Подвиги Геракла

Чуть не померла)

Среда верх.
1. Разведения в стороны стоя гантели по 3 кг×50×2.
2. Разведения в сторону одной рукой в наклоне: гантель 9кг×8×1,гантель 10кг×8×4.
3. Смит жим сидя блины по 1,25×12, + блины по 2,5кг×8+разведения стоя в стороны гантели по 4кг×12, 4 подхода.
4. Тренажер на верх груди блины по 5кг×15, блины по 10кг×15×4.
5. Отжимания ноги на стойке, 3 подхода на максимум.

Четверг ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15,40×15×4.
2. Платформа по одной ноге на ширине плеч: 60×15 на ногу, 80×15 на ногу, 5 подходов.
3. Наклоны с гантелями на одной ноге: гантели по 10кг×15 на ногу+сведения 45×20, гантели по 16кг×15 на ногу+ сведения 45×20,4 подхода.
4. Разгибания: 40×15×4.

. Разведения в стороны стоя гантели по 3 кг×50×2.

 

Лен, а почему именно на это упражнение такое количество повторений?!

А я хочу дельты красивые)

Пятница спина.
1. Задния дельта в наклоне с гантелями: 4кг×15×1, 5кг×15×5.
2. Австралийские подтягивания, 4 подхода на максимум.
3. Тяга вертикального блока широким за голову, 24×15×4.
4. Тяга ez-грифа в наклоне обратным хватом,блины по 10кг×8, блины по 15кг×8×4.
5. Горизонтальный блок, узкая рукаять 29×15×4.
6. В кроссовере суперсетом пуловер с канатной рукаятью 10×15+тяга канатной рукояти снизу 12,5×15, 4 подхода.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой:гриф×15, 40×8, 60×20×2.
2. Наклоны со штангой:40×15, 60×8+разведения 57×20, 70×8+разведения 57×20, 4 подхода.
3. Платформа ноги на ширине плеч: 100×15,120×15, 140×15×4.
4. Махи назад с выпадом в кроссовере: 10×15×4, на ногу.

Среда верх.
1. Китайские разведения гантели по 3кг×15+ разведения стоя гантели по 3кг×15, 4 подхода.
2. Смит жим сидя из-за головы блины по 2,5кг×12, блины по 5кг×8+ разведения стоя гантели по 6кг×12,5 подходов.
3. Жим гантели стоя 6кг по очереди,3 круга на руку, 3 подхода.
4. Отжимания ноги на скамье, на максимум, 4 подхода.
5. Разведения на наклонной скамье гантели по 6кг×15, 4 подхода.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15, 40×8, 60×6, 70×6×4.
2. Шайтан-машина по 12 на ногу, по 40кг, 3 подхода(power runner).
3. Наклоны с гантелями на одной ноге: по 14кг×12 на ногу,по 16кг×12 на ногу, 3 подхода.
4. Разгибания: 50×12, 55×12×3.

Среда верх.
1. Китайские разведения с гантелями по 3кг×15+частичные подъемы в верхней часте амплитуды на среднию дельту гантели по 2кг×15, 3 подхода.
2. Жим гантелей сидя гантели по 4кг×12+гантели по 8кг×8+гантели по 4кг×12, 1 подход, гантели по 5кг×12+гантели по 8кг×8+гантели по 5кг×12,4 подхода.
3. На наклонной скамье y-разведения на заднию дельту гантели по 2кг×15+махи в сторны гантели по 3кг×15, 4 подхода.
4. Отжимания с рукоятей на трицепс, на максимум+канатная рукаять на трицепс 10×20, 4 подхода.

А спина и грудь где - вторую неделю подряд?!?! 

Спину не выложила)забыла)а на этой неделе, только завтра будет). А отжимания и разведения?
Четверг ноги.
1. Приседания со штангой:гриф×15,40×15, 50×15×4.
2. Наклоны со штангой 50×12+разведения 77×20, наклоны 60×12+разведения 77×20, наклоны 70×12+разведения 77×20, наклоны 75×12+разведения 77×20, 3 подхода.
3. Пресс, выходишь в стойку на лопатках и медленно опускаешься с прямым туловищем, 2 подхода на максимум. Мой пока не большой 6 и 7.

Пятница спина.
1. Задния дельта с канатной рукаятью 12,5×15×5, между подходами отдых 20 секунд.
2. Тяга вертикального блока к груди широким хватом 29×15×5.
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью 12×15×5.
4. Тренажер горизонтальной рычажеой тяги параллельным хватом двумя руками, блины по 10кг×15×5.
5. Горизонтальный блок длинная прямая рукоять обратным хватом 24×15×5.
6. Гиперэкстензии с 10кг на наклонной скамье, 2 подхода по 30.
Между подходами отдых небольшой, между упражнениями не менее 2 минут.

Тренировок пока не будет((я болею(((

Тренировок пока не будет((я болею(((

Что у вас с погодой?) у меня тоже много знакомых из СПб сейчас болеет
Поправляйся!

Погода Питерская)холод, ветер, дождь). Вирус у нас ходит, все как обычно. Спасибо.

Уф. Я вернулась.
Понедельник ноги.
1. Наклоны с гантелями на одной ноге: гантели по 10кг×15 на ногу, гантели пр 12кг×12 на ногу, 5 подходов.
2. Приседания со штангой: 40×15×5, между прдходами 1 минута отдыха.
3. Сгибания: 25×15×4.
4. Разведения лежа 64×20+ разведения сидя в наклоне 64×20, 4 подхода.
5. 10 минут кардио.

Среда верх.
1. Китайские разведения с гантелями по 3кг×15+частичные подъемы в верхней часте амплитуды на среднию дельту гантели по 2кг×15, 3 подхода.
2. Жим гантелей сидя гантели по 4кг×12+гантели по 8кг×8+гантели по 4кг×12, 5 подходов.
3. На наклонной скамье y-разведения на заднию дельту гантели по 2кг×15+махи в сторны гантели по 3кг×15, 4 подхода.
4. Отжимания с рукоятей на трицепс, на максимум+канатная рукаять на трицепс 10×20, 4 подхода.

Четверг ноги и спина.
1. Приседания со штангой: гриф×15, 40×8×5.
2. Сгибания:25×15×4.
3. Вертикальный блок широким хватом к груди: 25×15, 30×8×4.
4. Тренажер тяга сверху обратным хватом по одной руке: блины по 15кг×8×4.
5. Горизонтальный блок с широкой рукаятью: 23×15×4.
6. Шраги с канатной рукаятью: 35×12×4.
7. 10 минут кардио.

Понедельник ноги.
1. Приседания с п-грифом: п-гриф×15, 40×12, 50×8, 60×8×5.
2. Платформа ширина ног 80×10+вырады на месте по 10 на ногу гантели по 12кг+ сгибания 25×12, платформа 100×10+ выпады с гантелями по 14кг по 10 на ногу+ сгибания 25×12, платформа 120×10+ выпады гантели по 14кг по 10 на ногу+сгибания 25×12, платформа 140×10+ выпады с гантелями по 14 кг. по 10 на ногу+ сгибания 25×12, 5 подходов.
3. Наклоны с гантелями по 12кг×20×3.

Среда верх.
1. Китайские разведения гантели по 3кг×15+ разведения в стороны стоя гантели по 3кг×15, 4 подхода.
2. Жим гантели сто по одной руке, по 2 круга на руку, по 12 раз, гантель 6кг, 4 подхода.
3. Отжимания по 3 подхода по 20 раз.
4. Разведения на наклонной скамье гантели по 6кг×20, 3 подхода.
5. Вис на канатной рукаяти, 3 попытки.

Четверг ноги.
1. Смит:блины по 15кг, выпады с шагом назад по 10 на ногу+ приседания в смите 10, блины по 20кг, выпады с шагом назад по 10 на ногу+ приседания 10, блины по 25кг выпады с шагом назад по 8 на ногу+8 приседаний, 3 подхода.
2. Выпады по залу по 20 на ногу, гантели по 10кг, 3 подхода.
3. Разведения лежа 50×30+разведения сидя 50×30+ приставные шаги по залу с резиной 30 в одну сторону и 30 в другую, разведения лежа 50×30+разведения сидя 50×30+приставные шаги по залу с резиной по 40 в одну сторону и 40 в другую.
4. 10 минут кардио.