Ruksch - дневник тренировок

Ruksch - дневник тренировок

    Всем привет. Лифтингом занимаюсь около трех лет, до этого три года были посвящены скидыванию лишнего и приведению себя в относительный порядок.  Соревновательный опыт пока что ограничивается несколькими местечковыми выступлениями и двумя "выездами" - Чемпионат ЦФО ФПР в 2016 году (7 место с суммой 570 кг и голыми коленями) и "Огни Москвы" в этом году (582,5 в наколенниках, 11 место и КМС).

    Сейчас подходит к концу 9 неделя из 10 по программе Чеда Смита "Juggernaut". Полет нормальный, но уже подтраиваю)

    Подробно расписывать каждую неделю особого смысла нет, опишу только то, на что вряд ли решился, не будь оно написано в плане:

 

2 неделя - приседания 160(73%)х"10+" раз - вывез 12

4 неделя - приседания 180х"8+" раз - вывез 8

                - жим лежа 122,5х"8+" - вывез 9

6 неделя - приседания 195х"6+" - вывез 6

                - жим лежа 135х"6+" - вывез 7

8 неделя - приседания 210х"4+" - вывез 4

                - жим лежа 150х"4+" - вывез 3 (первый раз не вывез предписанного: грусть, боль, обида, вот это всё))

   Весами в тяге не похвастаться - переучиваюсь в сумо из классики, т.к. последние старты показали, что после тяжелого приседа в ногах еще что-то есть, а спина уже не вывозит, поэтому раз растет сила ног - попробую этим воспользоваться. Пока самая тяжелая раскладка в тяге была 190х"6+", в которой получилось вытящить все, но техникой последнего повторения я, мягко говоря, не горжусь)

 

   В общем следующая неделя покажет, стоило ли так упахиваться эти два с половиной месяца, предварительные итоги в целом радуют.

Выступаю в классике, приседаю начиная с седьмой недели в наколенниках SBD, до этого - в мягких тряпочных.

Да, есть все-таки один негативный момент, о котором можно говорить уже сейчас - за 9 недель вес вырос с 84 до 89, т.к. ограничивать себя в еде было равносильно самоубийству, кмк.

Ruksch - дневник тренировок

Спасибищен!
 

Если силовые идут параллельно с ростом веса или обгоняют его, то не стоит себя сдерживать.

Иначе ограничишь рост результата.

А в более низкую весовую можешь перейти, если это принципиально в следующем цикле.

Удерживать результат легче, чем впервые его достигать.

Добро пожаловать.

Будет интересно понаблюдать за твоим прогрессом.

Для остальных, расчётка для Juggernaut первой версии есть тут, например.

Там блоки по четыре недели (три основных и одна разгрузочная) для 10, 8, 5 и 3 повторений. После каждого блока пересчёт тренировочного максимума по "+" подходам.

Ruksch, возможно, делал вторую версию, там раскладки для тяги другие, емнип.

Ruksch, возможно, делал вторую версию, там раскладки для тяги другие, емнип.

 

я по укороченной версии http://forum.athlete.ru/index.php?app=core&module=attach&section=attach&attach_id=44738, плюс занизил стартовый вес в тяге. Что в ней хорошего - что в тяге за исключением "n+" подходов нет раскладок с числом повторений больше 6, психологически тяжело от них восстанавливаюсь.

 

Если силовые идут параллельно с ростом веса или обгоняют его, то не стоит себя сдерживать. Иначе ограничишь рост результата. А в более низкую весовую можешь перейти, если это принципиально в следующем цикле. Удерживать результат легче, чем впервые его достигать.

на то и был расчет, по завершении буду месяц-полтора худеть и 80-90% синглы делать, минимум объема на тренировках.

 

Так, зеленая надпись говорит "это последнее, что ты сегодня здесь напишешь", до связи!

я по укороченной версии http://forum.athlete.ru/index.php?app=core&module=attach&section=attach&attach_id=44738, плюс занизил стартовый вес в тяге. Что в ней хорошего - что в тяге за исключением "n+" подходов нет раскладок с числом повторений больше 6, психологически тяжело от них восстанавливаюсь.

Хы, это ж мой калькулятор Я и забыл про него... Хорошее напоминание, что одного задротство с Экселем не достаточно для прогресса

Зеленая надпись разрешает написать 5 сообщений, великодушно)

С четвертой недели сместил тягу на неделю вперед - так, чтобы в приседе и тяге не совпадали "реализации", в целом это неплохо сказалось на восстановлении.

На этой неделе тяжёлые подходы имели такой вид (вес-повторы-подходы, если что):
1. Жим лежа 142,5х2х4
2.Присед 205х2х4
3. Жим стоя 80х2х4
4. Тяга 207,5х"4+" - т.к. блинов 1,25кг у нас нет, повесил 210 и вывез-таки на 5 повторов. Силы были на больше, но на пятом повторе вывел собачку прогуляться - технический отказ как он есть. Но что хорошо - спина не убежала в процессе, просто хреново обтянулся на старте.
С.вес в районе 88, еще полторы недели этого мракобесия и худеть до 83.

З.ы. Тут, по-моему, были еще чьи-то комменты, но их админы потерли, не?

Хы, это ж мой калькулятор Я и забыл про него... Хорошее напоминание, что одного задротство с Экселем не достаточно для прогресса

Эксель - это лучшее, что изобретено для спорта, я щитаю)
С тебе отдельное спасибо за мою программу. Я ее немного допилил, чтобы удобно было недельный план печатать, скину сюда как полноправным сделают)

Попробую прицепить видео с последней тягой

Я ее немного допилил, чтобы удобно было недельный план печатать, скину сюда как полноправным сделают)

можно выложить в Яндекс.Документы или Google.Docs и сюда ссылку расшарить.

 

 

собсна, сама тяга, заодно проверю как встройка работает

Изменено: Ruksch, 28.08.2017 - 08:52 AM

тяжелый присед прошлой недели, 210х4

Косяков техники не увидел, и тяга и присед хорошо.

Единственно в тяге угол стартовый не очень выгодный, можно было бы чуть ниже зад опустить, чтобы сделать спину более вертикальной. Большинству такая стартовая позиция дает прибавку в тяге. И в самой тяге скорость достаточно медленной показалась. Я с двойками быстрее вытягиваю. А у тебе со стороны кажется, судя по скорости, что вес околопредельный и вытянешь 1-2 раза.

 

По приседу вопрос, я таак понял выступаешь в этих же наколенниках в ФПР. Сколько прибавку по твоим ощущениям они дают?

Косяков техники не увидел, и тяга и присед хорошо.

Единственно в тяге угол стартовый не очень выгодный, можно было бы чуть ниже зад опустить, чтобы сделать спину более вертикальной. Большинству такая стартовая позиция дает прибавку в тяге. И в самой тяге скорость достаточно медленной показалась. Я с двойками быстрее вытягиваю. А у тебе со стороны кажется, судя по скорости, что вес околопредельный и вытянешь 1-2 раза.

 

По приседу вопрос, я таак понял выступаешь в этих же наколенниках в ФПР. Сколько прибавку по твоим ощущениям они дают?

в тяге медленно но верно иду к выгодным углам - пока ни сила ног, ни растяжка по другому не дают - привык приседать в узкой постановке, теперь расплачиваюсь) По скорости - стараюсь наоборот медленно тянуть, ибо техника хромает на разгонах.

 

Килограмм 10 точно дают, но тут момент такой - если ты приседаешь с сильно заваленной спиной, то они могут и ничего не дать, как бинты они не стреляют.

Эксель - это лучшее, что изобретено для спорта, я щитаю)
С тебе отдельное спасибо за мою программу. Я ее немного допилил, чтобы удобно было недельный план печатать, скину сюда как полноправным сделают)

Эксель много для чего хорош. Мой главный рабочий и домашний инструмент )

Рад, что сокращённый Juggernaut тебе хорошо, по всей видимости, зашёл. 
 

Килограмм 10 точно дают, но тут момент такой - если ты приседаешь с сильно заваленной спиной, то они могут и ничего не дать, как бинты они не стреляют.

Мне кажется 10 с SBD это очень оптимистично, если только не брать на размер меньше, и надевать с помощью товарищей. Кг 5 мне кажется более реалистичным.

А присед и тяга понравились. Хорош.

Рад, что сокращённый Juggernaut тебе хорошо, по всей видимости, зашёл. 

 

вообще адище, если честно - так часто "в упор" делать подъемы это в уютный перетрен дорожка, собственно одной ногой уже там)

 

Мне кажется 10 с SBD это очень оптимистично, если только не брать на размер меньше, и надевать с помощью товарищей. Кг 5 мне кажется более реалистичным.

 

у меня по ттх должны быть размер М, но я себе купил S-ки, по пакетам надеваю. +10 кг - это личные ощущения, боязно проверять настоящую разницу)

вообще адище, если честно - так часто "в упор" делать подъемы это в уютный перетрен дорожка, собственно одной ногой уже там)

Ну да, весь год так трениться не будешь, а дозировано, кмк, вполне можно. Главное правильно потом воспользоваться и на пик выйти. У меня никогда не получалось
 

у меня по ттх должны быть размер М, но я себе купил S-ки, по пакетам надеваю. +10 кг - это личные ощущения, боязно проверять настоящую разницу)

А, ну при таком раскладе может и так. У меня L-ки, которые я "пончиком" закатываю и натягиваю сам. По ощущениям что-то даёт, но как ты уже правильно сказал, это не бинты, всё ж таки.

Кстати, я тоже их только на тяжёлые приседы надеваю.

Так, ну предварительные результаты усеченного  Juggernaut'а (в скобках то что было на момент начала):

1. Жим - 160х1, 150х3 (150х1)

2. Присед - 233х1, 210х4 (220х1)

3. Вес (суккаа!) - 89 (84)

 

Сегодня иду к наставнику разбирать "жим говно" (цэ), ибо силы есть, а срыв никакущий.

До воскресенья отдыхаю точно, дальше по самочувствию выберу день для прохода в тяге. Предварительно - 210х5 уже тащил, что в принципе уже подтверждает лучшую тягу вообще (220), и превосходит лучший результат в тяге сумо (200).

 

З.Ы. вчера впервые пришлось сбросить штангу через голову - при опускании в сед неудачно мотнуло вперед, было страшно)

Так, ну предварительные результаты усеченного  Juggernaut'а (в скобках то что было на момент начала):
1. Жим - 160х1, 150х3 (150х1)
2. Присед - 233х1, 210х4 (220х1)
3. Вес (суккаа!) - 89 (84)

Ну что, по-моему не плохо 23 кг к сумме, 7.1 очков к Вилксу.
 

Сегодня иду к наставнику разбирать "жим говно" (цэ), ибо силы есть, а срыв никакущий.

Интересно, что он тебе скажет. Учитывая, +10 кг прибавку (что, ИМХО, отлично для жима), мне думается, что это просто тот самый случай, когда надо просто становится сильнее, а не какой-то определённый косяк. Ну если только у тебя активно мост не разваливается или что-то в подобном роде. Но мне почему-то так не кажется.

З.Ы. вчера впервые пришлось сбросить штангу через голову - при опускании в сед неудачно мотнуло вперед, было страшно)

Боевое крещение!

ЗЫ: Кстати, посмотрел на твое видео приседа выше. Вот у тебя, да, длинное туловище Но у тебя и рост 172, а у меня—185, а разница, уверен, почти вся за счёт длины ног (туловище у усреднённых половозрелых мужчин гораздо более нормировано, чем длина ног).

Интересно, что он тебе скажет. Учитывая, +10 кг прибавку (что, ИМХО, отлично для жима), мне думается, что это просто тот самый случай, когда надо просто становится сильнее, а не какой-то определённый косяк. Ну если только у тебя активно мост не разваливается или что-то в подобном роде. Но мне почему-то так не кажется.

 

У меня два ярко выраженных косяка, первый  - на больших весах "люблю" положить штангу как матерый кочка - на середину грудных, и героически вытаскивать ее из "ямы" в итоге. Второй - вялый старт опять же на больших весах, не получается влючиться резко. Причем я это сам вижу и гордо именую себя "король второго повторения" - в любом тяжелом подходе у меня второе повторение ВСЕГДА лучше первого. 

Собственно, тут вариант решения этого всего один - ебашить синглы, с медленным опусканием и контролем со стороны и нормальным срывом. Много синглов, очень много синглов)

Так, ну собственно - результаты 10 недель усеченного Juggernaut'а.

Присед 233

 

Жим 160

 

Тяга 230