Тренировочный процесс AnyaGoGym :)

Мои хорошие, привет! 

Настало время создать тему по своему тренировочному процессу.

 

Предисловие:  Моя заинтересованность в фитнесе, началась с того, как я, однажды, взглянув на себя в зеркало, поняла, что свое гармоничное тело, которое дала мне природа (и мама с папой ), я гроблю под слоем жира и неактивным образом жизни.

Пришла первый раз в зал в 2015 году, занималась кое-как, с перерывами, несерьезно и без какой-либо четкой цели.

В начале декабря 2016 года, я начала работать в зале на похудение, были лишние 4-5 кг, их я скинула за несколько месяцев, похудев на размер. 

Чуть больше года, как я тренируюсь регулярно, три раза в неделю. С января 2018 года, я начала работать на рост мышечной массы.

Когда худела, был вес 67-68 кг, сейчас вес 70 кг, рост 180 см, параметры: 98х66х90 (талия 66, видимо потому, что я на массе  )

Меня в моем теле не устраивает многое, начиная от неровностей на ногах, заканчивая квадратной попой, которая стала после похудения бесформенной и унылой, особенно по бокам 

Моя цель: полностью преобразиться, набрать мышечную массу по всему телу, округлить и хорошо поднять ягодицы, затем просушиться и поддерживать полученную форму всю жизнь    

Мои отстающие части тела на данный момент: ягодицы и руки, ноги отзываются хорошо.

 

Моя программа сейчас:

Работаю по принципу пирамида, в некоторых упражнениях использую дроп-сеты. 

 

Вторник (ягодицы/ноги) Кардио 5 мин, суставная разминка 
Становая тяга сумо 4х15/12/10/8 (максимум 55 кг)
Мостик в смите 4х8/10/12/15 (дроп-сет, со сбрасыванием веса) (чувствую ягодицы отменно) (максимум 70 кг)
Глубокий присед с гантелью 25 кг 4х15/12/10/8 
Разгибание ног в тренажере 3х15/12/10 
Жим одной ногой 4х8/10/12/15 (дроп-сет, со сбрасыванием веса) (чувствую ягодицы отменно)
Махи на полу с гантелью 10 кг 4х15/12/10/8 (чувствую ягодицы отменно)
Суперсеты с резинкой на ягодичные: Проходка с резинкой по 20 раз и балеринка по 20 раз (чувствую ягодицы отменно)
Разведение ног в тренажере 3х30 (чувствую ягодицы отменно)
Упражнения на пресс: скручивания на полу+растяжка

 

Четверг (верх) Кардио 5 мин, суставная разминка
Подтягивания узким хватом на бицепс 3х12/10/8

Отжимания на брусьях 3х12/10/8 
Верхняя тяга за голову 3х12/10/8 
Вертикальная тяга в хаммере на спину 3х12/10/8 
Разводка гантелей лежа на грудь 3х12/10/8 
Жим гантелей сидя 3х12/10/8  
Дропсет со сбрасыванием веса: Сгибание штанги на бицепс стоя 3х8/12/15 (максимум 20 кг) и Разгибание двумя руками из-за головы на трицепс стоя 3х8/12/15 

 

Суббота (ноги,ягодицы) Кардио 5 мин, суставная разминка
Приседания со штангой 4х15/12/10/8 (максимум 45 кг)
Гиперэкстензия с округленной спиной 3х12/10/8 (чувствую ягодицы отменно)
Румынская тяга 4х15/12/10/8 (максимум 55 кг)
Выпады в смите 3х12/10/8 
Жим ногами 4х15/12/10/8 (учитываю только блины, максимум жму 70 кг)
Сгибание ног стоя 3х12/10/8 
Подъемы на носки сидя и стоя с блином в одной руке поочередно 10-15 кг 4х15/12/10/8 
Упражнения на пресс: скручивания на полу+растяжка

 

Данную программу планирую выполнять месяца 3-4, пока на массе и пока тело отзывается на нагрузки.

Стараюсь есть 2 гр белка на кг веса тела, 4 гр углеводов на кг веса тела.

Я, вегетарианка, мясо отсутвует в моем рационе вообще, белок беру из: яйца, творог, сыр, грибы, орехи,тофу.

Из спорт-добавок: изолят сывороточного протеина, BCAA, глютамин, витамины Opti-women и Омега-3.

 

Прикрепляю фотографии в одежде и не только, чтобы видно было, с чем я усиленно борюсь  

 

Жду советы/поправки/наставления/просто хорошие слова

Изменено: AnyaGoGym, 08.02.2018 - 11:49 AM

Становая тяга сумо 4х15/12/10/8 (максимум 55 кг)

Румынская тяга 4х15/12/10/8 (максимум 55 кг)

 

Как то нестыкуется вес штанги в этих упражнениях. В становой ИМХО не дорабатываешь или в румынке перерабатываешь.

 

Как то нестыкуется вес штанги в этих упражнениях. В становой ИМХО не дорабатываешь или в румынке перерабатываешь.

 

Леша, почему не стыкуется? 55 кг, это последний подход, еле еле

Леша, почему не стыкуется? 55 кг, это последний подход, еле еле

В становой можно тянуть вес гораздо больший , чем в румынке. Но это, в принципе не важно, если идет все правильно. Позже увеличишь вес. Сейчас главное техника.

В становой можно тянуть вес гораздо больший , чем в румынке. Но это, в принципе не важно, если идет все правильно. Позже увеличишь вес. Сейчас главное техника.

Поняла! Сниму видео становой (на тяжелых подходах) и приседа.

Покритикуете.

У нее может блины маленькие, потому и сумо такая же.

Аня, подтягивания и отжимания в гравитроне же?

Аня, подтягивания и отжимания в гравитроне же?

Да, это плохо? В св весе не могу сама 

талия 66, видимо потому, что я на массе

Талия 66, потому что у тебя рост 180, а пресловутые 90х60х90 вводились в качестве стандарта во времена, когда средний рост женщин был 160, а 165 считались уже высокими. Так что нормальные пропорции.
Ягодицы плосковаты по сравнению с инстаграмными фитоняшками, но надо учитывать, что более половины из них (а может, и более чем все) напичканы синтолом/имплантами/фотошопом, так что осторожней выбирай себе идеалы. Обычно с красивыми ягодицами идут хорошие такие квадрицепсы, чего не все девочки обязательно хотят.

В становой можно тянуть вес гораздо больший , чем в румынке.

Не факт. Я когда классику регулярно не делал, мне румынка легче давалась. То есть снять со стоек и сделать несколько повторов было проще, чем стартовать ее с пола. С ростом весов и тренировкой старта появится и разница.

Изменено: nitr0d, 08.02.2018 - 20:13 PM

Да, это плохо? В св весе не могу сама

Не-не, я не об этом. хорошо, конечно. Просто если в гравитроне, то так и пишут) поэтому меня и смутило, думаю неужели ты поднимаешь свои 70кг да ещё и на 12 раз

Изменено: nitr0d, 08.02.2018 - 20:13 PM

Не факт. Я когда классику регулярно не делал, мне румынка легче давалась. То есть снять со стоек и сделать несколько повторов было проще, чем стартовать ее с пола. С ростом весов и тренировкой старта появится и разница.

 

Согласен. Особенно, если и в становой тянешь в основном спиной. А судя по вчерашнему видео, так и есть. Ноги очень длинные, и пока ещё мешаются.

Не-не, я не об этом. хорошо, конечно. Просто если в гравитроне, то так и пишут) поэтому меня и смутило, думаю неужели ты поднимаешь свои 70кг да ещё и на 12 раз

Да, я большая девочка)) Я думаю, что никогда не смогу поднять свои 70 кг в подтягиваниях)))

Талия 66, потому что у тебя рост 180, а пресловутые 90х60х90 вводились в качестве стандарта во времена, когда средний рост женщин был 160, а 165 считались уже высокими. Так что нормальные пропорции.
Ягодицы плосковаты по сравнению с инстаграмными фитоняшками, но надо учитывать, что более половины из них (а может, и более чем все) напичканы синтолом/имплантами/фотошопом, так что осторожней выбирай себе идеалы. Обычно с красивыми ягодицами идут хорошие такие квадрицепсы, чего не все девочки обязательно хотят.
Не факт. Я когда классику регулярно не делал, мне румынка легче давалась. То есть снять со стоек и сделать несколько повторов было проще, чем стартовать ее с пола. С ростом весов и тренировкой старта появится и разница.

Это ты прав, насчёт пресловутых 90х60х90 ))) Ну талия 66, там ещё жирочек сейчас присутствует, как уберу его, будет тоньше надеюсь))

Да, я большая девочка))

главное с возрастом не стать огромной девочкой.

Ребят, вот в такой силовой раме становую сумо можно делать? Чтобы не сильно наклоняться..

если можно подобрать стартовую высоту, какая нужна, то можно кАнечна.

Да, я большая девочка)) Я думаю, что никогда не смогу поднять свои 70 кг в подтягиваниях)))

У нас тут Лизавета демонстрировала подтягивания с весом, думаю в сумме было не меньше твоего. Так что было бы желание.

Ребят, вот в такой силовой раме становую сумо можно делать? Чтобы не сильно наклоняться..

А смысл? Чем выше стартовая точка, тем больше выключаются с работы жопа/ноги - в общем, то, что обычно требуется девушкам от становой

Изменено: Boom, 10.02.2018 - 23:34 PM

Ребят, вот в такой силовой раме становую сумо можно делать? Чтобы не сильно наклоняться..

 

Может не хватить ширины.

Если честно. Я бы не заморачивался сейчас с высотой тяги. Веса не большие, да и тяга из ямы как раз то что нужно на данном этапе. Будет вес больше и высота станет как нужно.

Если честно. Я бы не заморачивался сейчас с высотой тяги. Веса не большие, да и тяга из ямы как раз то что нужно на данном этапе. Будет вес больше и высота станет как нужно.

Да, тоже думаю, что заморачиваться насчёт этого не буду.


Ребята... профессор Селуянов утверждает, с точки зрения науки, что можно набрать сухую мышечную массу даже при дефиците калорий. Т.е, 2 грамма белка и как минимум столько углеводов на вес тела человека, вполне достаточно для набора для сухой массы. И 0,5 гр жира.
Т.е, это называется, нафига я ем столько углеводов? 4 гр на кг веса..

Ребят, что скажете?