Corneli(Стаж 1 год и 2 месяца)

Становую я нарочно в конец поставил. После нее я тягу штанги в наклоне делать не могу. Низ спины не держится

Не объединил 1-й и 3-й дни потому, что плечи после жима лежа совсем никак не идут. Вес повысить никак не мог

Любера "Секреты качалки" читал. Не припомню что там было про восстановление. Или не там он писал а в статьях. Вообще давненько его читал.

ну становую как хочешь.А вот жим сидя)))эт да!Таж проблема есть!Попытаюсь ее сейчас обойти)Любер просто на счет восстановления хорошо говорил вообще в книге,т.е. по его мнению жать лежа рабочую сотку всего лишь раз в неделю это ананизм. Вообщем непарься!ЗАнимайся!Прога неплохая,просто в моем видении не очень....делов то!
Удачи!

Изменено: Riko, 17.09.2007 - 21:00 PM

To: Riko

Спасибо большое!

Надеюсь другие форумчане тоже выскажутся. Буду рад мнениям.

To: Corneli
Я планирую начать заниматься на массу примерно по такой же как у тебя программе, разве что вместо жима узким хватом буду делать брусья с отягощением и на спину поменьше упражнений. Такой возник вопрос, при данном количестве сетов и повторений (3х8-10) сколько времени у тебя планируется отдых между сетами и между упражнениями?

Здравствуйте, друзья

После вынужденного перерыва в тренировках(времени совсем не оставалось) планирую вновь идти в спортзал. Написал такую вот программку

День 1

Жим лежа 3х10
Жим узким хватом 3х8
Подъем ног согнутых в коленях в висе

День 2

Тяга штанги в наклоне - 3х10
Тяга верхнего блока к груди шир хватом 3х10
Становая тяга 3х10
Шраги 2х8-10

День 3

Приседания 3х10
Жим стоя с груди(или все таки сидя?) 3х10
Икры на Смите 2х15
Скручивания 3х15

Замечания:
1. Разминочные подходы не писал. Обычно это 1 подход.
2. Между занятиями планирую отдыхать 2 дня. Думаю хватит чтобы все восстановилось.
3. Почти не росли во время предыдущих занятий широчайшие, дельты и бицепс. Хочется чтобы понемногу, но эти мышицы росли тоже.

Собственно вопросы по программе:
1. Как Вам, многоуважаемые, собственно прога. Может что добавить или убрать?
2. Стоит ли в первый день между жимами поставить разводку на наклонной скамье. Чтобы трицепс немного отдохнул.
3. Стоит ли в первый день добавить упражнение на бицепс.
4. Стоит ли добавить после приседа еще и жим ногами? ГАКК к сожалению делать возможности нет. Сгибания/разгибания что то не охота мне делать. После них у меня что то колени хрустеть начинают
5. Пресс делать 2 раза в "цикл" нормально ли делать? Или убрать стоит и по циклам упражнения чередовать например. И делать только в первый день.

Уф... Много у меня вопросов

Хотел бы высказать лично свое мнение по приведенному плану:
Во-первых, у тебя вообще нет подтягиваний, а это незаменимое упражнение, никакие тяги его не заменят! Ты сам писал, что верх спины у тебя слабоват.
Честно говоря, я бы поменял схемку на такую (приблизительно):

День 1
Подтягивания с отягощением - не менее 6-ти подходов, меняя хват с прямого на обратный, например, 3 - прямым, 3 - обратным);
Скручивания.
Подъем на бицепс штанги (гантелей)
Подъем ПРЯМЫХ ног в висе, при этом носки НЕ тянуть, верх стопы с голенью должны составлять прямой угол.

Данная схема позволяет отлично проработать широчайшие, бицепсы, предплечья, верх спины и пресс, сохранив в относительном покое мышцы 2-го дня тренировок.

День 2 (Грудь, трицепсы, дельты)

В жиме лежа узкий и широкий (обычный) хват чередовать через тренировку
Жим стоя.
ПОСЛЕ жима добавить разводки лежа с гантелями 4 подхода.
Разводки в стороны гантелей стоя.

В этот день прорабатываются грудные, трицепсы, дельты

День 3 (спина, ноги)

Поменять местами упражнения так:
Становая тяга 3х10 (варьируется с приседаниями через тренировку)
Тяга штанги в наклоне - 3х10 - обратным хватом
Тяга верхнего блока к груди шир хватом 3х10 - исключить, вместо нее - тягу в наклоне к животу широким прямым хватом.
Шраги 4х10
Икры на Смите 2х15

Поскольку ноги здесь в любом случае задействованы, то можно чередовать становую и присед.

И день на отдых.

Изменено: Полярник, 18.09.2007 - 12:56 PM

To: acceptik

В становой, приседах
Планировал м/у сетами планировал минут по 5 где то. После них около 10. Между сетами жима отдых 3-4 минуты. После жима - минут 7 отдыха. В остальных упражнениях отдых меньше.


To: Полярник
Дело в том, что с подтягиваниями у меня совсем беда. Мой вес - 97 кг сейчас. Весной раза 3 без веса мог подтянуться. Несколько дней назад пришел в зал - попробовал. С горем пополам подтянулся 1 раз (. Именно поэтому у меня в программе присутствует тяга верхнего блока.

И еще вопрос по твоей программе: Ты предлагаешь делать 2 тяги в наклоне подряд. Зачем это? Я так предполагаю что действуют они примерно одинаково - только в тяге обратным хватом больше бицепс задействован.

Да, и про подъем ног: Как только я пришел в зал - поднимал как раз прямые ноги. Тренер как увидел - сказал что этого не нужно делать, что якобы креме пресса там еще и ноги задействуются.

ИМХО мало... по собственному опыту такая прога подойдет только для наращивания показателей в приседе и тяге а также жопы и ног ) Но это смотря чего ты хочешь добиться.

я бы тренировал верх два раза в неделю и раз в неделю приседал и тянул... Если туго пойдет, то нах вообще тягу и присед.

Corneli:
Постараюсь ответить по порядку:
1. В этом один из недостатков залов - все время смотришь,как оценивают тебя другие. Плюнь на них. ТЫ работаешь на себя, а не на других. С одного шага, как известно, начинается длинная дорога. Пока подтягивайся без отягощений, хотя бы по разу, по полраза. Уверен, что при неустанной работе ты увидишь через месяц положительные результаты. НИКОГДА не пренебрегай подтягиваниями! Любые его другие заменители - лишь суррогат.

2. Тяга обратным хватом к животу (ниже пупка) в ПОЛУнаклоне минимизирует работу бицепсов, зато замечательно бьет по задним дельтам и трапециям.

3. Тяга прямым широким хватом в наклоне к животу (грудине) до сведения лопаток позволяет не только задействовать те же мышцы, но и "достать" до середины спины, которая при других тягах мало затрагивается.

4. Ноги в подьемах пусть работают, зачем их исключать? Это в скручиваниях надо стараться их не напрягать, чтобы не снимать часть нагрузки с пресса, а в висе пресс работает по полной, да и ноги не "жируют". Разве ж это плохо? Укрепление передней поверхности бедер совместно с прессом, на мой взгляд, замечательная связка!

Изменено: Полярник, 18.09.2007 - 13:47 PM

To: Полярник

В полезности подтягиваний я не сомневаюсь. Только не мало ли будет 6-ти подходов на такое число повторов. Подозреваю что у меня будет так: Прямой хват 1 подход - 1 раз; 2п - 1 раз. 3п - 0,5р
Обратный хват: 1п - 3р; 2п - 2р 3п - 1р. Будет ли этого достаточно для спины. Или(хотя бы в начале) делать еще и подсобку в виде вертикальной тяги после подтягиваний.

КСтати, даже когда весил меньше - никогда не мог особенно подтягиваться. Слышал мнение что подтягиваться нада научиться технично выполнять. Нада смочь заставить работать широчайшие, а не бицепс. Несколько раз спрашивал как правильно подтягиваться. Получал примерно такой ответ: Берешь и подтягиваешь тело до соприкасания груди с перекладиной. Еще говорили что нужно прогнуться(грудь колесом), ноги скрестить. Все ли правильно? Локти куда девать? В стороны или вперед?

To: Полярник

В полезности подтягиваний я не сомневаюсь. Только не мало ли будет 6-ти подходов на такое число повторов. Подозреваю что у меня будет так: Прямой хват 1 подход - 1 раз; 2п - 1 раз. 3п - 0,5р
Обратный хват: 1п - 3р; 2п - 2р 3п - 1р. Будет ли этого достаточно для спины. Или(хотя бы в начале) делать еще и подсобку в виде вертикальной тяги после подтягиваний.

КСтати, даже когда весил меньше - никогда не мог особенно подтягиваться. Слышал мнение что подтягиваться нада научиться технично выполнять. Нада смочь заставить работать широчайшие, а не бицепс. Несколько раз спрашивал как правильно подтягиваться. Получал примерно такой ответ: Берешь и подтягиваешь тело до соприкасания груди с перекладиной. Еще говорили что нужно прогнуться(грудь колесом), ноги скрестить. Все ли правильно? Локти куда девать? В стороны или вперед?

Лично я делаю 10 подходов, из них 5 - прямым широким, 5- обратным узким, вес отягощения 30 кг. И знаю, что могу много, но на вечернюю тренировку оставляю силы. Делай, как можно больше.
До груди пока не надо,это уже, когда станешь продвинутым, тогда можно. Определишь продвинутость, когда сделаешь "Выход силой",то есть, из положения виса спокойно встаешь поверх турника на руки. Так что делай до подбородка, корячься, но подтягивайся, забудь на время об эстетике. Как угодно- червем извивайся, ноги сгибай - но подтягивайся. Только не рывками! И вниз не падай, опускайся подконтрольно.
Потом уже можно думать о технике.
Травмы не будет, это очень безопасное упражнение, самой природой для которого человек предназначен.

Сидел я читал форум, думал по поводу программы. Решил попробовать выделить целый день на дельты. Сегодня попробовал - понравилось. Теперь вот хочется всю программу с учетом этого выстроить.

Понедельник.
1. Жим сидя в смите с груди/из-за головы 3х8-12
2. Протяжка штанги к груди стоя хватом пошире плеч 3х10
3. Разводка в наклоне 3х8-12
4. Пресс

Среда
1. Подтягивания/Тяга вертикального блока
2. Становая тяга 3х8
3. Шраги 3х10
4. Бицепс с гантелями/со штангой 3х8-12

Пятница
1. Жим лежа 3х6-8
2. Разводка лежа 3х6-8
3. Французский жим лежа 3х10
4. Пресс

Воскресение
1. Присед 3х8-10
2. Тяга штанги в наклоне 3х10
3. Гиперэкстензии 3х15
4. Голень в Смите/сидя(не знаю как называется тренажер).

Со вторника начинается новый цикл

Упражнения указанные через "/" чередуются в соответствующие дни
Что Скажете друзья?

Изменено: Corneli, 08.10.2007 - 21:49 PM

Кажется не плохая программа. Всего достаточно и база.

не буду ниче говрить по проге - уже тут много сказали знающие люди
но когда я жал 100 кг я работал по принципу бери больше кидай дальше))
убивал грудак просто и всё... и все росло учитывая нерегулярность тренировок и пиво поэтому не парься сильно пока еще немного занимаешься все будет само ) а потом поймешь что тебе надо

я после подтягиваний становую не могу делать.
это так.. в порядке дружеского совета. после хороших подтягиваний хрен что нормальное вытянешь.

Всем привет! После долгого перерыва решил опять тренироваться с отягощениями

О себе. Сейчас мой вес составляет 98кг. Работа сидячая. Так что на жопе, ляшках и вокруг пояса набралось много жира.

Для вводного периода(недели на 4 наверно) составил себе следующую программу:

День А

1. Жим лёжа 2*15
2. Тяга верхнего блока к груди 2*12
3. Жим штанги стоя 2*12
4. Подъем штанги на бицепс 2*12
5. Гиперэкстензии 2*15
6. Пресс, верхняя часть живота

День Б

1. Жим лежа на наклонной скамье 2*15
2. Тяга гантели в наклоне 2*12
3. Жим сидя штанки в Смитте 2*15
4. Французский жим лёжа 2*12
5. Гиперэкстензии 2*15
6. Пресс, нижняя часть живота

Дни тренировок чередуются. Заниматься планирую 3 раза в неделю. Собственно по ней я уже начал заниматься на этой неделе. После каждой тренировки пока решил ходить на беговой дорожке. Начал с 20 мин и по возрастающей. Как скину вес килограмм на 4-5 начну бегать потихоньку. Каждая тренировка без кардионагрузки занимает 40-45 мин где то. В этот вводый период решил пока присед и становую не делать. Да и поясницу нада пока укрепить. Работа сидячая. Что скажете? Может поменять что то? Или может внести кардинальные изменения?

Если работа сидячая то надоинтервальным кардио а не обычным заниматься. Чтоб ещё после треньки метаболизм высокий держался.

Всем привет! Написал я программу в 2011г и благополучно забил на занятия в зале. Были другие приоритеты + лень. В итоге практически не двигался. К концу июня 2013г мой вес достиг 120кг... Никогда еще столько не было... С 1-го июля, с понедельника сег на диету, начал питаться 5-6 раз в день, пошли с другом в зал. Он примерно такой же медведь как и я. Спортом давно не занимался. Написал я для нас программу  3 раза в неделю фуллбоди. Только ноги и становую не делали. Хотел бы о том, как отзываются мои мышцы на нагрузки. Грудь и трицепс хорошо растут. Ноги тоже неплохо, до определенного момента. Верх спины, бицепс и дельты растут проблемно.

Сейчас планирую изменить программу. Вот такую программу примерно написал:

 

Понедельник:

1. Подтягивания на гравитроне 3-4 подхода.
2. Тяга блока за голову (или к груди) 3-4 подх
3. Тяга штанги в наклоне 4 подх
4. Шраги 3-4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 4 подх + 1 подход сразу же, после сбрасывания 10кг до отказа.
6. ГЭ 3*15

7. Пресс

 

Среда:

1. Приседания 3-4 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 3-4 подх
5. протяжка стоя 3-4 подхода
6. Упражнение на икры 3х15
 

Пятница:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 3-4 подходов
2. жим под углом гантелей 3-4 подхода
3. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя с прямым грифом) 3-4 подх

4. Подьём гантелей на бицепс 2-3 подх
5. Упражнение на предплечья по 3-4 подх
6. Пресс
 

* Становую пока исключил. Но подумываю чередовать ее с приседом, тогда наверно среду и пятницу нужно будет поменять местами.

* На спину, бицепсы и грудь планирую делать по 8 повторений в подходе. На остальные группы мышц кроме пресса и голени по 10.

* В конце каждой тренировки по часу аэробная нагрузка: Ходьба на беговой дорожке под уклоном.

* На брусьях отжиматься сейчас не могу, ввиду падения при катании на горных лыжах

 

Да, забыл написать о цели занятий. Первая цель - это конечно похудеть к следующему килограмм до 80-85. И конечно же желательно при этом не выглядеть дрищем.

 

Что скажете о программе, господа спортсмены и просто физкультурники?