Перейти к содержимому

Фото

ButCHEr®️ - дневник тренировок


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
93 ответов в теме

#81
Offline zloy_tapok
23.03.2018 - 12:22 PM

zloy_tapok
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 141
  • Регистрация: 05.03.18
  • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
  • Вес / Рост: 86/173
  • Стаж / Возраст: 3/29
  • Кто: лифтер
Репутация:

Камрады еще есть вопрос не до конца мною изученный, посоветуйте пожалуйста!
1 тренировка(Пн) Тяжелый присед / Средний жим

2 тренировка(Ср) Тяга / Легкий жим

3 тренировка(Пт) Средний присед / Тяжелый жим
Какую подсобку в каждый из дней добавлять, чтобы не в ущерб следующей тренировке?

Как я вижу: 

В день Т приседа, подсобка на ноги + плечи или трицепс

В день Тяги - спина + бицепс

В день Т жима - грудь

 

Но это абстрактно все. Если прямо реально тяжело-объемный присед, то на ноги и легкую подсобку можно, нет смысла перегружать ноги. А больше плечи и трицулю бахнуть. Если тяга тяжеловатая, то присед можно убавить и сделать полегче. Да и понятие тяжелого приседа разное у разных людей и взависимости от цикла (100 5 по 10 или 140 5 по 3, при ПМ 150-160 кг - и тот и тот тяжелый).

Так же если очень тяжелый жим, нет смысла бицепс убивать. Если мост хороший, то и поясницу не грузить сильно.

Как ты еще восстанавливаться будешь.  Подсобка может в легком кач режиме быть - сгибания/разгибания 30-40 кг 3 по 15, жимы стоя с грифом на 15, тяга блоков. Или тяжелая подсобка - жимы ногами, жимы гантелями, румынки, жимы стоя с норм весами.

 

И самое главное. Подсобка не от балды идет. А под твои слабые стороны. Всякие тяги до колен, с ямы (срыв), тяги с плинтов, с резиной (верх), приседы с паузой, фронт приседы, жимы ногами с разными постановками, жимы узким хватом и т.п. Это все для устранения слабых фаз, выравнивания перекоса. И делать подсобку надо исходя из этого.

 

В общем сходу и не скажешь, план абстрактно он одинаковый. Но конкретные упражнения выбираются исходя из твоих движений и дисбаланса. Объем (тоннаж) выбирается исходя из конкретных целей, способности к восстановлению и т.п. Чаще всего опытным путем.

 

И еще. У меня по неделям был акцент. Тяжелый1, Т2, Т0 (облегченный тяжелый). И также акцент Тяга/присед. В общем план целиком надо думать. 


Изменено: zloy_tapok, 23.03.2018 - 12:26 PM


#82
Offline ButCHEr®️
23.03.2018 - 12:34 PM

ButCHEr®️
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 49
  • Регистрация: 27.02.18
  • Откуда:Россия, Орёл
  • Вес / Рост: 75+/176
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: лифтер
Репутация:

Как я вижу: 

В день Т приседа, подсобка на ноги + плечи или трицепс

В день Тяги - спина + бицепс

В день Т жима - грудь

 

Но это абстрактно все. Если прямо реально тяжело-объемный присед, то на ноги и легкую подсобку можно, нет смысла перегружать ноги. А больше плечи и трицулю бахнуть. Если тяга тяжеловатая, то присед можно убавить и сделать полегче. Да и понятие тяжелого приседа разное у разных людей и взависимости от цикла (100 5 по 10 или 140 5 по 3, при ПМ 150-160 кг - и тот и тот тяжелый).

Так же если очень тяжелый жим, нет смысла бицепс убивать. Если мост хороший, то и поясницу не грузить сильно.

Как ты еще восстанавливаться будешь.  Подсобка может в легком кач режиме быть - сгибания/разгибания 30-40 кг 3 по 15, жимы стоя с грифом на 15, тяга блоков. Или тяжелая подсобка - жимы ногами, жимы гантелями, румынки, жимы стоя с норм весами.

 

И самое главное. Подсобка не от балды идет. А под твои слабые стороны. Всякие тяги до колен, с ямы (срыв), тяги с плинтов, с резиной (верх), приседы с паузой, фронт приседы, жимы ногами с разными постановками, жимы узким хватом и т.п. Это все для устранения слабых фаз, выравнивания перекоса. И делать подсобку надо исходя из этого.

 

В общем сходу и не скажешь, план абстрактно он одинаковый. Но конкретные упражнения выбираются исходя из твоих движений и дисбаланса. Объем (тоннаж) выбирается исходя из конкретных целей, способности к восстановлению и т.п. Чаще всего опытным путем.

 

И еще. У меня по неделям был акцент. Тяжелый1, Т2, Т0 (облегченный тяжелый). И также акцент Тяга/присед. В общем план целиком надо думать. 

Спасибо я и имел ввиду как распределить по группам мышц. Вот например в жиме у меня мертвая точка примерно в середине пути (см 7-10 от груди) какое упражнение поможет улучшить эту фазу жима?


Как я вижу: 

В день Т приседа, подсобка на ноги + плечи или трицепс

В день Тяги - спина + бицепс

В день Т жима - грудь

Просто разгрузил мой мозг полностью!!! :yahoo:  Еще раз спасибо! :druzhba:


Сегодня по плану жим 120*1*4



#83
Offline Ruksch
23.03.2018 - 12:42 PM

Ruksch
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 596
  • Регистрация: 23.08.17
  • Откуда:Россия, Рязань
  • Вес / Рост: 85/172
  • Стаж / Возраст: 3/34
  • Кто: лифтер
Репутация:

Вот например в жиме у меня мертвая точка примерно в середине пути (см 7-10 от груди) какое упражнение поможет улучшить эту фазу жима?

Жим с ограничителей, установленных так чтобы штанга на них была в 5-7 см от груди

Жим с пола в двух вариантах - с расслаблением грудных в нижней токе и без него

Жим с резиной с упором на скорость.

Ну и вообще во время любого жима разгонять штангу вверх - сосредоточиться не на том, чтобы просто пожать, а пожать быстрее.



#84
Offline ButCHEr®️
23.03.2018 - 12:49 PM

ButCHEr®️
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 49
  • Регистрация: 27.02.18
  • Откуда:Россия, Орёл
  • Вес / Рост: 75+/176
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: лифтер
Репутация:

Жим с ограничителей, установленных так чтобы штанга на них была в 5-7 см от груди

Жим с пола в двух вариантах - с расслаблением грудных в нижней токе и без него

Жим с резиной с упором на скорость.

Ну и вообще во время любого жима разгонять штангу вверх - сосредоточиться не на том, чтобы просто пожать, а пожать быстрее.

Резины, ограничителей нет в наличии, а вот с пола и на скорость надо опробовать! Спасибо :druzhba:


Изменено: ButCHEr®️, 23.03.2018 - 12:50 PM


#85
Offline zloy_tapok
23.03.2018 - 13:19 PM

zloy_tapok
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 141
  • Регистрация: 05.03.18
  • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
  • Вес / Рост: 86/173
  • Стаж / Возраст: 3/29
  • Кто: лифтер
Репутация:

Я хоть и мало жму, но думаю еще жим с паузой.

5-7 см это совсем около груди. Вялый срыв - вот тебе и МТ. Будет срыв мощнее, МТ будет выше, ну а там и дожать проще.

 

Это типичная проблема тех, кто жмет без паузы с отбивом (даже легким отбивчиком).

 

Если резины нет, то вот еще хорошее упражнение - опускание с сопротивлением:

На штанге вес около 60-70%, во время опускания ассистент давит на штангу. Ты опускаешь довольно медленно сопротивляясь, в момент касания груди ассистент убирает руки и ты максимально быстро жмешь. Раз на 6-8.

 

Также вариант - опускание в течение 4-5 секунд, потом максимально быстро жмешь.



#86
Offline ButCHEr®️
26.03.2018 - 10:51 AM

ButCHEr®️
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 49
  • Регистрация: 27.02.18
  • Откуда:Россия, Орёл
  • Вес / Рост: 75+/176
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: лифтер
Репутация:

23.03.2018
Жим 120*1*4(думал будет тяжелее), потом поприседал немного с паузами 80*5*3
Нашлись таки ограничители в аккурат 5-7 см от груди сделал 100*3*3(крутое упражнение, не думал что так тяжело будет)
Далее разводка в тренажере чисто растянуться и завершилось все гиперами 55*6*3



#87
Offline ButCHEr®️
29.03.2018 - 12:25 PM

ButCHEr®️
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 49
  • Регистрация: 27.02.18
  • Откуда:Россия, Орёл
  • Вес / Рост: 75+/176
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: лифтер
Репутация:

26.03.2018 тренировку пропустил по состоянию здоровья)
28.03.2018
Тяга классика 60*5*1, 90*5*1, 120*3*2, 145*3*3

Жим 60*5*1, 80*5*1, 100*5*1

Жим средним хватом с паузой 60*8*3

Тяга верхнего блока вес хз, если в плитках то 15*6*1, 17*6*1, 21*5*1

Тяга горизонтального блока (в плитках) 15*8*3

Бицепс в скамье Скота 25*8*1, 30*8,1, 35*8*1

Бицепс стоя обратным хватом 25*10*1, 35*8*2

Гиперы без веса 3*20



#88
Offline QALOIK
29.03.2018 - 13:04 PM

QALOIK
  • Форумчане
  • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

  • Сообщений: 4120
  • Регистрация: 21.09.15
  • Откуда:Владимир
  • Вес / Рост: 73/176
  • Стаж / Возраст: 7/35
  • Кто: лифтер
Репутация:

26.03.2018 тренировку пропустил по состоянию здоровья)

что со здоровьем?


простудился что ль?



#89
Offline zloy_tapok
29.03.2018 - 13:52 PM

zloy_tapok
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 141
  • Регистрация: 05.03.18
  • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
  • Вес / Рост: 86/173
  • Стаж / Возраст: 3/29
  • Кто: лифтер
Репутация:
Скобочка - веселый смайлик))
Может прибухнул чутка?))

#90
Offline ButCHEr®️
29.03.2018 - 14:04 PM

ButCHEr®️
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 49
  • Регистрация: 27.02.18
  • Откуда:Россия, Орёл
  • Вес / Рост: 75+/176
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: лифтер
Репутация:

Скобочка - веселый смайлик))
Может прибухнул чутка?))

В точку!



#91
Offline ButCHEr®️
03.04.2018 - 11:54 AM

ButCHEr®️
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 49
  • Регистрация: 27.02.18
  • Откуда:Россия, Орёл
  • Вес / Рост: 75+/176
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: лифтер
Репутация:

02.04.2018(понедельник)

Присед: 80*8*2, 100*4*3, 80*6*2

Жим 110*3*3, 100*5*3, 100*4*1

Армейский жим 50*6*4

Махи через стороны 12,5*8*2, 17,5*6*2

Жим на плечи в тренажере (плитки) 14*10*1, 17*6*2

Французский жим 30*8*2, 35*8*1

Разгибания в блоке с веревочной рукояткой (плитки) 10*8*2, 12*6*1

Гиперы дропсет 50*8; 35*6; 20*6; без веса до отказа(раз 10-12 получилось)


Изменено: ButCHEr®️, 03.04.2018 - 11:55 AM


#92
Offline ButCHEr®️
05.04.2018 - 09:15 AM

ButCHEr®️
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 49
  • Регистрация: 27.02.18
  • Откуда:Россия, Орёл
  • Вес / Рост: 75+/176
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: лифтер
Репутация:

04.04.2018(среда)

Тяга 130*5*1; 140*3*1; 160*2*2

Подтягивания 15*6*2, а дальше решили для ранообразия потренить с ММАшниками.

4 упражнения с резиной 30 секунд работа 90 сек. отдых сделал 2 круга думал сдохну, но это было не самое жесткое, дальше решили побегать на четвереньках с той же резиной 1 минуту бег, и все я просто умер, ног вообще не чувствовал. Для начала 1 круга хватило с лихвой. Завершилось все это действие упражнениями на пресс 6 упражнений по 30 сек. без перерыва. Пресс горел, я стонал. До дома еле дошел, Даже с собакой гулять не пошел, а отправил дочь.
В пятницу решили повторить, но только со всеми эстафетами, лестницами и т.д., но сначала запланированный жим 115*3*3)))



#93
Offline ButCHEr®️
05.04.2018 - 16:53 PM

ButCHEr®️
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 49
  • Регистрация: 27.02.18
  • Откуда:Россия, Орёл
  • Вес / Рост: 75+/176
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: лифтер
Репутация:

точнее 115*3*4. 
И что вы думаете по поводу включения таких аэробных тренировок с резиной в тренировочный процесс?


Изменено: ButCHEr®️, 05.04.2018 - 16:55 PM


#94
Offline zloy_tapok
06.04.2018 - 13:16 PM

zloy_tapok
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 141
  • Регистрация: 05.03.18
  • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
  • Вес / Рост: 86/173
  • Стаж / Возраст: 3/29
  • Кто: лифтер
Репутация:

точнее 115*3*4. 
И что вы думаете по поводу включения таких аэробных тренировок с резиной в тренировочный процесс?

Вопрос - для чего?

У каждого метода своя цель.

Реши что тебе надо, от того и плясать.

А так включил, ну збс.






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых