Дневник тренировок doomen_777

14.02.2020
Становая тяга 220х3х5
Жим 105х4х4
Присед т/а 110х5х3
Жим с 2 остановками 100х3х3
Вертикальная/горизонтальная тяга

Сейчас будем тренироваться в другом зале. Там есть нормальный помост) Да и вообще много чего есть)

Изменено: doomen_777, 15.02.2020 - 03:47 AM

17.02.2020 
Присед 120х6х6
Жим скоростной 80х3х6 
Тяга классика 155х3х3 
Жим на н/с 80х4х5 
Болгарские приседы /Пресс

LiftIntermediate. Цикл для спортсменов среднего спортивного мастерства I-МС.

Найти данный цикл можно на сайте ЛМС. Конкретнее здесь https://lms-plans.site/blochnye-samoraschityvayushhiesya-cikly-dlya-pauerlifterov/.

Мои мысли, мой опыт и опыт человека которого я тренирую.

Закончив свою подготовку очередным блоком я имел 202.5х3 в приседе, 130х4х3, и тягу 245х5. В качестве исходных ПМ я выбрал 220 в приседе (которые уже приседал), жим 145 (жал в зале 150, без паузы) и 260 в тяге (лучшая тяга также  260) Округлив цифры в упражнениях до целого с разбросом не больше 2,5 кг я приступил. Главное отличие от моих тренировок, а также главная особенность данных циклов это интенсивная нагрузка всех микроциклов.

Ты можешь стабильно 2 раза в неделю приседать 75-85% и жать те же 75-85% через день. Для многих такие процентовки не покажутся высокими, но помимо простой цифры процента всегда нужно учитывать объем на данной процентной зоне. На примере приседаний, в данном случае, мы имеем 2 приседа (через жим) в начале недели и 2 приседа (через жим) с КПШ каждого от 13-20. Я не скажу, что это легко, наверное я бы даже сказал, что это больше тяжело, чем нет. В целом нагрузка в жиме лично для меня переносилась гораздо легче, как и тяга. Усталость копится от блока к блоку, но я бы не сказал что выходит за определенные рамки восстановления. Тебе тяжело, но ты поднимаешь. Т.к. основной диапазон повторов 1-4, отсутствует так называемое закисление, мышечная боль как таковая отсутствует, что позволяет стабильно жать и приседать всю неделю.

Как я писал выше, блок до конца пройти не удалось т.к. мной было нарушено одно из правил циклов 

 

 

Блочные СРЦ по пауэрлифтингу не подойдут для спортсменов, имеющих травму какого-либо звена в фазе обострения или явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом; 

Как итог, боль в ногах сухожилиях ИТБ тракта,не ушла и что логичнее усилилась. Конечно не до такого, что мне больно ходить и т.д. Боль как правило начинается с весов 150+. Тупая в левом бедре и более острая в правом, не точечная, а рассеивающаяся, сильней всего в середине бедра. К 4-5 подходу она как правило уходит на нет, если долго не отдыхать между подходами. Больно выполнять статическую нагрузку в полуседе. 

Вчера был у врача, поставили 2 ампулы дипроспана, что бы снять острое восполение. В тренировки внес ЛФК. Если интересно дам комплекс с инсты Аарона, там на эту тему есть пару постов. Буду учится садиться сильнее в колени, т.к. источник боли не от колена, а от ТБС. Поэтому боль возле колена  (колено бегуна) отсутствует. Когда ставили уколы врач ощупал колено на предмет боли, которой там вообще не было, но когда начал ощупывать внешнюю часть бедра, то сделал вывод что боль идет от туда. В общем не приседать и не тянуть идея так себе, поэтому буду искать удобные для себя положения.

Что касается Блока LiftIntermediate. В данный момент времени, он мне не подходит.

Я тренирую одного своего друга Илью. С лучшим результатом 160х4 в приседе, 100х4 в жиме и 180х4 в тяге, после совершенно идиотской травмы (надрыв сухожилия голеностопного сустава, полученный когда ставил штангу на стойки) Илья вынужден был 2 месяца пинать мужские половые органы, иногда заходив на жим лежа. Когда илья залечил свое копыто, мы начали восстановительный блок 6 недель и 12 недель подготовки. Как итог завершение блока 180х3 присед, 110х4х3 в жиме и 200х3 в тяге. Как итог в отсутствии каких либо соревнований (напоминаю живем в Биробиджане у черта в жепе, тут куриный доширак найти проблема))) проходка на которой успешно зафиксированы 200-125-210.

С этого и начали ЛМС. Сначала был пройден LiftBeginner сейчас в стадии прохождения LiftIntermediate. После чего скорей всего опять прикинемся по результату, что бы сделать какие-нибудь конкретные выводы.

В целом ЛМС штука очень рабочая, но главный плюс является и главным минусом. Универсальность. Цикл как возможно отлично сработает на тебе в виду того что именно тебе он подходит, также может и не сработать, так как вносить коррективы в готовые циклы, значит создавать уже что то новое).

Как показала мой опыт и практика работы со спортсменами. Интенсивная нагрузка подходит мало кому. Может потому что я тренирую людей весом 70-95 кг и объемный тренинг для них самый оптимальный. Опять же как показала практика, не всегда обязательно делать отдельный периоды по выходу на пик силы, особенно если ты не МСМК) Условно если ты выполняешь 85-87%х3-5 раза то ты условно готов на свои 100%. 

Отличным выходом в данном случае будет комбинирование 2 стилей. Так называемый смешанный цикл. Никто не мешает спортсмену/тренеру заменить нагрузку 70%х6х5 на 70-75%х6х3, 80-85%х2х3 в рамках смешанного блока.

Готовые циклы это хорошо и удобно, но не нужно забывать, что они и рассчитаны на среднестатистического спортсмена, коим являются не многие) И редко готовые циклы подогнаны на твою смену в 12 часов на заводе, суточном графике в дежурке, командировке и маленькому ребенку у которого режутся зубы)

Сейчас работаю по своим наработкам, посмотрим, что из этого получится)

https://www.instagram.com/p/BtwWLImAzns/

Перевод описания под этим роликам как раз про IT Band

Изменено: doomen_777, 18.02.2020 - 08:20 AM

19.02.2020
Жим 110х5, 125х5х4 - тяжело, не хватает контроля
Жим в слинге 150х3х3 - средней тяжести
Жим средним хватом 100х3х5 - легко)
Жим гантелей 35х4х4 тоже достаточно легко)
Бицепс/трицепс - даже не вспотел

+ силовое кардио в виде 13 мешков старой плитки из ванной и туалета со 2 этажа и через весь двор) - тут заебался шо пиздец) мешки кг по 20-40

 

https://www.instagram.com/p/BtwWLImAzns/

 

Перевод описания под этим роликам как раз про IT Band

Эойн сказал мне, что у него болит при приседании задняя сторона правой ноги. Боль начиналась снаружи его бедра и распространялась вниз по боковой стороне его квадрицепса. Была не очень сильная боль, но он чувствовал что теряет силы при выполнении упражнения.

 

Лежа на боку и поднимая ногу, он чувствовал эту боль, и я понял , что эта проблема в боковом квадрицепса шла из слабого звена в бедре.

 

Я порекомендовал ему начать приседать, Затем последовали боковые приседания с паузами. Каждое из этих упражнений направлено на улучшение координации и устойчивости боковых мышц бедра, таких как средняя ягодичная мышца. Не позволяя колену уйти за носок,он позволял во время приседа не переносить силу на подвздошно-большеберцовый тракт, который находится на боковой стороне бедра.

 

Через несколько недель он мог приседать без боли.

 

При любой боли обращайте внимание на области выше и ниже места появления симптомов. Не каждая проблема с бедром сопровождается проблемами в движении (у него не было каких-либо значительных смещений коленного сустава или смещения бедра) - поэтому требуется тщательный осмотр.

 

на днях видел как один парень так делал ( а на твоём правильная техника 

(вот где  правельные  секретная методики 

Изменено: Vitamin D, 20.02.2020 - 02:00 AM

21.02.2020
Скоростная тяга 180х2х6
Жим 100х4х4
Присед т/а 120х4х3
Жим с 2 остановками 110х2х3
Вертикальная/горизонтальная тяга
Бицепс в тренажере

Кардио в виде 8 мешков плиточного клея на 2 этаж и работа топором над советскими стенами)

24.02.2020
Присед 100х6, 130х6х5
Жим скоростной 85х2х6
Тяга рывковая 130х4х3
Жим на н/с 80х6х4
Пресс

Никуда не пропал, форум читаю каждый день, просто ничего не пишу) В общем шпиён в засаде)

Так как особо ничего не происходит, ничего и не отписываю

По тренировкам. В целом костяк плана тот же. Продолжаю делать 2 приседа 3 жима и 2 тяги в неделю умещая все в 3 тренировки.

Вес снизился до 78.2 кг. По факту -12 кг от самого толстого веса. Поумерил свои аппетиты в приседе, добавил роллер и перкуссионный массажер и боли в сухожилиях ИТБ ушли на 2 план. Я свободно приседаю, правда уже не свой лучший результат. Тоже самое и в жиме, со снижением сантиметров на талии пропала жесткость в руках, разумеется и кг на штанге стали меньше. Но думаю оно того стоит)

В жиме пока перешел на жим с остановкой в каждом повторении. Если гадать на кофейной гуще, то думаю на 200 в приседе и 135 в жиме я готов.

Пока стараюсь не форсировать, работаю на перспективу, так сказать. Поднимаю сейчас, что бы поднимать потом)

Снижение веса всегда бьет по приседу и по жиму, чего не могу сказать про тягу. В моем конкретном случае, уже не первый раз показывает, что тяга остается)

4 месяца я обкатывал высокообъемный цикл тяги. Подробное описание на 27 странице моего дневника.

Еще раз, суть данного цикла, большое количество рабочих подходов (6-10) за тренировку при относительно не высоком проценте (больше 205 кг я не поднимал в принципе). + у меня 2 тренировки тяги в неделю,  вторая менее объемная.

И результат по прохождению 2 таких циклов подряд 

 250х4 и 270х1 выполненные подряд на 1 тренировке)

Если кому интересны процентовки, напишите я скину, попробуете пройти) Сделаю пометки на какую неделю поставить тяжелые средние и легкие приседания) 

270....респектище))

Спасибо)

Прошел еще один высокобъемный цикл в тяге. Снова 2 тяги в неделю и 7 недель работы. 

Тяга 270 была 19 июня, если верить фатсикрету тогда я весил ~80 кг

В эту пятницу 77.8. Вес скидывается очень плавно. По еде ограничиваю себя только расчетным РСК. Да и записываю уже если честно раз через раз.

В голове уже сложилась картина, как планировать присед под такую тягу, когда давать контрольные точки в приседе, когда делать разгрузочные и т.д.

В пятницу поднял 260х3(на 3 немного потерял равновесие) и 275х1.

Объемная работа в очередной раз доказывает, то "чтобы много поднимать, нужно много поднимать ". В этом цикле больше 210х4 я не поднимал, но опять же ~ 10 рабочих подходов за тренировку.

Изменено: doomen_777, 17.08.2020 - 03:15 AM

Хотелось бы опубликовать пару мыслей, которые я уже ранее озвучивал, но сейчас еще раз собрал все в кучу в небольшую статью которую я назвал "ОСОБЕННОСТИ СТАНОВОЙ ТЯГИ ОТ ДРУГИХ ДВИЖЕНИЙ ТРОЕБОРЬЯ"

Настоящие соревнования начинаются, когда штангу ставят на пол(с).

Становая тяга выделяется на фоне других движений троеборья.

Главное принципиальное отличие становой тяги от жима лежа и приседаний в том, что становая тяга начинается сразу с позитивной фазы движения. В жиме лежа, как и в приседаниях, мы начинаем движение с негативной фазы (момент опускания штанги на грудь и момент опускания в сед). Благодаря этому стандартные процентовки (80%х5х5,85х4х4, 90%х3х3) в тяге работают не совсем точно.

Опять же, вспоминая тот факт, что становая тяга самое технически сложное движение троеборья и факт вовлечения в работу бОльшего количества мышечных групп делает тренировку тяги более особенной.

Так, как в становой тяге работают те же мышечные группы, что и в приседаниях, то то делает тягу более зависимой от тренировок приседаний, и наоборот.

Тренировать становую тягу часто (к примеру 5 раз в неделю) мы можем, но тренировать ее часто на процентах 75%+ не получается. Отсюда вытекает, что весь объем в становой тяге нам необходимо выполнить за 1-2 тренировки.

При этом возникает задача найти пограничную зону восстановления. То есть тот объём, который тебя не ещё убивает, но ты с ним справляешься. И в первую очередь мной это достигается за счёт подводящих подходов перед основной раскладкой. В том плане, которые я приводил это четко видно(в дневнике можно их легко найти).

В нем по сути 2 блока. Первый из которых классическая линейка, где рабочая раскладка 4х4. А подводящие раскладки в 6 подходах подходах. Этот момент четко описывает саму суть. Что имея раскладку 4х4 мы к ней подходим на предварительном утомлении. Это важно ☝.

Второй блок не совсем классическая раскладка. Но она тоже сложная (состоящая из 2х). План идет хоть и линейно, но за счёт 2х блоков имеет волнообразный характер. Когда я был немного моложе и чуть более глуп, я этот план крутил во всех 3 движениях. Но эмпирически получил, что работает это лучше всего в тяге.

Сейчас я могу объяснить почему так. Тогда нет. Такой подход конечно и в других движениях, что то приносил, но далеко не так ярко. Суть в том, что для приседаний такой объём был сверхизбыточный и возможно давал бы профит, если бы помимо 1 тренировки приседаний больше вообще ничего бы не было)) а вот для жима, в виду относительно низкого максимума, не хватало интенсивности. И такой план дал бы бОльшие прибавки, будь мой максимум кг на 100 больше)) А, вот в тяге легла вся карта: большой объём дал большую возможность работать над техникой, отсутствие подъемов 90+ не нагружают психику. В общем рутина, которая в определенный момент мастерства нужна каждому.

Как правило, при нормальных объемах приседа, нужно подстраивать тягу под приседания. Эмпирически вычисляя нужный объём. Определить, когда в тяге перебрал не так сложно, это когда на видео тяга «не летит». Вот и все хитрости объемного подхода.

Как и в любом другом случае, нужно экспериментировать. Но имея четкое направление, становится понятно в какую сторону двигаться.

Я возможно далек от уровня "Тренер", но с радостью отвечу на вопросы если они есть, с точки зрения моего понимания. Так что если есть задавайте, с радость, отвечу

Изменено: doomen_777, 25.03.2021 - 14:35 PM