Подвиги Геракла

Понедельник ноги.
1. Смит, выпады на месте: блины по 10кг по 12 на ногу, 2 подхода, блины по 20кг по 8 на ногу, 1 поход, + блины по 10кг по 8 на ногу, 2 подхода, + блины по 5кг по 8 на ногу, 4 подхода.
2. Разгибания 35×12+гакк приседания 40×8, разгибания 40×12+гакк 60×8, разгибания 45×12+гакк 80×8, 3 подхода, разгибания 45×12+гакк 60×8, 1 подход.
3. Сгибания 30×8+румынская тяга 40×12, сгибания 35×8+румынская тяга 50×12, 4 подхода.
4. 20 минут кардио.

Среда верх.
1. Китайские разведения гантели по 3кг×15+ разведения гантели по 3кг×15, 4 подхода.
2. Смит, жим сидя из-за головы, блины по 2,5кг×12, блины по 5кг×8+ разведения стоя гантели по 6кг×12, 5 подходов.
3. Жим гантели стоя по одной руке, гантель 6кг, по 10 раз на руку, 3 смены на руку в одном подходе, 3 подхода.
4. Отжимания ноги на скамье, на максимум , 4 подхода (11,10,8,8).
5. Разведения на наклонной скамье, гантели по 6кг×15, 4 подхода.
6. Блок, задния дельта канатная рукаять 20×20×3.

Четверг ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15, 35×20×4(попой в пол)
2. Выпады со штангой с шагом назад: 25×15(на ногу), 4 подхода.
3. Гакк наклоны:40×15×1, 60×15×4.
4. Голень тренажер 20×15+тренажер голень сидя 20×25, 3 подхода.

Воскресенье спина.
1. Задния дельта тренажер: 18,1×15×5.
2. Австралийские подтягивания с секундной задержкой на верху, на максимум, 4 подхода(12,10,9,9).
3. Вертикальный блок широким за голову: 25×15×4.
4. ez гриф, лежа на наклонной скамье тяга обратным хватом: блины по 10кг×10, + блины по 2,5кг×10×4.
5. Горизонтальный блок:23×15×4.
6. Шраги в смите перед собой: 4 подхода по 10.

Понедельник ноги.
1. Становая тяга:50кг×5, 60×3×6.
2. Платформа, ноги шире плеч: 100кг×8, 120×8, 140×8×5.
3. Выпады с шагом назад, гантели по 12кг, по 15 на ногу, 4 подхода.
Во все дни 20 минут кардио.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой:гриф×15, 40×12,50×10,60×5,70×3+выпады с шагом назад с гантелями по 10кг, по 10 на ногу, 75×3+ выпады с шагом назад гантели по 12кг,по 10 на ногу, 5 подходов.
2.Гакк приседания с широкой постановкой ног 60×8+разведения лежа 64×20,гакк 80кг×8+разведения лежа 64×20, 4 подхода.
3. Разгибания по одной ноге 10×12+двумя ногами 30×12, 10×12+35×12,3 подхода.

Среда верх.
1. Разведения от горизонтали в верх 8 раз + от 45 градусов к горизонтали 8 раз+ снизу до 45 градусов 8 раз, гантели по 3кг, 4 подхода, между подходами 30 секунд отдаха.
2. Смит, жим сидя блины по 2,5кг×12+ разведения с блинами по 2,5кг×15, жим + блины по 1,25×10+разведения с блинами по 2,5кг×15, смит блины по 5кг×10+разведения с блинами по 2,5 кг, 5 подходов.
3. Отведения в сторону в наклоне гантель 10кг×6+гантель 6 кг×8, 4 подхода.
4. Жим штанги лежа:гриф на 15 раз,25×8, 30×5, 5 подходов.
5. Разведения с гантелями по 6кг на наклонной скамье, по 15 раз, 3 подхода.

А почему Геракла?

Это к Лизе)))

Геракл-это самый положительный герой во всем эллинском эпосе.
Без шуток..
Сравнение с ним -высшая форма похвалы!)

Спасибо)

Пятница спина.
1. Задния дельта с гантелями 4кг×15×5.
2. Подтягивания параллельным хватом 4 подхода (7,6,5,5).
3. Гравитрон стоя, широким хватом, противовес 30, 4 подхода по 12 раз.
4. Тяга гантелей по 12кг на наклонной скамье, по 12 раз 4 подхода.
5. Горизонтальный блок по одной руке, 4 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер,пуловер с канатной рукаятью по 15 раз+ тяга с канатной рукоятью по 15 раз, 4 подхода.
7. Гиперы с гантелями по 10кг, по 15 раз 3 подхода.

гантели две штуки в гиперах?

Да.

мощна и изящна

Спасибо)
Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15,40×8, 60×5,70×2×2,75×2,77,5×2×5.
2. Платформа, узкая постановка ног: 100×15, 140×8×1,160×8×1,180×8×6.
3. Разгибания: 30×8×1, 35×8×2, 30×8×1.

Среда верх.
1. Жим гантелей на наклонной скамье с поворотом: гантели по 8кг×15, гантели по 10кг×12, гантели по 12кг×8, гантели по 14кг×6, гантели по 15кг×6×4.
2. Разведения на наклонной скамье: гантели по 6кг×15, гантели по 8кг×12×1, гантели по 9кг×12×2.
3. Отжимания на максимум, ноги на стойке, 4 подхода (7,6,5,5).
5. Разведения в стороны стоя: гантели по 3кг×12+гантели по 5кг×8+гантели по 3кг×12,
гантели по 4кг×10+гантели по 6кг×6+гантели по 4кг×10,
гантели по 4кг×10+гантели по 6кг×6+гантели по 4кг×10+гантели по 3кг× максимум, 3 подхода.

Пятница спина.
1. Задния дельта, разведения с гателями по 5кг×15×5.
2. Австралийские подтягивания, 4 подхода на максимум.
3. Тяга вертикального блока широким хватом за голову, 29×15×4.
4. Тяга ez грифа в наклоне: блины по 15кг×8×4.
5. Горизонтальный блок, узкая рукаять, 24×15×4.
6. Кроссовер суперсетом, пуловер с канатной рукаятью и тяга канатной рукояти снизу, 4 подхода 15(вес10)+15вес(12,5).
7. Гиперы на разгибатели спины, 2 подхода с гантелями по 12кг на максимум.

Вторник ноги.
1. Приседания со штангой:гриф×15, 40×8, 60×5, 70×3, 80×2×5.
2. Наклоны со штангой на плечах: 40×12, 50×10, 55×10×4.
3. Платформа по одной ноге на ширине плеч: 60×12 на ногу, 80×12 на ногу, 90×12 на ногу, 5 подходов.
4. Разгибания: 45×12, 50×12×4.

Среда верх.
1. Сгибания и жим с гантелями+тяга гантелей к подбородку узким хватом, гантели по 5кг×12+гантели по 5кг×12, 1 подход, гантели по 6кг×12+гантели по 6кг×12, 4 подхода.
2. Разведения стоя гантели по 4кг×12+ разгибания с канатной рукоятью 20×15, 1 подход, гантели по 5кг×12+ разгибания 25×15,2 подхода, гантели по 5кг+ разгибания 20×15, 1 подход.
3. Разведения на наклонной скамье гантели по 6кг×20, разведения на наклонной скамье гантели по 7кг×10+гантели по 5 кг×12, 4 подхода.
4. Отжимания, 2 подхода на максимум.

Четверг ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15, 40×15×4.
2. Выпады на месте в смите, блины по 2,5кг, по 25 раз на ногу 2 круга, 2 подхода.
3. Сгибания 20×20+разгибания 25×20+т-гриф блин 10кг×20 наклоны, 4 подхода, в 3 и 4 подходах на разгибаниях 20×20.
4. Голень, тренажер 25×30×4.

Пятница спина.
1. Задния дельта, бабочка: 5 подходов 20×15.
2. Подтягивания широким хватом, 4 подхода (7,6,5,5)
3. Гравитрон, 4 подхода по 8.
4. Тяга обратным хватом по одной руке в тренажере:блины по 15кг×12×4.
5. Горизонтальный блок, узкая рукаять: 29×12×4.
6. Пуловер 4 подхода по 20 раз с канатной рукаятью в кроссовере.
7. Смит, шраги перед собой, корпус вертикально, блины по 15кг×12×4.
8. Вертикальный блок, широким за голову: 20×20×3.

Понедельник ноги.
1. Приседания со штангой: гриф×15, 40×8, 60×20×2.
2. Платформа, ноги на ширине плеч: 100×20,140×20, 160×20×5.
3. Наклоны со штангой: 40×15, 60×12+разведения 60×20, 4 подхода.
4. Сгибания: 24×15, 34×8×4.
5. Голень на ступеньке, 2 подхода по 100.

1. Приседания со штангой: гриф×15, 40×8, 60×20×2.

Мощно!