Corneli(Стаж 1 год и 2 месяца)

Ср
Тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока к груди
Бицепс с гантеляпи стоя
Молот сидя

а если мышцы(спина,бицепс) болеть будут,
как через день полноценно делать :

Пт
Становая
Жим лежа
Жим стоя/сидя к груди.
Гиперэкстензии
L-FLY

а еще вот:

Получается верх и низ спины у меня будут прорабатываться в разные дни.

так в становой на верх ого-го тоже нагрузка идет же.

Буду рад критике.

собственно покритиковал...

To: orkus

А сам что можешь посоветовать как программу изменить?

При таком раскладе можно в среду убрать тягу гантели к поясу, т.к. она грузит всякие там ромбовидные, которе загружаются при становой.
Тяга верхнего блока грузит тока широчайшие и круглые, в становой они работают как стабилизаторы, нагрузка на них не очень большая. Поэтому на технике в становой выполнение тяги верхнего в среду сказаться не должно. Во всяком случае попробуй. Я делал че-то наподобие - вроде нормально.

то:Corneli,
советовать,советовать,могу конечно...,но
после меня еще кто-нить промодифицируеть,а потом еще кто-нить перепромодифицировать захочет...
понимаешь?конца ни края советам может не быть ото всех..а надо все -же определиться,поработать месяца 2-3,потом поразмыслить:
каковы успехи...
...
прислушивайся к опытным дяденькам-годы тренировок все-таки за спиной у них,
делай выводы сам из своих тренировок,
смотри по ходу ...как чего,может легкие изменения по ходу тренировок будешь добавлять.
Вот

To: orkus

Понятно. Меня в общем то моя программа по которой я до сих пор работал устраивает(посмотрим еще по проходке в выходные). Единственное - это малый отдых м/у приседом и становой. Пробовал плевать на дни недели. Но что то не очень мне нравится. Люблю чтобы все было разложено по полочкам.

Итак друзья, вот закономеной проходкой и окончился цикл жимовика по жиму.

Итак по порядку. Вот мои данные на окончание декабря. За дней 10 до начала цикла:

Вес тела: 94,7кг. Жим лежа(ПМ)=92,5кг; Становая тяга - 100кгх10 раз на 3 подхода; Присед: 95кгх8 в 3 подходах.

Вот программа, по которой я занимался бОльшую часть цикла:

1 день.
Присед(старался 3х10, но не выходило. Об этом позднее)
Жим лежа
Брусья
Пресс(иногда не делал)

2, 3 дни - отдых

4 день.
Становая тяга - 3х10
Тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока к груди.
Гиперэкстензии(иногда не делал)

5 день - отдых

6 день
Жим лежа ср. хватом
Жим стоя к груди
Бицепс стоя с гантелями
"Молоток" сидя

7, 8 дни - отдых

И далее все по кругу.

Проходка по жиму лежа:
1-30х8
1-50х5
1-70х3
1-85х1
1-95х1 - легко пошло
1-100х1 - тоже не плохо пошло. Без перекосов. ЕСТЬ СОТНЯ!!!
1-102,5 - не получился подход. Дошел до мертвой точке, застрял немного. И тут подстрахуй помог рано! Мать его так. Возможно и вытянул бы. А может и нет. Решил повторить попытку.
1-102,5 - не пожал. Ну да ладно. 100 тоже не плохо.

Результаты в остальных упражнениях:
Становая тяга 3-117,5х8 Здесь я очень доволен. Больше 15 кг за 2 месяца.
Приседания: Присед остался на прежнем уровне. Всего присел 95кг в 3-х подходах на 10 раз. После перерыва в новогодние праздники(м/у приседами был в 3 недели!) присед немного упал. Догнал присед до 3-95х10. Вроде достаточно легко пошло. Далее сдуру поставил 102кг(Вот это видимо главная ошибка. 97,5 нада было ставить). Присел по подходам 7; 4; 3 раза. Мало. В следующий раз оставил этот же. Присел в 3-х подходах по 5 раз. Вот и решил скинуть вес до старого. 95 присел последний раз. 100кг рабочего веса для меня какая то загадочная цифра.

В общем цикл признаю успешным! Буду повторять. Единственное что, нада присед подтянуть. Возможно второй легкий присед добавлю. Буду думать.

PS. Жду советов и коментариев! И не стесьняйтесь друзья.

to Corneli в программу я бы немного разнообразил упражнения на грудь,
допустим вместо жима средним хватом - жим на наклонной, добавить разводки в этот день можно было бы.
на плечи лично мне не нравится жим стоя, но это конечно дело каждого. на ноги тоже добавил бы одно упражнени, например, разгибание ног.
хотя, похоже у нас разные цели - тебе больше жать, я же тяготею к билдингу, достижение какого-то определенного веса в упражнении - не цель
а так молодец, поздравляю с прогрессом

Молодец, чего еще скажешь

Ты в других упражнениях скажи рабочие веса, просто интересно...

То Zodiak

Верх спины вообще слабый.
Тяга гантели в наклоне - 3-22х10
Тяга верхнего блока к груди. Раньше 50кг делал. Щас технику ставлю себе заново 3-40х12.

Брусья.
В последний раз делал 2 подхода по 10 раз с собственным весом(это 98,5 кг). В последнем подходе повесил 5 кг. Сделал 7 повторов. В следующий раз с 5кг на поясе начну сразу.

Жим стоя с груди: Вчера выжал 2-43х10; 1-43х6

Бицепс тоже мало. И он у меня стоит на месте. Который раз делаю с гантелями по 14 кг 2х10 + 1х8. Вот решил на штангу с EZ грифом переходить.

Все вроде. Больше ничего вроде неделаю не считая ГИ и пресса.

Вечером фотки себя сделаю - выложу

То Zodiak

Верх спины вообще слабый.
Тяга гантели в наклоне - 3-22х10
Тяга верхнего блока к груди. Раньше 50кг делал. Щас технику ставлю себе заново 3-40х12.

Брусья.
В последний раз делал 2 подхода по 10 раз с собственным весом(это 98,5 кг). В последнем подходе повесил 5 кг. Сделал 7 повторов. В следующий раз с 5кг на поясе начну сразу.

Жим стоя с груди: Вчера выжал 2-43х10; 1-43х6

Бицепс тоже мало. И он у меня стоит на месте. Который раз делаю с гантелями по 14 кг 2х10 + 1х8. Вот решил на штангу с EZ грифом переходить.

Все вроде. Больше ничего вроде неделаю не считая ГИ и пресса.

Вечером фотки себя сделаю - выложу

Подтягивай все остальное...на одном жиме не закливайся.

Бицепс тоже мало. И он у меня стоит на месте. Который раз делаю с гантелями по 14 кг 2х10 + 1х8. Вот решил на штангу с EZ грифом переходить.

я вообще бицепс не делаю уже около 2 месяцев

я вообще бицепс не делаю уже около 2 месяцев

И что? Растёт? Или что ты этим хотел сказать?

не мерил. а сказать хотел то, что пока Corneli стоит не особо переживать по поводу рабочих весов в упражнениях, а упор - грудь, спина, ноги

не мерил. а сказать хотел то, что пока Corneli стоит не особо переживать по поводу рабочих весов в упражнениях, а упор - грудь, спина, ноги

советчик блин нашелся.
На все надо обращать внимание

Здравствуйте, друзья

После вынужденного перерыва в тренировках(времени совсем не оставалось) планирую вновь идти в спортзал. Написал такую вот программку

День 1

Жим лежа 3х10
Жим узким хватом 3х8
Подъем ног согнутых в коленях в висе

День 2

Тяга штанги в наклоне - 3х10
Тяга верхнего блока к груди шир хватом 3х10
Становая тяга 3х10
Шраги 2х8-10

День 3

Приседания 3х10
Жим стоя с груди(или все таки сидя?) 3х10
Икры на Смите 2х15
Скручивания 3х15

Замечания:
1. Разминочные подходы не писал. Обычно это 1 подход.
2. Между занятиями планирую отдыхать 2 дня. Думаю хватит чтобы все восстановилось.
3. Почти не росли во время предыдущих занятий широчайшие, дельты и бицепс. Хочется чтобы понемногу, но эти мышицы росли тоже.

Собственно вопросы по программе:
1. Как Вам, многоуважаемые, собственно прога. Может что добавить или убрать?
2. Стоит ли в первый день между жимами поставить разводку на наклонной скамье. Чтобы трицепс немного отдохнул.
3. Стоит ли в первый день добавить упражнение на бицепс.
4. Стоит ли добавить после приседа еще и жим ногами? ГАКК к сожалению делать возможности нет. Сгибания/разгибания что то не охота мне делать. После них у меня что то колени хрустеть начинают
5. Пресс делать 2 раза в "цикл" нормально ли делать? Или убрать стоит и по циклам упражнения чередовать например. И делать только в первый день.

Уф... Много у меня вопросов

Мне кажется, что всё таки для бицушечки надо поставить что-нибудь. Добавить упражнение для средней дельты. Прога неплохая. Рабочие должны хорошо увеличиваться.

Здравствуйте, друзья

После вынужденного перерыва в тренировках(времени совсем не оставалось) планирую вновь идти в спортзал. Написал такую вот программку

День 1

Жим лежа 3х10
Жим узким хватом 3х8
Подъем ног согнутых в коленях в висе

День 2

Тяга штанги в наклоне - 3х10
Тяга верхнего блока к груди шир хватом 3х10
Становая тяга 3х10
Шраги 2х8-10

День 3

Приседания 3х10
Жим стоя с груди(или все таки сидя?) 3х10
Икры на Смите 2х15
Скручивания 3х15

Замечания:
1. Разминочные подходы не писал. Обычно это 1 подход.
2. Между занятиями планирую отдыхать 2 дня. Думаю хватит чтобы все восстановилось.
3. Почти не росли во время предыдущих занятий широчайшие, дельты и бицепс. Хочется чтобы понемногу, но эти мышицы росли тоже.

Собственно вопросы по программе:
1. Как Вам, многоуважаемые, собственно прога. Может что добавить или убрать?
2. Стоит ли в первый день между жимами поставить разводку на наклонной скамье. Чтобы трицепс немного отдохнул.
3. Стоит ли в первый день добавить упражнение на бицепс.
4. Стоит ли добавить после приседа еще и жим ногами? ГАКК к сожалению делать возможности нет. Сгибания/разгибания что то не охота мне делать. После них у меня что то колени хрустеть начинают
5. Пресс делать 2 раза в "цикл" нормально ли делать? Или убрать стоит и по циклам упражнения чередовать например. И делать только в первый день.

Уф... Много у меня вопросов

у тя времени нет?Почему через 2 дня заниматься собрался.
По вопросам
1.так се...
2.нет
3.нет-бицепс лучше качать в день спины.Если поставишь в первый деньможет отразится на 2м дне
4.необязательно
5.пресс вообще на каждой трене

To: Riko

Время то вобщем то есть, но хочу чтобы мышцы полностью восстановились. Конечно в разные дни прокачиваются разные мышцы, но пересечение все равно есть.

"1.так се..."

А что конкретно не нравится то? Расстановка упражнений, подход 3х10 или еще что то?

Бицепс в день спины? Можно конечно попробовать. А куда его втиснуть? В конец? После шраг?

To: Riko

Время то вобщем то есть, но хочу чтобы мышцы полностью восстановились. Конечно в разные дни прокачиваются разные мышцы, но пересечение все равно есть.

"1.так се..."

А что конкретно не нравится то? Расстановка упражнений, подход 3х10 или еще что то?

Бицепс в день спины? Можно конечно попробовать. А куда его втиснуть? В конец? После шраг?

Почитай Любера-вопрос о восстановлении и недовосстановлении у тя исчезнет)).А вообще смотри по себе-если чувствуешь что прокатит-вперед.
Если бы чере каждые 2 дня занимался то я бы 1й и 3й день соеденил-чисто жимовой день получится.А второй тяговый.Бицепс после шраг.так же во второй день становую первой делай.

Изменено: Riko, 17.09.2007 - 20:51 PM

Становую я нарочно в конец поставил. После нее я тягу штанги в наклоне делать не могу. Низ спины не держится

Не объединил 1-й и 3-й дни потому, что плечи после жима лежа совсем никак не идут. Вес повысить никак не мог

Любера "Секреты качалки" читал. Не припомню что там было про восстановление. Или не там он писал а в статьях. Вообще давненько его читал.