Вот неплохая програмка основаная на HST:
"«Клиент готов...» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов [url="http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm""]http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm"[/url]
Правда она расчитана на увеличение силы, а не массы. Но думаю идею HST можно будет понять из логики этой программы.
Hypertrophy-Specific Training
Начал
проходивший мимо
, 24.08.2005 18:02 PM
31 ответов в теме
#21
Online
10.09.2009 - 17:56 PM
#22
Offline
10.09.2009 - 18:50 PM
Как по мне, так сомнительное увелечение силы.
К концу цикла да, сила в заданных упражнения увеличивается, но потом, с переходом на обычные качковские проги, лично у меня всё возвращается к тем весам которые были до HST.
Вот беру данные из дневника, смотрим результат на примере жима лежа:
1.Перед циклом: 12 января 2008 - жим лежа 70кг 4х10
Конец цикла - 90кг 1х6
2. Перед циклом 9 февраля 2009 85кг 5х5
Конец цикла:10 апреля 2009 - жим лежа 95кг 1х4
Через месяц - жим лежа 80кг 3х6-8
3.Начало: 20 июля 2009 - Жим лежа 80кг 3х6-8
Конец цикла - жим лежа 92,5 1х5
Сейчас вес всё тот же 80кг 3х6-8
Скорее всего увелечение веса в упражнениях идет за счет уменьшения объема с 3-5 подходов до одного... ИМХО
К концу цикла да, сила в заданных упражнения увеличивается, но потом, с переходом на обычные качковские проги, лично у меня всё возвращается к тем весам которые были до HST.
Вот беру данные из дневника, смотрим результат на примере жима лежа:
1.Перед циклом: 12 января 2008 - жим лежа 70кг 4х10
Конец цикла - 90кг 1х6
2. Перед циклом 9 февраля 2009 85кг 5х5
Конец цикла:10 апреля 2009 - жим лежа 95кг 1х4
Через месяц - жим лежа 80кг 3х6-8
3.Начало: 20 июля 2009 - Жим лежа 80кг 3х6-8
Конец цикла - жим лежа 92,5 1х5
Сейчас вес всё тот же 80кг 3х6-8
Скорее всего увелечение веса в упражнениях идет за счет уменьшения объема с 3-5 подходов до одного... ИМХО
#23
Online
10.09.2009 - 19:08 PM
1.Перед циклом: 12 января 2008 - жим лежа 70кг 4х10
Конец цикла - 90кг 1х6
3.Начало: 20 июля 2009 - Жим лежа 80кг 3х6-8
Конец цикла - жим лежа 92,5 1х5
Сейчас вес всё тот же 80кг 3х6-8
Получается что за 1.5года в жиме лежа ты вообще не спрогрессировал судя из того что в январе 2008г жим был 1х6 90кг, а июле 2009г 1х5 92.5кг???
#24
Offline
10.09.2009 - 19:11 PM
To: Папай
Верно, не прёт))
Верно, не прёт))
#25
Offline
18.09.2009 - 11:57 AM
Если есть качественные переводы, то киньте ссылок, если нет, можно перевести и то, что есть.
Вот что есть ХСТ для чайников часть 1 и ХСТ для чайников Чать 2 Может кому пригодиться.
#26
Offline
21.10.2009 - 15:11 PM
Вот статейка которая описывает видоизмененный HST - VRT, предлагается менять количество повторений на каждой тренировке http://www.pumpzone.ru/index.php/statji/tr...a-nagruzok.html
Если в HST используется линейная периодизация то тут так называемая волновая. Я нашел что-то общее с тренировками АЛИКО, который разделяет тренировки на легкие, средние и тяжелые и миксует от треньки к треньке.
Если в HST используется линейная периодизация то тут так называемая волновая. Я нашел что-то общее с тренировками АЛИКО, который разделяет тренировки на легкие, средние и тяжелые и миксует от треньки к треньке.
#27
Offline
26.12.2009 - 21:23 PM
To: Папай
прошёлся по этой программе уже пару раз, может массы и нет, но плотность и мясо добавляет хорошо, вес тела остался на уровне, а мяса стало больше и силы прибавил, сам принцип очень хорошо работает, главное нет привыкания и сильного утомления.
To: Маврик
расчитай плавное повышение нагрузки, к примеру я каждую тренировку в базе добавляю по 5 кг, присед и тяга по 5-7,5, дохожу до пика, делаю на 1 подход, на пике не обязательно 5 раз делать, хоть 3, потом ко все весам добавляешь от 2,5 - 7,5, в среднем 5 , таким образом ты гарантировано пробиваешь свой пик предыдущего цикла, вроде по нмногу, но со всеми отступлениями за год можно рабочий вес прибавить на 30 кг. И это без химии, но это очень тяжело.
прошёлся по этой программе уже пару раз, может массы и нет, но плотность и мясо добавляет хорошо, вес тела остался на уровне, а мяса стало больше и силы прибавил, сам принцип очень хорошо работает, главное нет привыкания и сильного утомления.
To: Маврик
расчитай плавное повышение нагрузки, к примеру я каждую тренировку в базе добавляю по 5 кг, присед и тяга по 5-7,5, дохожу до пика, делаю на 1 подход, на пике не обязательно 5 раз делать, хоть 3, потом ко все весам добавляешь от 2,5 - 7,5, в среднем 5 , таким образом ты гарантировано пробиваешь свой пик предыдущего цикла, вроде по нмногу, но со всеми отступлениями за год можно рабочий вес прибавить на 30 кг. И это без химии, но это очень тяжело.
#28
Offline
26.12.2009 - 22:06 PM
To: Алекс-р
Я так и делал. Можешь посмотреть в файликах, там отоброжена прибавка.
Но только теперь всё это в прошлом, больше никаких силовых прог, в повторах ниже 8 не опускаюсь и многие упражнения не делаю. Из-за плеча.
_____2009.xls 31.5 Кб 129 раз скачано
HST.xls 20.5 Кб 131 раз скачано
Я так и делал. Можешь посмотреть в файликах, там отоброжена прибавка.
Но только теперь всё это в прошлом, больше никаких силовых прог, в повторах ниже 8 не опускаюсь и многие упражнения не делаю. Из-за плеча.
_____2009.xls 31.5 Кб 129 раз скачано
HST.xls 20.5 Кб 131 раз скачано
#29
Offline
11.01.2010 - 11:44 AM
#30
Offline
11.11.2010 - 18:10 PM
Увидел тему об HST, решил немного отписаться по теме.
Весной-летом сделал пару циклов HST , чисто на пробу. так вот что могу сказать - ничего не прибавил в плане массы - хотя это скорее всего что просто тупо недобирал по калориям. Насчёт силы - да увеличилась. И могу сказать что не было проблем с восстановлением. Кстати иммено на HST смог очень поднять результаты в тяге штанги в наклоне со 105х8-10 до 140х5, и это при чустве мышцы в этом упре. По жиму много не набрал - но очень хорошо поставил технику - особенно прочуствовал медленный негатив.
Как итог должен сказать что эта система не для меня .
Для меня классно работает система Ятца, вот что действительно эффективно - даже без химона. Вот сегодня например сделал в 10 утра всего 4 рабочих подхода на грудак - правда с хорошим весами и чуством мышцы - так недавно ходил кофе налить - повёл рукой как то неудачно - грудак как схватило - минуты 2 отходил, хоть стой хоть падай - короче мышцы перегружены что пипец. Короче прочуствовал на своей шкуре что одного подхода в упре достаточно - больше подходов не надо ( не считая 1-2 разминочных подхода)
Весной-летом сделал пару циклов HST , чисто на пробу. так вот что могу сказать - ничего не прибавил в плане массы - хотя это скорее всего что просто тупо недобирал по калориям. Насчёт силы - да увеличилась. И могу сказать что не было проблем с восстановлением. Кстати иммено на HST смог очень поднять результаты в тяге штанги в наклоне со 105х8-10 до 140х5, и это при чустве мышцы в этом упре. По жиму много не набрал - но очень хорошо поставил технику - особенно прочуствовал медленный негатив.
Как итог должен сказать что эта система не для меня .
Для меня классно работает система Ятца, вот что действительно эффективно - даже без химона. Вот сегодня например сделал в 10 утра всего 4 рабочих подхода на грудак - правда с хорошим весами и чуством мышцы - так недавно ходил кофе налить - повёл рукой как то неудачно - грудак как схватило - минуты 2 отходил, хоть стой хоть падай - короче мышцы перегружены что пипец. Короче прочуствовал на своей шкуре что одного подхода в упре достаточно - больше подходов не надо ( не считая 1-2 разминочных подхода)
#31
Offline
25.07.2012 - 10:40 AM
ПО-моему отличная система! Я уже почти месяц по ней занимаюсь и рост силовых чувствуется. То, что на тренировке казалось тяжело, на следующей неделе выполняется на 2,5 кг больше. ПРограмма выполняется в течении часа, и чувствуешь себя хорошо, не убитым (кроме последних тренировок микроциклов).
Когда закончу цикл смогу больше сказать...
А вообще читаю, что у некоторых никакой прибавки. Может быть дело в питании? Какой бы хорошей не была система, если калорий и белков не хватает, какой может быть рост?
Когда закончу цикл смогу больше сказать...
А вообще читаю, что у некоторых никакой прибавки. Может быть дело в питании? Какой бы хорошей не была система, если калорий и белков не хватает, какой может быть рост?
#32
Offline
25.07.2012 - 15:34 PM
это да) а может быть система плохая) но практика - критерий истиныКакой бы хорошей не была система, если калорий и белков не хватает, какой может быть рост?
0 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых