![Фото](http://forum.athlete.ru/uploads/profile/photo-thumb-1813.jpg?_r=1467790544)
Как реально увеличить силовые показатели?
#1
Offline
27.07.2006 - 13:29 PM
Лично я хочу убедить вас в обратном. Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно "сдвинуть" силовые показатели с "мертвой точки" или ускорить уже существующий прогресс.
Жим лежа
Кроме обычного жима, который мы выполняем на соревнованиях и некоторых тренировках, существует масса дополнительных упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на рост силы. Эти упражнения, или, так называемые "подсобки", выполняются намного чаще, чем базовый жим, и служат общеукрепляющими для мышц и связок. "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). Общий принцип выполнения "подсобок" таков: в одном подходе не должно быть более 4-х повторений, причем рабочий вес с каждым подходом увеличивается на 5-10 кг. Я рекомендую выполнять от 4-х до 10-ти подходов в упражнении, в зависимости вашей реакции на нагрузку. Такую схему пауэрлифтеры называют "горка вверх". После трех — четырех недель тренировок можно приступать непосредственно к жиму лежа,
так же используя "горку". Начните с 10 повторений в подходе, постоянно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, доведя их З-х-4-х в подходе. И не забывайте отдыхать, помните, что грудные мышцы восстанавливаются до 7-ми дней! После полноценного восстановления, попробуйте выжать максимальный вес.
Приседания со штангой
В тренировке ног, направленной на увеличение силы, пауэрлифтерам дополнительные упражнения не нужны. Здесь стоит обратить внимание на технику выполнения классических приседаний. Попробуйте выполнить так называемые "приседания с нагрузкой" (задержка в низу 1-2 секунды), не используя пояса и бинтов. При приседаниях без экипировки, старайтесь аккуратно работать с весом, причем он не должен превышать 80% от максимального. Принцип выполнения тот же — "горка вверх" от 4-х до 10-ти подходов (по 4 повторения) с добавлением веса. Новичкам я рекомендую включать в тренировки ног дополнительные упражнения, такие как жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере. Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку К приседаниям с максимальным весом стоит подходить через 3-4 недели общеукрепляющих тренировок.
Становая тяга
Здесь, так же как в жиме лежа, много "подсобных" упражнений. Это гиперэкстензии, которые выполняются в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны стоя и сидя. В качестве дополнительных упражнений можно использовать тягу с плинтов (штанга устанавливается на подставки, высотой 10-15 см) или тягу с прямыми ногами. Упражнения на спину, так же, как на грудь и ноги, выполняются по принципу "горка вверх". Период восстановления спины — до 15 дней, поэтому я не рекомендую делать тяжелые тренировки с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическую становую тягу с максимальным весом можно выполнять через 1-1,5 месяца тренировок.
И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас самих
#2
Offline
13.01.2008 - 00:37 AM
Хм,вот этого я не знал,спаибо!
![:drinks_cheers:](http://forum.athlete.ru/public/style_emoticons/default/drinks_cheers.gif)
#3
Offline
13.01.2008 - 00:55 AM
#4
Offline
19.04.2013 - 14:33 PM
Жим лежа
"Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки).
Не знаю,мне почему то казалось,что подсобку лучше выполнять не с предельными весами,для лучшего восстановления перед тем же жимом лежа(или приседаниями,не важно),все таки на то она и подсобка.Это ИМХО,если что.
#5
Offline
17.10.2013 - 13:07 PM
Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена. Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.
#6
Offline
17.10.2013 - 13:48 PM
Нет в этом смысла. В брусьях как дополнение к жиму смысл есть.Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена. Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.
#7
Offline
17.10.2013 - 14:47 PM
Я где то типа того слышал для жима: Завязываешь с жимом на 3-4 недели и херачишь брусья (можно с весом). Потом опять возвращавшийся к жиму и типа прибавка обещена. Сам не пробовал, но думаю в этом есть смысл.ИМХО.
Откат будет 100%. Это называется растренированность. Если жать 1 раз в неделю-то тоже будет растренированность. Прибавка будет если ты был в перетрене, тогда отдых пойдет на пользу.
#8
Offline
17.10.2013 - 16:03 PM
. Если жать 1 раз в неделю-то тоже будет растренированность.
этот пункт к реальности не имеет отношения. Ну а подсобка в предельными весами это прямой путь к перетрену и травмам
#9
Offline
17.10.2013 - 16:32 PM
Вас, жимовиков, хрен разберешь... Кто 1 раз жмет, кто 3-4, кто постоянно в отказ ходит, кто не доводит до него категорически...
И, главное, все в районе двушки трутся... Кого слушать -- не понятно
Изменено: KPIshnik, 17.10.2013 - 16:33 PM
#10
Offline
17.10.2013 - 16:52 PM
Вас, жимовиков, хрен разберешь... Кто 1 раз жмет, кто 3-4, кто постоянно в отказ ходит, кто не доводит до него категорически... И, главное, все в районе двушки трутся... Кого слушать -- не понятно
+1 Походу все надо пробовать на себе и делать выводы от чего прет, а от чего нет. Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?
#11
Offline
17.10.2013 - 17:00 PM
Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?
Как по мне -- хороший выход из ситуации для людей без "богатого жимового опыта", имхо))) А там уже, когда перепробуешь всяких разных, и понимание что для тебя лучше катит, приходит потихоньку))
#12
Offline
17.10.2013 - 18:42 PM
этот пункт к реальности не имеет отношения.
Тогда я и многие другие- выдуманные персонажи, а Суровецкий главный сказочник.
Хотя, если сидеть на фарме-то возможно этим пунктом можно пренебречь.
Ну а что насчет четких циклов, разве не панацея?
Да там тоже не все просто. Циклы надо менять, два раза один и тот же не выстреливает (лично у меня так) и отдыхать от них, и как показала практика желательно неделя максимум две иначе потеря силовых неизбежна. Эктоморфам сложно везде.
Хотя некоторым вообще похеру, как моему напарнику, ходил два месяца шароебился, сейчас начал жать по циклу, и уже буквально через две недели вышел на свои максимальные силовые. (не химичит).
Изменено: SergeyF, 17.10.2013 - 18:43 PM
#13
Offline
18.10.2013 - 13:13 PM
to
SergeyF:
как показывает опыт ряда знакомых товарищей, на фарме лучше ничем не пренебрегать, и перетрен ловится легко, и травмы случаются, но и долгий отдых на курсе - потеря драгоценного времени. По поводу растренированности за 1 неделю - вот реально не понимаю, откуда она возьмется за такой короткий срок, 3 или даже 2 недели совсем без жима - возможно, а вот неделя-слишком короткий срок, порой даже просто на восстановление от тяж жима дней 7-10 уходило. пс возможно, могут играть роль восстановительные прособности и прочие особенности каждого конкретного человека
#15
Offline
08.11.2015 - 21:59 PM
Ребята,помогите.Делал жим 1 раз в неделю,но затем включил ещё одну тренировку в неделю,изометрию для жима.Сразу же попёр результат,и вот теперь сижу,думаю-а не добавить ещё один жим?Т.е
1-ый жим-ПН
ЧТ-Изометрия-3 съёма,3 жима,3 дожима
ПТ-2-ой жим.
Насколько будет грамотным построение данной программы?И успеют связки после ИЗОМЕТРИИ(Статики)восстановится к пятнице(П.С-Мышечные волокна,разумеется,совсем не забиты,т.к тренеровал чистые связки)
Помогите.
#16
Offline
11.11.2015 - 15:56 PM
Я - не жимовик как таковой, но принципы-то примерно похожие в силовых упражнениях.
Короче, если ставить третий жим, то только легкий. На технику короче. Иначе травма будет, только вопрос времени.
И почему пн/чт/пт, а не пн/ср/пт?
#17
Offline
11.11.2015 - 16:07 PM
Можно делать 3 жима в неделю и не обязательно легких. У Шейко 3 жима в неделю, бывает что и по 80% каждый, работает и без фармы, проверено на себе.
2ilyagavrikov:
Самому не составить план без серьезного опыта, это пустая трата времени которая закончится перетреном. Лучше взять готовые схемы и по ним заниматься. ИМХО
Изменено: Twisted_Firestarter, 11.11.2015 - 16:35 PM
#18
Offline
11.11.2015 - 16:13 PM
Понял, я был уверен, что третий жим в неделю всегда легкий. А тут вона как.
#19
Offline
11.11.2015 - 17:37 PM
#20
Offline
11.11.2015 - 17:38 PM
Мне легко три раза в неделю жим даётся. В пятницу ещё и разводка после жима.
1 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых