sanyakl. ПОСВЛ. Том 1-ый

Но нотурально лёжа даже галимую сотку не пожал

не пожал, потому что "Во-ва! Я не ухватилсо" (с) ))

Изменено: Genitor, 06.11.2020 - 16:45 PM

На тренировках кор + мфр полтора-два часа

Саня, можешь подробней описать упражнения? 

Саня, можешь подробней описать упражнения? 

Позже опишу, там смысл не в упражнениях, а как их делать

Позже опишу, там смысл не в упражнениях, а как их делать

Спасибо. Мне нужно укреплять кор, чтобы небыло такого НП как случилось.

Спасибо. Мне нужно укреплять кор, чтобы небыло такого НП как случилось.

Да, многим надо, особенно тем, кто сидит много.

Пока что научись делать это:

Ухватись за бока руками (как на фото) и сжимай пальцами, при этом сначала расслабь пузо и спрячь ребра, а потом старайся выдавить пальцы из пуза не двигая ребрами. Вот такое чувство должно быть при выполнении упражнения постоянно (я пока не умею) в независимости вдох это или выдох

 

Просто лежа на спине пробуй выдавливать руки прессом и при этом дышать диафрагмально.

И еще одно упражнение, лучше делать каждый день:

- лежишь на животе на твердой поверхности, руки под головой (не особо важно) вдыхаешь в диафрагму, при этом поясница должна подняться и держишь пару секунд, скорее всего диафрагма начнет трястись от напряжения - значит все правильно делаешь) так 3-5 минут в день

потом еще упры опишу разные

лежишь на животе на твердой поверхности, руки под головой (не особо важно) вдыхаешь в диафрагму, при этом поясница должна подняться и держишь пару секунд, скорее всего диафрагма начнет трястись от напряжения - значит все правильно делаешь) так 3-5 минут в день

Спасибо. Попробую. Я до пульса 120 уд/мин. дышу диафрагмой, при пульсе выше уже не получается. 

Напишу сюда, пожалуй.
Набор упражнений для кора + разминка. Полезно делать всем перед тренировкой и/или утром. Особенно полезно тем кто много сидит и есть проблемы со спиной.
Упражнения подбирал так чтобы вероятность накосячить была как можно меньше. Можно сделать сложнее, но заочно объяснить будет очень трудно.
Выглядит необычно, но если кто решится попробовать, думаю будет удивлен))
 
1. Лечь-встать с минимальной помощью рук 10 раз
2. Медведь 5 метров
https://youtu.be/qpaxI2m75RY?t=53
стараться не вертеть жопой, можно что-нибудь положить на спину - йога блок, книгу, коробку из-под обуви
3. Медведь-Краб 5-10 раз на каждую сторону
https://youtu.be/14BjRxE7f1o?t=253
когда ты краб, понимаешь жопу как можно выше
4. Мертвый жук 10-20 раз
https://youtu.be/Ie_xU-rFsdA?t=195
еще одно видео просто так:
https://youtu.be/4XLEnwUr1d8
смотрите внимательно, но делайте как в первом   во втором видео видна серьезная ошибка - торчащие ребра, ребра надо прятать
5. Жопномост №1 10-20 раз
типа такого:
https://www.youtube.com/watch?v=nhG3B6u9Njg
жопой не вертеть, ноги можно понимать меньше чем на видео и делать не с пятки а с целой стопы и помедленнее, ни в коем случае не прогибаться в пояснице
6. Касание плеч в планке
https://www.youtube.com/watch?v=QOCn3_iOAro
делать как в этом видео, а не так как в остальных видео))
7. Уткоходьба 5 метров
https://youtu.be/14BjRxE7f1o?t=11
8. Вот эта штука 12-20 раз:
https://youtu.be/RHpTMT9a8f8?t=167
9. №11 из этого: 
https://www.self.com/gallery/core-exercises-top-trainers-swear-by
10. Жопномост №2 с резникой на полу 10-20 раз:
https://youtu.be/pRKvszxpSSs?t=283
11. Касание плеч на четвереньках 10-20 раз, №2 от сюда только без виляния тазом:
https://www.self.com/gallery/core-exercises-top-trainers-swear-by
12. Медведеходьба назад 5 метров
13. Вот это 12-25 раз:
https://youtu.be/cFkm5bF36O0?t=64
14.  №14 из этого:
https://www.self.com/gallery/core-exercises-top-trainers-swear-by
15. Жопномост на мяче или скамейке:
https://youtu.be/pRKvszxpSSs?t=392
16. Турецкий подъем с легким весом (можно с мячом) 5 повторов на каждую руку

Изменено: sanyakl, 02.12.2020 - 17:47 PM

Спасибо.

Набор упражнений для кора + разминка. Полезно делать всем перед тренировкой и/или утром.

Все за одну тренировку? Или частями? Если частями, то как комбинировать? 

РС. Завтра начну пробовать.  СПС. 

Изменено: Сэмми, 02.12.2020 - 18:01 PM

Все за одну тренировку? Или частями? Если частями, то как комбинировать? 

РС. Завтра начну пробовать.  СПС. 

Можно и за одну, это минут 15-20

Конечно может сначала потребуется больше времени на осваивание, или тяжело/некогда, тогда протокол примерно такой:

0. лечь-встать

1 ходьба

2. что-то на гибкость + координацию типа медведь-краб

3. что-то пресс, вроде у Стетхема в дневнике список есть

4. что-то на ротацию (вернее на стабильность при ротации), например касание плеч в одном из вариантов

5. жопомост один из вариантов

6. тур.подъем