статья Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»

По просьбе участника нашего форума выкладываю на обсуждение написанную им статью:

 

Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля».

 

В недавнее время, в связи с популярностью кроссфита возник повышенный интерес к упражнениям тяжелоатлетического двоеборья-рывку и толчку. Возникает необходимость обучить технике быстро и качественно. Как эту задачу решить?

 

§1. Оценка возможностей подопечного.

1.1. Оценить подвижность в плечевых и тазобедренном суставах. Как это сделать? Простой тест: приседания с грифом или бодибаром рывковым хватом над головой. Если подопечный легко с этим справляется-вам повезло. Если же нет? Смотреть по ситуации. Возможные варианты:

А). Гриф «зависает» впереди. Недостаточная подвижность в плечевом суставе. Один из способов борьбы -жим рывковым хватом из-за головы. Начинать с положения стоя. Затем-сидя на скамье. Далее-в положении « низкий сед».

Б) Гриф над головой в правильном положении. Но при попытке сесть с ним человека «валит». Может помочь цикл направленный на растяжку тазобедренного и голеностопного суставов.

1.2. Оценка нервной системы. Штанга-это «взрыв». Уравновешенный и спокойный во всём и всегда человек штангу не освоит. Попросите выполнить любое прыжковое упражнение.

1.3. Травмы, накопленные предыдущей спортивной деятельностью. Метод выявления-устный опрос.

 

§2.Процесс обучения технике.

2.1. Первое, что необходимо понимать-структура тяжелоатлетических движений- фазовая. Каждая фаза решает свою задачу.

 

Таблица 1. Фазы рывка и решаемые ими задачи

фаза Решаемая задача

 

Стартовое положение

Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

 

Тяга.

Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

 

Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

 

Уход.

«Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

 

Вставание.

Обеспечить необходимую для подъёма из низкого седа и фиксации траекторию. Максимально приблизить к вертикали.

 

Фиксация.

Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

 

Таблица 2. Фазы толчка и решаемые ими задачи

фаза Решаемая задача

 

Стартовое положение

Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

 

Тяга.

Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

 

Уход.

«Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

 

Вставание

Занять выгодную позицию для выталкивания.

 

Полуподсед и выталкивание

Придать необходимую скорость снаряду для подъёма его над головой.

 

Уход в «ножницы», либо при толчковом швунге-в «разножку»

Уйти под штангу, снизив высоту ее «вылета» с груди.

 

фиксация

Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

 

Как видно из таблиц, первые 5 фаз рывка и толчка идентичны. Поэтому наиболее рационально обучение начинать с рывка и подъёма штанги на грудь. Само обучение эффективно выстраивать по принципу от простого к сложному. Наиболее сложен подъём с помоста. Начинать необходимо из положений «виса»-от середины бедра, от середины голени и т.д. Постепенно подводя ученика к подъёму с помоста.

 

Фаза 1. Стартовое положение

1.1. Подойти к грифу до касания его голенями.

1.2.Ноги выставляются на ширину тазовых костей или чуть уже.

1.3. Носки разведены в стороны. Колени направлены по линии носков.

1.4.Поясница прогнута, лопатки сведены. Грудь «колесом».

1.5. Удерживая прямое положение спины беремся за гриф рывковым или толчковым хватом, сгибаем ноги в коленных суставах. Не думаем об углах в суставах. Они зависят от анатомического строения тела и ширины хвата (выполняемого упражнения).

В стартовом положении колени и носки разведены в стороны. Плечи находятся над грифом (а не за линией грифа или сильно выступают вперед). Голова слега приподнята. Взгляд зафиксирован. Руки расслаблены, но тело «натянуто». Локти развернуты в стороны. Ни в коем случае не назад-это не подъём на бицепс.

 

Фазы 2и 3. Тяга и подрыв

Начало фазы-отделение штанги от помоста

Завершение фазы-подрыв.

В связи с тем, что при выполнении рывка фаза подрыва начинается выше чем в толчке, штанга в тяге рывковой преодолевает большее расстояние и поднимается на большую высоту чем в толчке.

2.1. Тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах. Ноги всей стопой опираются о помост. Смещения вперёд-назад недопустимы. Вес штанги сосредоточен в пояснице. Гриф во время движения касается голеней.

2.2. Когда гриф достигает уровня колен начинается более активное разгибание в тазобедренном суставе, за счёт чего таз смещается вперед, туловище начинает выпрямляться и гриф пройдя колени движется в верх касаясь бедер. Если разгибание в тазобедренном суставе не достаточно гриф смещается вперед относительно ног, что является ошибкой.

Тяга завершается подрывом. Подрыв это придание штанге максимальной скорости за счёт полного и одновременного разгибания в коленных и тазобедренном суставах. Активно подключаются трапецевидные мышцы-плечи поднимаются вверх.

 

Ключевые моменты:

А). Стартовое положение- ошибки, допущенные на старте исправить при движении уже не представляется возможным.

Б). Скорость по мере движения возрастает.

В). Руки максимально расслаблены.

 

Фаза 4. Уход.

Эту фазу часто объединяют с фазой 5-вставание. Самое основное в этой фазе-скорость и своевременность.

 

По своему опыту могу заметить, именно 3-я фаза оказывается самой сложной. Причина-физическая сила подопечных заметно опережает техническую подготовленность. Особенно, если подопечный бывший

троеборец. Чаще всего это проявляется в том, что штанга уже над головой (я сейчас о рывке), а воспитанник только начинает с нею садиться в низ, по сути, выполняя рывковые приседания. Эту ошибку помогают исправить рывковые уходы. Моя модернизация классических уходов- гриф перед грудью (на уровне диафрагмы) и из этого положения выполняется уход в низкий сед.

 

Фаза 5. Вставание

Выполняется за счёт силы ног, без сильного наклона корпуса вперёд.

 

Фаза 6.Полуподсед и выталкивание

1. Глубина полуподседа. Как определить. Попросите ученика прыгнуть вверх с места из положения стоя. Насколько сильно он согнёт ноги в коленях чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту, настолько сильно он их должен сгибать выполняя подсед для выталкивания.

2. Не напрягать руки.

 

Фаза 7. Уход в «ножницы» или в «разножку»

В этой фазе важно понимать то, что штангист не поднимает штангу вверх, а отталкивается от неё и именно «уходит» вниз.

 

В таблице 3 приведены основные ошибки и средства их исправления.

Таблица 3*

Фаза Частые ошибки Средства исправления

 

1. Старт

1.1. Голова опущена вниз Отработка стартового положения в статике.

1.2. Плечевой пояс поднят вверх

1.3. Грудь «провалена»

1.4. «Горбатая» поясница

1.5. Таз расположен излишне высоко или низко

 

2. Тяга

2.1. Для отделения штанги от помоста прикладывается максимальное усилие Выполнение тяги с незначительным отягощением с нарастающей скоростью

2.2. Штанга смещается вперёд относительно спортсмена Выполнение «медленных» тяг : 4-5 секунд на подъём

 

3. Подрыв

3.1. «Прихват» руками Рывок с прямых ног в сед, подъём на грудь от подрыва (с виса, с плинтов)

3.2. «Отбив»

А). Комбинированные упражнения- медленная тяга+ рывок (подъём на грудь);

Б). Тяга медленная без подрыва с выходом на носки

В). Выпрыгивания со штангой из и.п-стоя, гриф в опущенных вниз руках перед собой.

 

4. Уход

4.1. Преждевременный уход

А). Тяги рывковые и толчковые с помоста с весом 70-85% от предела в рывке и толчке;

Б). То же, но в силовой раме, до ограничителей, установленных на высоте подрыва.

 

4.2. Запоздалый уход. Ошибка свойственна атлетам, чья силовая подготовка опережает техническую подготовленность.

Рывковые и толчковые уходы

 

5. Вставание

А). Поспешное вставание Рывковые приседания с задержкой в седе, уходы рывковые и толчковые с задержкой, фронтальные

приседания с паузой.

Б). Избыточный наклон корпуса вперёд. В зависимости от причины- упражнения на развитие гибкости, на развитие силы мышц ног, на совершенствование техники подрыва.

 

6. Полуподсед и выталкивание

А). Неоптимальная глубина подседа, подсед «коленями вперёд». Полуподсед с остановкой в нижней точке.

Б). Излишнее напряжение мышц рук. Полутолчок со стоек. Можно использовать открытый захват грифа.

 

7. Уход в «ножницы».

Неправильная расстановка ног Жим Куренцова, приседания в «ножницах», (штанга на груди или над головой. Хват толчковый).

 

*Перед устранением любой технической ошибки необходимо :

1. Определить ошибку;

2. Выяснить причину возникновения ошибки.

 

Вторая часть статьи будет посвящена разбору взаимосвязи основных ошибок, выявлению причинно-следственных связей в их возникновении.

 

Поделюсь своей методикой обучения тяжелоатлетическим движениям взрослых людей, как правило, имеющих спортивный опыт (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и определённые травмы или нарушения ОДА.

 

При частичной или полной перепечатке статей, цитировании, ссылка на автора обязательна.

 

На возникшие вопросы всем охотно отвечу. Также с желающими могу поделиться книгами по тяжёлой атлетике. В моей библиотеке книги Романа, Воробьёва, Божко, Лучкина, Лебедева, Краевского и других авторов.

 

Желаю успехов. Михаил Степанов.

нихрена себе статейка.

а чего участник форума сам не выложил?

постеснялся?

To: QALOIK

Ему тему не открыть. Он гость.

Все равно с тренером по ТА заниматься нужно. Как по мне взрослый новичок такую информацию самостоятельно не переварит.

вижу описание движения, а вот ответа на поставленный статьей вопрос ("Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»") не вижу. Я так полагаю, это буджет раскрыто в следующих частях. 

вижу описание движения, а вот ответа на поставленный статьей вопрос ("Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»") не вижу. Я так полагаю, это буджет раскрыто в следующих частях. 

Отрешиться от всего и слушать свои природные качества.

В любом случае, никто тебе не расскажет, как именно тебе надо.

Такому бы гостю-писателю-рассказчику да … лямки за щеку, или как там ещё говорят. 
Вот самые правильные слова:

Все равно с тренером по ТА заниматься нужно. Как по мне взрослый новичок такую информацию самостоятельно не переварит.

 

 

Такому бы гостю-писателю-рассказчику да … лямки за щеку, или как там ещё говорят. 
Вот самые правильные слова:

 

 

 

я хз кто писал эту статью, но написано на мой дилетантский взгляд все верно.

 

что значит "лямки за щеку"?

вы сами что написали из статей здесь? или зашли на форум только, чтобы эту статью обосрать?

вроде вы немолодой уже и такие вещи пишете. фу.

Изменено: QALOIK, 05.01.2019 - 16:35 PM

Вот именно, взгляд  дилетантский. Возьми, например, на грудь вес, когда на старте лопатки сдвинуты…
Или ещё шедевр:

 

Гриф во время движения касается голеней

Ты бы афтару замечание сделал. И у меня нет цели писать заведомую херню, когда уже есть выдающиеся научные методики от великих и достойных людей.

Изменено: one_man, 05.01.2019 - 16:56 PM

Вот именно, взгляд дилетантский. Возьми, например, на грудь вес, когда на старте лопатки сдвинуты…

тогда сорян.

на грудь брал до 70кг ради прикола, но лопатки не сдвигал.

 

ну ладно-ладно.

ойвсе.

 

ну так прокомментируйте нормально, а не предлагайте за щеку совать лямки.

Давайте так, по технике: техника, это правильные углы и сатиметры или ещё и в зависимости от нюансов, с каким настроем подошёл к снаряду и как получилось его оторвать, то так и продолжаешь движение, делаешь паузы в седе? 

Тренер нужен , но он всего не расскажет и не покажет.

ойвсе.

Как-то так.

Надо Санякла сюда видео вставить и кому надо, тот пусть учится идеальной технике.

Видео не обойтись, даже замедленным. Большой мастер, скорее всего, увидит подсказку или что подсказать, а с нуля не научишься. Ну, висели по залам кинограммы – да, красиво, да, классно, а повторить-то как? И люди очень разные по строению и по многим другим параметрам. А для малыша и для великана начальная высота грифа над помостом и его толщина всегда одна…  Вот, например, если есть упёртые и богатенькие, чтобы разыскать Рудольфа Вольдемаровича (живет в Германии, 90 лет) и  донести в каком-нибудь виде информацию сюда, найти тренерские планы Воробьёва, с Власовым пообщаться, к Ригерту в Таганрог съездить, в Ростове Анатолий Иванович сын Удодова (первый наш Олимпийский чемпион по т/а), Власов жив… С них всё у нас начиналось ещё в дохимическую эпоху, были общие метОды. У конкретной звезды базе не научишься – нужно искать и восстанавливать школу.

Изменено: one_man, 05.01.2019 - 18:20 PM

Не обязательно искать Плюкфельдера с Власовым. Для обучения великовозрастных новичков вполне подойдёт типовой советский тренер, который тренировал детей и юношей до уровня КМС/МС, потому что это всё делалось, в целом, без химии.

В придачу к советскому тренеру нужен коллектив, атмосфэра нужна. Будешь думать о хлебе – хлеба не будет.

В придачу к советскому тренеру нужен коллектив, атмосфэра нужна. Будешь думать о хлебе – хлеба не будет.

А я согласен. Атмосфера командного соревнования и стремления сравняться со старшими товарищами очень важна.

Поэтому стараюсь хоть какое-то подобие её вокруг себя создать.

а повторить-то как?

Постоянные и нудные повторы. Не для всех.

Лично моё мнение: Если человек сам не понимает, то и пинки не помогут.

Все равно с тренером по ТА заниматься нужно. Как по мне взрослый новичок такую информацию самостоятельно не переварит.

 

с тренером оно, конечно, намного лучше, чтобы подсказывал, наблюдал, помогал равзивать правильную технику и не позволял ее растерять. Но сказать, что это обязательно, тоже нельзя.  То есть, если в планах добиваться каких-то серьезных результатов, то да, но взрослые новички, как правило, занимаются больше ради собственного удовольствия, и амбиции у них вполне скромные. 

Переварить информацию можно, когда написано/объяснено правильным понятным языком. Статьи для этого мало, про это книги пишут. 

Отрешиться от всего и слушать свои природные качества. В любом случае, никто тебе не расскажет, как именно тебе надо.

 

Природой рывок и толчок не предусмотрены. Общие принципы движений одинаковы, и после того как они освоены, хороший тренер вполне может помочь отточить технику под антропометрические и другие особенности. 

 

Возьми, например, на грудь вес, когда на старте лопатки сдвинуты…

Это делается. чтобы человек прогнул спину как следует и напряг нужные мышцы, создавая при этом жесткую конструкцию. Также при этом отводятся плечи назад. Возможно, не лучшая подсказка в целом, но на стадии начального обучения и при наблюдении за подопечным тренер может добиться именно нужного результата. 

 

Или ещё шедевр:   03 Янв 2019 - 12:53 PM Doberwomen писал: Гриф во время движения касается голеней

 

Это в целом не лучший совет, касание будет замедлять штангу, а если еще и рано начать подрыв, чем новички часто грешат, то можно и в колени долбатуть. Но новичку и это может помочь - понять траеторию штанги и научить его держать ее как можно ближе к телу. 

В целом же, как голени, так и лопатки, это больше подсказки, используемые при разучивании движения, и их использование не подразумевает буквальное исполнение, а скорее корректирование текущей ситуации в нужную сторону. Так что да, в статье про технику они несколько неуместны. 

 

разыскать Рудольфа Вольдемаровича

древнее не значит лучшее. Сейчас и техника другая, и подход к тренировкам.  

нужен коллектив, атмосфэра нужна.

Этого да, не хватает.  

Постоянные и нудные повторы. 

 Вот тренер и нужен, чтобы следить за тем, что все эти "постоянные и нудные повторы" атлет делает правильно, а когда отклоняется от нужной технике, тренер увидит ошибку и подскажет на что обратить внимание, как исправить. 

 

Чисто по-отечески. Что касается штанги, то говоришь ты почти всё правильно, только делаешь наоборот. Почитай про Удодова, как он начинал, в каком возрасте и после чего. Сравни. Про его последние годы не читай.  

 

 

А у тебя ещё и рассуждения о штанге неправильные. Они не о штанге.

Кстати, а кто автор этой темы?

Поясню уважаемым читателям по пунктам.
1.Моя статья вовсе не самоучитель по тяжелой атлетике. О чем в названии указано-поставить технику взрослому клиенту с нуля. Повторюсь-клиенту(!).
2.По поводу сведения лопаток-если читать внимательно, указано, что часто обращаются бывшие бодибилдеры или лифтеры. Им из-за переразвитых мышц груди и плеч тяжело не "провалить" грудь на старте. Еще и травм, в состоянии ремиссии хватает.
3.По поводу грифа и голени-задачу сблизить массы атлета и штанги никто не отменял. Разжевывать что чем дальше штанга от атлета, тем больше усилий приходиться прикладывать и по чему уважаемому МС СССР считаю не целесообразным (об этом подробно написано у Романа, А. Самсоновой и др).
4.По поводу своей писанины и того что много написано авторитетными авторами. Ни Роман, ни Черняк ни другие не сталкивались с желающими освоить т.а. бывшими билдерами, 30-40 летними дядьками без подготовки и т.п. контингентом. Времена меняются, хотим того или нет.
5. Затыкать рот лямками(они, кстати для иного предназначены), любому кто пытается хоть что-то по мере своих сил обобщить и развить-давно привело к тому, что в современной Российской штанге нет ни одного современного пособия или работы. Все в 80-х. Уже снаряд другой стал по своим пластическим свойствам, а мы-в 80-х!! Возможно, работы советских специалистов непогрешимы? Но ведь и их не переиздают! Дозатыкались. Напишите лучше, полезнее, по чему нет? Восхищаясь нашей спортивной наукой многие забывают то, что науку в штангу первыми привнесли Воробьев и Роман. А последующие поколения эту науку из штанги вынесли. Изучать нечего?. Все изучили?(.Надеюсь, моя писанина принесет кому-то пользу).Продолжение о том как именно эффективно ставить технику такому контингенту скоро выйдет. Основано на личном опыте, на непогрешимость не претендую.
Автор искренне убежден-тяжелая атлетика это замечательный вид физической культуры. Подходит многим людям для общего физического развития. И ее необходимо развивать-в т.ч.и за счет личного опыта. Анализировать его, делать выводы. Делиться.И, между прочим все известные и уважаемые специалисты таковыми и стали благодаря этому.Иначе бы мы поднимали по рекомендациям не менее уважаемых специалистов:Вот как описывал подъем штанги на грудь « в один темп» в своем руководстве «Тяжелая атлетика» Иван Лебедев: « Подходить к штанге нужно спокойно, не волнуясь, не нервничая, не напрягая при этом мышц…Стать над штангой так, чтобы пятка от пятки отстояла приблизительно на ¼-½ аршина,(18-35см) смотря по росту…Взяться руками за гриф штанги,-на равном расстоянии,…сгибая спину и колена»(рис.1). [14,ст. 9].

Рисунок 1
«Быстро рвануть штангу к верху и взбросить ее себе на грудь, подвертывая под гриф штанги предплечья и подгибая колена, точно делая моментальное неглубокое приседание» (рис.2).[14, ст.10,11].

Рисунок 2

Кстати, а кто автор этой темы?

Автором этой темы являюсь я. Надеюсь она будет интересна и принесет пользу. За комментарии и дельные замечания-всем благодарен.

Давайте так, по технике: техника, это правильные углы и сатиметры или ещё и в зависимости от нюансов, с каким настроем подошёл к снаряду и как получилось его оторвать, то так и продолжаешь движение, делаешь паузы в седе?
Тренер нужен , но он всего не расскажет и не покажет.

Как-то так.

Надо Санякла сюда видео вставить и кому надо, тот пусть учится идеальной технике.

Давайте так, по технике: техника, это правильные углы и сатиметры или ещё и в зависимости от нюансов, с каким настроем подошёл к снаряду и как получилось его оторвать, то так и продолжаешь движение, делаешь паузы в седе?
Тренер нужен , но он всего не расскажет и не покажет.

Как-то так.

Надо Санякла сюда видео вставить и кому надо, тот пусть учится идеальной технике.

Техника это способ решения двигательной задачи.Характеризуется эффективностью, рациональностью и т.д.Можно рывок сделать в низкий сед или в стойку, можно и в ножницы-и все это лишь способ которым штанга поднимается над головой одним движением.