Перейти к содержимому

Фото

Программа от Даши


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
52 ответов в теме

#1
Offline Даша
17.11.2006 - 11:08 AM

Даша
  • Форумчане
  • лифтерчик

  • Сообщений: 669
  • Регистрация: 28.09.06
  • Откуда:Зальцбург
  • Вес / Рост: 65/156
  • Стаж / Возраст: 9/37
  • Кто: жимовик
Репутация:
Ничего особенного или гениального в этотй проге нет. Я ее запостила просто в качестве примера тому, что в самом начале пути все просто. Такой проги достаточно было многим и очень разным ребятам. Часть из них стала серьезно заниматься лифтингом, несколько человек ушло в ББ, многие решили заниматься "просто для себя". Но эти пол-года никому не повредили и помогли определиться со своими желаниями и возможностями. ВОТ.

Если кто-то из вас решит заниматься по этой программе, постарайтесь вести тренировочный дневник. Записывайте все, что вам не нравится, но не вносите корректив в прогу - потерпите.

Пон.

Присед см. ниже
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Ср.

Жим лежа см. ниже
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятн.

Тяга см. ниже
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс


Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

Как человек постепенно втягивается в тренировочный процесс. %% считать неотчего, поэтому первые 4 месяца просто по принципу «не рвать жилы». 5-6 месяц – вес подбираем так, чтоб последний подход был «отказной». Потом еще 4 недели готовимся к первой проходке и от нее уже считаем новичку индивидуальную прогу. - Обычно за это время у человека появляются конкретные пожелания к своей личной проге. Напр.: "хочу пробивать веса, работать на силу" или "с тяжелыми подходами чувствую себя неуютно, хочу заниматься фитнесом" или "все хорошо, но начали ныть локти (колени, поясница итд.) По результатам первой проходки и хорошего разговора можно уже многое понять о человеке.

Изменено: Даша, 17.11.2006 - 13:58 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline Mahmud
    17.11.2006 - 11:12 AM

    Mahmud
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 50
    • Регистрация: 11.10.06
    • Откуда:Томск
    • Вес / Рост: 98-99/176 (разжирел совсем)
    • Стаж / Возраст: в сумме месяцев 6-7 за 10 лет и четыре попытки:)
    Репутация:
    Даша сказала - Даша сделала! :) Молодец!

    Изменено: Саня, 17.11.2006 - 12:38 PM


    #3
    Offline жимовик
    17.11.2006 - 11:38 AM

    жимовик
    • Модераторы
    • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

    • Сообщений: 7091
    • Регистрация: 24.08.06
    • Откуда:спортзал
    • Вес / Рост: 125\183
    • Стаж / Возраст: 28/44
    • Кто: лифтер, жимовик
    Репутация:
    надо добавить к прогам для начинающих.

    в библиотеку

    #4
    Offline Саня
    17.11.2006 - 13:03 PM

    Саня
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 1615
    • Регистрация: 20.11.05
    • Откуда:Германия. Kassel.
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    То Даша: Спасибо за прогу, она добавленна, поднята, перенесена, на неё сделанны ссылки... короче кто из новичков её не попробует виноват сам!

    #5
    Offline Даша
    17.11.2006 - 14:10 PM

    Даша
    • Форумчане
    • лифтерчик

    • Сообщений: 669
    • Регистрация: 28.09.06
    • Откуда:Зальцбург
    • Вес / Рост: 65/156
    • Стаж / Возраст: 9/37
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Как готовиться к проходке:

    все 4 недели подсобку делаем по "остаточному принципу", т.е. очень-очень легко.

    Присед, Жим, Тяга:

    1. неделя 1х6, 3х4, 1х6
    2. неделя 1х6, 1х4, 3х3
    3. неделя 1х4, 1х3, 2х2 плюс 1х6 с очень маленьким весом - чисто для "кровообращения"
    4. неделя 1х4, 3х2 - на этой неделе нужно дать мышцам отдых, поэтому веса берем на 10% меньше, чем на 3. неделе.

    На выходных - есть, спать и не шевелиться. В понедельник - проходка. Поздравляю! :flowers:

    Если Вам понравилось биться за каждый килограмм, то

    Добро Пожаловать в "Лифтинг"! :kach:

    #6
    Offline Леший
    17.11.2006 - 14:25 PM

    Леший
    • Модераторы
    • athlete.ru

    • Сообщений: 4448
    • Регистрация: 07.08.03
    • Откуда:ЮФО
    • Вес / Рост: 1/1
    • Стаж / Возраст: 1/1
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Даша
    Да прога хороша!

    #7
    Offline Corneli
    21.11.2006 - 08:43 AM

    Corneli
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 413
    • Регистрация: 04.09.06
    • Откуда:Самара
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 0,5/29
    • Кто: футболист
    Репутация:
    То Даша

    Вчера начал заниматься по твоей проге. Вот мои показатели до нее. 1 ПМ не вычислял. Пишу в рабочих подходах
    Присяд - 85кгх10(было 100, но сбросил - говорят не доседаю).
    Становая тяга - 85 кгх10. Чаще всего становую прекращаю делать поскольку фтанга из рук валится. Может после каждой треньки упр-я на предплечье стоит делать?
    Жим лежа - 67,5х10

    Ну думаю 3-х основных показателей хватит. Буду писать как продвигаются дела.

    #8
    Offline Даша
    21.11.2006 - 13:13 PM

    Даша
    • Форумчане
    • лифтерчик

    • Сообщений: 669
    • Регистрация: 28.09.06
    • Откуда:Зальцбург
    • Вес / Рост: 65/156
    • Стаж / Возраст: 9/37
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    Привет, Корнели!

    У тебя уже очень хорошие результаты! Сколько ты занимался до этого? Чтобы тренировать хват для тяги, можешь попробовать в конце каждого подхода подтягиваний висеть на перекладине, пока "руки не отвалятся". Попробуй еще подтягиваться на одих пальцах, не захватывая перекладину.

    Ты уже "продвитутый" спортсмен, я думаю ты можешь с самого начала подбирать вес так, чтоб последний подход был "отказной". Самое главное за время этой проги понять, в каком модусе (12, 10, или 8-6 повторов) лучше всего росли результаты!

    Молодец, что сбавил вес на приседе! - Эти "полу-приседы" с очень тяжелой штангой - частая ошибка.

    Успеха! Отписывайся как идут дела!

    Привет
    Даша

    #9
    Offline Corneli
    21.11.2006 - 18:32 PM

    Corneli
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 413
    • Регистрация: 04.09.06
    • Откуда:Самара
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 0,5/29
    • Кто: футболист
    Репутация:
    Совсем новичком себя не считаю, но и до продвинутого мне еще как до луны. Занимаюсь 1 год с летним перерывом на 2 месяца(В это время веса очень упали. :( До сих пор вернуть не могу ). Прогресс конечно был, но меньше чем хотелось.

    "Чтобы тренировать хват для тяги, можешь попробовать в конце каждого подхода подтягиваний висеть на перекладине, пока "руки не отвалятся". Попробуй еще подтягиваться на одих пальцах, не захватывая перекладину."

    У меня вес большой, да и спина слабая. Вчера к примеру в подтягиваниях в 4-х повторах получилось 3-2-1-0. А если я после каждого подхода висеть буду, то потом совсем не подтянусь. Вчера после треньки висел 2 подхода. Раньше в конце прогулку фермера и 15кг блинами делал.

    Единственное что в твоей проге смущает, так это жим лежа 1 раз в неделю. Пробовал я с сентября так заниматься, что то не поперло меня. Возможно после перерыва мало скинул в рабочих весах.

    На счет количества повторов в подходе: заметил что например что жим лежа, плечи, бицепс у меня растут если делаю 10 повторений. От 5-6 совсем никакого прогресса. 8 не пробовал. Поэтому все делаю на 10 повторов. Пробовал присяд на 20(по Макроберту), но не получается. Тяжело псилогически.

    #10
    Offline Corneli
    22.11.2006 - 22:54 PM

    Corneli
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 413
    • Регистрация: 04.09.06
    • Откуда:Самара
    • Вес / Рост: 90/180
    • Стаж / Возраст: 0,5/29
    • Кто: футболист
    Репутация:
    То Даша

    Немного покумекав решил для себя изменить немного прогу
    Вот что у меня получилось:

    Пон.

    Присед см. ниже
    Жим ногами 2 х 15
    Подтягивания 4 х макс.
    Гиперэкстензии 3 х макс.
    Пресс
    Вис на перекладине 2 х макс

    Ср.

    Жим лежа см. ниже
    Разводка 2 х 10
    Отжимания от брусьев 3 х макс.
    Франц. жим лежа 3х10
    Бицепс стоя 4 х 10
    Пресс
    Вис на перекладине 2 х макс
    Беговой дорожки в зале нет. Вернее она есть, но совсем беспонтовая Буду гулять быстрым шагом по улице после треньки.

    Пятн.

    Тяга см. ниже
    Тяга штанги к поясу 4х10
    Жим сидя(гантелями или штангой) 3 х 10
    Разводка в наклоне (задние дельты) 3 х 10
    Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 3 х 10
    Пресс
    Вис на перекладине 2 х макс

    Итого внесенные изменения:
    1. Добавил после каждой тренировки упр-е на предплечье, а то для становой не хватает
    2. В среду добавил упр-е на бицепс. Посмотрю по самочуствию. Либо каждую неделю буду бицепс и трицепс делать, либо чередовать по неделям
    3. Поскольку кол-во подтягиваний я делаю маленькое: мах-3, то в пятницу добавил тягу штанги к поясу.
    4. Перетряхнул немного(где в сторону увеличения, а где и уменьшения) кол-во подходов в некоторых упражнениях.

    Вот в общем то и все.

    Даша, как считаешь, внесенные мной изменения не сильно испортят программу? Может она стала слишком объёмная? Заранее благодарю за комментарий

    #11
    Offline Даша
    24.11.2006 - 10:54 AM

    Даша
    • Форумчане
    • лифтерчик

    • Сообщений: 669
    • Регистрация: 28.09.06
    • Откуда:Зальцбург
    • Вес / Рост: 65/156
    • Стаж / Возраст: 9/37
    • Кто: жимовик
    Репутация:
    По-моему все очень здорово получилось. Ты ведь уже не новичек и увеличение объема тебя не "убьет". Я думаю так: просто начни заниматься и слушай свой организм. Если почувствуешь, что зашиваешься, то урезай сначала по одному подходу из упражнений, - только "базу" (присед, жим, тягу) и по возможности подтягивания не трогай. Надеюсь, что все хорошо получится.

    По поводу беговой дорожки, - главное просто немножко аэробной нагрузки. А бег, велик, прогулки, да хоть танцы - это без разницы ИМХО.

    #12
    Offline Bacardi
    03.12.2006 - 02:58 AM

    Bacardi
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 8
    • Регистрация: 01.11.06
    • Вес / Рост: 77/177
    Репутация:
    Как понимать:
    Присед см. ниже, Жим лежа см. ниже, Тяга см. ниже???

    #13
    Offline SHATUN
    03.12.2006 - 08:42 AM

    SHATUN
    • Форумчане
    • Атлетический парень

    • Сообщений: 619
    • Регистрация: 09.07.06
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 2/19
    • Кто: билдер
    Репутация:

    Как понимать:
    Присед см. ниже, Жим лежа см. ниже, Тяга см. ниже???


    На это гляди:

    Присед, жим, тяга:
    1-2 месяцы: 3 х 12;
    3-4 месяцы: 4 х 10;
    5-6 месяцы: 2х8, 3х6;



    #14
    Offline Bacardi
    04.12.2006 - 13:26 PM

    Bacardi
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 8
    • Регистрация: 01.11.06
    • Вес / Рост: 77/177
    Репутация:
    Большое спасибо. Сегодня же начну заниматься по этой программе. Но так как я несовсем новичок, возьму обновлённую прогу Корнелли

    Вопрос такой, не могли бы вы вкратце описать почему именно так составлена программа. Почему надо делать одни упражнения после других и в определённые дни, зачем нужна аэр.нагрузка в среду и т.д.
    Заранее спасибо

    #15
    Offline Наблюдатель
    04.12.2006 - 13:35 PM

    Наблюдатель
    • Модераторы
    • Пляжник

    • Сообщений: 4566
    • Регистрация: 22.10.05
    • Откуда:Челябинск
    • Вес / Рост: 87/174
    • Стаж / Возраст: 18/31
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Bacardi
    Читай форум и литературу.

    #16
    Offline Леший
    04.12.2006 - 13:36 PM

    Леший
    • Модераторы
    • athlete.ru

    • Сообщений: 4448
    • Регистрация: 07.08.03
    • Откуда:ЮФО
    • Вес / Рост: 1/1
    • Стаж / Возраст: 1/1
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    To: Bacardi
    лучше недельку отдохни.. потом начиай заниматся...

    #17
    Offline Omich
    08.12.2006 - 08:10 AM

    Omich
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 163
    • Регистрация: 24.11.06
    • Откуда:Омск
    • Вес / Рост: 84/170
    • Стаж / Возраст: 2 мес
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    Проблемка в понедельнике.
    нет у меня в зале тенажера для жима ногами, а без него я так понял радость будет не полной :)
    вопрос: чем можно заменить с минимальным ущербом для процесса?

    #18
    Offline Леший
    08.12.2006 - 09:50 AM

    Леший
    • Модераторы
    • athlete.ru

    • Сообщений: 4448
    • Регистрация: 07.08.03
    • Откуда:ЮФО
    • Вес / Рост: 1/1
    • Стаж / Возраст: 1/1
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    ну стан. на прямых ногах.... или без жима. тогда упор на присед...

    #19
    Offline Omich
    08.12.2006 - 12:39 PM

    Omich
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 163
    • Регистрация: 24.11.06
    • Откуда:Омск
    • Вес / Рост: 84/170
    • Стаж / Возраст: 2 мес
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    Присед, жим, тяга:
    1-2 месяцы: 3 х 12;
    3-4 месяцы: 4 х 10;
    5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

    тогда вроде вот эта концепция рушиться, если без жима совсем....

    #20
    Offline SIA
    08.12.2006 - 12:47 PM

    SIA
    • Форумчане
    • Йа лениффго!

    • Сообщений: 1346
    • Регистрация: 12.10.06
    • Откуда:Люберцы
    • Вес / Рост: 100/178
    • Стаж / Возраст: 2/34
    Репутация:
    To: Omich Леший имел ввиду жим ногами. Нет станка - оставь только приседания, добавь после обычных приседаний приседания со штангой на груди.




    1 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых