Как тренировать бег?

пожалуй да, стоит мой пост вынести как отдельную тему, именно как помошь тем кто испытывает схожие проблемы при беге.
будет и полезнее и не будет возникать споров о том как всем бегать. цель моего сообщения была не переучить всех, а помочь тем у кого такие же проблемы как были у меня

Если говорить о личных ощущениях, то мне бег с носка кажется гораздо менее травматичным. И не только мне.
Есть у меня друг- физкультурник весом 95кг. Очень любит бегать, но последние лет 5-6 постоянно жалуется на боли в коленях. Бегал всегда с пятки. Постоянно пропивает курсы хондропротекторов, которые иногда позволяют облегчить боли, но кардинально проблему не решают. Весной решил, что боли его окончательно достали и закупился гармошкой, поскольку начитался отзывов о том, как положительно она действует на суставы в запущенных случаях. Примерно в то же время начитался про меньшую травматичность бега с носка и стал переучиваться. В итоге гармошка и АС лежат в качестве заначки неиспользованные. Спрашиваю "Ну что, когда химичить будешь?", а он в ответ "Да че-то как по-новому бегать стал, так и суставы болеть перестали. Теперь и химия вроде ни к чему"

Не претендую на истину, но лично для себя на данном этапе выбираю бег с носка

Когда меня в Армию загребли, первый месяц умирал по утрам. Часавая зарядка из которых 15 минут уходили на 3км строевым бегом...
Через месяца 3 увеличели до 5км... А к концу года я уже каждые выходные самостоятельно выходил на улицу и бегал по 10км. Так-что к нагрузкам очень легко привыкнуть и за пару месяцев можно оччень хорошо улутчшить результаты.. Жаль что щас Зима - не побегаеш

Значит такая тема в Норвежской армии степендии дают, на авиационно-техническую школу, у меня гражданство есть так что я туды заявку написал. ... Дык вот это письмо читаю, а там ещё физические тесты. Что меня беспокоет это бег на дистанции, а именно 3000 метров.

Значит вот нормы:

3000 метров, Лутшая оценка 1, худшая 6, минимальная для набора 4.

1. 9:00 минут.
2. 10:00 минут.
3. 12:00 минут.
4. 14:00 минут.

Хуже дисквалификация... Ну за 9 минут я точно не осили, сала много. Вот за 13 минут, может ещё смогу.

Прикольно, получается в Норвежской армии норматив по бегу для парней ниже чем для девчонок в уездном тур клубе. От девушек требуют уложиться в 12 минут. И это не лучший результат. Смысл вообще обсуждать технику бега если все так плохо.

Жаль что щас Зима - не побегаеш

Это еще почему?

To: Sprinter
Почему зима?

Почему не побегаешь?

Почему не побегаешь?

Подскажи, а как защитить гортань от холодного воздуха? А то я в прошлом ноябре с ангиной свалился, хотя дышал через нос.

Никак. Но дышать через нос неправильно. Просто если бегать не раз в год и сразу в январе при -10, то все должно быть нормально, аналогично тому, как всю зиму можно проходить без шапки, если ее вообще не надевать - постепенно-постепенно организм адаптируется. Но если организм ослаблен или еще что - тогда бывают и ангины. Например, за неделю-другую до старта бегать по холоду незачем не только по программе, но и по иммунитету. За 10 лет в легкой атлетике и 6 детского футбола из-за бега по морозу не заболел ни разу, даже на пике формы. Так что одеваемся адекватно, после финиша в тепло и переодеться, ноги сухие - и считай, защищен.

Вот здесь показана техника бега марафонца. Приземление идет на переднюю часть внешней стороны стопы, затем небольшой перекат с пронацией
http://www.youtube.com/watch?v=hsUfo_jHQ60&feature=related

Из-за того, что интервал на кинограмме Бекеле достаточно большой, то нельзя дсстоверно судить о его технике приземления.

Приземление на видео на всю стопу, начиная первым касанием с пятки - это раз. Во-вторых, скорость бега как раз такая, чтобы при ее небольших колебаниях техника менялась с миллисекундных сдвигов на пятку до сдвигов на носок - стоит ему серьезно ускориться, и он побежит на носках, притормозить - отвалится на пятку. Т.е. обычный нормальный бег.

Вот еще статья про технику бега для удобства и безопасности. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/...00127134241.htm


Обдумав технику Пирри, я тоже пришел к выводу, что она наиболее подходит мне (и возьму смелость сказать, всем другим непрофессионалам сбрасывающим вес и не только). Многие любители жалуются на боль в коленях при беге даже в хороших кроссовках с клинообразной подошвой.

По технике Пирри первая стадия амортизации происходит за счет приземления на полную стопу с упором на переднюю часть с последующей пронацией, а вторая - за счет сгиба в колене, при этом Пирри советует при приземлении не выносить голень дальше вертикали с поверхнотстью дорожки (т.е бег все время происходит как-бы на полусогнутых в коленях ногах, центр тяжести опускается ниже, чем при ходьбе, и его вертикальная амплитуда сокращается).

Я именно так и делаю, хотя до этого Пирри не читал. Бегаю по утрам в кроссовках по траве 2 раза в неделю натощак трусцой, решив немного сбросить жир, наработанный с мышечной массой (около 15 кг за два года кача). Начал с 10 минут, сейчас 20 мин. Пульс во время бега примерно 150.
Пока полет нормальный, в смысле ничего не болит.

Прошло около 3х недель, как стал бегать, можно подвести некоторые итоги.
Довел время бега трусцой до 22 минут и встал, т.е не могу дольше, даже откатился назад. Почему, не знаю. Может из-за того, что перед бегом стал пить полодноразовой нормы протеина (раньше бегал натощак, выпив полстакана воды).
Дневной калораж снизил чуть-чуть. Вес упал на 2 кг, талия уменьшилась на 3 см, силовые не изменились, т.е горит именно жир.
На этой неделе после бега трусцой стал делать растяжения на ноги. Затем 3 рывка примерно по 50 метров с небольшим отдыхом между ними в виде бега трусцой, либо ходьбой. Посмотрим, что лучше для сжигания жира (бег трусцой или интервальный)

На основе моего собственного богатого опыта и многолетних исследований я выработал следующие 11 правил для полноценных занятий бегом.

Всегда сочетайте бег с силовой тренировкой и стретчингом. Как упоминалось выше, бег лишь один из аспектов хорошей физической формы. Не забывайте о «треноге» И следите за тем, чтобы все три ее опоры бskи в порядке.

Никогда не бегайте два дня подряд. Причина первоначального возникновения травм у бегунов заключается в том, что они бегают практически каждый день и не дают организмy достаточно времени для восстановления сил. Доктор Кеннет Купер, «отец-основатель» аэробики, считает что трехмильной пробежки три раза в неделю для большинства мужчин и женщин вполне достаточно, чтобы находиться в оптимальной форме . Я согласен с ним. Если вы считаете, что нуждаетесь в более интенсивной аэробной тренировке, попробуйте плавать или ездить на велосипеде в те дни, когда не занимаетесь бегом.

Купите хорошие кроссовки. За кроссовки для бега, надежно защищающие ступни, вам придется выложить от 30 до 60 долларов, но они стоят этих денег. Кроссовки высшего качества специально сконструированы для предотвращения травм во время бега и отлично выполняют свою функцию. Заниматься бегом в обычных теннисных туфлях означает искать неприятностей на свою голову.

Никогда не пытайтесь пробежать сквозь травму. Если вы испытываете боль во время бега, переключитесь на плавание или катание на велосипеде до тех пор, пока болезненные ощущения не прекратятся.

Не бегайте по неровной поверхности. Если вы носите кроссовки высокого качества, лучше бегать по бетону или асфальту, а не по траве. Травянистая поверхность часто бывает неровной, и каждое углубление, в которое вы наступаете, увеличивает нагрузку на ваши ноги. Старайтесь также не бегать по наклонным участкам дорог или вверх и вниз по холмам, так как это подвергает огромной нагрузке ваши сухожилия и поясничный отдел спины.

Занимайтесь бегом в рамках своих способностей. Не переоценивайте свои силы; это относится и к скорости, и к продолжительности пробежки. Ограничивайте свои занятия временем, а не расстоянием. К примеру, бегайте в течение 20 минут, а не на две мили. Заданная дистанция автоматически заставляет вас ускорять бег, поскольку вы, даже неосознанно, хотите побить свой рекорд на этой дистанции. Лучше бегать легко и непринужденно до тех пор, пока не появятся признаки усталости.

Постепенно продвигайтесь вперед. В следующем разделе этой главы я предлагаю несколько программ для занятий бегом. Выполняйте их постепенно, не перетруждая себя. Вам не нужно испытывать боль или сильную усталость, чтобы поддерживать аэробную форму после пробежки.

Расслабляйтесь во время бега, чтобы избежать вибрации. Бег будет более приятным, если вы будете расслабляться во время тренировки. Если вы ощущаете напряжение в какой-то части тела, особенно в бедрах, груди, шее или плечах, сбавьте скорость и перейдите на более удобный темп. Многие считают, что бег трусцой вреден для здоровья, в отличие от обычного бега, поэтому пытаются бежать быстрее, чем нужно. На самом деле бег трусцой прекрасно подходит для начала вашей аэробной тренировки. Затем, по мере улучшения физической формы, вы можете постепенно увеличивать скорость бега.

Одевайтесь по погоде. Если вы одеваетесь соответствующим образом, то можете бегать даже в очень холодную погоду. А если вы потребляете достаточно жидкости (особенно напитков, восстанавливающих электролитическое равновесие в организме), то можете
бегать в жаркую погоду, не опасаясь вредных последствий. Носите минимум одежды, когда на улице жарко, и одевайтесь теплее, когда на улице холодно. В холодную погоду несколько тонких слоев одежды дают гораздо лучшую защиту, чем два толстых слоя.

Сделайте пробежки приятной привычкоЙ. Как и силовая тренировка или любая другая разновидность физических упражнений, бе приносит больше пользы, если им заниматься регулярно. Поэтому сделайте пробе приятной привычкоЙ. Если вам не нравится. не бегайте. Тренировка - это занятие, к ко¬торому вы должны стремиться каждый день. причем добровольно.

Не участвуйте в соревнованиях по бегу. Бег на скорость вреден для тех, кто занимает бодибилдингом. Мысль о соперниче подталкивает к чрезмерным трениров что, в свою очередь, приводит к травмам. Бегайте ради удовольствия и аэробной тренировки, а не ради призовой футболки с назнием очередного соревнования.


Если вы в течение долгого времени вели сидячий образ жизни, сначала зай ходьбой. Устраивайте ежедневные про . в течение двух -трех недель, каждый раз ходя немного дальше или немного бы Потом начните сочетать пешие прогулки бегом трусцой. Мало-помалу вы дове.::r свой организм до такого состояния, ко сможете бежать постоянно - пусть даже медленно - в течение 15 минут. Тогда вы дете готовы к выполнению регулярных бежек.
Лично я бегаю через день; это означ что я чередую пробежки три раза в неде. пробежками четыре раза в неделю. О для большинства людей, следящих за с физической формой, проще бегать три р неделю, чередуя бег с силовой трениров При этом не следует забывать о стре которым нужно заниматься ежедневно.

Joe Weider "Ultimate Bodybuilding"

Изменено: RawIron, 02.10.2010 - 15:49 PM

Cпасибо за статью. Попробую побегать по асфальту, чтобы сравнить с травой.

Сделайте пробежки приятной привычкоЙ. Как и силовая тренировка или любая другая разновидность физических упражнений, бе приносит больше пользы, если им заниматься регулярно. Поэтому сделайте пробе приятной привычкоЙ. Если вам не нравится. не бегайте. Тренировка - это занятие, к ко¬торому вы должны стремиться каждый день. причем добровольно.

Если придерживаться этого совета, то я бы больше 5 минут не бегал, и продолжительность бега у меня бы не увеличивалась (через этот период у меня заканчивается удовольствие и начинается труд и борьба с собой)

Да я когда бегал поначалу тож халтурил то есть рано заканчивал. А потом когда вес на убыль пошёл так наоборот в радостть стало. Плюс я менял бег иногда на другие виды кардио для разнообразия.

Если это для бодибилдеров - то еще куда ни шло, хотя многое спорно. Если же, как заявлено, "для полноценных занятий бегом" - х..ня редкостная.

To: Sprinter
Полностью согласен. "не перетруждайте себя", "если вам не нравится. не бегайте", "старайтесь также не бегать по наклонным участкам дорог или вверх и вниз по холмам" - такой настрой подходит для лежания на диване, но никак не для тренировок.

Всем привет!

Начну с того, что я никогда не был целеустремленным спортсменом. Но после 3х-месячного перерыва сново начал понемногу возвращаться к более-менее спортивному образу жизни. Начал с бега и ОФП.

Так вот, по поводу бега:

У меня во время и после бега сильно деревянеют ноги (все, что ниже колена), хотя раньше такого никогда небыло. Такое впечатление, что кровь застаивается и они затекают.

У кого-то такое было? И что я могу сделать, чтобы этого избежать?

Продолжаю отчет. Примерно через месяц сбросил вес от начального 3 кг, на талии ушло 4 см, на ногах 1 см, на руках осталось примерно также, силовые не упали. Пробовал бегать в разное время, больше всего понравилось вечером. Стал бегать и по асфальту, колени не болят. Продолжительность около 20 минут, не увеличиваю, т.к решил заново мышечную массу набирать, но только качественную, сделал небольшой перерыв перед этим.
Но уже более 3х недель, сцука, не растет и все стоит на 83 кг, хотя после тренеровок в основном есть мышечная боль.
Бег не хочу бросать, просто не буду увеличивать его продолжительность.