Corneli(Стаж 1 год и 2 месяца)

я скажу так-Во-первых грудь восстанавливается быстрее спины это очевидно,по-этому жим 2 раза-норма если они по-интенсивности отличаются,можно жать как я один раз средним хватом,другой соревновательным тоже-нормально,во-вторых про тренинг 3+1 скажу тяжело это для натурала и базу естественно делать не сможешь,а в-треьих начинал я заниматься в 1989году и многие считали тогда(и сейчас)систему 3х дневку лучшей,с чем я полностью согласен и результаты на лицо.

имеется ввиду 3 раза в неделю...

To: МИГРАН а вот подьебывать будешь кого-нибудь другого,а то здесь долго не задержишься.

8-го числа начинаю заниматься после перерыва. Почитав форум решил взять программу, похожую на ту, которую постил TonKy и вместо цикла Верхошанского буду делать цикл Бутенко модифицированный Жимовиком. Вот эта прога.

Пн
Присед
Жим лежа
Брусья
Пресс

Ср
Гиперэкстензии
Становая тяга
Тяга гантели к поясу в наклоне/Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока за голову

Пт.
Жим лежа средним хватом
Жим сидя
Бицепс
Пресс

Недель через 6-8 сделаю новую проходку и отпишусь как прошло.

я бы гипер экстензии убрал в конец, зачем себя утомлять перед огромной работой над спиной, особенно перед становой?

жим сидя перекинь на первый день, а приседы в последний...а на биц 2 упражнения делай..

То Zodiak

Жимовик советовал день с приседом как раз в первый день делать. Я ему больше доверяю . Правда остальные упражнения были несколько другие.

Гиперэкстензии: Вообще я хотел их без веса делать как разминку перед становой. Пару подходов раз на 15. Я наверно попробую 1 раз. Посмотрю ощущения... Если не пойдет становая перенесу в конец.

Поскольку Присед я переносить не буду, то если я жим сидя перенесу на первый день, то в третий день у меня кроме жима средним хватом и битки ничего не останется. Поэтому наверно оставлю его на пятницу.

2 zodiak: у меня без легких экстензий перед становой спина побаливала, начал делать - все отлично.

2 corneli: должно пойти, дерзай! :)

тяжеловато будет,вот если бы пн-чт-сб,а то один день между приседом и тягой,но тогда жим может не восстановиться...

тогда тягу полегче делай на 5-10%

Вот окончательный вариант занятий по которой уже начал заниматься(Доходит вторая неделя)

Вт
Присед
Жим
Брусья
Пресс

Чт
Становая тяга
Тяга штанги к поясу
Тяга верхнего блока к груди
Дожим

Сб
Жим лежа средним хватом
Жим сидя
Бицепс(2 упражнения)
Пресс

Вопросы собственно следующие:

1. На всем ли протяжении цикла модифицированного Жимовиком нужно выполнять дожимы? Перетрена на поздней части не будет? А то получается нагрузка на грудь 3 раза в неделю. Читал где то, что можно перетрен заработать

2. С ростом весов в становой стало тяжко после нее работать в тяге к поясу в наклоне .... Низ спины сложно выгнутой держать, да и предплечья...
Что мне с тягой делать? Можно ли ее перенести на субботу? Суббота довольно легкая выходит Или не стоит? Не знаю смогу ли восстановиться. Или просто побольше отдохнуть после становой(минут 10-15 например)?

To: Corneli
2. Можноь дольше отдохнуть после становой, а можно после нее выполнять какое нибудь упражнение, не связанное с нагрузкой на поясницу. Например, перенеси дожим на второе упражнение. Я сам делаю становую и тягу штанги в наклоне в один день, после становой делаю жим на наклонной, за это время поясница успевает отойти, и тягу штанги делаю без проблем.

Ну и что по такой программе чтото растёт???
и вообще нах тебе дожимы?? ты ж без майки жмёшь!

To: woody

Становая потихоньку растет, жим после паузы в 3 недели почти восстановился.
Жим лежа не знаю. Цикл только начался. пока 60% от ПМ делаю на 10 раз. Недельки через 4-6 посмотрим после проходки.
Дожимы... Жимовик говорил что дожимы будут полезны для того, чтобы связки привыкали к весам.

А ты какую прогу считаешь хорошей? Для билдера а не лифтера.
Буду благодарен за ответ.

Тут на одном из форумов написал свою прогу на спину(см выше) + написал что мало подтягиваюсь:

Мне в ответ достаточно уважаемый там чел в ответ рекомендовал изменить тренировку спины и составить ее так:

"1. Тяга штанги в наклоне - 3х10
2. Тяга блока к груди обратным узким хватом - 3х10-12
3. Становая тяга - 3х10

для себя я заметил, что узким хватом к себе я лучше нагружаю широчайшие в этом упражнении, 15-20 повторений в подходе последние 4-5 повторений с помощью..."


Кроме этого для увеличения количества повторов в подтягиваниях мне рекомендовали в начале каждой тренировки(не зависимо от того что качается: Спина, грудь, ноги) делать подхода 3-4 в подтягиваниях. Подтягиваюсь я сейчас всего 2 раза макс

Что скажите друзья?

Что бы хорошо подтягиваться нужно подтягиваться!!! прости за тавтология.
У меня друг есть "он так же 2 раза больше не могу" заставили его подтягиваться, теперь по 12 шпарит в 3 подходах (вес и рост у него как у тебя в один, только он жирнее, был)

Вот его прога:
подтягивание 4-5 подх. МАКС.
Тяга штанги в наклоне
И какой нибудь блок, по настроению.

тяга блока различными хватами - очень хорошая вещь. я обычно начинаю делать - самым широким хватом /самое сложное/, 3-4 подхода, потом на средний хват, а потом совсем узким, меняешь рукоятки.

про подтягивание, я уже писал здесь, что хорошая страя игра в "лесенку", лучше, когда есть партнер. подтягивашь допустим 5 раз, потом он, потом ты на 4 и т.д. до конца, лучше конечно делать в свободное от тренировок время, мышцы классно забиваются

Решил таки попробовать делать подтягикания в начале каждой треньки и изменить попробую порядок упражнений. Поставлю становую в конец тренировки. А то что то после становой широчайшие совсем не прут.

Вчера первую такую тренировку провел. Широчайшие побаливают. В становой вес немного уменьшился.

1) Я бы как-нибудь разнес становую и присед: ИМХО двое суток отдыха после приседа мало, возможен перетрен. Короче, я бы попробовал перенести становую на пятницу, а бицуху на среду, итого у тебя среда фактически получился бы специализированный для верха спины день и плюс проработка бицепса, предварительно загруженного в тягах.
2) Дожим я бы выкинул - это элемент подготовки к соревнованиям по ПЛ, а у тебя цель - масса
3) Подтягиваться каждую тренировку и тем более в свободное время КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ, подтягивания - такое же базовое движение, что и жЫм, поэтому требуется несколько дней на восстановление. Тем более по некоторым сведениям широчайшие восстанавливаются относительно медленно.
4) Применять циклирование нагрузок советую уже на данном этапе.
5) На будущее я бы подумал о схеме отработки становой и приседа в один день. Многие получают от нее хороший эффект, достаточно сказать, что так рекомендует делать мистер Присед Ф. Хэтфилд.

По широчайшим (как я понял, они у тебя проблемные). Очень хороший эффект дают тяги на блоке сверху параллельным хватом и узким обратным хватом, т.к. обеспечивают работу широчайших с максимальной амплитудой. Делать тягу разными хватами на одной треньке и даже в пределах одного цикла считаю нецелесообразным. Лучше выбрать одно из этих двух движений, отработать технику и выкладываться по полной в нем.
Проблема плохого роста может заключаться в неправильной технике движений. Помни, что в тягах очень важно поставить правильную технику, иначе нагрузка будет "уходить" не в целевые мышцы, и в итоге широчайшие расти не будут. Обязательно добивайся сведения лопаток в тягах шнура и штанги к поясу в конечной фазе и делай "оттяжку" в исходном положении (слегка подавай плечи вслед за рукоятью тренажера или за штангой при тяге к поясу). Т.е. в тяге шнура стараешься не опустить рукоятку тренажера ниже подбородка, а максимально сократить мышцы спины, т.е. плечи подтянуть к бокам (грубо выражаясь), а лопатки свести. То же в тяге штанги к поясу: главное - не коснуться пузом грифа, а максимально свести лопатки вместе, когда лопатки полностью сведены, это и есть конечная точка, дальше тянуть штангу нет смысла, т.к. дальше тянешь руками и хрен знает чем. Выключить мышцы рук и перенести акцент на мышцы спины в обоих движениях помогают лямки. В тягах число повторений уменьшай до 8-10, максимум - 12. 15-20 - это перебор. Пока не злоупотребляй негативами. Лучше оттачивай технику и учись концентрироваться и выкладываться в позитивных повторах.
Удачи земляку.

To: Zumb'Ul

Спасибо за советы:

1. Сейчас я на дни недели не смотрю. У меня получается такой график:
Понедельник - Ноги грудь
Четверг - Спина.
Суббота - Грудь плечи
Вторник - Ноги грудь
И все по кругу. Получается у меня персональная 8-ми дневная неделя.
Как считаешь, нормально? Пока становая прет. В приседе некоторые проблемы возникли. Который раз за 100 не могу перевалить.

2. Дожим я давно выкинул. Не по душе пришелся.

3. Поделав несколько раз подтягивания на каждой тренировке я почувствовал что не нада так делать. Сейчас на подтягивания я пока совсем забил. Почитав про технику выполнения подтягиваний я понял что основную нагрузку при моей технике забирают плечи и бицепс. Пробовал спиной подтягиваться(Ноги сзади скрестив, грудь колесом, смотрю вверх, прогиб в спине). Не подтянулся ни разу. Решил увеличить сначала веса в тяге вертикального блока. Потом на подтягивания переходить.

4. Циклирование нагрузок я сейчас применяю только в жиме лежа. В остальном пока нет. Ну в приседе иногда циклирую. Но вот цикл там запорол. Много слишком прибавил. Возможно заново начну.

5. На счет становой и приседа в один день. Честно говоря слабо себе это представляю. Становую я делаю классику и начинаю из достаточно низко опущенного таза. Так что при тяге достаточно сильно нагружаются ноги. После приседа если ее делать веса сильно упадут. Возможно позднее. Нужно бы почитать об этом что-нибудь. Пока не читал.
Сейчас Вот цикл Бутенко модифицированный Жимовиком по жиму окончу. Если добьюсь хороших результатов хочу повторить и добавить в третий день легкий присед для отработки техники.
По тяге спасибо огромное! Я и сам понимаю что техника страдает. Вроде на прошлой тренировке нащупал технику тяги верхнего блока. Тягу в наклоне делать начал гантелей. Мне больше нравится. Технику легче поймать.

В общем спасибо! Пиши еще!

Получается у меня персональная 8-ми дневная неделя. Как считаешь, нормально? Пока становая прет. В приседе некоторые проблемы возникли. Который раз за 100 не могу перевалить.

Нормально. Более опытные атлеты иногда выполняют каждое упражнение еще реже. Например, посмотри прогу Наблюдателя. А присед возможно сбойнул из-за запоротого цыкла, как ты сам говоришь. Возможно присед, как упражнение, требующее наибольшего времени восстановления, попробовать покачать по циклу типа "тяжело"-"легко". Как вариант, одна неделя - тяжелый присед, другая - с весом процентов 80 от тяжелой трени.
Все остальное тож верно пишешь.

Варианты совмещения становой и приседа в один день.
1) Присед и становая в 1 день с чередованием интенсивности: один день - тяжелый присед - легкая становая, другой - тяжелая становая - легкий присед.
2) Присед и становая в 1 день, но становая раз в две недели. Присед в день становой - легкий
3) Отрабатывать становую и присед в рамках разных циклов. Тогда одно из движений делается первым и максимально интенсивно, а второе - "на технику". В следующем цикле приоритеты меняешь.
4) Приоритет отдается приседу, а вместо становой классики (сумо) делается мертвая тяга - становая на прямых ногах. Это мой любимый вариант. Дело в том, что обычная становая (сумо или классика) грузит ноги и низ спины аналогично приседу, также практически не грузит бицепс бедра и лучше грузит разгибатели позвоночника и верх спины. Т.е. получается большой перехлест в плане распределения нагрузки. Мое ИМХО, подтвержденное мнением Хэтфилда, что в цикл на набор массы лучше включить присед и мертвую тягу. Мертвая тяга не трогает квадрицепс, мало грузит ягодицы, но зато офигенно прокачивает бицепс бедра и не хуже обычной становой грузит верх спины и разгибатели. Практически это единственное базовое движение (ну еще гудморнинги), впрямую грузящее бицепс бедра. Сочетание приседа с мертвой тягой ПОЛНОСТЬЮ прорабатывает мышцы бедра и все мышцы, работающие в становой. Немного остаются недогружеными трапеции, что легко исправить шрагами. Когда же ты соберешься выступать, включи в пиковый цикл (8-12недель) предпочтительный вариант становой и т.к. мышцы уже развиты, тебе останется, грубо говоря, поставить технику.
Рад, если чем-то помог.

Понедельник - Ноги грудь
Четверг - Спина.
Суббота - Грудь плечи
Вторник - Ноги грудь

а не тяжело тебе в один день ноги и грудь, дельты и грудь - несколько жимов в один день.
я бы разбил все на разные дни - обычный раздельный сплит

To: EvgenS

Да нет. Нормально. Для ног я делаю только присед. После приседа отдыхаю минут 10. И вперед. Работать дальше! Дальше жим лежа и брусья.

В третий день я делаю только жим лежа средним хватом и жим стоя.
Планирую когда начну заново цикл жимовика добавить разводку стоя(Пока веса маленькие). Спустя недели 3-4 уберу.

Здрасьте друзья.

В субботу или воскресение планирую окончить цикл Бутенко, модифицированный жимовиком. В зависимости от его результатов(пожму 100 или нет ) буду цикл повторять или думать еще что то, но хочу оставить 2 жима в неделю.

Однако хочется несколько модифицировать свою программу, то есть разнести по присед и становую на понедельник и пятницу соответственно. На начальном этапе(первые 2 этапа - первые 4 недели) добавить в первый день тренировок по французский жим. Получается примерно такая картинка:

Пн:
Присед
Жим лежа
Брусья
Французский жим(после 4 недели убрать)
Пресс

Ср
Тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока к груди
Бицепс с гантеляпи стоя
Молот сидя

Пт
Становая
Жим лежа
Жим стоя/сидя к груди.
Гиперэкстензии
L-FLY

Что скажите господа по поводу такой работы на тренировках? Получается верх и низ спины у меня будут прорабатываться в разные дни. Буду рад критике.


Спасибо Zumb'Ul за посты выше. Его посты сподвиги на такие сдвиги.