Возвращение Doberwomen

Спина.

ЭКА, ВСАА с электролитами, креатин, аргинин.

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Подтягивания параллельным хватом
С 30 кг - нууууу, почти 2 повт.) Основные ощущения, правда, в процессе выполнения пришлись на руки. Спина почувствовалась только после того, как слезла вниз)
С 20 кг - 5, 5, 5.
Некритично жалуется левый локоть.

Тяга EZ-грифа обратным хватом
48 кг на 12 повт.
68 кг на 6 повт., 2 подх.
68 кг на 8 повт., 2 подх. Это я после подтягиваний в себя наконец пришла)

Тяга тренажёра параллельным хватом на центр спины
45,4 кг на 15 повт.
54,4 кг на 8 повт.
59 кг на 8 повт., 3 подх.

Тяга вертикального блока широком параллельным хватом
45 кг на 12 повт.
50 кг на 8 повт., 4 подх.

Шраги с нижнего кроссовере с канатной рукоятью
50 кг на 12 повт.
60 кг на 10 повт.
70 кг на 10 повт.
80 кг на 10 повт., 3 подх.

С/в 60 кг, но залитая, и вообще не нравится качество.

Спина.
ЭКА, ВСАА с электролитами, креатин, аргинин.
Разминка плечевого пояса, 3 подх.
Подтягивания параллельным хватом
С 30 кг - нууууу, почти 2 повт.) Основные ощущения, правда, в процессе выполнения пришлись на руки. Спина почувствовалась только после того, как слезла вниз)
С 20 кг - 5, 5, 5.
Некритично жалуется левый локоть.
Тяга EZ-грифа обратным хватом
48 кг на 12 повт.
68 кг на 6 повт., 2 подх.
68 кг на 8 повт., 2 подх. Это я после подтягиваний в себя наконец пришла)
Тяга тренажёра параллельным хватом на центр спины
45,4 кг на 15 повт.
54,4 кг на 8 повт.
59 кг на 8 повт., 3 подх.
Тяга вертикального блока широком параллельным хватом
45 кг на 12 повт.
50 кг на 8 повт., 4 подх.
Шраги с нижнего кроссовере с канатной рукоятью
50 кг на 12 повт.
60 кг на 10 повт.
70 кг на 10 повт.
80 кг на 10 повт., 3 подх.
С/в 60 кг, но залитая, и вообще не нравится качество.
IMG20260905151345.jpg

Фигура просто супер - ни одного слабого места ну а за подтягивания с тридцаткой вообще молчу - для женщины прям фантастика

Изменено: Dempsey, 05.09.2026 - 16:18 PM

Сильно, сестра.

Ноги

Сегодня опять тренировалась с моим дорогим напарником, поэтому делала то, что я обычно не делаю. Ощущения соответствующие.

В понедельник пришлось пережить довольно сильный стресс, плюс был недосып, поэтому даже сегодня ещё не в форме)

ЭКА, ВСАА с электролитами, креатин, цитруллин.

Разгибания 20 кг на 20 повт. + сгибания 15 кг на 20 повт.
Разгибания 30 кг на 20 повт. + сгибания 15 кг на 20 повт.
Разгибания 40 кг на 15 повт. + сгибания 20 кг на 15 повт, 2 подх.
Разгибания 40 кг на 10 повт. со сбросом до 25 кг на 10 повт, + сгибания 20 кг на 15 повт.

Жим платформы с широкой низкой постановкой ног
40 кг на 10 повт.
80 кг на 10 повт.
120 кг на 10 повт.
160 кг на 8 повт со сбросом веса 120 кг на 8 повт, 80 кг на 8 повт, 40 кг на 8 повт., 3 подх.

Сгибания ног лёжа 25 кг на 10 повт, медленные опускания + румынская тяга 40 кг на 10 повт.
То же + румынская тяга 50 кг на 10 повт.
Сгибания 30 кг на 10 повт. + румынская тяга 60 кг на 10 повт., 3 подх.

Разгибания в тренажёре 30 кг, медленные опускания, 10 повт. + приседания в стойках Смита с узкой постановкой ног в нижней части амплитуды, блины по 5 кг на 10 повт.
Разгибания 35 кг, 10 повт. + приседания, блины по 7,5 кг., 10 повт.
Разгибания 40 кг, 10 повт. + приседания, блины по 7,5 кг, 10 повт., 3 подх.

Сгибания ног по одной сидя в кроссовере с нижнего блока, 10 кг по 12 повт., 3 подх.

Сведения ног в тренажёре, 23 кг на 20 повт.
30 кг на 20 повт, 3 подх.

С/в 60,6 кг, но залитая.

Бережет меня напарник, я бы работала с большими весами и меньше отдыхала между подходами)))
Впрочем, ноги и так точно будут болеть после.

Сегодня опять тренировалась с моим дорогим напарником, поэтому делала то, что я обычно не делаю. Ощущения соответствующие.

Бережет меня напарник, я бы работала с большими весами и меньше отдыхала между подходами)))

без напарника стриптизов не было!
на жиме ногами

без напарника стриптизов не было!
на жиме ногами

Очень верно подмечено. На разгибаниях сбрасывала вес, там это удобно в тренажёре делать, а вот на платформе - тут без напарника не обойтись)
По большому счету, конечно, стриптиз требует напарника)

Дельты.

Не выспалась ужасно, но дельты я в принципе могу делать в любом состоянии)

ЭКА, ВСАА с электролитами, креатин, цитруллин.

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Тренировали дельты с моим дорогим напарником, он уговорил меня начать с лёгкого жима гантелей. Решила попробовать, веса лёгкие, в принципе, терпимо для плечей в процессе. А что будет потом, посмотрим позже)

Жим гантелей сидя
10 кг на 20 повт.
12 кг на 20, 16 (что-то в правом плече пыталось хрустнуть), 20, 20.

Разведения на средние дельты
Гантели 5 кг на 15 повт. + гантели 8 кг на 8 повт. + гантели 5 кг на 15 повт.
Гантели 6 кг на 15 повт. + гантели 9 кг на 8 повт. + гантели 6 кг на 15 повт., 3 подх.

Задняя дельта
Y-разведения с гантелями 5 кг на 15 повт. + тяга гантелей в наклоне 10 кг на 10 повт. с небольшой паузой наверху + махи гантелями в наклоне 5 кг на 15 повт. с медленным опусканием, 4 подх.

Неожиданно:
сгибания по одной ноге на биц бедра в тренажёре с блином 5 кг 4 подх по 10 повт. - немного размяли заднюю поверхность после тренировки в среду.

Восьмёрки Лукашенко с гантелями 3 кг один подход. Шурик вытянул это упражнение в шестерками, настоящий профи, горжусь им! Но таких слов, которые он начал произносить после шестого круга, я от него раньше не слышала)))

Обратные разведения на заднюю дельту в тренажёре, 15 кг
20 повт, 3 подх. по 30 повт.
Шурик это делать отказался)))) заявил, что он лучше пойдет пресс убьет за два подхода. Я сказала, что могу показать ему чудесное упражнение, где для этого хватит одного подхода, но он убежал в другой конец зала и сказал, что "как-нибудь в следующий раз")))

Спина

ЭКА, ВСАА с электролитами, цитруллин, креатин.

Отработала сегодня 11 персоналок с утра пораньше, потом решила потренировать спину. Хорошо, что ещё три человека не смогли прийти на тренировки, а то было бы совсем ахово)

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Тяга штанги к поясу, классическая
40 кг на 12 повт.
60 кг на 8 повт
Пояс
70 кг на 6 повт
75 кг на 5 повт, 3 подх. Лямки. По-хорошему, нужно было использовать их ещё в предыдущем подходе) ну да из рук не выпадает снаряд, и ладно) но хочется ещё и от целевой МГ не отвлекаться на удержание)
75 кг на 5 повт, 2 подх. в лямках.
Обвинили меня, будто я использую этот вес, чтобы унизить и демотивировать мужчин в зале. Гнусные инсинуации, конечно. Кажется, мужчины должны бы, наоборот, поднапрячься, и сделать больше, чем женщина не юного возраста.

Тяга вертикального блока широком хватом
45 кг на 12 повт
50 кг на 12 повт
55 кг на 8 повт, 4 подх.

Пуловер с канатной рукоятью с верхнего кроссовера, 25 кг на 20 повт + тяга вертикального блока широким хватом за голову, 35 кг на 20 повт, 2 подх.
25 кг на 20 повт + 30 кг на 20 повт.

С/в 60,7 кг.

В принципе, вся спина сейчас после этого минимального набора упражнений отлично чувствуется.

Коротко о главном)
Все в порядке, тренироваться продолжаю, перешла на два раза в неделю. Не идеальная схема, но ладно) зато с работой худо-бедно такой график тренировок сочетается. А вот записывать сразу не успевала, сделала здесь черновик, а он изволил пропасть во время какой-то очередной свистопляски с КВНами. Абыдно, однако.
Накидаю что помню, а кое-что было в записках, к счастью, сохранено.

19.09

Ноги с подругой

1. Разгибания в тренажёре до 55 кг, 10*2 подх, 60 кг, 10*2 подх, 65 кг 10*2 подх.
2. Сгибания в тренажёре до 30 кг, 10*4 подх.
3. Наклоны с гантелью с округленной спиной, до 24 кг, 12*4 подх.
4. Выпады с нижнего блока назад со степа в сочетании с разведениями в тренажёре
До 50 кг по 8 повт на каждую ногу + 77 кг на 20 повт, 2 подх
55 кг по 8 повт на каждую ногу + 81 кг на 20 повт.
К сожалению, на этом пришлось закончить тренировку и приступить к работе)

23.09.

Грудь

1. Жим в тренажёре на верх груди до 20 повт, 4 подх.
2. Гибридный жим с гантелями на наклонной скамье в сочетании с разведениями на наклонной скамье, 12+12 повт., 4 подх.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье на 10 повт. в сочетании с отжиманиями от скамьи на максимум, 4 подх.
4. Сведения в тренажёре 12 повт. с паузами 1 сек. каждое третье повторение в сочетании со сведения в кроссоверах на низ груди, 20 повт, 3 подх. Слегка почувствовалась правое плечо, но после тренировки подотпустило.

26.09 не помню, но что-то точно делала))) в памяти отложилось только то, что точно не записывала. Написанное же пером, к сожалению, "вырубилось топором", а память в данном случае сложила лапки, умыла руки, и в общем, решила не дублировать написанное)))

30.09.

Дельты и, неожиданно, - заднее бедро с напарником.

Детали все записала, и, как следствие, забыла))) скажу только, что дельты делали по моим излюбленным схемам, то есть мелкие веса, точное попадание, трисеты, подходы по принципу пирамиды, многоповтор. Напарнику зашло очень хорошо, ибо тоже проблемы с плечевым суставом, а у меня получается очень щадящая нагрузка при должной эффективности. По крайней мере, дельты у него болели ещё два дня и запороли ему плановую тренировку на грудь, так как "нечем было жать, плечи отключались".
Ну а заднее бедро - это идеи напарника, изолирующие упражнения в тренажёрах.

Махи на средние дельты с блинами https://youtube.com/shorts/Ih3nPwScQgw?si=PZCVO8d3Ys71OSHV

Я так понял, это твой любимый кабанчик напарник)

Я так понял, это твой любимый кабанчик напарник)

Да, это он снимает. Там где-то выше в теме есть фото с ним.

Вот ето дельты!   
Да и все астальное тожэ.

Недавно говорила Диме, что вижу у девочек без плеч отведения 9х20 и вообще не могу вкурить, как они столько делают. Я делаю с пятерками и чувствую себя дрищом. Но на плечи не жалуюсь при этом, просто недоумеваю, почему у меня такой маленький тут рабочий вес. Посмотрела Лизу, ее плечи, ее блинчики, и успокоилась. Все нормально мы делаем, походу

Да уж, дельты Лизы это реально ее визитная карточка)

Недавно говорила Диме, что вижу у девочек без плеч отведения 9х20 и вообще не могу вкурить, как они столько делают. Я делаю с пятерками и чувствую себя дрищом. Но на плечи не жалуюсь при этом, просто недоумеваю, почему у меня такой маленький тут рабочий вес. Посмотрела Лизу, ее плечи, ее блинчики, и успокоилась. Все нормально мы делаем, походу

При работе с дельтами точное попадание ИМХО, намного важнее абсолютных весов. Иначе у всех, кто, например, много жмёт в вертикали, были бы пушечные дельты. А этого мы не видим)
Что там за девочки делают девятками махи на 20 повторений, и какого качества эти повторения, я не знаю. Судя по написанному - "отсутствие дельт" - качество соответствующее.
Я лично видела у нас в зале только одну "девочку" с девятками в руках, Дарья Иванова, успешная выступающая спортсменка с очень хорошими силовыми в принципе. Но она, например, может взять также гантельки по 2 кг и с ними работать на отдельные пучки дельт в режиме более сотни повторений. И дельты у нее неплохие, чтобы не сказать больше) техника выполнения упражнений - тоже)

Да уж, дельты Лизы это реально ее визитная карточка)

В каждой женщине можно найти что-то хорошее при желании)))

Ну я после того, как про эти 9х20 Диме сказала, он еще пару дней отправлял меня в конце тренировки идти делать "9х20" и ржал.
Обычно да, просто машут как пеликаны крыльями.
Но мне сам факт, понимаете. Я даже поднять задней дельтой эту девятку скорее всего не смогу, не помогая себе спиной. И сразу мысль:"неужели я настолько дрищ, делают же люди":)

Отчёты за октябрь. Опять же, тут помню, тут не помню, а что-то из записей.

03.10

Ноги

Приседания с П-грифом
Гриф - 15 повт.
30 кг - 12 повт.
40 кг - 8 повт.
50 кг - 6 повт.
60 кг 5*2
65 кг 5*3
40 кг на 15 повт.

Наклоны с гантелью, округленная спина
20 кг на 15 повт
26 кг на 12 повт
Наклоны с гантелью, округленная спина + сведения в тренажёре
30 кг на 10 повт + 36 кг на 12 повт.
32 кг на 10 повт + 36 кг на 12 повт, 3 подх.

Сгибания ног лёжа в тренажёре, 25 кг, 12 повт*3

С/в 60,9 кг

07.10

Спина с напарником

Кардио 10 мин
Разминка плечевого пояса 3 подх

Подтягивания параллельным хватом с 25 кг
5, 6, 6
С 20 кг - 8 повт.
С/в - 30 повт.

Тяга тренажёра сверху параллельным хватом
Блины по 20 кг на 12 повт
Блины на 30 кг на 12 повт, 4 подх.

Тяга Т-грифа, 20 кг по 10 повт в максимальной амплитуде для всего массива мышц спины.

Тренажёр горизонтальной тяги,
40,8 кг на 12 повт
48 кг на 10 повт, 3 подх.

10.10.

Собиралась поделать грудь, но уже в процессе разминки поняла, что сил нет от слова совсем, по непонятной мне причине. Возможно, не восстановилась полностью после предыдущей тренировки. Плюнула и сделала то, что вечно подпадает под категорию "нет желания/времени делать".

Кардио - 10 мин
Разминка пл.пояса 3 подх.

Гиперы на наклонной со сбросом веса.
С/в 20 повт.
С 10 кг на 15 повт.
С 20 кг 10+10+с/в
С 30 кг 8+8+8+с/в
С 30 кг 10+10+с/в
С 45 кг 8+8+8+с/в, 3 подх.

Голень в солярии - 285 повт.

С/в 59,9 кг

14.10. Что-то делала, и, помнится, с большим энтузиазмом. Значит, скорее всего, дельты) память опять сурово подводит)))
О, нашла краткие записи, вот те и "дельты":

Ноги с Шуриком

Платформа до 180 кг разгибанием на 12 повт
Сгибания ног лёжа по 10 повт
Выпады на месте с одной гантелью разгибанием
Сгибания по одной ноге
Сведения в комбинации с приседаниями с нижнего блока.


17.10.

Грудь

Тренажёр на верх груди
С 5 кг на 20 повт
С 10 кг на 20 повт
С 15 кг на 15 повт
С 20 кг на 10 повт
С 22,5 кг на 10 повт, 3 подх, 12 повт.

Гибридные жимы на наклонной скамье,
гантели по 10 кг на 12 повт.
гантели по 12 кг на 10 повт, 5 подх.

Жим на горизонтальной скамье + сведения в кроссовере на низ груди
Жим 30 кг на 12 повт.
Жим 35 кг на 10 повт + сведения по 10 кг на 15 повт.
37,5 кг на 8 повт. + 10 кг на 15
40 кг на 8 повт. + 10 кг на 15, 3 подх.
В последнем подходе на 8-м повторении планово задавило) помнится, последний раз меня давило штангой весом в 27,5 кг лет 20 тому назад))) что в данном случае значит "планово" - то, что подстрахуя звать было лень, хотя по предыдущему подходу было понятно, что все запланированные 8 повторений я не отработаю. Ну и, сделав 7 повторений, , ощутила, что восьмое сделать не суждено. Однако выбрала не поставить штангу,а сделать 7,5, а потом просто скатила ее вниз, 40 кг - это не 140)

Сведения в тренажёре, 20 кг на 15 повт, пауза 1с каждое третье повт + отжимания на рукоятях с коленей на макс: 8, 6, 7.

Правое плечо традиционно недовольно в конце тренировки, и так же уже традиционно прекращает ныть максимум к завтрашнему дню.

С/в 59,9 кг

21.10

Спина

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Тяга в наклоне классика со штангой:
40 кг на 15 повт
60 кг на 10 повт
70 кг на 8 повт
Пояс
75 кг на 6 повт, 2 подх, лямки перед вторым подходом
77,5 кг на 6 повт, 2 подх
80 кг на 5 повт, 4 подх. Планировала сделать три подхода, и видео с последнего подхода, но оператор красиво снял работу спины, а вот вес штанги полностью оказался за кадром. Пришлось переделывать и подход, и видео) интересно, что по продолжительности подходы совпали секунда в секунду. Значит, скорость выполнения движений остаётся стабильной, несмотря на усталость.

Тяга гантели одной рукой
20 кг на 15 повт
20 кг на 8 повт
30 кг на 6 повт, 2 подх
32 кг на 6 повт
35 кг на 6 повт, 3 подх.

Пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью, 25 кг на 20 повт+ тяга вертикального блока широким хватом за голову, 25 кг на 20 повт
25 кг на 20 повт + 30 кг на 20 повт, 2 подх.

С/в 60,7 кг.

Тяга штанги в наклоне 80 кг
https://youtu.be/dqWu9n2G4jI?si=7HiC67jbNl3FsId4

Благодарю Карена за помощь в размещении моих видео на Ютуб!

Ну я после того, как про эти 9х20 Диме сказала, он еще пару дней отправлял меня в конце тренировки идти делать "9х20" и ржал.
Обычно да, просто машут как пеликаны крыльями.
Но мне сам факт, понимаете. Я даже поднять задней дельтой эту девятку скорее всего не смогу, не помогая себе спиной. И сразу мысль:"неужели я настолько дрищ, делают же люди":)

А, это ещё и на заднюю) тянуть такие гантели можно прицельно на заднюю дельту, да. С махами тут все посложнее)))