Перейти к содержимому

Фото

Тренировочный процесс AnyaGoGym :)

тренировки спортзал фитнес

  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
376 ответов в теме

#1
Offline AnyaGoGym
08.02.2018 - 11:34 AM

AnyaGoGym
  • Гости
  • Лучше не надо меня трогать! ЧО

  • Сообщений: 158
  • Регистрация: 19.01.18
  • Вес / Рост: 69/180
  • Стаж / Возраст: 1/30
  • Кто: фитнес
Репутация:

Мои хорошие, привет!  :kach:

Настало время создать тему по своему тренировочному процессу.

 

Предисловие:  Моя заинтересованность в фитнесе, началась с того, как я, однажды, взглянув на себя в зеркало, поняла, что свое гармоничное тело, которое дала мне природа (и мама с папой :)), я гроблю под слоем жира и неактивным образом жизни.

Пришла первый раз в зал в 2015 году, занималась кое-как, с перерывами, несерьезно и без какой-либо четкой цели.

В начале декабря 2016 года, я начала работать в зале на похудение, были лишние 4-5 кг, их я скинула за несколько месяцев, похудев на размер. 

Чуть больше года, как я тренируюсь регулярно, три раза в неделю. С января 2018 года, я начала работать на рост мышечной массы.

Когда худела, был вес 67-68 кг, сейчас вес 70 кг, рост 180 см, параметры: 98х66х90 (талия 66, видимо потому, что я на массе :vava: )

Меня в моем теле не устраивает многое, начиная от неровностей на ногах, заканчивая квадратной попой, которая стала после похудения бесформенной и унылой, особенно по бокам  <_<

Моя цель: полностью преобразиться, набрать мышечную массу по всему телу, округлить и хорошо поднять ягодицы, затем просушиться и поддерживать полученную форму всю жизнь  :rolleyes:  

Мои отстающие части тела на данный момент: ягодицы и руки, ноги отзываются хорошо.

 

Моя программа сейчас:

Работаю по принципу пирамида, в некоторых упражнениях использую дроп-сеты. 

 

Вторник (ягодицы/ноги) Кардио 5 мин, суставная разминка 
Становая тяга сумо 4х15/12/10/8 (максимум 55 кг)
Мостик в смите 4х8/10/12/15 (дроп-сет, со сбрасыванием веса) 
(чувствую ягодицы отменно) (максимум 70 кг)
Глубокий присед с гантелью 25 кг 4х15/12/10/8 
Разгибание ног в тренажере 3х15/12/10 
Жим одной ногой 4х8/10/12/15 
(дроп-сет, со сбрасыванием веса) (чувствую ягодицы отменно)
Махи на полу с гантелью 10 кг 4х15/12/10/8 (чувствую ягодицы отменно)
Суперсеты с резинкой на ягодичные: Проходка с резинкой по 20 раз и балеринка по 20 раз (чувствую ягодицы отменно)
Разведение ног в тренажере 3х30 
(чувствую ягодицы отменно)
Упражнения на пресс: скручивания на полу+растяжка

 

Четверг (верх) Кардио 5 мин, суставная разминка
Подтягивания узким хватом на бицепс 3х12/10/8

Отжимания на брусьях 3х12/10/8 
Верхняя тяга за голову 3х12/10/8 
Вертикальная тяга в хаммере на спину 3х12/10/8 
Разводка гантелей лежа на грудь 3х12/10/8 
Жим гантелей сидя 3х12/10/8  

Дропсет со сбрасыванием веса: Сгибание штанги на бицепс стоя 3х8/12/15 (максимум 20 кг) и Разгибание двумя руками из-за головы на трицепс стоя 3х8/12/15 

 

Суббота (ноги,ягодицы) Кардио 5 мин, суставная разминка
Приседания со штангой 4х15/12/10/8 (максимум 45 кг)
Гиперэкстензия с округленной спиной 3х12/10/8 (чувствую ягодицы отменно)
Румынская тяга 4х15/12/10/8 (максимум 55 кг)
Выпады в смите 3х12/10/8 
Жим ногами 4х15/12/10/8 
(учитываю только блины, максимум жму 70 кг)
Сгибание ног стоя 3х12/10/8 
Подъемы на носки сидя и 
стоя с блином в одной руке поочередно 10-15 кг 4х15/12/10/8 
Упражнения на пресс: скручивания на полу+растяжка

 

Данную программу планирую выполнять месяца 3-4, пока на массе и пока тело отзывается на нагрузки.

Стараюсь есть 2 гр белка на кг веса тела, 4 гр углеводов на кг веса тела.

Я, вегетарианка, мясо отсутвует в моем рационе вообще, белок беру из: яйца, творог, сыр, грибы, орехи,тофу.

Из спорт-добавок: изолят сывороточного протеина, BCAA, глютамин, витамины Opti-women и Омега-3.

 

Прикрепляю фотографии в одежде и не только, чтобы видно было, с чем я усиленно борюсь   :vava:

 

Жду советы/поправки/наставления/просто хорошие слова :)

Прикрепленные миниатюры

  • aaVrbB3mzXk.jpg
  • EMcUyIA9Amk.jpg
  • C5Vk_92QWvM.jpg
  • 7qREXI43bnQ.jpg
  • UyL0V_Hyclw.jpg

Изменено: AnyaGoGym, 08.02.2018 - 11:49 AM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Aleksey Ka
    08.02.2018 - 11:45 AM

    Aleksey Ka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2412
    • Регистрация: 16.08.16
    • Откуда:Израиль
    • Вес / Рост: 75/182
    • Стаж / Возраст: 2/44
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:

    Становая тяга сумо 4х15/12/10/8 (максимум 55 кг)

    Румынская тяга 4х15/12/10/8 (максимум 55 кг)
     

    Как то нестыкуется вес штанги в этих упражнениях. В становой ИМХО не дорабатываешь или в румынке перерабатываешь.



    #3
    Offline AnyaGoGym
    08.02.2018 - 11:49 AM

    AnyaGoGym
    • Гости
    • Лучше не надо меня трогать! ЧО

    • Сообщений: 158
    • Регистрация: 19.01.18
    • Вес / Рост: 69/180
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: фитнес
    Репутация:

     

    Как то нестыкуется вес штанги в этих упражнениях. В становой ИМХО не дорабатываешь или в румынке перерабатываешь.

     

    Леша, почему не стыкуется? 55 кг, это последний подход, еле еле :vava:



    #4
    Offline Aleksey Ka
    08.02.2018 - 11:52 AM

    Aleksey Ka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2412
    • Регистрация: 16.08.16
    • Откуда:Израиль
    • Вес / Рост: 75/182
    • Стаж / Возраст: 2/44
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:

    Леша, почему не стыкуется? 55 кг, это последний подход, еле еле :vava:

    В становой можно тянуть вес гораздо больший , чем в румынке. Но это, в принципе не важно, если идет все правильно. Позже увеличишь вес. Сейчас главное техника.



    #5
    Offline AnyaGoGym
    08.02.2018 - 11:54 AM

    AnyaGoGym
    • Гости
    • Лучше не надо меня трогать! ЧО

    • Сообщений: 158
    • Регистрация: 19.01.18
    • Вес / Рост: 69/180
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    В становой можно тянуть вес гораздо больший , чем в румынке. Но это, в принципе не важно, если идет все правильно. Позже увеличишь вес. Сейчас главное техника.

    Поняла! Сниму видео становой (на тяжелых подходах) и приседа.

    Покритикуете.



    #6
    Offline Maximus1983
    08.02.2018 - 12:10 PM

    Maximus1983
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7123
    • Регистрация: 17.01.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 101/180
    • Стаж / Возраст: 10/35
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    У нее может блины маленькие, потому и сумо такая же.



    #7
    Offline Twisted_Firestarter
    08.02.2018 - 15:36 PM

    Twisted_Firestarter
    • Форумчане
    • Сообщений: 7473
    • Регистрация: 17.07.07
    • Вес / Рост: 100/188
    • Стаж / Возраст: 30
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    Аня, подтягивания и отжимания в гравитроне же?

    #8
    Offline AnyaGoGym
    08.02.2018 - 15:43 PM

    AnyaGoGym
    • Гости
    • Лучше не надо меня трогать! ЧО

    • Сообщений: 158
    • Регистрация: 19.01.18
    • Вес / Рост: 69/180
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Аня, подтягивания и отжимания в гравитроне же?

    Да, это плохо? В св весе не могу сама  :unsure:



    #9
    Offline Паштет
    08.02.2018 - 17:22 PM

    Паштет
    • Форумчане
    • поэт

    • Сообщений: 1902
    • Регистрация: 11.11.06
    • Откуда:Заря
    • Вес / Рост: 94/185
    • Стаж / Возраст: 1/36
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:

    талия 66, видимо потому, что я на массе

    Талия 66, потому что у тебя рост 180, а пресловутые 90х60х90 вводились в качестве стандарта во времена, когда средний рост женщин был 160, а 165 считались уже высокими. Так что нормальные пропорции.
    Ягодицы плосковаты по сравнению с инстаграмными фитоняшками, но надо учитывать, что более половины из них (а может, и более чем все) напичканы синтолом/имплантами/фотошопом, так что осторожней выбирай себе идеалы. Обычно с красивыми ягодицами идут хорошие такие квадрицепсы, чего не все девочки обязательно хотят.

    В становой можно тянуть вес гораздо больший , чем в румынке.

    Не факт. Я когда классику регулярно не делал, мне румынка легче давалась. То есть снять со стоек и сделать несколько повторов было проще, чем стартовать ее с пола. С ростом весов и тренировкой старта появится и разница.

    Изменено: nitr0d, 08.02.2018 - 20:13 PM


    #10
    Offline Twisted_Firestarter
    08.02.2018 - 17:54 PM

    Twisted_Firestarter
    • Форумчане
    • Сообщений: 7473
    • Регистрация: 17.07.07
    • Вес / Рост: 100/188
    • Стаж / Возраст: 30
    • Кто: велосипедист
    Репутация:

    Да, это плохо? В св весе не могу сама :unsure:

    Не-не, я не об этом. хорошо, конечно. Просто если в гравитроне, то так и пишут) поэтому меня и смутило, думаю неужели ты поднимаешь свои 70кг да ещё и на 12 раз :)

    Изменено: nitr0d, 08.02.2018 - 20:13 PM


    #11
    Offline micke
    08.02.2018 - 21:36 PM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1905
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Не факт. Я когда классику регулярно не делал, мне румынка легче давалась. То есть снять со стоек и сделать несколько повторов было проще, чем стартовать ее с пола. С ростом весов и тренировкой старта появится и разница.

     

    Согласен. Особенно, если и в становой тянешь в основном спиной. А судя по вчерашнему видео, так и есть. Ноги очень длинные, и пока ещё мешаются.



    #12
    Offline AnyaGoGym
    10.02.2018 - 15:00 PM

    AnyaGoGym
    • Гости
    • Лучше не надо меня трогать! ЧО

    • Сообщений: 158
    • Регистрация: 19.01.18
    • Вес / Рост: 69/180
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Не-не, я не об этом. хорошо, конечно. Просто если в гравитроне, то так и пишут) поэтому меня и смутило, думаю неужели ты поднимаешь свои 70кг да ещё и на 12 раз :)


    Да, я большая девочка)) Я думаю, что никогда не смогу поднять свои 70 кг в подтягиваниях)))

    Талия 66, потому что у тебя рост 180, а пресловутые 90х60х90 вводились в качестве стандарта во времена, когда средний рост женщин был 160, а 165 считались уже высокими. Так что нормальные пропорции.
    Ягодицы плосковаты по сравнению с инстаграмными фитоняшками, но надо учитывать, что более половины из них (а может, и более чем все) напичканы синтолом/имплантами/фотошопом, так что осторожней выбирай себе идеалы. Обычно с красивыми ягодицами идут хорошие такие квадрицепсы, чего не все девочки обязательно хотят.
    Не факт. Я когда классику регулярно не делал, мне румынка легче давалась. То есть снять со стоек и сделать несколько повторов было проще, чем стартовать ее с пола. С ростом весов и тренировкой старта появится и разница.

    Это ты прав, насчёт пресловутых 90х60х90 ))) Ну талия 66, там ещё жирочек сейчас присутствует, как уберу его, будет тоньше надеюсь))

    #13
    Offline QALOIK
    10.02.2018 - 16:27 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4584
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Да, я большая девочка))

    главное с возрастом не стать огромной девочкой. :D



    #14
    Offline AnyaGoGym
    10.02.2018 - 22:21 PM

    AnyaGoGym
    • Гости
    • Лучше не надо меня трогать! ЧО

    • Сообщений: 158
    • Регистрация: 19.01.18
    • Вес / Рост: 69/180
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: фитнес
    Репутация:
    Ребят, вот в такой силовой раме становую сумо можно делать? Чтобы не сильно наклоняться..

    Прикрепленные миниатюры

    • 40E668CE-A718-4866-8A43-E655CC73480A.jpeg


    #15
    Offline QALOIK
    10.02.2018 - 22:26 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4584
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    если можно подобрать стартовую высоту, какая нужна, то можно кАнечна.



    #16
    Offline SergeyF
    10.02.2018 - 22:28 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Да, я большая девочка)) Я думаю, что никогда не смогу поднять свои 70 кг в подтягиваниях)))

    У нас тут Лизавета демонстрировала подтягивания с весом, думаю в сумме было не меньше твоего. Так что было бы желание.

    #17
    Online Boom
    10.02.2018 - 23:34 PM

    Boom
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 3838
    • Регистрация: 29.07.16
    • Вес / Рост: 93/182
    • Стаж / Возраст: Много/29
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Ребят, вот в такой силовой раме становую сумо можно делать? Чтобы не сильно наклоняться..

    А смысл? Чем выше стартовая точка, тем больше выключаются с работы жопа/ноги - в общем, то, что обычно требуется девушкам от становой


    Изменено: Boom, 10.02.2018 - 23:34 PM


    #18
    Offline micke
    11.02.2018 - 04:22 AM

    micke
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1905
    • Регистрация: 20.05.07
    • Вес / Рост: 81/183
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Ребят, вот в такой силовой раме становую сумо можно делать? Чтобы не сильно наклоняться..

     

    Может не хватить ширины.



    #19
    Offline Aleksey Ka
    11.02.2018 - 09:01 AM

    Aleksey Ka
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2412
    • Регистрация: 16.08.16
    • Откуда:Израиль
    • Вес / Рост: 75/182
    • Стаж / Возраст: 2/44
    • Кто: легкоатлет
    Репутация:

    Если честно. Я бы не заморачивался сейчас с высотой тяги. Веса не большие, да и тяга из ямы как раз то что нужно на данном этапе. Будет вес больше и высота станет как нужно.



    #20
    Offline AnyaGoGym
    11.02.2018 - 18:39 PM

    AnyaGoGym
    • Гости
    • Лучше не надо меня трогать! ЧО

    • Сообщений: 158
    • Регистрация: 19.01.18
    • Вес / Рост: 69/180
    • Стаж / Возраст: 1/30
    • Кто: фитнес
    Репутация:

    Если честно. Я бы не заморачивался сейчас с высотой тяги. Веса не большие, да и тяга из ямы как раз то что нужно на данном этапе. Будет вес больше и высота станет как нужно.

    Да, тоже думаю, что заморачиваться насчёт этого не буду.


    Ребята... профессор Селуянов утверждает, с точки зрения науки, что можно набрать сухую мышечную массу даже при дефиците калорий. Т.е, 2 грамма белка и как минимум столько углеводов на вес тела человека, вполне достаточно для набора для сухой массы. И 0,5 гр жира.
    Т.е, это называется, нафига я ем столько углеводов? 4 гр на кг веса..

    Ребят, что скажете?




    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых