Дневник начинающего жимовика - Serejka

Всем привет, читаю форум давно, но писал мало. Возникло желание создать свой дневник и отписываться о тренировках.

Изменено: Doberwomen, 12.07.2018 - 21:32 PM

To: Serejka

Добро пожаловать!

Всем привет, читаю форум давно, но писал мало. Возникло желание создать свой дневник и отписываться о тренировках. Не знаю, будет ли кому-то интересен этот дневник (если да, буду только рад), таких как я здесь много, но зато самому будет полезно следить за своим прогрессом, к тому же это неплохая мотивация.
Немного о себе: заниматься начал около 4 лет назад, но много раз бросал да и тренировки были хаотичны, никакого режима. Последние два года занимаюсь более менее серьезно, именно тогда решил попробовать развивать силовые качества, а не прорабатывать каждую мышцу розовыми гантельками, как тут говорят
Поначалу таких занятий тренировался в классическом лифтерском стиле, но не особо долго, так как благодаря таким занятиям у меня сильно росли жопоноги и оставался неизменным верх тела, а об эстетике все таки тоже забывать не стоит. Выступать я вряд ли буду, просто не вижу смысла в этом. Считаю, что выступать надо (как и принимать ядохимикаты) только в том случае, если это приносит деньги, то есть если это работа. Для любителя (то есть меня) это не нужно. Ну, по-крайней мере, в моем возрасте.
Итак, позанимавшись с полгода тройкой (и отрастив завидные жопоноги) я решил что жим меня больше привлекает, трусливо сдался и переделал прогу под жим, развитие верха и поддержку низа. Присед стал делать только фронтальный, так как в классическом у меня большая часть нагрузки уходила в жопу и столбы, во фронтальном ноги лично у меня больше задействованы. Становую предательски выкинул, хоть и очень нравилось это упражнение, но опять же - жопоноги! Да и шибко энергозатратное оно, а для поддержки корпуса хватает фронтального.
Пару недель назад получил небольшую травму плеча, такое уже было год назад (от брусьев), ничего серьезного, просто слегка ныло плечо. Дабы не ухудшать, было принято решение уйти на отдых на пару недель, а также выкинуть все опасные (для меня) упражнения, а именно: брусья, подтягивания, жимы стоя. Брусья отлично развивают грудные и руки, но в обычном Диме лёжа грудные я чувствую как нигде лучше, поэтому прощайте. Подтягивания мне никогда особо не давались, хотя подтягивался чисто и спиной, но эффекта было мало. Тяга в наклоне мне больше даёт. Жим стоя в принципе не очень то безопасное упражнение, тем более здесь же на форуме много почитал и решил что плечи лучше качать именно розовыми гантельками (без них все таки никак)
Лечил плечо опять же по местным советам - стал пить сабельник. И покой на 2 недели. Мазям я особо не доверяю, толку с них особого нет, но все таки мазюкал какой-то фигней ради спокойствия, но это так, плацебо. Плюс ко всему этому простыл, и это на фоне небольшого похудения. Да да, знаю, набери сначала сотню веса а потом худей. Но вот как то мало на пузе надоело, надо чутка убрать. На то и грешу, начал худеть - упала имунка. Худею просто - типа интервальное голодание, если вкратце то тупо завтрак убираем, жрать начинаем в 13-14 часов, тем более сейчас жара и много есть все равно не получается.
Итак, 2 недели прошло, боли вроде как тоже прошли. Думал потерпеть ещё неделю для надёжности, но уже начало ломать без тренировок. Поэтому сегодня сходил потренироваться, очень легонько, а то уже блин кажется что сдался весь.

Но для начала напишу план тренировок. Я читал дневники многих форумчан, но больше всего мне близок подход Дракона/Викинга, то есть, жим в силовом варианте, вся подсобка в качковском. Хочу попробовать что-то вроде цикла Бутенко для жима, хотя по циклам никогда не занимался. Подсобку тоже подвести под цикл, то есть начинаю с лёгких весов на много повторений и плавно повышаю вес и снижаю повторения. Никаких отказов, работа с запасом.

Собственно сам план на ближайший микроцикл (2-3 недели):

День 1 (жим и руки)

Жим лёжа 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12
Жим к низу в блоке (трицепс) 3х12
Подъем штанги на бицепс 3х12
Сгибания предплечий 3х20

2 день (спина, плечи и ноги)

Тяга в наклоне 4х12
Тяга штанги к груди (плечи) 3х15
Махи в наклоне (плечи) 2х20
Фронтальный присед 3х12
Голень 3х20
Шраги 3х20

День 3 (жим и руки)

Жим лёжа 4х10
Жим узким хватом 3х12
Жим к низу в блоке (трицепс) 3х12
Подъем штанги на бицепс 3х12
Подъем гантелей на бицепс 3х12
Сгибания предплечий 3х20

День 4 (спина и плечи)

Тяга в наклоне 4х12
Тяга вертикального блока к груди (спина) 3х15
Тяга штанги к груди (плечи) 3х15
Махи в наклоне (плечи) 3х20)
Махи в стороны (плечи) 3х20
Шраги 3х20
По ходу действия возможно буду что то менять, но пока такой план мне кажется вполне приличным. Шел к нему долгое время, часто что то менял-добавлял, поэтому думаю должно получиться.
Ну и конечно же буду рад выслушать пожелания опытных спортсменов.

Изменено: Serejka, 12.07.2018 - 22:03 PM

чета совсем ничего не вижу на низ спины.

за тягу становую или наклоны не агитирую, но гиперэкстензии добавил бы для профилактики. хотя бы раз в неделю для профилактики травм поясничного отдела.

лучше тратить 15 минут в неделю, чем потом долго и упорно лечить поясницу. имхо.

на звание опытного спортсмена не претендую.

чета совсем ничего не вижу на низ спины.
за тягу становую или наклоны не агитирую, но гиперэкстензии добавил бы для профилактики. хотя бы раз в неделю для профилактики травм поясничного отдела.
лучше тратить 15 минут в неделю, чем потом долго и упорно лечить поясницу. имхо.
на звание опытного спортсмена не претендую.

Низ спины у меня вполне тренируется фронт приседом. Там в целом весь корпус хорошо работает

Низ спины у меня вполне тренируется фронт приседом. Там в целом весь корпус хорошо работает

как знаешь, но он там в статике работает. это немного не то.

опять же лично мое мнение, основанное на нескольких травмах спины.

 

может коллеги поправят меня.

Да, гиперы на низ спины и что нибудь на пресс (например ролик) я б добавил, лучше потратить время на них, чем на шраги и предплечья. Ну и тренировку с тяги в наклоне я бы не начинал, лучше уж поставить фронтальный присед в начало, имхо.

Считаю, что выступать надо (как и принимать ядохимикаты) только в том случае, если это приносит деньги, то есть если это работа.

Попахивает максимализмом)

To: Serejka
Добро пожаловать!

Спасибо!
Qaloik и Качок, спасибо за совет, но гиперы делать негде, занимаюсь в подвальном самодельном зале, нет там такого, а если и докупать то даже негде поставить, маленький очень зал. Может гудмонинги?

Да, гиперы на низ спины и что нибудь на пресс (например ролик) я б добавил, лучше потратить время на них, чем на шраги и предплечья. Ну и тренировку с тяги в наклоне я бы не начинал, лучше уж поставить фронтальный присед в начало, имхо.

Почему присед с начало? Акцент на спину, после присела уже тяжко будет выложиться в тяге

Попахивает максимализмом)

Почему? Всего лишь мое мнение. Никого не хочу обидеть, просто вот так считаю.
Ну и тем временем вчерашняя первая тренировка после болезни и травмы плеча.
Очень легко, дабы проверить как себя поведет плечо, буду плавно наращивать веса.
Жим лёжа штанги делаю с небольшой паузой во всех повторах

Жим лёжа 50кг 4х10
Жим гантелей наклон 10кг гантель 3х12
Тяга к низу в блоке 24кг 3х12
Подъем штанги на бицепс 12кг 3х12
Сгибания предплечий 15кг 3х20
Ещё попробовал жим свенда один подход с 5кг блином. Интересные ощущения

Изменено: Serejka, 13.07.2018 - 06:16 AM

Присед стал делать только фронтальный, так как в классическом у меня большая часть нагрузки уходила в жопу и столбы

ну в жопу ладно.

но чтобы спина работала больше, чем ноги, оч.сомневаюсь.

по крайней мере оч.спорное утверждение.

имхо.

 

Сережка, осталось хоть одно видео (с любым весом) обычного приседа?

глянул бы на антропометрию.

Может гудмонинги?

да что угодно для низа спины.

главное не гонись за весом и смотри. чтобы в спине после этого упражнения были хорошие ощущения.

ну и мое имхо, что такое упражнение лучше в конец тренировки ставить, если в этот день планируешь еще делать приседы.

ну в жопу ладно.
но чтобы спина работала больше, чем ноги, оч.сомневаюсь.
по крайней мере оч.спорное утверждение.
имхо.
 
Сережка, осталось хоть одно видео (с любым весом) обычного приседа?
глянул бы на антропометрию.

да что угодно для низа спины.
главное не гонись за весом и смотри. чтобы в спине после этого упражнения были хорошие ощущения.
ну и мое имхо, что такое упражнение лучше в конец тренировки ставить, если в этот день планируешь еще делать приседы.

Спина и жопа вместе работали больше чем ноги, вот так хотел сказать это про обычный присед. После него на нормальных весах поясница болела как после становой. Хотя старался держать спину ровно, ну и вообще техника для меня на первом месте, не люблю рваться через нимагу, лишь бы вытянуть вес.

Видео никогда не делал.

Видео никогда не делал.

А напрасно. Даже просто самому бывает полезно иногда со стороны посмотреть

Изменено: Mordvin, 13.07.2018 - 22:37 PM

Кмк, когда занимаешься один и новичок (Как я) - видео надо вообще каждую тренировку снимать.
Если от приседа болит жопа и поясница, конечно надо видео смотреть. А то может там не присед, а наклоны со штангой)

В любом случае, Привет)
Ну а про соревы для профи - это ты сейчас так думаешь))

Ну а про соревы для профи - это ты сейчас так думаешь))

Верно. Я думал точно так же))) Но потом решил выступить один раз, хотелось получить корочку мастера. Думал, один раз и хватит, и буду потом до пенсии гордиться. А потом заразился, почувствовал азарт, на корточки, с которых все начиналось, стало плевать. Так что не стоит спешить с выводами, все еще может измениться.

кстати, да.

очень верно написано.

сначала идешь за корочками, потом за медалью, дальше хочется прогрессировать.

Возможно так, но пока и показывать нечего на соревах надо хотя бы старую форму вернуть.
Переезд в новую квартиру, ремонты, ипотеки, 2 месяца беготни со справочками плюс болезнь и травма сделали свое дело, вес на сегодня 73кг, то есть за два месяца ушло 5кг из которых судя по пузу большая часть мяса
Сегодня вечером вторая тренировка, попробую сфотать нынешнюю позорную форму и снять видео приседа, хотя бы фронтального (может и по нему кто что подскажет)
Насчёт видео, я так понимаю можно только с Ютуба вставлять?

Возможно так, но пока и показывать нечего на соревах надо хотя бы старую форму вернуть.
Переезд в новую квартиру, ремонты, ипотеки, 2 месяца беготни со справочками плюс болезнь и травма сделали свое дело, вес на сегодня 73кг, то есть за два месяца ушло 5кг из которых судя по пузу большая часть мяса
Сегодня вечером вторая тренировка, попробую сфотать нынешнюю позорную форму и снять видео приседа, хотя бы фронтального (может и по нему кто что подскажет)
Насчёт видео, я так понимаю можно только с Ютуба вставлять?

Думаю, по технике исполнения жима тоже могли бы что-то подсказать. 

Думаю, по технике исполнения жима тоже могли бы что-то подсказать.

Да, конечно жим тоже сниму.

Насчёт видео, я так понимаю можно только с Ютуба вставлять?

с инстаграмма тоже можно, но я не знаю как.

короче, залей на любой ресурс и кинь ссылку.

перейти не сложно.

 

с ютуба проще всего вставить. 

Потренировался.
Тяга в наклоне 40кг 3х12
Тяга гантели в наклоне 10кг 1х20 (пока осваиваю это упражнение, пока не совсем допер как его делать, но что то чувствуется)
Тяга штанги к груди 15кг 3х15
Разведение гантелей в наклоне 1кг 2х20
Фронт присед 40кг 3х12
Голень
Шраги
Пресс

Видео моего тщедушного приседа
https://youtu.be/I4jTJiB8n7s
Может возникнуть вопрос, а чому ты на приседе ноги не вставляешь (или не выпрямляешь), отвечаю, цель прокачать ноги, а не поднять силовые в приседе, но как всегда с удовольствием выслушаю и другие мнения.
Фото моей тщедушной формы

Изменено: Serejka, 14.07.2018 - 14:44 PM