Перейти к содержимому

Фото

ButCHEr®️ - дневник тренировок


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
93 ответов в теме

#81
Offline zloy_tapok
23.03.2018 - 12:22 PM

zloy_tapok
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 808
  • Регистрация: 05.03.18
  • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
  • Вес / Рост: 87/173
  • Стаж / Возраст: 4/30
  • Кто: лифтер
Репутация:

Камрады еще есть вопрос не до конца мною изученный, посоветуйте пожалуйста!
1 тренировка(Пн) Тяжелый присед / Средний жим

2 тренировка(Ср) Тяга / Легкий жим

3 тренировка(Пт) Средний присед / Тяжелый жим
Какую подсобку в каждый из дней добавлять, чтобы не в ущерб следующей тренировке?

Как я вижу: 

В день Т приседа, подсобка на ноги + плечи или трицепс

В день Тяги - спина + бицепс

В день Т жима - грудь

 

Но это абстрактно все. Если прямо реально тяжело-объемный присед, то на ноги и легкую подсобку можно, нет смысла перегружать ноги. А больше плечи и трицулю бахнуть. Если тяга тяжеловатая, то присед можно убавить и сделать полегче. Да и понятие тяжелого приседа разное у разных людей и взависимости от цикла (100 5 по 10 или 140 5 по 3, при ПМ 150-160 кг - и тот и тот тяжелый).

Так же если очень тяжелый жим, нет смысла бицепс убивать. Если мост хороший, то и поясницу не грузить сильно.

Как ты еще восстанавливаться будешь.  Подсобка может в легком кач режиме быть - сгибания/разгибания 30-40 кг 3 по 15, жимы стоя с грифом на 15, тяга блоков. Или тяжелая подсобка - жимы ногами, жимы гантелями, румынки, жимы стоя с норм весами.

 

И самое главное. Подсобка не от балды идет. А под твои слабые стороны. Всякие тяги до колен, с ямы (срыв), тяги с плинтов, с резиной (верх), приседы с паузой, фронт приседы, жимы ногами с разными постановками, жимы узким хватом и т.п. Это все для устранения слабых фаз, выравнивания перекоса. И делать подсобку надо исходя из этого.

 

В общем сходу и не скажешь, план абстрактно он одинаковый. Но конкретные упражнения выбираются исходя из твоих движений и дисбаланса. Объем (тоннаж) выбирается исходя из конкретных целей, способности к восстановлению и т.п. Чаще всего опытным путем.

 

И еще. У меня по неделям был акцент. Тяжелый1, Т2, Т0 (облегченный тяжелый). И также акцент Тяга/присед. В общем план целиком надо думать. 


Изменено: zloy_tapok, 23.03.2018 - 12:26 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #82
    Offline ButCHEr®️
    23.03.2018 - 12:34 PM

    ButCHEr®️
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 49
    • Регистрация: 27.02.18
    • Откуда:Россия, Орёл
    • Вес / Рост: 75+/176
    • Стаж / Возраст: 2/28
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Как я вижу: 

    В день Т приседа, подсобка на ноги + плечи или трицепс

    В день Тяги - спина + бицепс

    В день Т жима - грудь

     

    Но это абстрактно все. Если прямо реально тяжело-объемный присед, то на ноги и легкую подсобку можно, нет смысла перегружать ноги. А больше плечи и трицулю бахнуть. Если тяга тяжеловатая, то присед можно убавить и сделать полегче. Да и понятие тяжелого приседа разное у разных людей и взависимости от цикла (100 5 по 10 или 140 5 по 3, при ПМ 150-160 кг - и тот и тот тяжелый).

    Так же если очень тяжелый жим, нет смысла бицепс убивать. Если мост хороший, то и поясницу не грузить сильно.

    Как ты еще восстанавливаться будешь.  Подсобка может в легком кач режиме быть - сгибания/разгибания 30-40 кг 3 по 15, жимы стоя с грифом на 15, тяга блоков. Или тяжелая подсобка - жимы ногами, жимы гантелями, румынки, жимы стоя с норм весами.

     

    И самое главное. Подсобка не от балды идет. А под твои слабые стороны. Всякие тяги до колен, с ямы (срыв), тяги с плинтов, с резиной (верх), приседы с паузой, фронт приседы, жимы ногами с разными постановками, жимы узким хватом и т.п. Это все для устранения слабых фаз, выравнивания перекоса. И делать подсобку надо исходя из этого.

     

    В общем сходу и не скажешь, план абстрактно он одинаковый. Но конкретные упражнения выбираются исходя из твоих движений и дисбаланса. Объем (тоннаж) выбирается исходя из конкретных целей, способности к восстановлению и т.п. Чаще всего опытным путем.

     

    И еще. У меня по неделям был акцент. Тяжелый1, Т2, Т0 (облегченный тяжелый). И также акцент Тяга/присед. В общем план целиком надо думать. 

    Спасибо я и имел ввиду как распределить по группам мышц. Вот например в жиме у меня мертвая точка примерно в середине пути (см 7-10 от груди) какое упражнение поможет улучшить эту фазу жима?


    Как я вижу: 

    В день Т приседа, подсобка на ноги + плечи или трицепс

    В день Тяги - спина + бицепс

    В день Т жима - грудь

    Просто разгрузил мой мозг полностью!!! :yahoo:  Еще раз спасибо! :druzhba:


    Сегодня по плану жим 120*1*4



    #83
    Online Ruksch
    23.03.2018 - 12:42 PM

    Ruksch
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1012
    • Регистрация: 23.08.17
    • Откуда:Россия, Рязань
    • Вес / Рост: До 93/172
    • Стаж / Возраст: 8(4)/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Вот например в жиме у меня мертвая точка примерно в середине пути (см 7-10 от груди) какое упражнение поможет улучшить эту фазу жима?

    Жим с ограничителей, установленных так чтобы штанга на них была в 5-7 см от груди

    Жим с пола в двух вариантах - с расслаблением грудных в нижней токе и без него

    Жим с резиной с упором на скорость.

    Ну и вообще во время любого жима разгонять штангу вверх - сосредоточиться не на том, чтобы просто пожать, а пожать быстрее.



    #84
    Offline ButCHEr®️
    23.03.2018 - 12:49 PM

    ButCHEr®️
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 49
    • Регистрация: 27.02.18
    • Откуда:Россия, Орёл
    • Вес / Рост: 75+/176
    • Стаж / Возраст: 2/28
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Жим с ограничителей, установленных так чтобы штанга на них была в 5-7 см от груди

    Жим с пола в двух вариантах - с расслаблением грудных в нижней токе и без него

    Жим с резиной с упором на скорость.

    Ну и вообще во время любого жима разгонять штангу вверх - сосредоточиться не на том, чтобы просто пожать, а пожать быстрее.

    Резины, ограничителей нет в наличии, а вот с пола и на скорость надо опробовать! Спасибо :druzhba:


    Изменено: ButCHEr®️, 23.03.2018 - 12:50 PM


    #85
    Offline zloy_tapok
    23.03.2018 - 13:19 PM

    zloy_tapok
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 808
    • Регистрация: 05.03.18
    • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
    • Вес / Рост: 87/173
    • Стаж / Возраст: 4/30
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Я хоть и мало жму, но думаю еще жим с паузой.

    5-7 см это совсем около груди. Вялый срыв - вот тебе и МТ. Будет срыв мощнее, МТ будет выше, ну а там и дожать проще.

     

    Это типичная проблема тех, кто жмет без паузы с отбивом (даже легким отбивчиком).

     

    Если резины нет, то вот еще хорошее упражнение - опускание с сопротивлением:

    На штанге вес около 60-70%, во время опускания ассистент давит на штангу. Ты опускаешь довольно медленно сопротивляясь, в момент касания груди ассистент убирает руки и ты максимально быстро жмешь. Раз на 6-8.

     

    Также вариант - опускание в течение 4-5 секунд, потом максимально быстро жмешь.



    #86
    Offline ButCHEr®️
    26.03.2018 - 10:51 AM

    ButCHEr®️
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 49
    • Регистрация: 27.02.18
    • Откуда:Россия, Орёл
    • Вес / Рост: 75+/176
    • Стаж / Возраст: 2/28
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    23.03.2018
    Жим 120*1*4(думал будет тяжелее), потом поприседал немного с паузами 80*5*3
    Нашлись таки ограничители в аккурат 5-7 см от груди сделал 100*3*3(крутое упражнение, не думал что так тяжело будет)
    Далее разводка в тренажере чисто растянуться и завершилось все гиперами 55*6*3



    #87
    Offline ButCHEr®️
    29.03.2018 - 12:25 PM

    ButCHEr®️
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 49
    • Регистрация: 27.02.18
    • Откуда:Россия, Орёл
    • Вес / Рост: 75+/176
    • Стаж / Возраст: 2/28
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    26.03.2018 тренировку пропустил по состоянию здоровья)
    28.03.2018
    Тяга классика 60*5*1, 90*5*1, 120*3*2, 145*3*3

    Жим 60*5*1, 80*5*1, 100*5*1

    Жим средним хватом с паузой 60*8*3

    Тяга верхнего блока вес хз, если в плитках то 15*6*1, 17*6*1, 21*5*1

    Тяга горизонтального блока (в плитках) 15*8*3

    Бицепс в скамье Скота 25*8*1, 30*8,1, 35*8*1

    Бицепс стоя обратным хватом 25*10*1, 35*8*2

    Гиперы без веса 3*20



    #88
    Online QALOIK
    29.03.2018 - 13:04 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4947
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    26.03.2018 тренировку пропустил по состоянию здоровья)

    что со здоровьем?


    простудился что ль?



    #89
    Offline zloy_tapok
    29.03.2018 - 13:52 PM

    zloy_tapok
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 808
    • Регистрация: 05.03.18
    • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
    • Вес / Рост: 87/173
    • Стаж / Возраст: 4/30
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    Скобочка - веселый смайлик))
    Может прибухнул чутка?))

    #90
    Offline ButCHEr®️
    29.03.2018 - 14:04 PM

    ButCHEr®️
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 49
    • Регистрация: 27.02.18
    • Откуда:Россия, Орёл
    • Вес / Рост: 75+/176
    • Стаж / Возраст: 2/28
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Скобочка - веселый смайлик))
    Может прибухнул чутка?))

    В точку!



    #91
    Offline ButCHEr®️
    03.04.2018 - 11:54 AM

    ButCHEr®️
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 49
    • Регистрация: 27.02.18
    • Откуда:Россия, Орёл
    • Вес / Рост: 75+/176
    • Стаж / Возраст: 2/28
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    02.04.2018(понедельник)

    Присед: 80*8*2, 100*4*3, 80*6*2

    Жим 110*3*3, 100*5*3, 100*4*1

    Армейский жим 50*6*4

    Махи через стороны 12,5*8*2, 17,5*6*2

    Жим на плечи в тренажере (плитки) 14*10*1, 17*6*2

    Французский жим 30*8*2, 35*8*1

    Разгибания в блоке с веревочной рукояткой (плитки) 10*8*2, 12*6*1

    Гиперы дропсет 50*8; 35*6; 20*6; без веса до отказа(раз 10-12 получилось)


    Изменено: ButCHEr®️, 03.04.2018 - 11:55 AM


    #92
    Offline ButCHEr®️
    05.04.2018 - 09:15 AM

    ButCHEr®️
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 49
    • Регистрация: 27.02.18
    • Откуда:Россия, Орёл
    • Вес / Рост: 75+/176
    • Стаж / Возраст: 2/28
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    04.04.2018(среда)

    Тяга 130*5*1; 140*3*1; 160*2*2

    Подтягивания 15*6*2, а дальше решили для ранообразия потренить с ММАшниками.

    4 упражнения с резиной 30 секунд работа 90 сек. отдых сделал 2 круга думал сдохну, но это было не самое жесткое, дальше решили побегать на четвереньках с той же резиной 1 минуту бег, и все я просто умер, ног вообще не чувствовал. Для начала 1 круга хватило с лихвой. Завершилось все это действие упражнениями на пресс 6 упражнений по 30 сек. без перерыва. Пресс горел, я стонал. До дома еле дошел, Даже с собакой гулять не пошел, а отправил дочь.
    В пятницу решили повторить, но только со всеми эстафетами, лестницами и т.д., но сначала запланированный жим 115*3*3)))



    #93
    Offline ButCHEr®️
    05.04.2018 - 16:53 PM

    ButCHEr®️
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 49
    • Регистрация: 27.02.18
    • Откуда:Россия, Орёл
    • Вес / Рост: 75+/176
    • Стаж / Возраст: 2/28
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    точнее 115*3*4. 
    И что вы думаете по поводу включения таких аэробных тренировок с резиной в тренировочный процесс?


    Изменено: ButCHEr®️, 05.04.2018 - 16:55 PM


    #94
    Offline zloy_tapok
    06.04.2018 - 13:16 PM

    zloy_tapok
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 808
    • Регистрация: 05.03.18
    • Откуда:Белогорск, Амурская обл.
    • Вес / Рост: 87/173
    • Стаж / Возраст: 4/30
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    точнее 115*3*4. 
    И что вы думаете по поводу включения таких аэробных тренировок с резиной в тренировочный процесс?

    Вопрос - для чего?

    У каждого метода своя цель.

    Реши что тебе надо, от того и плясать.

    А так включил, ну збс.






    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых