Hypertrophy-Specific Training

Предлагаю обсудить программу HST, занимался ли по ней кто-нибудь, как это сказалось на результатах? К сожалению, не нашёл толкового её описания в рунете. На английском:
Официальный сайт с подробным описанием: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html
Кратко и понятно: http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-01.htm
Если есть качественные переводы, то киньте ссылок, если нет, можно перевести и то, что есть.

Ещё такой вопрос, целесообразно ли заниматься по ней новичку? Не то, чтобы я совсем начинающий, но и серьёзных достижений пока нет. Сначала занимался месяцев 8 вообще абы как, делая одно и тоже 3 раза в неделю, не делая совсем становой и приседа, изредка делая жим. Итого с ~62кг масса увеличилась до 70 (при росте 180 и возрасте 20), потом задумался о более разумном подходе. После этого перечитал за пару недель гору литературы, сотню статей и тысячу топиков на форумах, пересмотрел все программы, изучил принципы их составления и составил для себя такую, вроде она отвечает вообще всевозможным требованиям и состоит из эффективных упражнений:

A
0 Разминка
1 Присед 3х20, 2x8
2 Армейский жим стоя 2x8, 2x6
3 Икры (подъём на носки) 1x15, 3х8
4 Пресс (кранчи) 3x8
0 Вис, растяжка

B
0 Разминка
1 Становая тяга сумо 3х15, 2x8
2 Тяга штанги в наклоне к животу 2х8, 2x6
3 Шраги с гантелями 2х8, 2x6
4 Тяга на верхнем блоке до груди широким хватом 2х8, 2x6
0 Вис, растяжка

C
0 Разминка
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2x8, 2x6, 1x4
2 Жим штанги узким хватом на наклонной скамье 3x6
3 Отжимания на брусьях 3x8
4 Пресс (кранчи) 3x8
0 Вис, растяжка

Перед СТ и приседом кранчи x20 без доп. веса.
После — пулловеры 5кг x 20 или тяга Рейдера.

С максимальным упором на базу. Занимался по ней месяца 3, 3 раза в неделю (планируя позже перейти на 2 раза). Силовые показатели выросли ощутимо. Присед 65, становая 85, жим 75. Но потом встали и даже хотелось снизить, не думаю, что это перетренированность. Но как раз так получилось, что сделал перерыв. По независящим обстоятельствам он затянулся на месяц, но зато полностью отдохнул, съездил на море. Думал, что потом в следующем цикле, начну с процентов 80-90 и быстро догоню-перегоню. Но не тут то было, сбросил аж до 48кг/63кг/62,5кг в приседе, СТ, жиме соответственно и не похоже, что они будут расти. Масса сейчас около 69, думаю вот, стоит ли продолжать по этой базовой или попробовать что-нибудь новое. Буду рад любым советам. Только не нужно про «ешь много, спи много, восстанавливайся лучше», знаем-с.

Странно, что в HST рекомендуется заниматься 3 раза в неделю, да ещё и проробатывать каждую мышцу часто, что вроде противоречит всем принципам восставновления. Насколько я понимаю, это программа больше на массу, чем на силу?

Скажу лишь по поводу приседа: комбинация 3x20, а потом и 2x8 при серьезных (да и пусть и средних) весах оставит организм вообще без сил. Советую сократить до 3x8 (возможно 3x6). Становую бы тоже уменьшил. А вот жимы хорошо задуманы

Я в последнее время и делаю три подхода, видимо организм сам подсказывает, если только не лень, конечно (:

А вот повторов всё же делаю пока больше, во-первых, в случае со становой и приседом это увеличивает выработку тестостерона, во-вторых, начинающим вроде не рекомендуется делать малое число повторений, хотя бы из-за техники.

Я так понимаю числа повторов-подходов взяты на основании того, что где-то написано, что от комбинации 3*20 или 2*8 будет рост?
Порассуждаем безотносительно HST.
Во-первых, в один день для целевой группы два стимула - высокоповторный и среднеповторный стиль выполнения упражнения. Оставь что-то одно и либо делай отдельный цикл приседаний на 20 повторов (причем с хорошим весом достаточно одного подхода). Если делаешь 60 повторов - это уже легкая атлетика, лучше бегом заняться.
Еще вариант неделя до 7 повторов, неделя по 20 повторов.
То же и про становую. В остальных упражнениях разброс в повторах приемлимый.
Теперь про группировку упражнений. В тренировке В особо хорошо видна на мой взгляд ошибка. 4 упражнения, 17 подходов направлены на спину. Там, конечно, мышц. Но зачем 4 движения? Это просто не даст сконцентрироваться толком. Выбери 1-2 главных, базовых движения и напрягайся в них. Не думаю, что от большого числа упражнений ты больше вырастешь. Важно сколько ты можешь выжать/вытянуть в одном движении, вот и увеличивай веса в одном-двух упражнениях.
Лучше всего спланирована Тренировка А - тяжелое трудное упражнение + подсобные. Правда схема приседа 3*20 + 2*8 - ерунда, если только 3*20 это не разминочные сеты. По такой схеме ты никогда не перейдешь к серьезным весам.

Вообще-то смысл ХСТ не в том. Я сам то не занимался, но основные принципы знаю. Смысл там в том, что используется прогрессивное декондционирование ) ( ну или как там, это термин авторов ХСТ ) , т.е. отказную нагрузку мышца получает довольно таки редко, а остальные тренировки идут не до отказа, и даже не до отказа-1. Таким образом дается организму время на восстановление, после отказных тренировок и тренируется саркоплазмотический компонент. Ты использовал такой принцип или просто работал по этой схеме?.. Я ничего посоветовать конкретного не могу, но если нет почитай еще про ХСТ..

Ustas, спасибо за информацию. Нет, на самом деле пытался сам подобрать оптимальные. Видимо, это тот случай, когда за двумя зайцами погонишься...

Как думаешь, а 3x15 + 2x10. Или даже 2x15 + 2x10 для приседа и становой нормально?

Я вот думаю, может снизить количество подходов а первом упражнении каждого дня до 4, а второго упражнения до 3. Как считаешь, есть смысл? А на базу и так уже упор.

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1124960484[/mergetime]:

Avinar, да нет, я рассказал, как занимался раньше, чтобы можно было сказать, есть ли мне смысл вообще пробоать HST или ещё рано. А принципы кратко описаны вот так:

Workout should be performed 3 times per week. There is an obligatory increase in weight (from 5-20 lbs.) each workout. Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 for 2 weeks ? 10 for 2 weeks ? 5 for 2 weeks ? 5s/negatives for two weeks. 15’s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

Sets will be limited to 1-2 per exercise. There is no problem with a single set per body part as long as it is a maximum effort and/or the rep tempo and form is strictly controlled or the weight is extremely heavy preventing further sets.

Complete each workout using designated poundages even if muscles are sore from previous workout. It is important to know the difference between an injury and ordinary muscle soreness.

Following each 6-8 week cycle, a one-week break should be taken during which no, or very little, training should be performed. This time is used to recuperate and allow any minor over-use injuries to heal.

Мой вольный перевод на ходу:
Тренировка повторяется 3 раза в неделю. Обязательно повышать вес на каждой тренировке. Повторения будут снижаться каждые 2 недели в следующем порядке: 15 - 1,2 недели, 10 - 3,4 недели, 5 - 5,6 недели, 5 с негативной нагрузкой - 7,8 нед. Первые две недели можно пропустить во втором 8 недельном цикле, в особенности, если чувствуешь повреждения мышц.

Сеты ограничены до 1-2 на одно упражнение. Нет никакой проблемы с одним сетом на группу мышц, в том случае, если максимальное усилие и/или темп повторений и техника строго соблюдаются или вес экстремально высок.

Завершайте каджую тренировку с запланированными весами, даже если мышцы болят после предыдущей. Важно знать разницу между повреждёнными и просто уставшими мышцами.

В каждом 6-8 недельном цикле нужно сделать перерыв на одну неделю, в течении которого не тренироваться совсем или выполнить одну простую тренировку. Это время используется для выздоровления, восставновления всех повреждений.

По второй ссылке можно посмотреть пример такой тренировки.

В общем суть в том, что перетренированность не будет следствием частых тренировок всех групп мышц из-за того, что нагрузка циклично возрастает

Занимаюсь по HST с 15 марта этого года. Сегодня как раз последняя тренировка 3-го цикла. 10 дней отдохну и по новой. Ощущения от проги великолепные. Буду юзать пока идут веса. Единственное, что до сих пор непривычно, так это начинать новый микроцикл с весами 55-65%, так и хочется накинуть еще веса. А по поводу можно ли по ней заниматься новичку, так думаю, в самый раз. Я до HST год всего прозанимался.

To: Derilict
Расскажи поподробнее об успехах Какие показатели в становой, приседе, жиме, на сколько повысилась сила и масса?

Derilict, а программу готовую брал или под себя изменял? Можешь её здесь разместить? И вообще может каких-нибудь источников подкинешь по этой теме? Если не трудно, можешь подробнее рассказать, какой прирост в весах получил и как этот прогресс соотносится с тем, который был, когда ты занимался по предыдущей системе?

Занимаюсь так:

1. Присед
2. Жим лежа на гор.
3. Жим гантелей сидя
4. Тяга верхнего блока за спину
5. Подъем на носки в трен.
6. Сгибания рук со шт стоя (гриф прямой)


это всё уже продолжается 5 с лих месяцев, на трицепс ничего не делаю принципиально, начинает беспокоить правый локоть, лишь иногда делаю или фр. жим+разгиб руки с гант в наклоне или разгиб на блоке

об остальном чуть позже...

Ты сам что-то модифицировал? Здесь http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/hst-01.htm несколько иной вариант.

Кстати, без становой вообще что ли?

Да, я сам выбирал упражнения. А разве то, что предлагает Хэйкок догма??? Становой, как видешь, нет. Но собираюсь включить. Хотя не знаю, как в один день делать становую с приседом. Сейчас после 2-х подходов приседаний выкладываюсь так, что потом мин 7-10 в себя прихожу.

Ну и по поводу проделанной работы:

15пов 10пов 5пов
1 60 70 80
2 50 60 65
3 16 20 24
4 16 18 22
5 5 6 7
6 20 25 30


15пов 10пов 5пов
1 65 75 85
2 55 60 65(70)
3 16 20 24
4 18 21 24
5 5 7 8
6 21 26 31



15пов 10пов 5пов
1 70 80(85,90) 105
2 57,5 62,5 72(75)
3 16 20 24
4 20 22 26
5 5 7 8
6 21 26 32,5(35)


приведены финальные веса, т.е веса на 6-м занятии каждого микроцикла. На 4-м микроцикле я работал с максимальными весами 3-го микроцикла на 5 повторений. 1,2,3...6 это номера упражнений, я их описал выше. Работа на пресс тоже выполнялась, но не на каждом занятии. По поводу антропометрии, так я этим никогда не занимался и сказать что выросло или нет, просто не могу. Слежу только за талией и показаниями весов. Вес поднялся с 76 до 80, талия сейчас 82(начинал с 81), в июне месяце доходила до 85.
А в скобках указаны веса, которые я поднимал вместо планируемых, просто чувствовал, что могу взять больше.
До HST год прозанимался без особых успехов в плане роста массы и силы. За год мой вес с 74 стал 76. Ну и еще: рост 180см, 26 лет, ну и работа, семья.

Добавлено Derilict в [mergetime]1125030162[/mergetime]:

Ну и в упражнениях 4 и 5 это не кг, а блоки, вес их доподлинно неизвестен.

Ustas, спасибо за информацию. Нет, на самом деле пытался сам подобрать оптимальные. Видимо, это тот случай, когда за двумя зайцами погонишься...

Как думаешь, а 3x15 + 2x10. Или даже 2x15 + 2x10 для приседа и становой нормально?

Я вот думаю, может снизить количество подходов а первом упражнении каждого дня до 4, а второго упражнения до 3. Как считаешь, есть смысл? А на базу и так уже упор.

Я об это системе - HST, мало что знаю, так что про повторы писал на основании своего опыта и литературы. Приседы и становая на большое число повторов (15-20) делаются в ОДНОМ подходе.
Смысл приседа 1*20 такой: вес ТЯЖЕЛЫЙ, первые 10 повторов или около того делаются подряд и довольно бодро - по сути как отдельный подход на 10 повторов.
Затем мышцы устают и ты все более удлиняешь паузы между повторами (время измеряется глубокими вдохами - 3-6 вдохов). И после 10 ты делаешь двойки, а последние повторения превращаются в синглы (отдых-пауза) с максимальным для тебя в этот момент весом. Например, на 17 повторе ты делаешь 8 вдохов и приседаешь и так до 20.
Сам понимаешь, второй подход, а уж тем более еще + 2*10 тебе не понадобятся. Но это не HST тренировка.
Схема 2*15 + 2*10 нормальная, если первые два подхода - разминка с весом до 50 % рабочего, а 2*10 ты делаешь с хорошей нагрузкой. Но опять же - это возможно противоречит системе HST.

Derilict написал схему подходов-повторов, она выглядит вполне разумной.

Я понял из-за чего вся путаница. Мы пытаемся одновременно говорить о двух разных вещах. О программе, которую я привёл и по которой занимался, но которая не имеет ничего общего с HST. И о HST по которой я думаю поробовать заниматься. Программу привёл только для того, чтобы показать как я занимался ранее, но комментарии по ней приветствуются, потому что вполне может быть, что я к ней ещё вернусь или буду чередовать с HST.

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1125087184[/mergetime]:

Derilict, ok, спасибо, будем пробовать. Посмотри, кстати, параллелельную тему на стифлфакторе, я наверху ссылку давал, возможно тебе будет интересна инфа по упражнениям.

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1125087385[/mergetime]:

Derilict, ok, спасибо, будем пробовать. Посмотри, кстати, параллелельную тему на стифлфакторе, я наверху ссылку давал, возможно тебе будет интересна инфа по упражнениям.

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1125087717[/mergetime]:

Derilict, ok, спасибо, будем пробовать. Посмотри, кстати, параллелельную тему на стифлфакторе, я наверху ссылку давал, возможно тебе будет интересна инфа по упражнениям.

Я вот только одну вещь не понимаю. Для того, чтобы рассчитать веса с которых начинать новый цикл, умножаем свой максимум на 0,6 и работаем, добавляя по 5-10% каждую тренировку, таким образом по идее, к концу двух недель должны подойти к максимуму. Что непонятно.
1. Как планировать тренировки и прогресс вообще, ведь по идее в максимальном весе тоже должен быть прирост, не возвращаться же к старым 100%, к тому же нужно чувствовать потенциал/запас сил, чтобы не прибавить в начале второй тренировке такой вес, что больше прибавлять не получится и максимально выкладывать придётся не только на последней, но на нескольких тренировках.
2. Да и вообще, 60% - это вроде очень мало, есть ли смысл в тренировках на первой неделе вообще, если нагрузка не будет чувствоваться из-за малых весов.
3. Плюс ко всему, максимум в 15 повторах и в 10 две разные вещи и, насколько я понимаю, надо бы умножить максимум на определённый коэффициент, перед тем как находить от него нужные 60% перед следующим микроциклом. У кого-нибудь есть под рукой эти коэффициента для расчёта максимума в разных количествах повторений, а то я что-то не могу найти?

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1125088321[/mergetime]:

Значит, оригинальная программа выглядит так:

1. Присед
2. Сгибание ног
3. Жим
4. Брусья
5. Подтягивания (насколько понимаю, можно заменить тягой блока к груди, если нет возможности или не получается выполнять правильно)
6. Поднятие рук в стороны стоя с наклонным положением корпуса на плечи
7. Жив вверх от плечей
8. Шраги
9. Бицепс
10. Трицепс: жим блока вниз ИЛИ лёжа из-за головы (насколько я знаю, первое вообще не эффективно, да и вообще можно наверное опустить трицепс, учитывая большую нагрузку на него в жиме и брусьях)

Итого получается, что два базовых не одной тренировке, но совсем нет становой.




Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1125088484[/mergetime]:

Как думаете, п.7 можно заменить армейским жимом стоя?

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1125088775[/mergetime]:

3/4 (жим и брусья) чередуются, но думаю оставить только жим.

Ещё чередуются chins и rows (подтягивания и ???)

Добавлено проходивший мимо в [mergetime]1125089996[/mergetime]:

Я вот думаю, если взять такие упражнения:

Присед
Становая
Тяга в наклоне
Жим лежа
Жим стоя
Подтягивания

(или без становой)

То принцип "одна сложная тренировка в 2 недели" и 1-2 подхода спасут или всё равно сдохнешь? \:

Я вот только одну вещь не понимаю. Для того, чтобы рассчитать веса с которых начинать новый цикл, умножаем свой максимум на 0,6 и работаем, добавляя по 5-10% каждую тренировку, таким образом по идее, к концу двух недель должны подойти к максимуму. Что непонятно.

Ты должен определить свои максимальные веса для 15, 10 и 5 повторений. Не надо ничего умножать. И нужно не добавлять, а отнимать от полученных максимумов по 5-10 кг(не %), стараясь, чтобы первый вес получился не менее 55-60% от мах.


Добавлено Derilict в [mergetime]1125318790[/mergetime]:

Как планировать тренировки и прогресс вообще, ведь по идее в максимальном весе тоже должен быть прирост, не возвращаться же к старым 100%, к тому же нужно чувствовать потенциал/запас сил, чтобы не прибавить в начале второй тренировке такой вес, что больше прибавлять не получится и максимально выкладывать придётся не только на последней, но на нескольких тренировках.

Я брал за новый мах предыдущий показатель+2-5% (в зависимости от упражнения) и вновь пересчитывал веса от 6-ой тренировки к 1-ой. Прибавлять что-то спонтанно не нужно, для этого ты и рассчитываешь веса, чтобы ПЛАВНО подойти к мах.


Добавлено Derilict в [mergetime]1125319198[/mergetime]:

Да и вообще, 60% - это вроде очень мало, есть ли смысл в тренировках на первой неделе вообще, если нагрузка не будет чувствоваться из-за малых весов.

Первй микроцикл (на 15 повторений) необходим после продолжительного отдыха (никто не скажет какой именно длительности отдых для тебя может считаться продолжительным), но как рекомендует сам Хейкок, программу HST лучше начать с 15-ти повторного микроцикла, пройдя первый круг, можно начинать с 10-ти повторного, хотя я не выкидывал 15-ти повт.

А смысл в тренировках с малым весом в том, чтобы дать организму полноценный отдых, подготавливая его к ударной нагрузке (которая в HST задается каждые 2 недели).

Ты должен определить свои максимальные веса для 15, 10 и 5 повторений. Не надо ничего умножать. И нужно не добавлять, а отнимать от полученных максимумов по 5-10 кг(не %), стараясь, чтобы первый вес получился не менее 55-60% от мах.

Ты брал 60% от 1 ПМ или соответственно 15,10 и 5 ПМ?
Разве так советуется в HST?

Я брал за новый мах предыдущий показатель+2-5% (в зависимости от упражнения) и вновь пересчитывал веса от 6-ой тренировки к 1-ой. Прибавлять что-то спонтанно не нужно, для этого ты и рассчитываешь веса, чтобы ПЛАВНО подойти к мах.

Вроде же нужно выходить на свой прежний максимум? Хотя многие делают прибавку 2-5% в конце 6-ой недели..

А смысл в тренировках с малым весом в том, чтобы дать организму полноценный отдых, подготавливая его к ударной нагрузке (которая в HST задается каждые 2 недели).

Ты делал в конце каждого микроцикла отказные треньки или только в самом конце 6-недельного цикла?

To: PashTeT_Fleisch
теме уже 4 года, не думаю что автор поста ответит гы

To: Andro27
Ух нифига себе, а на год-то я не посмотрел Судя по всему у местных форумчан HST не пользуется спросом, а я как раз начал цикл по этой программе.

Так есть где-нибудь эта система в полном тексте хотябы без перевода? Неужели за столько лет никто не перевёл на рус?

Я как-то в файлик инфу по ХСТ собирал с официального сайта и с бб.ком
Без перевода, конечно)
 HST.doc   404 Кб   263 раз скачано