План Шейко для разрядников
#1
Offline
11.11.2006 - 12:18 PM
тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема
вот план Шейко для перворазрядников, от себя добавлю в приседе сработал на ура,в тяге поменьше,в жиме практически очень мало,но жим можно по 6 недельному плану Бутенко адоптированному
#2
Offline
11.11.2006 - 12:29 PM
#3
Offline
11.11.2006 - 14:28 PM
а то что пять раз в неделю по 5-6 упражнений?? сомневаюсь я что такое выдержу... даже чисто психологическивзять даже шейко-нет у него безумных процентовок,все грамотно
#4
Offline
11.11.2006 - 14:32 PM
3 раза в неделю
#5
Offline
11.11.2006 - 14:36 PM
конечно не выдержишь. прямо возьмешь и разрыдаешься на тренировке
#6
Offline
11.11.2006 - 17:08 PM
скорее всего после НГ)
а может кто ещё в екселе забабахать?)
#7
Offline
11.11.2006 - 17:27 PM
#8
Offline
11.11.2006 - 17:48 PM
глянь внимательно на проценты, в первые недели ты фактически занимаешься с легкими весами и постепенно переходишь на тяжелые.Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)
Этот план подойдет тем, кто уже накачан хорошо и веса уже просто не прут + польза тем кто готовится к соревнованиям.
а вообще меня не прет Шейко, точнее набрать тот результат я смогу легко по его программе, но зачем делать так, если я за 12 недель по своей набрал 17,5кг и думаю что еще наберу не мало, т.к. каждую неделю рабочий увеличивается на 2,5кг и вполне справляюсь по системе 5х5 с двумя разогревочными.
#9
Offline
12.11.2006 - 19:11 PM
Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)
Неделю занимаюсь по Шейко - Жим лёжа для любителей “пахать”. И даже нет мыслей как востанавливаться. Тут поможет только мотивация.
#10
Offline
12.11.2006 - 21:02 PM
по старым нормативам без экипы почти кмс в 82,5 собрал в 39 лет то.
Изменено: жимовик, 12.11.2006 - 21:02 PM
#11
Offline
12.11.2006 - 21:58 PM
#12
Offline
12.11.2006 - 22:02 PM
так чистая работа на силу
#13
Offline
13.11.2006 - 10:08 AM
По началу только трудно, приходица иногда с болящими мышыцами жать, а потом привыкаешь...Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)
#14
Offline
13.11.2006 - 10:45 AM
есть в Экселе, я выкладывал на форуме.
у меня по Шейко жим хорошо пошел, а присед и тяга - не очень. Под конец надорвался к чертям, на втором прогоне программы.
#15
Offline
13.11.2006 - 12:15 PM
обычно наоборот бывает,странно,но исключение подтверждает правило.
#16
Offline
13.11.2006 - 13:35 PM
тренировка жима была для меня новой - большие объемы работы, неболmibt веса, частая работа (дважды на неделе), вот меня и торкнуло.
#17
Offline
21.11.2006 - 19:21 PM
Дай свою програму по жимуребята со мной занимался парень (хотя мужик уже 39 лет) так он по Шейко увеличил присед и тягу в сумме на95 кг за полгода,только жим не пошел и он по моей проге жим делал
по старым нормативам без экипы почти кмс в 82,5 собрал в 39 лет то.
Изменено: bogdan_r, 21.11.2006 - 19:22 PM
#18
Offline
21.11.2006 - 19:24 PM
#19
Offline
21.11.2006 - 19:40 PM
2 пользователей читают эту тему
0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых