Возвращение Doberwomen

Неожиданно даже для себя решила открыть персональную тему. Ну а если решила - надо делать.
Приветствую всех, кто захочет посетить этот уголок форума! В первую очередь тема предназначена для записи моих тренировок, начатых вновь после перерыва в несколько лет. Я буду рада любым мнениям, советам и комментариям: у нас на форуме, к счастью, немало грамотных и отзывчивых людей. Будут вопросы - постараюсь ответить.
Также наверняка придется разбавлять перепись своих упражнений мыслями на разные темы, ибо тренировки неотделимы от жизни.
Дератизацию, дезинсекцию и дезинфекцию темы обещаю проводить по мере надобности, но в принципе ожидаю здесь комфортного, доброжелательного и познавательного общения.

Первый пошёл) с открытием темы

моих тренировок, начатых вновь после перерыва в несколько лет.

Совсем-совсем не было тренировок в этот период?

Не углубляясь сильно в историю, для справки напишу лишь, что тренироваться я начала в 2004 году, выступать стала гораздо позже, трижды вице-чемпионка Чемпионата Северо-Запада и Кубка Санкт-Петербурга по женскому бодибилдингу (позже эта категория стала называться "вумен'с физИк"). Профессиональный тренер. Доводилось выводить спортсменов на сцену в категориях "женский бодибилдинг", "фитнес-бикини" и на помост по классическому жиму штанги лёжа б/экип и по русскому жиму.
По личным причинам последние несколько лет практически не тренировалась, так что никаких личных рекордов и особых фокусов можно от этого дневника пока не ждать)
Плюсы: имеющийся опыт тренировок, в частности, сохранившаяся техника.
Минусы: возраст, проблемы с плечевыми суставами, поясницей, коленями, шеей.
Цель: максимально возможное восстановление спортивной фигуры при минимальном вреде здоровью.
Основной тренировочный план - классика (по крайней мере, в моем понимании),
адаптированная под имеющиеся на сегодняшний день плюсы и минусы) В общем, "по-простому", как написал недавно мой приятель, присылая мне в 4 утра свое фото из солярия)
Использование спортпита и бадов - да.
Использование фармподдержки - да.

Первый пошёл) с открытием темы Совсем-совсем не было тренировок в этот период?

Спасибо) несколько раз за это время порывалась вернуться к регулярным тренировкам, но очень быстро прекращала начатое. Скорее всего, нервная система не вытягивала. По крайней мере, травм или проблем со здоровьем из-за возобновленных тренировок не было, но и эйфории от физических нагрузок, как раньше, и желания продолжать заниматься - тоже было по минимуму.

На момент возобновления тренировок
СВ - 56 кг (да, я дрищ от природы и всегда им оставалась, собственно, даже в период выступлений!)
Первая тренировка 01.10.25. Моя любимая спина)
Нашла в шкафу старый предтреник, не стала смотреть на срок годности из принципа, употребила.
Разминка - 10 мин быстрой ходьбы по дорожке в горку 5°, затем небольшая разминка плечевых суставов с гантельками по 3 кг.
1. Подтягивания прямым хватом на указательном и среднем пальцах 4 по 3 повт. Почему на двух пальцах, а не обычные? Ну, во-первых, для понту. Все же помнят, что мы, качки, знатные понторезы? Во-вторых, хотелось проверить, как она, эта способность, ещё со мной или ушла к другому? В-третьих, усиление нагрузки на часть мышц предплечья. В-четвёртых, в лучшие времена у меня подобный хват уменьшал общее количество подтягиваний очень незначительно по сравнению с обычным, всей кистью, так что можно было себе позволить)
2. Тяга вертикального блока широком хватом за голову, 30 кг, 3 по 15 повт.
3. Тяга тренажёра Т-гриф без упора, с 10 кг разминка на 12 повт, с 15 кг 3 по 8 повт.
4. Тяга горизонтального блока с двумя независимыми рукоятями параллельным хватом 32 кг 3 по 15 повт.
5. Гиперы на скамье 45° с блином 10 кг в руках 3 по 20 повт. в комбинации с подъёмами на голень на лестнице с тем же блином 10 кг по 25 повт.
Всё не в отказ, чисто по кайфу.
В конце хотела сделать ещё 10 мин кардио, но настала работа)
После тренировки самочувствие отличное, настроение приподнятое, назавтра приятная крепатура в запланированных частях спины, ну а голень предсказуемо наплевала на такую нагрузку, там надо было бы с десяткой гонять повторений по 50-100, тогда, наверное, почувствовалась бы. Ну да ладно, чуть размяла ее, и хорошо. Прекрасное настроение с дурацким выражением блаженства на лице сопровождало меня весь четверг. Очень хотелось потренироваться два дня подряд, тело пело, летало и просилось, но на всякий случай решила себе отказать, ибо перерыв в тренировках был большой, и хз, сколько заняло бы восстановление потом.

ой, какой приятновое начало - спину потренить пятью упражнениями  мечта...

03.10.25. Грудь.
Проспала с утра будильник, не успела поесть, поэтому после порции протеина вместо завтрака замахнуться на тренировку ног не рискнула. Стоит уточнить, что по причине проблем с коленями ноги я не тренировала гораздо дольше, чем все остальное. Даже на последней подготовке к соревнованиям я провела тренировку на ноги ВСЕГО ДВА РАЗА ЗА ВСЮ ПОДГОТОВКУ. (Чуете, почему у меня раньше своей темки не было? Напиши я такое в реальном времени, как минимум сомнения у многих появились бы в моих словах. Когда ты до хрена работаешь, тренируешься на подготовке по остаточному принципу два-три раза в неделю совсем без кардио, а потом выходишь на город и получаешь серебро - я бы, может, тоже не поверила). А сейчас я думаю, кто не поверит - да и хрен с ним!
Предтреник из старой банки.
10 минут кардио быстрым шагом в горку 5°.
С учётом своих многолетних проблем с плечевыми суставами (особенно с правым, но иногда, для разнообразия, - с левым), применила очень простую, но очень комфортную для меня схему вхождения в тренировки.
Во-первых, тщательная разминка плечевых суставов. Во-вторых, техника жима лёжа близкая к ПЛ, единственное, что ноги я никогда не использовала в движении (кто б смог научить - тот будет герой, по-моему). Впрочем, когда ставишь цель комфортно для проблемных суставов проработать плечевой пояс, включать в схему движения ноги - на мой взгляд, совершенно не обязательно. Гнусная мысль о ногах приходит в голову одновременно с суетным желанием пожать больший вес, а это пока не цель. Не стоит распыляться и бежать впереди паровоза.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 подхода с грифом по в сочетании с л-разведениями 3 кг гантелями и махами в стороны ими же, все по 15 повт.
Затем очень аккуратно - жим 25 кг на 12 повт, + гантельки в том же режиме.
27,5 кг на 8 повт + гантельки.
К моему большому удивлению, штанга все эти подходы пыталась уклониться от привычной мне траектории, стабилизаторы всячески пренебрегали своими обязанностями)
Ну и рабочие подходы: 30 кг на 8 повт в 5 подходах. Тут неожиданно организм вспомнил, куда эту самую штангу и как жать, и все пошло как по маслу. А может, дело в том, что я стала заходить под гриф с головы, так мне всегда было намного комфортнее занимать стартовую позицию. Казалось бы, какая разница! Когда просто ложусь, я точно так же твердо ставлю ноги, обтягиваюсь, ещё раз проверяю положение корпуса и плечей после того, как сняла штангу... Но нет, есть лучший для меня способ лечь - значит, его и стоит использовать. Учту.
В конце пара подходов с грифом почти до отказа - 20 и 15 повт, причём правый плечевой сустав намекнул, что он устал и ему вообще всё это не нравится - пошел небольшой дискомфорт в самом суставе и такое же небольшое онемение по правой руке. Эти фокусы мне известны, такие ощущения быстро проходят, если понять намёк правильно и завершить жим при их появлении.
2. Трисет с гантельками 3 кг: Y-махи в наклоне + подъемы параллельным вперёд от бедра + махи в стороны, 3 подх. по 12 повт каждого. На первом подходе слегка закружилась голова при переходе от первого упражнения ко второму (это фокусы от шеи) и заныл правый плечевой сустав, но со второго все пришло в норму, значит нагрузка была выбрана правильно.
Опять отличное настроение во время и после тренировки.
Кардио в конце опять предсказуемо накрылось из-за работы, но пока это не страшно.
Общая усталость в этот раз немного больше, чем после первой тренировки, с чем связано - хз, жимовые всегда шли легче спины. Возможно, из-за отсутствия нормального завтрака сахар слегка упал, не проверяла. Но вскоре после хорошего обеда (вареная индейка с вареной картошкой и кабачковой икрой) самочувствие пришло в норму, ну а настроение до сих пор радужное до невозможности.

Вес 56,8 (залило)
Биц - 31,5 (сейчас неимоверно жирный для меня, такого безобразия за всю жизнь не припомню. Ну ладно, часть - это не жир, а вода точно.
Грудь - 89. (ушла ширина спины. Это то, что я точно постараюсь восстановить по-максимуму)
Предплечье - 26 (сильно залитое)
Запястье - 16.
Шея - 34 (ну, к объему шеи у меня никогда претензий не было)
Талия - 73 (с моими привычными кубиками все очень-очень плохо. Бывшими кубиками, я имею в виду)
Бедро - 56 (бесформенная мерзость. Ушла задняя поверхность, надо восстанавливать не только для красоты и баланса ноги, но и потому, что поясница болит последние года четыре каждый день. Впрочем, надеюсь на целительные гиперэкстензии - ведь начинала я заниматься при таких же вводных, а когда столбами стало можно зажать карандаш, поясница болеть почему-то не рисковала).
Ягодицы - 90. Ещё одно позорище, которое нужно срочно приводить в норму. К сожалению, из-за коленей и поясницы сильно ограничена в выборе упражнений и весов, но где наша не пропадала. Обратимся к багажу опыта.
Голень - 35. Вопросов к объему нет, залита довольно сильно. Форма вроде красивая, но по обычным канонам, а мне нужна голень спортивная.
В общем работы - на мульон. Ну, поработаем)

ой, какой приятновое начало - спину потренить пятью упражнениями мечта...

Погодь, старость не радость: первое упражнение, оказывается, забыла написать))) Но оно шло практически как разминка.
Наклоны с гантелями на одной ноге с дополнительным разведением лопаток внизу и сведением наверху. С гантелями по 8 кг на 15 повт, с 10 кг 3 подхода по 12 повт.

Да, подходы и повторения буду писать в таком виде, мне так привычно и удобно, кому не нравится - тому аминь и огурец в дорогу.
Я только силовикам схемы пишу как должно))
Ну а для себя вот так.

Неожиданно даже для себя решила открыть персональную тему. Ну а если решила - надо делать.
 

Прекрасная мысль)

Про дератизацию поржал, спасибо)
Очень хороший и нужный дневник появился, молодца!

Про дератизацию поржал

Я знала, что уж ты-то оценишь, братко)
А вот насколько моя тема будет "нужная" другим людям - вопрос. Пишу в первую очередь для себя, это все же дисциплинирует.

Всем спасибо за приветственные плюсики)

Вес опять 56, вода слилась, но суставам хорошо.
Подозрительно ноет низ грудного отдела спины, где проживает моя заслуженная гемангиома (к счастью, неагрессивная). Сразу вспомнилась, что она у меня есть. Это без тренировок я о ней забыла. Подумаем. Возможно, стоит сочетать жим с мостом с какими-то вертикальными тягами на спину. Проверим)

Кто здесь

Кто здесь

Интересный вопрос)

Кто здесь

Сань, не холодно уже со слизнями на даче лежать?)
Для Лизы: он так делает когда напивается.

он так делает когда напивается.

Ах вот оно что!
Как всегда, Полковник владеет всей информацией)

Ах вот оно что!
Как всегда, Полковник владеет всей информацией)

Местные поговаривают дескать полковнек уже не торт)

И ходят упорные слухи, что некто Жека подполковника получил)))

Жека да, переплюнул даже можно сказать))

И ходят упорные слухи, что некто Жека подполковника получил)))

Враки. Пока что я в звании "Капрал")

Жека да, переплюнул даже можно сказать))

До этого еще далеко, так что Полковником пока значишься only you )

Капрал

Можно статус заебенить под аватаром)

Можно статус заебенить под аватаром)

Меня устраивает нынешний) а вот тебе статус "Полковник" заипись подошёл бы)) Лиза sorry за оффтоп.

Изменено: Dempsey, 05.10.2025 - 14:39 PM

Кажется, я много пропустила не только в своих тренировках)))
С удовольствием послушаю, за что нынче звания капралов присваиваются) наверняка что-то интересное. А то я тут залезла посмотреть "как нас покинул Кактуз" и в очередной раз предсказуемо охренела.