Перейти к содержимому

Фото

План Шейко для разрядников


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
140 ответов в теме

#1
Offline жимовик
11.11.2006 - 12:18 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7091
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 28/44
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Примерный месячный план - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

вот план Шейко для перворазрядников, от себя добавлю в приседе сработал на ура,в тяге поменьше,в жиме практически очень мало,но жим можно по 6 недельному плану Бутенко адоптированному

Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline жимовик
    11.11.2006 - 12:29 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    взять даже шейко-нет у него безумных процентовок,все грамотно,только жим -штука особая ему другой подход нужен.

    #3
    Offline x0rus
    11.11.2006 - 14:28 PM

    x0rus
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 1106
    • Регистрация: 19.09.04
    • Вес / Рост: 85/183
    • Стаж / Возраст: 4/20
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    взять даже шейко-нет у него безумных процентовок,все грамотно

    а то что пять раз в неделю по 5-6 упражнений?? сомневаюсь я что такое выдержу... даже чисто психологически

    #4
    Offline Sparkich
    11.11.2006 - 14:32 PM

    Sparkich
    • Модераторы
    • Йох мать его имбин

    • Сообщений: 3787
    • Регистрация: 07.11.04
    • Откуда:Киев
    • Вес / Рост: 76/180
    • Стаж / Возраст: 29/29
    • Кто: йог
    Репутация:
    To: x0rus
    3 раза в неделю

    #5
    Offline Игорь
    11.11.2006 - 14:36 PM

    Игорь
    • Форумчане
    • пОзер.

    • Сообщений: 2694
    • Регистрация: 11.03.06
    • Вес / Рост: 80/173
    • Стаж / Возраст: 6/23
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    To: x0rus
    конечно не выдержишь. прямо возьмешь и разрыдаешься на тренировке :)

    #6
    Offline Руhhhль
    11.11.2006 - 17:08 PM

    Руhhhль
    • Форумчане
    • контрактник ☭

    • Сообщений: 1864
    • Регистрация: 14.03.06
    • Откуда:Германия - Б.О.М.Ж.
    • Вес / Рост: 96/180
    • Стаж / Возраст: хз/ 26
    • Кто: качок
    Репутация:
    круто) поработаю скорее всего) тока немного подождать нужно <_<
    скорее всего после НГ) :D

    а может кто ещё в екселе забабахать?) :unsure:

    #7
    Offline Мутант
    11.11.2006 - 17:27 PM

    Мутант
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 53
    • Регистрация: 01.09.06
    • Откуда:Горький-17
    • Вес / Рост: 94/182
    Репутация:
    Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)

    #8
    Offline SerGim
    11.11.2006 - 17:48 PM

    SerGim
    • Форумчане
    • строгий судья

    • Сообщений: 695
    • Регистрация: 15.10.06
    • Откуда:Ереван (переехал из Владивостока)
    • Вес / Рост: 63кг/170см
    • Стаж / Возраст: 11/30
    • Кто: жимовик
    Репутация:

    Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)

    глянь внимательно на проценты, в первые недели ты фактически занимаешься с легкими весами и постепенно переходишь на тяжелые.
    Этот план подойдет тем, кто уже накачан хорошо и веса уже просто не прут + польза тем кто готовится к соревнованиям.
    а вообще меня не прет Шейко, точнее набрать тот результат я смогу легко по его программе, но зачем делать так, если я за 12 недель по своей набрал 17,5кг и думаю что еще наберу не мало, т.к. каждую неделю рабочий увеличивается на 2,5кг и вполне справляюсь по системе 5х5 с двумя разогревочными.

    #9
    Offline Den01
    12.11.2006 - 19:11 PM

    Den01
    • БАН
    • БАНН

    • Сообщений: 68
    • Регистрация: 04.11.06
    • Вес / Рост: 82/181
    • Стаж / Возраст: 1 год
    Репутация:

    Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)


    Неделю занимаюсь по Шейко - Жим лёжа для любителей “пахать”. И даже нет мыслей как востанавливаться. Тут поможет только мотивация.

    #10
    Offline жимовик
    12.11.2006 - 21:02 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    ребята со мной занимался парень (хотя мужик уже 39 лет) так он по Шейко увеличил присед и тягу в сумме на95 кг за полгода,только жим не пошел и он по моей проге жим делал

    по старым нормативам без экипы почти кмс в 82,5 собрал в 39 лет то.

    Изменено: жимовик, 12.11.2006 - 21:02 PM


    #11
    Offline huk
    12.11.2006 - 21:58 PM

    huk
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 239
    • Регистрация: 27.04.06
    • Откуда:г. Саранск
    • Вес / Рост: 85/180
    • Стаж / Возраст: 0
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Хоть у меня веса смешные, но я от Шеко прибавил, что даже рад оказался :) Но в объёмах каким был таким и остался.

    #12
    Offline жимовик
    12.11.2006 - 22:02 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    To: huk
    так чистая работа на силу

    #13
    Offline M ! C
    13.11.2006 - 10:08 AM

    M ! C
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1763
    • Регистрация: 20.12.03
    • Откуда:Челябинск
    Репутация:

    Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)

    По началу только трудно, приходица иногда с болящими мышыцами жать, а потом привыкаешь...

    #14
    Offline Ustas
    13.11.2006 - 10:45 AM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    To: Руhhhль
    есть в Экселе, я выкладывал на форуме.

    у меня по Шейко жим хорошо пошел, а присед и тяга - не очень. Под конец надорвался к чертям, на втором прогоне программы.

    #15
    Offline жимовик
    13.11.2006 - 12:15 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    To: Ustas
    обычно наоборот бывает,странно,но исключение подтверждает правило.

    #16
    Offline Ustas
    13.11.2006 - 13:35 PM

    Ustas
    • Модераторы
    • спиноза

    • Сообщений: 6380
    • Регистрация: 05.04.05
    • Вес / Рост: 95/174
    • Стаж / Возраст: 10/30
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    To: жимовик
    тренировка жима была для меня новой - большие объемы работы, неболmibt веса, частая работа (дважды на неделе), вот меня и торкнуло.

    #17
    Offline bogdan_r
    21.11.2006 - 19:21 PM

    bogdan_r
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 50
    • Регистрация: 30.08.06
    • Откуда:Хмельницкий
    • Вес / Рост: 74/181
    • Стаж / Возраст: Пл-год/16
    • Кто: лифтер
    Репутация:

    ребята со мной занимался парень (хотя мужик уже 39 лет) так он по Шейко увеличил присед и тягу в сумме на95 кг за полгода,только жим не пошел и он по моей проге жим делал

    по старым нормативам без экипы почти кмс в 82,5 собрал в 39 лет то.

    Дай свою програму по жиму

    Изменено: bogdan_r, 21.11.2006 - 19:22 PM


    #18
    Offline жимовик
    21.11.2006 - 19:24 PM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    в разделе жим посмотриTo: bogdan_r

    #19
    Offline bogdan_r
    21.11.2006 - 19:40 PM

    bogdan_r
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 50
    • Регистрация: 30.08.06
    • Откуда:Хмельницкий
    • Вес / Рост: 74/181
    • Стаж / Возраст: Пл-год/16
    • Кто: лифтер
    Репутация:
    я про ту прогу по которой тот парень жим делал

    #20
    Offline Riko
    21.11.2006 - 19:44 PM

    Riko
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 1059
    • Регистрация: 21.12.05
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: С 16 лет/25
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    я про ту прогу по которой тот парень жим делал

    вот




    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых