Перейти к содержимому

Фото

Как реально увеличить силовые показатели?


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
26 ответов в теме

#1
Offline eXploit
27.07.2006 - 13:29 PM

eXploit
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 4932
  • Регистрация: 11.01.06
  • Откуда:Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер
Репутация:
Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения, что силовые показатели в трех основных упражнениях (жиме лежа, приседаниях и становой тяги) можно увеличить исключительно при выполнении таковых. Некоторые спортсмены вообще считают, что ступив на "тропу пауэрлифтинга", стоит уделять внимание только, как говорится, "классической тройке" лифтеров.

Лично я хочу убедить вас в обратном. Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно "сдвинуть" силовые показатели с "мертвой точки" или ускорить уже существующий прогресс.


Жим лежа

Кроме обычного жима, который мы выполняем на соревнованиях и некоторых тренировках, существует масса дополнительных упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на рост силы. Эти упражнения, или, так называемые "подсобки", выполняются намного чаще, чем базовый жим, и служат общеукрепляющими для мышц и связок. "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). Общий принцип выполнения "подсобок" таков: в одном подходе не должно быть более 4-х повторений, причем рабочий вес с каждым подходом увеличивается на 5-10 кг. Я рекомендую выполнять от 4-х до 10-ти подходов в упражнении, в зависимости вашей реакции на нагрузку. Такую схему пауэрлифтеры называют "горка вверх". После трех — четырех недель тренировок можно приступать непосредственно к жиму лежа,

так же используя "горку". Начните с 10 повторений в подходе, постоянно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, доведя их З-х-4-х в подходе. И не забывайте отдыхать, помните, что грудные мышцы восстанавливаются до 7-ми дней! После полноценного восстановления, попробуйте выжать максимальный вес.


Приседания со штангой

В тренировке ног, направленной на увеличение силы, пауэрлифтерам дополнительные упражнения не нужны. Здесь стоит обратить внимание на технику выполнения классических приседаний. Попробуйте выполнить так называемые "приседания с нагрузкой" (задержка в низу 1-2 секунды), не используя пояса и бинтов. При приседаниях без экипировки, старайтесь аккуратно работать с весом, причем он не должен превышать 80% от максимального. Принцип выполнения тот же — "горка вверх" от 4-х до 10-ти подходов (по 4 повторения) с добавлением веса. Новичкам я рекомендую включать в тренировки ног дополнительные упражнения, такие как жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере. Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку К приседаниям с максимальным весом стоит подходить через 3-4 недели общеукрепляющих тренировок.


Становая тяга

Здесь, так же как в жиме лежа, много "подсобных" упражнений. Это гиперэкстензии, которые выполняются в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны стоя и сидя. В качестве дополнительных упражнений можно использовать тягу с плинтов (штанга устанавливается на подставки, высотой 10-15 см) или тягу с прямыми ногами. Упражнения на спину, так же, как на грудь и ноги, выполняются по принципу "горка вверх". Период восстановления спины — до 15 дней, поэтому я не рекомендую делать тяжелые тренировки с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическую становую тягу с максимальным весом можно выполнять через 1-1,5 месяца тренировок.

И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Politehnik
    13.01.2008 - 00:37 AM

    Politehnik
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 168
    • Регистрация: 16.11.07
    • Откуда:Город из фильма "Жмурки"
    • Вес / Рост: 81/166
    • Стаж / Возраст: 2/25
    • Кто: билдер, лифтер
    Репутация:
    И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих


    Хм,вот этого я не знал,спаибо! :drinks_cheers:

    #3
    Offline Traore
    13.01.2008 - 00:55 AM

    Traore
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 4333
    • Регистрация: 12.06.06
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 77/173
    • Стаж / Возраст: много/22
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Неплохая статья. Хотя все не ново

    #4
    Offline nord91
    19.04.2013 - 14:33 PM

    nord91
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 20
    • Регистрация: 03.01.13
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 2/22
    • Кто: атлет
    Репутация:


    Жим лежа

     "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). 

    Не знаю,мне почему то казалось,что подсобку лучше выполнять не с предельными весами,для лучшего восстановления перед  тем же жимом лежа(или приседаниями,не важно),все таки на то она и подсобка.Это ИМХО,если что.



    #5
    Offline Bizon777
    17.10.2013 - 13:07 PM

    Bizon777
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 130
    • Регистрация: 12.02.11
    • Вес / Рост: 100/185
    • Стаж / Возраст: 1,5/32
    • Кто: билдер, жимовик
    Репутация:

    Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена.  Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.



    #6
    Offline IDDQD
    17.10.2013 - 13:48 PM

    IDDQD
    • Модераторы
    • Читер

    • Сообщений: 6022
    • Регистрация: 16.08.10
    • Откуда:Сталь
    • Вес / Рост: 105/185
    • Стаж / Возраст: 12/44
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена.  Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.

    Нет в этом смысла. В брусьях как дополнение к жиму смысл есть. 

    #7
    Offline SergeyF
    17.10.2013 - 14:47 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена.  Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.

    Откат будет 100%. Это называется растренированность. Если жать 1 раз в неделю-то тоже будет растренированность.  Прибавка будет если ты был в перетрене, тогда отдых пойдет на пользу.



    #8
    Offline usr67
    17.10.2013 - 16:03 PM

    usr67
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 985
    • Регистрация: 23.03.09
    • Вес / Рост: 116/182
    • Стаж / Возраст: 12/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    . Если жать 1 раз в неделю-то тоже будет растренированность.  

    этот пункт к реальности не имеет отношения. Ну а подсобка в предельными весами это прямой путь к перетрену и травмам



    #9
    Offline KPIshnik
    17.10.2013 - 16:32 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3247
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Вас, жимовиков, хрен разберешь... Кто 1 раз жмет, кто 3-4, кто постоянно в отказ ходит, кто не доводит до него категорически...

    И, главное, все в районе двушки трутся... Кого слушать -- не понятно :unknw:


    Изменено: KPIshnik, 17.10.2013 - 16:33 PM


    #10
    Offline Папай
    17.10.2013 - 16:52 PM

    Папай
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 2045
    • Регистрация: 16.06.09
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: много/24
    • Кто: качок
    Репутация:

    Вас, жимовиков, хрен разберешь... Кто 1 раз жмет, кто 3-4, кто постоянно в отказ ходит, кто не доводит до него категорически... И, главное, все в районе двушки трутся... Кого слушать -- не понятно

     

    +1 Походу все надо пробовать на себе и делать выводы от чего прет, а от чего нет. Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?



    #11
    Offline KPIshnik
    17.10.2013 - 17:00 PM

    KPIshnik
    • Форумчане
    • дрищ-самоучка

    • Сообщений: 3247
    • Регистрация: 15.04.12
    • Откуда:Украина, Запорожье
    • Вес / Рост: 90/178
    • Стаж / Возраст: 5/30
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?

    Как по мне -- хороший выход из ситуации для людей без "богатого жимового опыта", имхо))) А там уже, когда перепробуешь всяких разных, и понимание что для тебя лучше катит, приходит потихоньку)) 



    #12
    Offline SergeyF
    17.10.2013 - 18:42 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:

    этот пункт к реальности не имеет отношения.

    Тогда я и многие другие- выдуманные персонажи, а Суровецкий главный сказочник.

    Хотя, если сидеть на фарме-то возможно этим пунктом можно пренебречь.



     

    Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?

    Да там тоже не все просто. Циклы надо менять, два раза один и тот же не выстреливает (лично у меня так) и отдыхать от них, и как показала практика желательно неделя максимум две иначе потеря силовых неизбежна. Эктоморфам сложно везде.

    Хотя некоторым вообще похеру, как моему напарнику, ходил два месяца шароебился, сейчас начал жать по циклу, и уже буквально через две недели вышел на свои максимальные силовые. (не химичит).


    Изменено: SergeyF, 17.10.2013 - 18:43 PM


    #13
    Offline usr67
    18.10.2013 - 13:13 PM

    usr67
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 985
    • Регистрация: 23.03.09
    • Вес / Рост: 116/182
    • Стаж / Возраст: 12/30
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    to 

    SergeyF:

     

    как показывает опыт ряда знакомых товарищей, на фарме лучше ничем не пренебрегать, и перетрен ловится легко, и травмы случаются, но и долгий отдых на курсе - потеря драгоценного времени. По поводу растренированности за 1 неделю - вот реально не понимаю, откуда она возьмется за такой короткий срок, 3 или даже 2 недели совсем без жима - возможно, а вот неделя-слишком короткий срок, порой даже просто на восстановление от тяж жима дней 7-10 уходило. пс возможно, могут играть роль восстановительные прособности и прочие особенности каждого конкретного человека



    #14
    Offline Bizon777
    18.10.2013 - 15:50 PM

    Bizon777
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 130
    • Регистрация: 12.02.11
    • Вес / Рост: 100/185
    • Стаж / Возраст: 1,5/32
    • Кто: билдер, жимовик
    Репутация:

    to 

    SergeyF:

     

     возможно, могут играть роль восстановительные прособности и прочие особенности каждого конкретного человека

    Не возможно а так и есть. Зависит от массы тела, особенностей нервной системы и от физической  и моральной нагрузки вне зала.



    #15
    Offline ilyagavrikov
    08.11.2015 - 21:59 PM

    ilyagavrikov
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 2
    • Регистрация: 08.11.15
    • Вес / Рост: 92/178
    • Стаж / Возраст: 1/18
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:

    Ребята,помогите.Делал жим 1 раз в неделю,но затем включил ещё одну тренировку в неделю,изометрию для жима.Сразу же попёр результат,и вот теперь сижу,думаю-а не добавить ещё один жим?Т.е

    1-ый жим-ПН

    ЧТ-Изометрия-3 съёма,3 жима,3 дожима

    ПТ-2-ой жим.

     

    Насколько будет грамотным построение данной программы?И успеют связки после ИЗОМЕТРИИ(Статики)восстановится к пятнице(П.С-Мышечные волокна,разумеется,совсем не забиты,т.к тренеровал чистые связки)

    Помогите.



    #16
    Online QALOIK
    11.11.2015 - 15:56 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4401
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Я - не жимовик как таковой, но принципы-то примерно похожие в силовых упражнениях.

    Короче, если ставить третий жим, то только легкий. На технику короче. Иначе травма будет, только вопрос времени.

    И почему пн/чт/пт, а не пн/ср/пт?



    #17
    Offline Twisted_Firestarter
    11.11.2015 - 16:07 PM

    Twisted_Firestarter
    • Форумчане
    • Сообщений: 7350
    • Регистрация: 17.07.07
    • Вес / Рост: 100/188
    • Стаж / Возраст: 30
    • Кто: велосипедист
    Репутация:
    2QALOIK:
    Можно делать 3 жима в неделю и не обязательно легких. У Шейко 3 жима в неделю, бывает что и по 80% каждый, работает и без фармы, проверено на себе.
    2ilyagavrikov:
    Самому не составить план без серьезного опыта, это пустая трата времени которая закончится перетреном. Лучше взять готовые схемы и по ним заниматься. ИМХО

    Изменено: Twisted_Firestarter, 11.11.2015 - 16:35 PM


    #18
    Online QALOIK
    11.11.2015 - 16:13 PM

    QALOIK
    • Форумчане
    • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

    • Сообщений: 4401
    • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда:Владимир
    • Вес / Рост: 73/176
    • Стаж / Возраст: 7/35
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    Понял, я был уверен, что третий жим в неделю всегда легкий. А тут вона как.



    #19
    Offline SergeyF
    11.11.2015 - 17:37 PM

    SergeyF
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 7722
    • Регистрация: 19.03.07
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 117/200
    • Стаж / Возраст: -/38
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    3 жима не каждый осилит. жимовые светила советуют для всех подряд. Мне это не понятно. А два дня подряд чт, пт -по моему путь это путь к травматологу.

    #20
    Offline kkorotkoff
    11.11.2015 - 17:38 PM

    kkorotkoff
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 5082
    • Регистрация: 24.11.14
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 85/177
    • Стаж / Возраст: 3/44
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    Мне легко три раза в неделю жим даётся. В пятницу ещё и разводка после жима.






    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых