Перейти к содержимому

Фото

Как реально увеличить силовые показатели?


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
26 ответов в теме

#1
Offline eXploit
27.07.2006 - 13:29 PM

eXploit
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 4929
  • Регистрация: 11.01.06
  • Откуда:Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер
Репутация:
Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения, что силовые показатели в трех основных упражнениях (жиме лежа, приседаниях и становой тяги) можно увеличить исключительно при выполнении таковых. Некоторые спортсмены вообще считают, что ступив на "тропу пауэрлифтинга", стоит уделять внимание только, как говорится, "классической тройке" лифтеров.

Лично я хочу убедить вас в обратном. Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно "сдвинуть" силовые показатели с "мертвой точки" или ускорить уже существующий прогресс.


Жим лежа

Кроме обычного жима, который мы выполняем на соревнованиях и некоторых тренировках, существует масса дополнительных упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на рост силы. Эти упражнения, или, так называемые "подсобки", выполняются намного чаще, чем базовый жим, и служат общеукрепляющими для мышц и связок. "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). Общий принцип выполнения "подсобок" таков: в одном подходе не должно быть более 4-х повторений, причем рабочий вес с каждым подходом увеличивается на 5-10 кг. Я рекомендую выполнять от 4-х до 10-ти подходов в упражнении, в зависимости вашей реакции на нагрузку. Такую схему пауэрлифтеры называют "горка вверх". После трех — четырех недель тренировок можно приступать непосредственно к жиму лежа,

так же используя "горку". Начните с 10 повторений в подходе, постоянно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, доведя их З-х-4-х в подходе. И не забывайте отдыхать, помните, что грудные мышцы восстанавливаются до 7-ми дней! После полноценного восстановления, попробуйте выжать максимальный вес.


Приседания со штангой

В тренировке ног, направленной на увеличение силы, пауэрлифтерам дополнительные упражнения не нужны. Здесь стоит обратить внимание на технику выполнения классических приседаний. Попробуйте выполнить так называемые "приседания с нагрузкой" (задержка в низу 1-2 секунды), не используя пояса и бинтов. При приседаниях без экипировки, старайтесь аккуратно работать с весом, причем он не должен превышать 80% от максимального. Принцип выполнения тот же — "горка вверх" от 4-х до 10-ти подходов (по 4 повторения) с добавлением веса. Новичкам я рекомендую включать в тренировки ног дополнительные упражнения, такие как жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере. Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку К приседаниям с максимальным весом стоит подходить через 3-4 недели общеукрепляющих тренировок.


Становая тяга

Здесь, так же как в жиме лежа, много "подсобных" упражнений. Это гиперэкстензии, которые выполняются в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны стоя и сидя. В качестве дополнительных упражнений можно использовать тягу с плинтов (штанга устанавливается на подставки, высотой 10-15 см) или тягу с прямыми ногами. Упражнения на спину, так же, как на грудь и ноги, выполняются по принципу "горка вверх". Период восстановления спины — до 15 дней, поэтому я не рекомендую делать тяжелые тренировки с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическую становую тягу с максимальным весом можно выполнять через 1-1,5 месяца тренировок.

И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих

#2
Offline Politehnik
13.01.2008 - 00:37 AM

Politehnik
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 168
  • Регистрация: 16.11.07
  • Откуда:Город из фильма "Жмурки"
  • Вес / Рост: 81/166
  • Стаж / Возраст: 2/25
  • Кто: билдер, лифтер
Репутация:
И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих


Хм,вот этого я не знал,спаибо! :drinks_cheers:

#3
Offline Traore
13.01.2008 - 00:55 AM

Traore
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4333
  • Регистрация: 12.06.06
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 77/173
  • Стаж / Возраст: много/22
  • Кто: пляжник
Репутация:
Неплохая статья. Хотя все не ново

#4
Offline nord91
19.04.2013 - 14:33 PM

nord91
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 20
  • Регистрация: 03.01.13
  • Вес / Рост: 90/180
  • Стаж / Возраст: 2/22
  • Кто: атлет
Репутация:


Жим лежа

 "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). 

Не знаю,мне почему то казалось,что подсобку лучше выполнять не с предельными весами,для лучшего восстановления перед  тем же жимом лежа(или приседаниями,не важно),все таки на то она и подсобка.Это ИМХО,если что.



#5
Offline Bizon777
17.10.2013 - 13:07 PM

Bizon777
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 130
  • Регистрация: 12.02.11
  • Вес / Рост: 100/185
  • Стаж / Возраст: 1,5/32
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:

Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена.  Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.



#6
Offline IDDQD
17.10.2013 - 13:48 PM

IDDQD
  • Модераторы
  • Читер

  • Сообщений: 5877
  • Регистрация: 16.08.10
  • Откуда:Сталь
  • Вес / Рост: 105/185
  • Стаж / Возраст: 10/42
  • Кто: жимовик
Репутация:

Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена.  Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.

Нет в этом смысла. В брусьях как дополнение к жиму смысл есть. 

#7
Offline SergeyF
17.10.2013 - 14:47 PM

SergeyF
  • Форумчане
  • Псевдолифтер

  • Сообщений: 6997
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 116/200
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена.  Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.

Откат будет 100%. Это называется растренированность. Если жать 1 раз в неделю-то тоже будет растренированность.  Прибавка будет если ты был в перетрене, тогда отдых пойдет на пользу.



#8
Offline usr67
17.10.2013 - 16:03 PM

usr67
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 985
  • Регистрация: 23.03.09
  • Вес / Рост: 116/182
  • Стаж / Возраст: 12/30
  • Кто: дрищ
Репутация:

. Если жать 1 раз в неделю-то тоже будет растренированность.  

этот пункт к реальности не имеет отношения. Ну а подсобка в предельными весами это прямой путь к перетрену и травмам



#9
Offline KPIshnik
17.10.2013 - 16:32 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3075
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Вас, жимовиков, хрен разберешь... Кто 1 раз жмет, кто 3-4, кто постоянно в отказ ходит, кто не доводит до него категорически...

И, главное, все в районе двушки трутся... Кого слушать -- не понятно :unknw:


Изменено: KPIshnik, 17.10.2013 - 16:33 PM


#10
Offline Папай
17.10.2013 - 16:52 PM

Папай
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1833
  • Регистрация: 16.06.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: много/24
  • Кто: качок
Репутация:

Вас, жимовиков, хрен разберешь... Кто 1 раз жмет, кто 3-4, кто постоянно в отказ ходит, кто не доводит до него категорически... И, главное, все в районе двушки трутся... Кого слушать -- не понятно

 

+1 Походу все надо пробовать на себе и делать выводы от чего прет, а от чего нет. Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?



#11
Offline KPIshnik
17.10.2013 - 17:00 PM

KPIshnik
  • Форумчане
  • дрищ-самоучка

  • Сообщений: 3075
  • Регистрация: 15.04.12
  • Откуда:Украина, Запорожье
  • Вес / Рост: 90/178
  • Стаж / Возраст: 5/30
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?

Как по мне -- хороший выход из ситуации для людей без "богатого жимового опыта", имхо))) А там уже, когда перепробуешь всяких разных, и понимание что для тебя лучше катит, приходит потихоньку)) 



#12
Offline SergeyF
17.10.2013 - 18:42 PM

SergeyF
  • Форумчане
  • Псевдолифтер

  • Сообщений: 6997
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 116/200
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:

этот пункт к реальности не имеет отношения.

Тогда я и многие другие- выдуманные персонажи, а Суровецкий главный сказочник.

Хотя, если сидеть на фарме-то возможно этим пунктом можно пренебречь.



 

Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?

Да там тоже не все просто. Циклы надо менять, два раза один и тот же не выстреливает (лично у меня так) и отдыхать от них, и как показала практика желательно неделя максимум две иначе потеря силовых неизбежна. Эктоморфам сложно везде.

Хотя некоторым вообще похеру, как моему напарнику, ходил два месяца шароебился, сейчас начал жать по циклу, и уже буквально через две недели вышел на свои максимальные силовые. (не химичит).


Изменено: SergeyF, 17.10.2013 - 18:43 PM


#13
Offline usr67
18.10.2013 - 13:13 PM

usr67
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 985
  • Регистрация: 23.03.09
  • Вес / Рост: 116/182
  • Стаж / Возраст: 12/30
  • Кто: дрищ
Репутация:

to 

SergeyF:

 

как показывает опыт ряда знакомых товарищей, на фарме лучше ничем не пренебрегать, и перетрен ловится легко, и травмы случаются, но и долгий отдых на курсе - потеря драгоценного времени. По поводу растренированности за 1 неделю - вот реально не понимаю, откуда она возьмется за такой короткий срок, 3 или даже 2 недели совсем без жима - возможно, а вот неделя-слишком короткий срок, порой даже просто на восстановление от тяж жима дней 7-10 уходило. пс возможно, могут играть роль восстановительные прособности и прочие особенности каждого конкретного человека



#14
Offline Bizon777
18.10.2013 - 15:50 PM

Bizon777
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 130
  • Регистрация: 12.02.11
  • Вес / Рост: 100/185
  • Стаж / Возраст: 1,5/32
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:

to 

SergeyF:

 

 возможно, могут играть роль восстановительные прособности и прочие особенности каждого конкретного человека

Не возможно а так и есть. Зависит от массы тела, особенностей нервной системы и от физической  и моральной нагрузки вне зала.



#15
Offline ilyagavrikov
08.11.2015 - 21:59 PM

ilyagavrikov
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 2
  • Регистрация: 08.11.15
  • Вес / Рост: 92/178
  • Стаж / Возраст: 1/18
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

Ребята,помогите.Делал жим 1 раз в неделю,но затем включил ещё одну тренировку в неделю,изометрию для жима.Сразу же попёр результат,и вот теперь сижу,думаю-а не добавить ещё один жим?Т.е

1-ый жим-ПН

ЧТ-Изометрия-3 съёма,3 жима,3 дожима

ПТ-2-ой жим.

 

Насколько будет грамотным построение данной программы?И успеют связки после ИЗОМЕТРИИ(Статики)восстановится к пятнице(П.С-Мышечные волокна,разумеется,совсем не забиты,т.к тренеровал чистые связки)

Помогите.



#16
Offline QALOIK
11.11.2015 - 15:56 PM

QALOIK
  • Форумчане
  • МС AWPC по тяге

  • Сообщений: 2757
  • Регистрация: 21.09.15
  • Откуда:Владимир
  • Вес / Рост: 73/176
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: ручник
Репутация:

Я - не жимовик как таковой, но принципы-то примерно похожие в силовых упражнениях.

Короче, если ставить третий жим, то только легкий. На технику короче. Иначе травма будет, только вопрос времени.

И почему пн/чт/пт, а не пн/ср/пт?



#17
Offline Twisted_Firestarter
11.11.2015 - 16:07 PM

Twisted_Firestarter
  • Форумчане
  • Сообщений: 5309
  • Регистрация: 17.07.07
  • Вес / Рост: 95/188
  • Стаж / Возраст: 29
  • Кто: велосипедист
Репутация:
2QALOIK:
Можно делать 3 жима в неделю и не обязательно легких. У Шейко 3 жима в неделю, бывает что и по 80% каждый, работает и без фармы, проверено на себе.
2ilyagavrikov:
Самому не составить план без серьезного опыта, это пустая трата времени которая закончится перетреном. Лучше взять готовые схемы и по ним заниматься. ИМХО

Изменено: Twisted_Firestarter, 11.11.2015 - 16:35 PM


#18
Offline QALOIK
11.11.2015 - 16:13 PM

QALOIK
  • Форумчане
  • МС AWPC по тяге

  • Сообщений: 2757
  • Регистрация: 21.09.15
  • Откуда:Владимир
  • Вес / Рост: 73/176
  • Стаж / Возраст: 5/34
  • Кто: ручник
Репутация:

Понял, я был уверен, что третий жим в неделю всегда легкий. А тут вона как.



#19
Offline SergeyF
11.11.2015 - 17:37 PM

SergeyF
  • Форумчане
  • Псевдолифтер

  • Сообщений: 6997
  • Регистрация: 19.03.07
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 116/200
  • Стаж / Возраст: -/37
  • Кто: физкультурник
Репутация:
3 жима не каждый осилит. жимовые светила советуют для всех подряд. Мне это не понятно. А два дня подряд чт, пт -по моему путь это путь к травматологу.

#20
Online kkorotkoff
11.11.2015 - 17:38 PM

kkorotkoff
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4117
  • Регистрация: 24.11.14
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 91/177
  • Стаж / Возраст: 2/43
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Мне легко три раза в неделю жим даётся. В пятницу ещё и разводка после жима.






0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых