Возвращение Doberwomen

Ноги.

Времени сегодня было немного, поделала с ученицей в параллель, ну и потом доделала, когда она закончила.

Какой-то предтреник, ВСАА

Приседания с/в на 20 повт.

Сгибания в тренажёре
15 кг на 20 повт
20 кг на 12 повт
25 кг на 8 повт
30 кг 6*6

Разгибания в тренажёре
30 кг на 15 повт
40 кг на 10 повт
50 кг на 6 повт
55 кг на 6 повт
60 кг 6 повт, 4 подх.

Выпады с нижнего блока в кроссовере со степа назад
30 кг на 12 повт. каждой ногой
40 кг на 10 повт каждой ногой + разведения в тренажёре, 77 кг на 20 повт
50 кг на 6 повт + 84 кг на 20 повт.
55 кг на 6 повт + 84 кг на 20 повт
60 кг на 6 повт + 84 кг на 20 повт, 4 подх.

Приседания с П-грифом
30 кг на 20 повт.
40 кг на 15 повт, 3 подх.

Голень на наклонной платформе, 40 кг, 4 подх по 25 повт.
Давно не делала, а зря) ощущения уже к концу второго подхода стали восхитительными)

С/в 58,7 кг.

Грудь + лёгкие дельты.

Тренировалась опять со своим любимым напарником по его идеям)

Предтреник + ВСАА

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Жим в тренажёре на верх груди
Блины по 10 кг, 4 подх по 20 повт.

Гибридный жим на наклонной скамье
Гантели по 8 кг на 15 повт
9 кг на 15 повт.
10 кг на 12 повт.
12 кг на 12 повт.
А вот на следующий подход 12 кг уже не прокатило))) Плечи сказали решительное нет, хотя в предыдущем подходе даже не пикнули)
8 кг на 15 повт.

Сведения в тренажёре в комбинации с жимом штанги на горизонтальной скамье
20 кг на 15 повт + 30 кг на 12 повт
20 кг на 15 повт + 35 кг на 12 повт, 4 подх.

Жим в тренажёре на низ груди, блины по 20 кг, 4 подх по 12 повт.

Протяжка с гантелями на среднюю дельту
11 кг на 15 повт.
13 кг на 15 повт.
15 кг на 12 повт.
16 кг на 12 повт, 2 подх.
15 кг на 12 повт.
Вроде бы должно быть комфортно для плечей, но нет. На 16 кг дискомфорт, при этом впечатление, что сама мышца недогрузилась. Не моё упражнение) а напарнику отлично заходит.

Разведения гантелей на среднюю дельту в небольшом наклоне.
8 кг на 15 повт
9 кг на 15 повт, 2 подх
19 кг на 12 повт, 3 подх.

Фэйспулл на заднюю дельту с верхнего кроссовера с канатной рукоятью.
30 кг на 20 повт, 2 подх.
35 кг на 20 повт, 3 подх.
С 30 кг вообще не чувствуется, а с 35 прожигает хорошо) что говорит нам о чем? Что в построении тренировки в ББ важны,казалось бы, незначительные нюансы. Не только выбор упражнений, частоты тренировок, их объема, времени отдыха между подходами и пр. Углы работы, амплитуда, точно подобранные веса - и все это определяется только индивидуально, под конкретного спортсмена, его особенности и анатомию. Даже незначительные изменения в этих параметрах способны определять как анатомический комфорт и безопасность движения, так и концентрацию в работе на мышцу, а следовательно - эффективность воздействия.

С/в 59,1 кг.

Разведения гантелей на среднюю дельту в небольшом наклоне.
8 кг на 15 повт
9 кг на 15 повт, 2 подх
19 кг на 12 повт, 3 подх..

Офигеть, это прям сильно)

Разведения на дельты с 10 кг

https://youtube.com/shorts/zGxL36u3Bts?si=d77TjjV8WGiXiFaJ

Офигеть, это прям сильно)

Не заслужила. Опечатка. Это 10 кг. Пишу на ходу практически.

Не заслужила. Опечатка. Это 10 кг. Пишу на ходу практически.

Разведения на дельты с 10 кг

https://youtube.com/shorts/zGxL36u3Bts?si=d77TjjV8WGiXiFaJ

 

красиво делаешь, так делится плечо, залюбуешься

красиво делаешь, так делится плечо, залюбуешься

Спасибо, Настя!

красиво делаешь, так делится плечо, залюбуешься

Ага, супер. Лиза всегда любила дельты качать. Больше наверное тока спину)

Ага, супер. Лиза всегда любила дельты качать. Больше наверное тока спину)

Сейчас примерно одинаково)

Ноги

Тренировались опять с мои дорогим напарником)
Не выспалась.

ЭКА, какой-то предтрен, ВСАА.

Кардио 10 мин

Разминка: сгибания лёжа + разгибания в тренажёрах
15 кг + 20 кг, 2 подх. по 15 повт.
20 кг + 25 кг, 2 подх. по 15 повт.

Жим платформы одной ногой
40 кг по 12 повт
60 кг по 10 повт
80 кг по 10 повт, 4 подх.

Сгибания в тренажёре по одной ноге
5 кг на 10 повт, 2 подх
7,5 кг на 10 повт, 3 подх.

Наклоны с гантелью на заднюю поверхность/ягодицы, ноги максимально узко, спина выведена из-под нагрузки
16 кг на 12 повт
20 кг на 12 повт
30 кг на 12 повт, 4 подх.

Приседания с П-грифом
40 кг на 8 повт
50 кг на 6 повт, 2 подх.
Правое колено говорит "здрасьте" на непредсказуемой точке амплитуды в первом повторении) немного уношу вес на левую ногу, и к. больше вариантов выкрутиться не вижу - разве только совсем убирать приседания) а не хотелось бы. Благо, что таз при этом не ныряет в сторону, а движется подконтрольно. Ну и очень медленный темп первого повторения выручает, если опускаться за несколько секунд, то колено молчит.
55 кг на 8 повт, 4 подх.
После первого подхода захотелось надеть пояс. Ну что ж, я нынче не отказываю организму в просьбах, которые кажутся мне адекватными.

Сведения в тренажёре
23 кг на 12 повт
30 кг на 12 повт
36 кг на 12 повт, 4 подх.

С/в 59,1 кг.

Однозначно чувствуется, что последние годы я провафлила, а вот напарник мой в это время тренировался с ведущими спортсменами, типа Федорова, которого я уважаю как очень хорошего технаря, прекрасно разбирающегося в биомеханике и имеющего огромный опыт.
Ну, ничего, подтянемся до нужного уровня) мой напарник не жадный на то, чтоб поделиться опытом) ну а я, как и раньше, считаю ему повторения и отслеживаю технику со стороны)

Спина

Какой-то предтреник, креатин, BCAA.

Кардио 10 мин.
Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Тренировалась опять в Вырице, и что же? Подходят ко мне в зале - Елизавета?) Оказалось, когда-то давно молодой человек тренировался у нас в Лидере, а с его дамой у нас есть общие знакомые) так что сначала они обратили внимание на мою форму, а потом быстро опознали во мне меня)

Подтягивания параллельным хватом
С 30 кг почти (с) 3 повт, 2 повт.
В общем, прошлый раз с 30 кг третье повторение было без вариантов, а сегодня дотянула наполовину. Вот во втором подходе третье сразу нет, уже внизу. В целом довольна.
С 20 кг 6, 5, 4 повт.
Первый подход после 30 кг с двадцатой начинаешь будто со своим весом)
С/в - 21 повт.

Тяга штанги в наклоне, классика
40 кг на 12 повт
50 кг на 8 повт
Пояс
60 кг на 6 повт
Внезапно - тяги.
65 кг на 6 повт
70 кг на 6 повт, 4 подх

Тяга горизонтального блока одной рукой с поворотом
20 кг по 12 повт
25 кг по 8 повт, 4 подх

Тренажёр рычажной горизонтальной тяги + махи гантелями через стороны на центр спины
50 кг на 10 повт + гантели по 5 кг на 12 повт
55 кг на 10 повт + гантели
60 кг на 10 повт + гантели
65 кг на 10 повт + гантели, 3 подх.

Тяга канатной рукояти с нижнего блока в кроссовере 25 кг, 3 подх по 25 повт. Тут поленилась, конечно, с весом, но поскольку основная цель была уже просто нагнать кровь в режиме пампа в поработавшие мышцы, то и нормально. Тем более к концу третьего подхода эффект вполне ощутился.

Вес хз, весы в этом зале таинственно то появляются, то исчезают.

Вот такой тренажёр горизонтальной тяги в этом зале, тросовый.

Свеженький, сразу видно)

Свеженький, сразу видно)

Разве что относительно других тренажёров)

Очень сокращённые дельты.

Креатин, ВСАА, цитруллин.

Разминка плечевого пояса, 3 подх. Правое плечо скрипит и пытается сократить траекторию.

Комбинация Л-разведения классические с гантелями по 4 кг + махи в небольшом наклоне с гантелями по 4 кг на 15 повт, 8 кг на 8 повт, 4 кг на 15 повт., 2 подх.
Плечо движется лучше.
4 кг + 9 кг + 4 кг в той же комбинации, 1 подх.
4 кг + 10 кг + 4 кг в той же комбинации, 4 подх.

Комбинация Y-разведения в наклоне с гантелями по 4 кг на 10 повт. + махи в стороны в наклоне с гантелями по 4 кг на 15 повт, + тяга гантелей по 10 кг в наклоне на 8 повт + махи с гантелями по 4 кг в наклоне на 15 повт, 5 подх.

Не взвешивалась, ибо забыла, голова не тем занята. Но залитая.

Грудь очень быстро)

Не выспалась, но самочувствие отличное.
ВСАА, креатин, цитруллин.

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Жим классический на горизонтальной скамье
Гриф на 15 повт.
30 кг на 20 повт.
40 кг на 8 повт.
Внезапно почувствовался левый локоть, здравствуйте)
45 кг на 6 повт.
50 на 5 повт., 5 или 6 подх., отвлекли, сбилась. Подсунули не своих клиентов, поэтому, собственно, тренировка и вышла очень быстрой. Рабочий вес с запасом, поэтому и локоть после упражнения почти пришел в себя.

Жим в тренажёре на верх груди
Блины по 10 кг на 15 повт.
Блины по 15 кг на 15 повт.
Блины по 20 кг на 10 повт, 2 подх.
Блины на 22,5 кг на 10 повт, 2 подх.

Гибридный жим на наклонной скамье, гантели по 8 кг, на 15 повт, 2 подх.
Гантели по 9 кг, на 12 повт.
Гантели по 10 кг, на 12 повт, 2 подх.

Сведения в тренажёре, 25 кг на 15 повт, на чем тренировку и пришлось, к сожалению, прервать.

С/в 59,6 кг.

Среда, 19.08
Спина (незавершённая)

ВСАА, креатин, цитруллин

Разминка плечевого пояса, 3 подх.

Тяга вертикального блока 35 кг, 2 подх. по 20 повт.

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом
40 кг на 15 повт.
45 кг на 15 повт, 3 подх.

Тяга в тренажёре рычажной горизонтальной тяги, блины по 20 кг
4 подх по 15 повт.

Пуловер в верхнем кроссовере с канатной рукоятью, 25 кг 4 подх. по 15 повт

В конце каждого подхода накрывало сильной головной болью, поэтому сделала влегкую что посчитала возможным и не стала упираться.

Вес 59,6 кг

Ноги

ЭКА, креатин, цитруллин, ВСАА.

Кардио 10 мин.

Гиперы на наклонной, 20 повт + приседания с/в, 20 повт, 2 подх.

Разгибания в тренажёре
30 кг на 20 повт.
40 кг на 15 повт.
50 кг на 8 повт.
Немного барахлит правое колено, причём с первого подхода. Ну,может, разогреется.
60 кг на 6 повт.
65 кг на 6 повт.
Для разнообразия заболела поясница. Там у меня согласно МРТ проблем на двух-трёх человек хватит, поэтому ей можно)
70 кг на 6 повт.
75 кг на 6 повт., 3 подх.

Сгибания лёжа в тренажёре
15 кг на 20 повт.
20 кг на 15 повт.
25 кг на 8 повт.
30 кг на 6 повт.
На этом весе опять чувствуется поясница, но не критично)
35 кг на 6 повт., 4 подх.

Наклоны с гантелями
17 кг на 20 повт.
20 кг на 20 повт.
24 кг на 20 повт., 4 подх.

Выпады в стойках Смита, пояс.
Блины по 5 кг, по 10 повт.
Блины по 10 кг, по 6 повт.
Блины по 15 кг, по 6 повт.
Блины на 17,5 кг, по 6 повт., 4 подх.

Сознательно пожертвовала поясницей, сэкономив колени. Посмотрим на восстановление.

Голень не делала, т.к. очень хотелось есть))) убежала в столовую.

Вес 59,6 кг.

Руки

Опять тренировалась в зале в Вырице.

Какой-то предтреник, креатин, ВСАА.

Разминка плечевого пояса, 3 подхода.

Повисела на турнике на время. 1.50, дальше стало адски скучно. Здесь даже часов нет перед носом, чтобы следить за секундной стрелкой( виси, любуйся на дождь за окном. В целом слезла, когда только начали появляться какие-то ощущения в предплечьях, до этого висится вообще легко. Надо что-то придумать для развлечения, тогда дольше провишу однозначно.

Сгибания с EZ-грифом, 18 кг на 12 повт.
Сгибания с EZ-грифом + подъемы гантелей на бицепс с поворотом
23 кг на 8 повт. + гантели по 7,5 кг по 10 повт.
25,5 кг на 6 повт. + гантели по 7,5 по 10 повт.
28 кг на 6 повт. + 7,5 на 10
30,5 кг (читинг) на 6 повт. + 7,5 кг на 10, 3 подх.

Жим узким открытым хватом в стойках Смита + разгибания с гантелями в наклоне
Блины по 10 кг на 8 повт. + гантели по 4 кг на 10 повт.
Блины на 12,5 кг на 8 повт. + гантели по 4 кг на 10
Блины на 13,75 кг на 8 повт. + 4 кг на 10, 2 подх.
Блины на 15 кг на 6 повт. + 4 кг на 10, 3 подх.

Сгибания в кроссовере с нижнего блока с канатной рукоятью + обратным хватом с прямой рукоятью
25 кг на 12 повт. + 25 кг на 12 повт.
30 кг на 10 повт. + 25 кг на 10 повт.
35 кг на 8 повт. + 25 кг на 10 повт.
40 кг на 8 повт. + 25 кг на 10 повт.
45 кг на 6 повт. (тяжко!) + 25 кг на 10 повт.

Разгибания в кроссовере с верхнего блока с канатной рукоятью в наклоне, локти у корпуса + разгибания с канатной рукоятью
20 кг на 12 повт. + 20 кг на 12 повт.
25 кг на 8 повт. + 20 кг на 8 повт., 2 подх.
20 кг на 8 повт. + 20 кг на 8 повт., 2 подх. В ноль.

Кардио 10 мин.

Вес хз, собой недовольна, брюхо какое-то жирное становится, не то воды много, хотя рацион не меняла.
Надо на гормоны щитовидки сдать кровь, что ли. Давно не проверяла.

Если висеть долго и скучно, пробуй висеть на одной руке. Я когда начинал 10 секунд мог, когда смог 90 то завязал, скучно стало

Мог бы развлекаться перемножением трехзначных цифр в уме