчас прохожу, цикл мягкий без перегрузов за 6 недель дает примерно 5% прироста по силовым.

спасибо, скорее всего попробую. Перед массонабором в любом случае нужно

1. поднять силовые

2. сменить программу

спасибо, скорее всего попробую. Перед массонабором в любом случае нужно

1. поднять силовые

2. сменить программу

Так и я за тоже. Даже если у тебя лифтинг и не пойдет по каким то причинам, то дрючить себя годами однотипными тренировками не самый лучший вариант. Для разнообразия можно и нужно пару раз в год силовые циклы включать.

Изменено: Mouse, 26.06.2016 - 16:28 PM

Так и я за тоже. Даже если у тебя лифтинг и не пойдет по каким то причинам, то дрючить себя годами однотипными тренировками не самый лучший вариант. Для разнообразия можно и нужно пару раз в год силовые циклы включать.

Полностью согласен

Мышцы оформленные и без сала всегда больше кажуться. Мне вот Стетхэм большим кажется, хотя он дрыщ 75-80 кг и 178.

Ну не знаю, какая может быть сухость при талии под 90см. У меня при схожем росте, талии 78 и сале ниже 15% прошлым летом видон был как-будто в зале ни разу не был. Хотя по замерам в верхней части не меньше автора топика был при том же росте. Может он просто мерит в расслебленном состоянии, иначе я не могу понять, откуда такая разница во внешнем виде))

Ну не знаю, какая может быть сухость при талии под 90см. У меня при схожем росте, талии 78 и сале ниже 15% прошлым летом видон был как-будто в зале ни разу не был. Хотя по замерам в верхней части не меньше автора топика был при том же росте. Может он просто мерит в расслебленном состоянии, иначе я не могу понять, откуда такая разница во внешнем вид

Причем тут талия? У меня от рождения таж широкий. Я когда в 67 боксировал она тоже 90 была.

И как вы процент жира высчитываете? Волшебным шаром?

Я прсто не понимаю в чем прблема? Что фото не мои? Или замеры левые? Или силовые?

Разница во внешнем виде может быть по тому что:

1. программа тренировок наравлена на гармоничное развитие

2. диета, подчеркнувшая мышцы

3. РЕАЛЬНЫЙ меньший процент жира, а не по волшебному шару

4. костяк уже-данные сантиметры за счет мяса, а не костей.

И как вы процент жира высчитываете? Волшебным шаром?

1) Калиппер

2) Специальные весы

3) На глаз (у кого он наметан)

Так что не такая уж невычисляемая величина это, до дестях конечно не вычислишь, но +-1% не сильная погрешность

Изменено: s21p, 26.06.2016 - 18:50 PM