По просьбе участника нашего форума выкладываю на обсуждение написанную им статью:
Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля».
В недавнее время, в связи с популярностью кроссфита возник повышенный интерес к упражнениям тяжелоатлетического двоеборья-рывку и толчку. Возникает необходимость обучить технике быстро и качественно. Как эту задачу решить?
§1. Оценка возможностей подопечного.
1.1. Оценить подвижность в плечевых и тазобедренном суставах. Как это сделать? Простой тест: приседания с грифом или бодибаром рывковым хватом над головой. Если подопечный легко с этим справляется-вам повезло. Если же нет? Смотреть по ситуации. Возможные варианты:
А). Гриф «зависает» впереди. Недостаточная подвижность в плечевом суставе. Один из способов борьбы -жим рывковым хватом из-за головы. Начинать с положения стоя. Затем-сидя на скамье. Далее-в положении « низкий сед».
Б) Гриф над головой в правильном положении. Но при попытке сесть с ним человека «валит». Может помочь цикл направленный на растяжку тазобедренного и голеностопного суставов.
1.2. Оценка нервной системы. Штанга-это «взрыв». Уравновешенный и спокойный во всём и всегда человек штангу не освоит. Попросите выполнить любое прыжковое упражнение.
1.3. Травмы, накопленные предыдущей спортивной деятельностью. Метод выявления-устный опрос.
§2.Процесс обучения технике.
2.1. Первое, что необходимо понимать-структура тяжелоатлетических движений- фазовая. Каждая фаза решает свою задачу.
Таблица 1. Фазы рывка и решаемые ими задачи
фаза Решаемая задача
Стартовое положение
Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.
Тяга.
Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.
Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».
Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.
Уход.
«Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.
Вставание.
Обеспечить необходимую для подъёма из низкого седа и фиксации траекторию. Максимально приблизить к вертикали.
Фиксация.
Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.
Таблица 2. Фазы толчка и решаемые ими задачи
фаза Решаемая задача
Стартовое положение
Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.
Тяга.
Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.
Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».
Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.
Уход.
«Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.
Вставание
Занять выгодную позицию для выталкивания.
Полуподсед и выталкивание
Придать необходимую скорость снаряду для подъёма его над головой.
Уход в «ножницы», либо при толчковом швунге-в «разножку»
Уйти под штангу, снизив высоту ее «вылета» с груди.
фиксация
Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.
Как видно из таблиц, первые 5 фаз рывка и толчка идентичны. Поэтому наиболее рационально обучение начинать с рывка и подъёма штанги на грудь. Само обучение эффективно выстраивать по принципу от простого к сложному. Наиболее сложен подъём с помоста. Начинать необходимо из положений «виса»-от середины бедра, от середины голени и т.д. Постепенно подводя ученика к подъёму с помоста.
Фаза 1. Стартовое положение
1.1. Подойти к грифу до касания его голенями.
1.2.Ноги выставляются на ширину тазовых костей или чуть уже.
1.3. Носки разведены в стороны. Колени направлены по линии носков.
1.4.Поясница прогнута, лопатки сведены. Грудь «колесом».
1.5. Удерживая прямое положение спины беремся за гриф рывковым или толчковым хватом, сгибаем ноги в коленных суставах. Не думаем об углах в суставах. Они зависят от анатомического строения тела и ширины хвата (выполняемого упражнения).
В стартовом положении колени и носки разведены в стороны. Плечи находятся над грифом (а не за линией грифа или сильно выступают вперед). Голова слега приподнята. Взгляд зафиксирован. Руки расслаблены, но тело «натянуто». Локти развернуты в стороны. Ни в коем случае не назад-это не подъём на бицепс.
Фазы 2и 3. Тяга и подрыв
Начало фазы-отделение штанги от помоста
Завершение фазы-подрыв.
В связи с тем, что при выполнении рывка фаза подрыва начинается выше чем в толчке, штанга в тяге рывковой преодолевает большее расстояние и поднимается на большую высоту чем в толчке.
2.1. Тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах. Ноги всей стопой опираются о помост. Смещения вперёд-назад недопустимы. Вес штанги сосредоточен в пояснице. Гриф во время движения касается голеней.
2.2. Когда гриф достигает уровня колен начинается более активное разгибание в тазобедренном суставе, за счёт чего таз смещается вперед, туловище начинает выпрямляться и гриф пройдя колени движется в верх касаясь бедер. Если разгибание в тазобедренном суставе не достаточно гриф смещается вперед относительно ног, что является ошибкой.
Тяга завершается подрывом. Подрыв это придание штанге максимальной скорости за счёт полного и одновременного разгибания в коленных и тазобедренном суставах. Активно подключаются трапецевидные мышцы-плечи поднимаются вверх.
Ключевые моменты:
А). Стартовое положение- ошибки, допущенные на старте исправить при движении уже не представляется возможным.
Б). Скорость по мере движения возрастает.
В). Руки максимально расслаблены.
Фаза 4. Уход.
Эту фазу часто объединяют с фазой 5-вставание. Самое основное в этой фазе-скорость и своевременность.
По своему опыту могу заметить, именно 3-я фаза оказывается самой сложной. Причина-физическая сила подопечных заметно опережает техническую подготовленность. Особенно, если подопечный бывший
троеборец. Чаще всего это проявляется в том, что штанга уже над головой (я сейчас о рывке), а воспитанник только начинает с нею садиться в низ, по сути, выполняя рывковые приседания. Эту ошибку помогают исправить рывковые уходы. Моя модернизация классических уходов- гриф перед грудью (на уровне диафрагмы) и из этого положения выполняется уход в низкий сед.
Фаза 5. Вставание
Выполняется за счёт силы ног, без сильного наклона корпуса вперёд.
Фаза 6.Полуподсед и выталкивание
1. Глубина полуподседа. Как определить. Попросите ученика прыгнуть вверх с места из положения стоя. Насколько сильно он согнёт ноги в коленях чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту, настолько сильно он их должен сгибать выполняя подсед для выталкивания.
2. Не напрягать руки.
Фаза 7. Уход в «ножницы» или в «разножку»
В этой фазе важно понимать то, что штангист не поднимает штангу вверх, а отталкивается от неё и именно «уходит» вниз.
В таблице 3 приведены основные ошибки и средства их исправления.
Таблица 3*
Фаза Частые ошибки Средства исправления
1. Старт
1.1. Голова опущена вниз Отработка стартового положения в статике.
1.2. Плечевой пояс поднят вверх
1.3. Грудь «провалена»
1.4. «Горбатая» поясница
1.5. Таз расположен излишне высоко или низко
2. Тяга
2.1. Для отделения штанги от помоста прикладывается максимальное усилие Выполнение тяги с незначительным отягощением с нарастающей скоростью
2.2. Штанга смещается вперёд относительно спортсмена Выполнение «медленных» тяг : 4-5 секунд на подъём
3. Подрыв
3.1. «Прихват» руками Рывок с прямых ног в сед, подъём на грудь от подрыва (с виса, с плинтов)
3.2. «Отбив»
А). Комбинированные упражнения- медленная тяга+ рывок (подъём на грудь);
Б). Тяга медленная без подрыва с выходом на носки
В). Выпрыгивания со штангой из и.п-стоя, гриф в опущенных вниз руках перед собой.
4. Уход
4.1. Преждевременный уход
А). Тяги рывковые и толчковые с помоста с весом 70-85% от предела в рывке и толчке;
Б). То же, но в силовой раме, до ограничителей, установленных на высоте подрыва.
4.2. Запоздалый уход. Ошибка свойственна атлетам, чья силовая подготовка опережает техническую подготовленность.
Рывковые и толчковые уходы
5. Вставание
А). Поспешное вставание Рывковые приседания с задержкой в седе, уходы рывковые и толчковые с задержкой, фронтальные
приседания с паузой.
Б). Избыточный наклон корпуса вперёд. В зависимости от причины- упражнения на развитие гибкости, на развитие силы мышц ног, на совершенствование техники подрыва.
6. Полуподсед и выталкивание
А). Неоптимальная глубина подседа, подсед «коленями вперёд». Полуподсед с остановкой в нижней точке.
Б). Излишнее напряжение мышц рук. Полутолчок со стоек. Можно использовать открытый захват грифа.
7. Уход в «ножницы».
Неправильная расстановка ног Жим Куренцова, приседания в «ножницах», (штанга на груди или над головой. Хват толчковый).
*Перед устранением любой технической ошибки необходимо :
1. Определить ошибку;
2. Выяснить причину возникновения ошибки.
Вторая часть статьи будет посвящена разбору взаимосвязи основных ошибок, выявлению причинно-следственных связей в их возникновении.
Поделюсь своей методикой обучения тяжелоатлетическим движениям взрослых людей, как правило, имеющих спортивный опыт (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и определённые травмы или нарушения ОДА.
При частичной или полной перепечатке статей, цитировании, ссылка на автора обязательна.
На возникшие вопросы всем охотно отвечу. Также с желающими могу поделиться книгами по тяжёлой атлетике. В моей библиотеке книги Романа, Воробьёва, Божко, Лучкина, Лебедева, Краевского и других авторов.
Желаю успехов. Михаил Степанов.
