Программа от Даши

Ничего особенного или гениального в этотй проге нет. Я ее запостила просто в качестве примера тому, что в самом начале пути все просто. Такой проги достаточно было многим и очень разным ребятам. Часть из них стала серьезно заниматься лифтингом, несколько человек ушло в ББ, многие решили заниматься "просто для себя". Но эти пол-года никому не повредили и помогли определиться со своими желаниями и возможностями. ВОТ.

Если кто-то из вас решит заниматься по этой программе, постарайтесь вести тренировочный дневник. Записывайте все, что вам не нравится, но не вносите корректив в прогу - потерпите.

Пон.

Присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Ср.

Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятн.

Тяга см. ниже
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс


Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

Как человек постепенно втягивается в тренировочный процесс. %% считать неотчего, поэтому первые 4 месяца просто по принципу «не рвать жилы». 5-6 месяц – вес подбираем так, чтоб последний подход был «отказной». Потом еще 4 недели готовимся к первой проходке и от нее уже считаем новичку индивидуальную прогу. - Обычно за это время у человека появляются конкретные пожелания к своей личной проге. Напр.: "хочу пробивать веса, работать на силу" или "с тяжелыми подходами чувствую себя неуютно, хочу заниматься фитнесом" или "все хорошо, но начали ныть локти (колени, поясница итд.) По результатам первой проходки и хорошего разговора можно уже многое понять о человеке.

Изменено: Даша, 17.11.2006 - 13:58 PM

Даша сказала - Даша сделала! Молодец!

Изменено: Саня, 17.11.2006 - 12:38 PM

надо добавить к прогам для начинающих.

в библиотеку

То Даша: Спасибо за прогу, она добавленна, поднята, перенесена, на неё сделанны ссылки... короче кто из новичков её не попробует виноват сам!

Как готовиться к проходке:

все 4 недели подсобку делаем по "остаточному принципу", т.е. очень-очень легко.

Присед, Жим, Тяга:

1. неделя 1х6, 3х4, 1х6
2. неделя 1х6, 1х4, 3х3
3. неделя 1х4, 1х3, 2х2 плюс 1х6 с очень маленьким весом - чисто для "кровообращения"
4. неделя 1х4, 3х2 - на этой неделе нужно дать мышцам отдых, поэтому веса берем на 10% меньше, чем на 3. неделе.

На выходных - есть, спать и не шевелиться. В понедельник - проходка. Поздравляю!

Если Вам понравилось биться за каждый килограмм, то

Добро Пожаловать в "Лифтинг"!

To: Даша
Да прога хороша!

То Даша

Вчера начал заниматься по твоей проге. Вот мои показатели до нее. 1 ПМ не вычислял. Пишу в рабочих подходах
Присяд - 85кгх10(было 100, но сбросил - говорят не доседаю).
Становая тяга - 85 кгх10. Чаще всего становую прекращаю делать поскольку фтанга из рук валится. Может после каждой треньки упр-я на предплечье стоит делать?
Жим лежа - 67,5х10

Ну думаю 3-х основных показателей хватит. Буду писать как продвигаются дела.

Привет, Корнели!

У тебя уже очень хорошие результаты! Сколько ты занимался до этого? Чтобы тренировать хват для тяги, можешь попробовать в конце каждого подхода подтягиваний висеть на перекладине, пока "руки не отвалятся". Попробуй еще подтягиваться на одих пальцах, не захватывая перекладину.

Ты уже "продвитутый" спортсмен, я думаю ты можешь с самого начала подбирать вес так, чтоб последний подход был "отказной". Самое главное за время этой проги понять, в каком модусе (12, 10, или 8-6 повторов) лучше всего росли результаты!

Молодец, что сбавил вес на приседе! - Эти "полу-приседы" с очень тяжелой штангой - частая ошибка.

Успеха! Отписывайся как идут дела!

Привет
Даша

Совсем новичком себя не считаю, но и до продвинутого мне еще как до луны. Занимаюсь 1 год с летним перерывом на 2 месяца(В это время веса очень упали. До сих пор вернуть не могу ). Прогресс конечно был, но меньше чем хотелось.

"Чтобы тренировать хват для тяги, можешь попробовать в конце каждого подхода подтягиваний висеть на перекладине, пока "руки не отвалятся". Попробуй еще подтягиваться на одих пальцах, не захватывая перекладину."

У меня вес большой, да и спина слабая. Вчера к примеру в подтягиваниях в 4-х повторах получилось 3-2-1-0. А если я после каждого подхода висеть буду, то потом совсем не подтянусь. Вчера после треньки висел 2 подхода. Раньше в конце прогулку фермера и 15кг блинами делал.

Единственное что в твоей проге смущает, так это жим лежа 1 раз в неделю. Пробовал я с сентября так заниматься, что то не поперло меня. Возможно после перерыва мало скинул в рабочих весах.

На счет количества повторов в подходе: заметил что например что жим лежа, плечи, бицепс у меня растут если делаю 10 повторений. От 5-6 совсем никакого прогресса. 8 не пробовал. Поэтому все делаю на 10 повторов. Пробовал присяд на 20(по Макроберту), но не получается. Тяжело псилогически.

То Даша

Немного покумекав решил для себя изменить немного прогу
Вот что у меня получилось:

Пон.

Присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс
Вис на перекладине 2 х макс

Ср.

Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 3 х макс.
Франц. жим лежа 3х10
Бицепс стоя 4 х 10
Пресс
Вис на перекладине 2 х макс
Беговой дорожки в зале нет. Вернее она есть, но совсем беспонтовая Буду гулять быстрым шагом по улице после треньки.

Пятн.

Тяга см. ниже
Тяга штанги к поясу 4х10
Жим сидя(гантелями или штангой) 3 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 3 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 3 х 10
Пресс
Вис на перекладине 2 х макс

Итого внесенные изменения:
1. Добавил после каждой тренировки упр-е на предплечье, а то для становой не хватает
2. В среду добавил упр-е на бицепс. Посмотрю по самочуствию. Либо каждую неделю буду бицепс и трицепс делать, либо чередовать по неделям
3. Поскольку кол-во подтягиваний я делаю маленькое: мах-3, то в пятницу добавил тягу штанги к поясу.
4. Перетряхнул немного(где в сторону увеличения, а где и уменьшения) кол-во подходов в некоторых упражнениях.

Вот в общем то и все.

Даша, как считаешь, внесенные мной изменения не сильно испортят программу? Может она стала слишком объёмная? Заранее благодарю за комментарий

По-моему все очень здорово получилось. Ты ведь уже не новичек и увеличение объема тебя не "убьет". Я думаю так: просто начни заниматься и слушай свой организм. Если почувствуешь, что зашиваешься, то урезай сначала по одному подходу из упражнений, - только "базу" (присед, жим, тягу) и по возможности подтягивания не трогай. Надеюсь, что все хорошо получится.

По поводу беговой дорожки, - главное просто немножко аэробной нагрузки. А бег, велик, прогулки, да хоть танцы - это без разницы ИМХО.

Как понимать:
Присед см. ниже, Жим лежа см. ниже, Тяга см. ниже???

Как понимать:
Присед см. ниже, Жим лежа см. ниже, Тяга см. ниже???

На это гляди:

Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

Большое спасибо. Сегодня же начну заниматься по этой программе. Но так как я несовсем новичок, возьму обновлённую прогу Корнелли

Вопрос такой, не могли бы вы вкратце описать почему именно так составлена программа. Почему надо делать одни упражнения после других и в определённые дни, зачем нужна аэр.нагрузка в среду и т.д.
Заранее спасибо

To: Bacardi
Читай форум и литературу.

To: Bacardi
лучше недельку отдохни.. потом начиай заниматся...

Проблемка в понедельнике.
нет у меня в зале тенажера для жима ногами, а без него я так понял радость будет не полной
вопрос: чем можно заменить с минимальным ущербом для процесса?

ну стан. на прямых ногах.... или без жима. тогда упор на присед...

Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

тогда вроде вот эта концепция рушиться, если без жима совсем....

To: Omich Леший имел ввиду жим ногами. Нет станка - оставь только приседания, добавь после обычных приседаний приседания со штангой на груди.