Перейти к содержимому

Фото

Hypertrophy-Specific Training


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
31 ответов в теме

#21
Offline Папай
10.09.2009 - 17:56 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2435
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 88/180
  • Стаж / Возраст: много/29
  • Кто: качок
Репутация:
Вот неплохая програмка основаная на HST:

"«Клиент готов...» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов [url="http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm""]http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm"[/url]

Правда она расчитана на увеличение силы, а не массы. Но думаю идею HST можно будет понять из логики этой программы.

#22
Offline Маврик
10.09.2009 - 18:50 PM

Маврик
  • Форумчане
  • Le Chef

  • Сообщений: 1320
  • Регистрация: 27.03.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: -/170
  • Стаж / Возраст: 5/23
  • Кто: билдер
Репутация:
Как по мне, так сомнительное увелечение силы.
К концу цикла да, сила в заданных упражнения увеличивается, но потом, с переходом на обычные качковские проги, лично у меня всё возвращается к тем весам которые были до HST.
Вот беру данные из дневника, смотрим результат на примере жима лежа:

1.Перед циклом: 12 января 2008 - жим лежа 70кг 4х10
Конец цикла - 90кг 1х6

2. Перед циклом 9 февраля 2009 85кг 5х5
Конец цикла:10 апреля 2009 - жим лежа 95кг 1х4
Через месяц - жим лежа 80кг 3х6-8

3.Начало: 20 июля 2009 - Жим лежа 80кг 3х6-8
Конец цикла - жим лежа 92,5 1х5
Сейчас вес всё тот же 80кг 3х6-8

Скорее всего увелечение веса в упражнениях идет за счет уменьшения объема с 3-5 подходов до одного... ИМХО

#23
Offline Папай
10.09.2009 - 19:08 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2435
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 88/180
  • Стаж / Возраст: много/29
  • Кто: качок
Репутация:

1.Перед циклом: 12 января 2008 - жим лежа 70кг 4х10
Конец цикла - 90кг 1х6

3.Начало: 20 июля 2009 - Жим лежа 80кг 3х6-8
Конец цикла - жим лежа 92,5 1х5
Сейчас вес всё тот же 80кг 3х6-8


Получается что за 1.5года в жиме лежа ты вообще не спрогрессировал судя из того что в январе 2008г жим был 1х6 90кг, а июле 2009г 1х5 92.5кг???

#24
Offline Маврик
10.09.2009 - 19:11 PM

Маврик
  • Форумчане
  • Le Chef

  • Сообщений: 1320
  • Регистрация: 27.03.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: -/170
  • Стаж / Возраст: 5/23
  • Кто: билдер
Репутация:
To: Папай
Верно, не прёт))

#25
Offline AlexP
18.09.2009 - 11:57 AM

AlexP
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 52
  • Регистрация: 24.08.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 82/177
  • Стаж / Возраст: н.д./29
  • Кто: не знаю
Репутация:

Если есть качественные переводы, то киньте ссылок, если нет, можно перевести и то, что есть.


Вот что есть ХСТ для чайников часть 1 и ХСТ для чайников Чать 2 Может кому пригодиться.

#26
Offline AlexP
21.10.2009 - 15:11 PM

AlexP
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 52
  • Регистрация: 24.08.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 82/177
  • Стаж / Возраст: н.д./29
  • Кто: не знаю
Репутация:
Вот статейка которая описывает видоизмененный HST - VRT, предлагается менять количество повторений на каждой тренировке http://www.pumpzone.ru/index.php/statji/tr...a-nagruzok.html

Если в HST используется линейная периодизация то тут так называемая волновая. Я нашел что-то общее с тренировками АЛИКО, который разделяет тренировки на легкие, средние и тяжелые и миксует от треньки к треньке.

#27
Offline Алекс-р
26.12.2009 - 21:23 PM

Алекс-р
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 12
  • Регистрация: 02.12.09
  • Вес / Рост: 112/183
  • Стаж / Возраст: 10/34
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:
To: Папай
прошёлся по этой программе уже пару раз, может массы и нет, но плотность и мясо добавляет хорошо, вес тела остался на уровне, а мяса стало больше и силы прибавил, сам принцип очень хорошо работает, главное нет привыкания и сильного утомления.

To: Маврик
расчитай плавное повышение нагрузки, к примеру я каждую тренировку в базе добавляю по 5 кг, присед и тяга по 5-7,5, дохожу до пика, делаю на 1 подход, на пике не обязательно 5 раз делать, хоть 3, потом ко все весам добавляешь от 2,5 - 7,5, в среднем 5 , таким образом ты гарантировано пробиваешь свой пик предыдущего цикла, вроде по нмногу, но со всеми отступлениями за год можно рабочий вес прибавить на 30 кг. И это без химии, но это очень тяжело.

#28
Offline Маврик
26.12.2009 - 22:06 PM

Маврик
  • Форумчане
  • Le Chef

  • Сообщений: 1320
  • Регистрация: 27.03.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: -/170
  • Стаж / Возраст: 5/23
  • Кто: билдер
Репутация:
To: Алекс-р
Я так и делал. Можешь посмотреть в файликах, там отоброжена прибавка.
Но только теперь всё это в прошлом, больше никаких силовых прог, в повторах ниже 8 не опускаюсь и многие упражнения не делаю. Из-за плеча.
Прикрепленный файл  _____2009.xls   31.5 Кб   119 раз скачано
Прикрепленный файл  HST.xls   20.5 Кб   121 раз скачано

#29
Offline AlexP
11.01.2010 - 11:44 AM

AlexP
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 52
  • Регистрация: 24.08.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 82/177
  • Стаж / Возраст: н.д./29
  • Кто: не знаю
Репутация:
Новые переводы по HST

Лучшая программа тренировок по системе HST
HST: Расчет объема тренировок
HST: Дополнительные принципы 2
HST: Дополнительные принципы 1

#30
Offline nk1973
11.11.2010 - 18:10 PM

nk1973
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 216
  • Регистрация: 20.08.08
  • Вес / Рост: 104/180
  • Стаж / Возраст: 4.5/39
  • Кто: дрищ
Репутация:
Увидел тему об HST, решил немного отписаться по теме.
Весной-летом сделал пару циклов HST , чисто на пробу. так вот что могу сказать - ничего не прибавил в плане массы - хотя это скорее всего что просто тупо недобирал по калориям. Насчёт силы - да увеличилась. И могу сказать что не было проблем с восстановлением. Кстати иммено на HST смог очень поднять результаты в тяге штанги в наклоне со 105х8-10 до 140х5, и это при чустве мышцы в этом упре. По жиму много не набрал - но очень хорошо поставил технику - особенно прочуствовал медленный негатив.
Как итог должен сказать что эта система не для меня .
Для меня классно работает система Ятца, вот что действительно эффективно - даже без химона. Вот сегодня например сделал в 10 утра всего 4 рабочих подхода на грудак - правда с хорошим весами и чуством мышцы - так недавно ходил кофе налить - повёл рукой как то неудачно - грудак как схватило - минуты 2 отходил, хоть стой хоть падай - короче мышцы перегружены что пипец. Короче прочуствовал на своей шкуре что одного подхода в упре достаточно - больше подходов не надо ( не считая 1-2 разминочных подхода)

#31
Offline coolaginroman
25.07.2012 - 10:40 AM

coolaginroman
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 9
  • Регистрация: 23.07.12
  • Откуда:Украина
  • Вес / Рост: 88/188
  • Стаж / Возраст: 5/23
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:
ПО-моему отличная система! Я уже почти месяц по ней занимаюсь и рост силовых чувствуется. То, что на тренировке казалось тяжело, на следующей неделе выполняется на 2,5 кг больше. ПРограмма выполняется в течении часа, и чувствуешь себя хорошо, не убитым (кроме последних тренировок микроциклов).

Когда закончу цикл смогу больше сказать...

А вообще читаю, что у некоторых никакой прибавки. Может быть дело в питании? Какой бы хорошей не была система, если калорий и белков не хватает, какой может быть рост?

#32
Offline Besangar
25.07.2012 - 15:34 PM

Besangar
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 525
  • Регистрация: 24.09.11
  • Откуда:Тяньцзинь, Китай
  • Вес / Рост: 80\174
  • Стаж / Возраст: 2,5\19
  • Кто: велосипедист
Репутация:

Какой бы хорошей не была система, если калорий и белков не хватает, какой может быть рост?

это да) а может быть система плохая) но практика - критерий истины




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых