Дневник начинающего жимовика - Serejka

Блеать утром нужно есть ты чо.
И ещё: похудения и силовые циклы совсем не дружат

Ну пока жара самое то худеть, все равно жратва не лезет, а с утра особенно. Как спадет начну потихоньку добавлять калорийности.
Первый месяц в этом цикле халявный, интенсивность маленькая, поэтому можно и сало пожечь чутка.

Я так думал что при полном доседе жопа включается.

Не включать жопу в приседе, это всё равно что думать, не включая мозг, или смотреть по сторонам третьим глазом. Плюс в среднесрочной перспективе приседая таким образом можно гарантировать проблему с коленями и спиной. Зато жопка будет с кулачок.

Мда, далеко с таким подходом не уедешь. Не пойму, о каких силовых может быть речь с таким "режимом" питания?))

Как выше писал, пару лет назад уже диетился так и силовые не падали а даже росли. В чем проблема съесть положенную норму калорий пропустив завтрак? Я понимаю что дяденьке в 100-120кг и с силовыми уровня МС и выше такой режим вряд ли подойдёт, но речь то о доходяге в 73кг и жимом дай боже если в первый разряд.

Не включать жопу в приседе, это всё равно что думать, не включая мозг, или смотреть по сторонам третьим глазом. Плюс в среднесрочной перспективе приседая таким образом можно гарантировать проблему с коленями и спиной. Зато жопка будет с кулачок.

Ясно, учту

Тренировка спина и плечи

Тяга в наклоне 42,5кг 4х12

Вертикальная тяга блока узким обратным хватом 24кг 3х20 похоже нашел лучшее для себя упражнение для прокачки широчайших
Наклоны со штангой на плечах 20кг 3х15 пока не особо разобрался
Тяга штанги к груди 17,5кг 4х15
Махи гантелей в наклоне 1,25кг 3х20
Махи гантелей стоя в стороны 1кг 3х20
Шраги 3 подхода
Пресс 3 подхода

Плечо пока в порядке, если поднять руку то ощущается какая то будто забитость в нем, очень слабая, а в остальном вообще его не чувствую, на тренировках тоже. Похоже залечивается.
Поснимал чутка видео

тяга в наклоне 
https://www.youtube.com/watch?v=8EF2JH47iLM
https://www.youtube.com/watch?v=e1h-MCXvtF4
наклоны со штангой 
https://www.youtube.com/watch?v=urhtRyDl1Ds
https://www.youtube.com/watch?v=_W2_I2I3j78

По наклонам: делаю впервые, технику совсем не знаю. Пересмотрел первый подход, там похоже больше приседал и сильно отводил жопу назад, чем наклонялся. На втором вроде получше. Жду критику

Очень советую делать Гиперэкстензии на каждой тренировке. Можно чередовать режимы-10 повторений с большим весом, 20-30 со средним и 30+ чисто с собственным, для подстраховки спины)
А,Квалоик уже советовал. Пардон))

Изменено: Fobos, 18.07.2018 - 14:38 PM

Очень советую делать Гиперэкстензии на каждой тренировке. Можно чередовать режимы-10 повторений с большим весом, 20-30 со средним и 30+ чисто с собственным, для подстраховки спины)
А,Квалоик уже советовал. Пардон))

Для этой цели начал делать наклоны. Давайте уже по технике лечите

По наклонам, в первом подходе слищком сильно сгибал ноги, но при этом держал нормально спину. Во втором лучше натяжка, но видно, что гибкости не хватает, спину разгбиает и теряешь баланс, перенося центр тяжестя на пятки (видел, как носки задираются).

Очевидно, что что-то среднее между этими двумя подходами будет оптимально. Держи спину, баланс на всю стопу, а не на пятки.

В начале подхода жопу отклячивать вовсе не обязательно. Но это у тебя скорее всего Anterior Pelvic Tilt, хз, как по-русски. Короче, работой над гибкостью в тазобедренном, и не забывай подключать брюхо, когда делаешь наклон, приседаешь, и т.п. Жопу же напрягай в начале, но без сгибания в поясничном.

Как-то так, если по-быстрому.

Нужно сказать, что сгибание ног не всегда плохо. Штангисты часто делают наклоны именно в таком стиле, как нагрузочное упражнение (т.е. с большим весом). Пример ниже от рекордсмена мира по молодёжи. Новичкам этого делать не рекомендуется.

Тренировка спина и плечи

Тяга в наклоне 42,5кг 4х12

Вертикальная тяга блока узким обратным хватом 24кг 3х20 похоже нашел лучшее для себя упражнение для прокачки широчайших
Наклоны со штангой на плечах 20кг 3х15 пока не особо разобрался
Тяга штанги к груди 17,5кг 4х15
Махи гантелей в наклоне 1,25кг 3х20
Махи гантелей стоя в стороны 1кг 3х20
Шраги 3 подхода
Пресс 3 подхода

Плечо пока в порядке, если поднять руку то ощущается какая то будто забитость в нем, очень слабая, а в остальном вообще его не чувствую, на тренировках тоже. Похоже залечивается.
Поснимал чутка видео

тяга в наклоне 
https://www.youtube.com/watch?v=8EF2JH47iLM
https://www.youtube.com/watch?v=e1h-MCXvtF4
наклоны со штангой 
https://www.youtube.com/watch?v=urhtRyDl1Ds
https://www.youtube.com/watch?v=_W2_I2I3j78

По наклонам: делаю впервые, технику совсем не знаю. Пересмотрел первый подход, там похоже больше приседал и сильно отводил жопу назад, чем наклонялся. На втором вроде получше. Жду критику

1. Не надо в тапках тренить. У тебя и так там все заставлено, споткнешься, разъебешься и вообще тренить не будешь)) Кеды, кроссовки, но не тапки.

2. КМК, не надо в тяге в наклоне так дергаться. Больше ногами штангу гонял. Вес поменьше возьми, если тяжело. Еще, я бы посоветовал, у живота фиксацию делать (небольшую), лучше широчайшие прожимаются. Вот у меня в этом упражнению, широчайшие хорошо забиваются. 

3. По наклонам. КМК, отведение жопы и сгибание ног - это нормально. Делать чистые наклоны можно только с легким весом. Когда будет на штанге 60-80 (ну свой вес), то и центр тяжести будет находится на линии штанга - стопа. Иначе вперед упадешь. Потому и штангист 125 кг так делает. Да и Подреза посмотреть. Главное не приседать, а жопу назад уводить. Так что, первый подход мне понравился больше чем второй. Во втором варианте, мне кажется, даже с 40 кг не сделаешь.

 

Про присед - считаю, что не надо ничего выдумывать, и делать в полную амплитуду (с натяжением, чтобы копчик не подворачивался). Ни жопа, ни что другое не вырастет, пока будешь с микровесами приседать. И жопа у тебя везде будет работать, как и квадры и ББ. Просто в разных акцентах. Думаю, не надо этим бошку забивать, а учиться правильно приседать и приседать с нормальными весами.

Ну короче по наклонам я так понял так же и делать, особо не заморачиваться, главное за весом не гнаться.
Вчера встретил знакомого, с которым не виделся несколько лет. Произошел такой диалог.
Он - а чо, качаешься? От этого ведь тупеют
Я - что?
Он - ну как, у меня несколько знакомых были нормальные, потом начали качаться, жрать всякую химию типа протеина и отупели
Я - а, ну так это потому что они протеин жрали, а надо его колоть, тогда бы на мозги меньше воздействие было

1. Не надо в тапках тренить. У тебя и так там все заставлено, споткнешься, разъебешься и вообще тренить не будешь)) Кеды, кроссовки, но не тапки.

+1. но еще против кед. у меня от них в свое время на тренировках тяги жутко стали болеть ступни.

но если без тяги, то можно.

+1. но еще против кед. у меня от них в свое время на тренировках тяги жутко стали болеть ступни.
но если без тяги, то можно.

Да нормально в тапках, нигде не запинаюсь. В обуви жарко. Но присед и тягу (тягу раньше) всегда делаю в кроссовках.

Да нормально в тапках, нигде не запинаюсь. В обуви жарко. Но присед и тягу (тягу раньше) всегда делаю в кроссовках.

это до тех пор пока первый раз блин на пальцы не уронишь.

потом только норм обувь.

Тренировка жим и руки

жим лежа 55кг 4х10
жим лежа гантелей наклон 10кг 3х15
жим свенда 10кг 1х25
жим к низу в блоке трицепс 20кг 3х15
подъем штанги на бицепс 17,5кг 3х12
предплечья 3 подхода
пресс 3 подхода

По совету Мордвина попробовал на жиме следующие вещи:
- поджимал ноги ближе под себя, мост чутка увеличился, но в спине появились немного неприятные ощущения, видать надо над мостом работать 
- свести сильнее лопатки (видимо еще над гибкостью надо работать, или чо, не знаю как их еще сильнее свести. Может растягиваться зацепившись за гриф сзади? делал так раньше)
- про подать грудью вперед навстречу штанге забыл, бумажку с собой не взял
- локти уже, "гнуть" гриф при опускании. локти в таком случае действительно были ближе к торсу, но в связи с этим возник еще один вопрос: таким образом штанга идет по дуге, в верхней позиции норовит улететь в сторону головы. К тому же читал много споров на эту тему, мол, как лучше жать, по дуге или прямо, так и не понял

Видео пары подходов жима, первый и четвертый
https://www.youtube.com/watch?v=xhDYp448hbc
https://www.youtube.com/watch?v=O5uiMZCCT9E

По совету Мордвина попробовал на жиме следующие вещи:
- поджимал ноги ближе под себя, мост чутка увеличился, но в спине появились немного неприятные ощущения, видать надо над мостом работать 
- свести сильнее лопатки (видимо еще над гибкостью надо работать, или чо, не знаю как их еще сильнее свести. Может растягиваться зацепившись за гриф сзади? делал так раньше)
- про подать грудью вперед навстречу штанге забыл, бумажку с собой не взял
- локти уже, "гнуть" гриф при опускании. локти в таком случае действительно были ближе к торсу, но в связи с этим возник еще один вопрос: таким образом штанга идет по дуге, в верхней позиции норовит улететь в сторону головы. К тому же читал много споров на эту тему, мол, как лучше жать, по дуге или прямо, так и не понял

Видео пары подходов жима, первый и четвертый
https://www.youtube.com/watch?v=xhDYp448hbc
https://www.youtube.com/watch?v=O5uiMZCCT9E

        Насколько можно судить по видео, после того, как завел ноги подальше положение стало более устойчивым. В чем заключаются неприятные ощущения в спине? С одной стороны правильно занятое стартовое положение и не должно быть удобным. Как может быть удобным положение, в котором ты максимально выгнут и максимально напряжен? Если дело в этом, то это вполне нормально. Со временем оно станет более менее дискомфортным. С другой стороны если есть какие-то боли, то не обращать на это внимания тоже не стоит.

        По сведению лопаток стало лучше, плюс нет лишнего движения плечами в дожиме. В этом молодец.

        Локти тоже стал сводить нормально, но, мне кажется, что ширина хвата маловата (по крайней мере так выглядит с этого ракурса видеосъемки). При определении ширины хвата исходи из того, что когда штанга опущена на грудь, локти должны быть строго перпендикулярны полу. Сегодня, если не забуду, покажу, как я устанавливаю руки на грифе. Это не догма и кому-то может не подойти, но как вариант попробовать можно. 

       Насчет дугообразной траектории движения штанги действительно много споров. Я пробовал жать по-разному, по моим ощущениям, жать с небольшой дугой в траектории чуть легче, хотя может это и субъективное ощущение. Во всяком случае, большой беды в этом не вижу и жму именно так.

Если под спиной подразумевается поясница, то неприятные ощущения от того, что не хватает гибкости в грудном отделе, чтотнепроизвольно компенсируется поясничным. И/или как вариант дубовые сгибатели бедра. Моститься же надо в первую очередь за счёт грудного.

Не то, чтобы Мордвину нужно было подтверждение от меня, но да, штанга и должна идти от груди по дуге. Главное не копировать, а сохранять правильно положение (т.е. гриф плюс-минус в одном положении относительно предплечья).

В пояснице такое же ощущение как когда берешь большой вес на жиме стоя и сильно назад прогибаешься. Не то чтобы какие то сильные боли, но несколько неприятно. Наверное с непривычки.
Вот много раз слышал что моститься надо за счёт грудного. А как это делать? Я ведь просто прогибаюсь как могу и все, а чо оно там прогибается, в спине или груди это уже неподвластно.

За советы огромное спасибо
Мордвин, если шире ставить хват то уже точно придется подкладывать что то под лавку, чтоб можно было самому снимать. Сейчас ещё снимаю, но на большом весе уже не смогу.
Хотя, в целом, это не такая уж проблема, главное чтоб устойчиво было. А вообще думаю самому сколотить нормальную скамью под себя.
Пока качался "по-качковски" таких проблем не возникало

Изменено: Serejka, 20.07.2018 - 20:35 PM

Сделал видео. Поставить показать постановку рук на грифе. На мой взгляд из плюсов такого варианта, это то, что исключен кривой хват, руки стоят равномерно от центра грифа. Дальше постарался показать постановку на мост, ну и собственно сам жим. Мне кажется, на видео видно, как встречаю гриф грудью. Сделать это новичку достаточно сложно, но все когда-то начинали.
https://vk.com/video210813518_456239060

В пояснице такое же ощущение как когда берешь большой вес на жиме стоя и сильно назад прогибаешься. Не то чтобы какие то сильные боли, но несколько неприятно. Наверное с непривычки.
Вот много раз слышал что моститься надо за счёт грудного. А как это делать? Я ведь просто прогибаюсь как могу и все, а чо оно там прогибается, в спине или груди это уже неподвластно.

За советы огромное спасибо
Мордвин, если шире ставить хват то уже точно придется подкладывать что то под лавку, чтоб можно было самому снимать. Сейчас ещё снимаю, но на большом весе уже не смогу.
Хотя, в целом, это не такая уж проблема, главное чтоб устойчиво было. А вообще думаю самому сколотить нормальную скамью под себя.
Пока качался "по-качковски" таких проблем не возникало

У меня тоже зал просто подвальная качалка. Скамью я сам со знакомым делал. Правда варил он, я не решился. Если будет нужно могу поискать чертеж с размерами.

Серег, что за музыка на заднем фоне?

Серег, что за музыка на заднем фоне?

Да фиг его знает, товарищ скачал сегодня первый попавшийся сборник. Я вообще предпочитаю тренироваться под что-то потяжелее, но не всем нравится, поэтому ищем компромисс.