План Шейко для разрядников

Примерный месячный план - 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

вот план Шейко для перворазрядников, от себя добавлю в приседе сработал на ура,в тяге поменьше,в жиме практически очень мало,но жим можно по 6 недельному плану Бутенко адоптированному

взять даже шейко-нет у него безумных процентовок,все грамотно,только жим -штука особая ему другой подход нужен.

взять даже шейко-нет у него безумных процентовок,все грамотно

а то что пять раз в неделю по 5-6 упражнений?? сомневаюсь я что такое выдержу... даже чисто психологически

To: x0rus
3 раза в неделю

To: x0rus
конечно не выдержишь. прямо возьмешь и разрыдаешься на тренировке

круто) поработаю скорее всего) тока немного подождать нужно
скорее всего после НГ)

а может кто ещё в екселе забабахать?)

Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)

Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)

глянь внимательно на проценты, в первые недели ты фактически занимаешься с легкими весами и постепенно переходишь на тяжелые.
Этот план подойдет тем, кто уже накачан хорошо и веса уже просто не прут + польза тем кто готовится к соревнованиям.
а вообще меня не прет Шейко, точнее набрать тот результат я смогу легко по его программе, но зачем делать так, если я за 12 недель по своей набрал 17,5кг и думаю что еще наберу не мало, т.к. каждую неделю рабочий увеличивается на 2,5кг и вполне справляюсь по системе 5х5 с двумя разогревочными.

Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)

Неделю занимаюсь по Шейко - Жим лёжа для любителей “пахать”. И даже нет мыслей как востанавливаться. Тут поможет только мотивация.

ребята со мной занимался парень (хотя мужик уже 39 лет) так он по Шейко увеличил присед и тягу в сумме на95 кг за полгода,только жим не пошел и он по моей проге жим делал

по старым нормативам без экипы почти кмс в 82,5 собрал в 39 лет то.

Изменено: жимовик, 12.11.2006 - 21:02 PM

Хоть у меня веса смешные, но я от Шеко прибавил, что даже рад оказался Но в объёмах каким был таким и остался.

To: huk
так чистая работа на силу

Ну и как восстанавливаться от 3-х жимов в неделю? тут даже станабол не поможет(пробывал)

По началу только трудно, приходица иногда с болящими мышыцами жать, а потом привыкаешь...

To: Руhhhль
есть в Экселе, я выкладывал на форуме.

у меня по Шейко жим хорошо пошел, а присед и тяга - не очень. Под конец надорвался к чертям, на втором прогоне программы.

To: Ustas
обычно наоборот бывает,странно,но исключение подтверждает правило.

To: жимовик
тренировка жима была для меня новой - большие объемы работы, неболmibt веса, частая работа (дважды на неделе), вот меня и торкнуло.

ребята со мной занимался парень (хотя мужик уже 39 лет) так он по Шейко увеличил присед и тягу в сумме на95 кг за полгода,только жим не пошел и он по моей проге жим делал

по старым нормативам без экипы почти кмс в 82,5 собрал в 39 лет то.

Дай свою програму по жиму

Изменено: bogdan_r, 21.11.2006 - 19:22 PM

в разделе жим посмотриTo: bogdan_r

я про ту прогу по которой тот парень жим делал

я про ту прогу по которой тот парень жим делал

вот