Как тренировать бег?

Развитию дыхательной и кровеносной систем организма, увеличению возможностей данных систем по доставке кислорода к мышцам должны способствовать тренировки, сопровождающиеся созданием максимальной потребности мышц в кислороде. Такого рода нагрузка вызывает напряжение указанных систем организма и, соответственно, способствует необходимым адаптационным изменениям в данных системах.

Высокая скорость потребления кислорода достигается при нагрузках, такой мощности, поддерживать которую организм спортсмена способен лишь ограниченное время, после чего наступает усталость, поэтому эффективными будут серии высокоинтенсивных нагрузок перемежающиеся с отдыхом, необходимым для восстановления сил. Время удержания максимума потребления кислорода составляет обычно не более 6 минут, именно столько и должно длиться тренирующее упражнение аэробной направленности, отдых между повторениями упражнения в этом случае должен также составлять минут 6.

Эффективными, при воздействии на аэробные способности организма, оказываются и серии более коротких высокоинтенсивных нагрузок длительностью от 30 до 90 секунд, чередующихся со столь же короткими интервалами отдыха. Данный метод получил название "циркуляторной" интервальной тренировки, так как наиболее эффективно воздействует на циркуляторные показатели кровеносной системы и вызывает выраженную гипертрофию сердца. Эффективность метода заключается в том, что потребление кислорода в первые минуты отдыха после прекращения нагрузки сохраняется на высоком уровне, так как происходит так называемый возврат кислородного долга (получение окислительным путем энергии, необходимой для восполнения запасов АТФ и креатинфосфата, а так же для вывода молочной кислоты из мышц). Таким образом, в период короткого отдыха уровень потребления кислорода снижается не существенно, в то время как мышцы восстанавливают свои силы, восполняя запасы АТФ и креатинфосфата, избавляясь от продуктов метаболизма, после чего получают возможность вновь развить высокое усилие и вновь создать высокую потребность в кислороде. Поэтому в течение всей "циркуляторной" тренировки уровень потребления кислорода совершает незначительные колебания возле максимальных значений.

ПРОТАСЕНКО "ДУМАЙ" или супертренинг без заблуждений

Я вот что думаю по этому поводу - 2-3 круга разминочных, затем серия интенсивных нагрузок (время работы = времени отдыха) А затем добегаем мин 15-20 низко интенсивным бегом!
Верно, что думаете?

Как говорил наш тренер по боксу, чтобы легко бегать трешку нужно легко бегать десятку

To: Strateg2711
именно мышцы и как будто сама голень(имею ввиду кость).
что интересно,ведь бегал когда во мне было за сотню и ничего,а тут сделал перерывчик от бега на пару месяцев и нате

для всех тяжей у кого проблемы с бегом делюсь своим опытом, цитирую сам себя с другого форума:

хочу дать ссылки по технике бега.

Сразу скажу что все это я опробовал на себе. Я всю жизнь ненавидел бег, неумел бегать и после бега, даже не очень быстрого и долгого у меня ужасно болела передняя часть голени. Взявшись за "бассрутеновские" тренировки, а потом и за кроссфит я бегал через боль, пока мог 8) потом голень болела так, что нельзя было стукнуть в мешок.
Когда начал бегать как описано ниже - "мир изменился" (с). Я, весив тогда 120+, бегал и удивлялся. Голени болеть перестали вообще. Конечно болели икры, мышцы, но они быстро привыкли. Вообщем рекомендую для тех кто не любит бегать проверить, а умеет ли он бегать.

Хорошая книга "Бегай быстро и без травм"
автор книги Гордон Пири, известный английский бегун, установил 5 мировых рекордов. Но главное Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие – его беговая карьера продолжалась около 45 лет и в конце жизни он устанавливает еще один рекорд – попадает в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).
за это время у него было около трех травм, так что на вопрос "как бегать быстро и без травм?" автор явно ответ знал.

читать книгу в интернете http://gordonpirie.narod.ru/technique.htm
скачать в ПДФ (4 мб) http://gordonpirie.narod.ru/Gordon_book_230107_rus.pdf

на мой взгляд конкретно по бегу в книге два координально важных момента( для когото банальных):
нужно бегать приземляясь на носок, а не на пятку.:
Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы – именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!

нужно носить правильную обувь:

...Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, большинство моделей беговой обуви разработаны так, что наибольшее количество защитного материала находится именно под пяткой...
Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По интересному совпадению, около 70 процентов бегунов страдает ежегодно от травм.


очень рекомендую прочесть хотя бы главу по технике.

Техника бега POSE (Позный бег, тоесть бег в определенной ПОЗЕ)

по сути все тоже что описывает Гордон Пири,
В двух словах: бежать нужно мелкими пружинистыми шагами, не вынося ступню дальше колена, как бы перебирая ногами внутри шара
выложил DVD-Rip 708mb c оригинального обучающего ДВД "Dr. Nikolas Romanov POSE Method of Running"
http://www.megaupload.com/?d=D546KW9A



статья на английском в пдф http://library.crossfit.com/free/pdf/64_07..._Techniques.pdf
наглядно на видео
http://www.youtube.com/watch?v=zKVrK1QtDo0
http://www.youtube.com/watch?v=d3y8uF9tSvQ

Критика Гордона Пири. (с)пижжено отсюда http://www.slowtwitch.com/mainheadings/longrun/onpirie.html
От себя - Касаемо обуви - тут единственная мысль, что каждому нужна своя обувь под стиль бега и строение стопы. А вот по поводу постановки стопы на носок - тут можно спорить до посинения. В зависимости от целей.


PUBLISHER'S NOTE: Our running expert, Greg Hitchcock, takes the late Gordon Pirie to task. If Hitch was Japanese, he could've entitled his article "Critique of Pirie-san" which would've been a homonym of Immanual Kant's "Critique of Pure Reason," in which the latter takes David Hume to task. (Sorry... couldn't help that).

Everybody's always taking somebody to task. Hitch starts his article by quoting Twain, who takes James Fennimore Cooper to task, citing Cooper's "surplusage verbiage." (Twain doesn't mention that Cooper got paid by the word.) Hitch believes Pirie's advice is dangerous, and if that's true (and it might be), it's probably not so much as what Pirie wrote as it was his dogmatic one-size-fits-all approach.

Pirie and the Deerslayer

by Greg Hitchcock (www.slowtwitch.com) 10.8.01

"Cooper's art has some defects. In one place in Deerslayer, and in the restricted space of two-thirds of a page, Cooper has scored 114 offenses against literary art out of a possible 115. It breaks the record." - Mark Twain, "Fenimore Cooper's Literary Offenses".

Gordon Pirie's accomplishments as a runner must be admired, but the excerpt from his book is full of inconsistencies, bad advice, implausible representations of fact and faulty logic which might be laughable, if his recommendations were not so likely to lead the typical runner to certain injury. It is all the more astonishing that so much bad thinking can be contained in so short a piece. Anyone who advocates a one-size fits all prescription for running should be looked at skeptically, even if they have won an Olympic medal and set numerous world records. All I have read of Pirie's running technique advice is contained in that excerpt and a few interviews that can be found on the internet, so what follows is not a complete critique of all things Pirie, only what has appeared on this site.

Pirie's philosophy on technique is similar to the legendary Percy Cerutty's "back to nature" teachings. Pirie's starting point is to examine how people run without shoes, in the natural way. He notes that many runners from developing countries exhibit excellent form, and many of them never had shoes as children. Indeed, anyone who has seen the opening scene in "Endurance" in which Haile Gebrsellasie runs along a dirt road cannot help but be moved by the beauty of his form (one of the greatest opening scenes in any movie ever, after which the movie wanes for all but the running enthusiast). He is also the best distance runner the world has seen. I am similarly impressed by Michael Jordan's jump shot and Tiger Woods' golf swing and Pete Sampras' tennis serve. They are all things of beauty, and really do not do much to inform us of how we, as mere mortals, are to go about trying to achieve some success at the same sport.

Pirie's main point is that all distance runners should avoid landing on their heels, no matter what pace they are running. This is absurd and dangerous. As proof for this "essential" running technique, he notes that when a person runs barefoot on a beach, the ball of the foot makes a strong print, indicating for Pirie that the ball of the foot naturally bears most of the weight of the landing. Of course, the reason the ball of the foot leaves the greater impression on the beach is that a runner pushes off from the ball of his foot -- it is the takeoff that cause the deeper impression, not the landing!

Pirie writes: "Amazingly, despite these straightforward observations, most running shoes are designed with the greatest amount of 'protective' material at the heel." No doubt he must be right that 70% of running shoe designers are complete idiots who avoid straightforward observations at all costs.

While most serious runners believe that shoe companies overemphasize shoe cosmetics, the manufacturers do get the basics of biomechanics right. The folks who run shoe companies are not dumb. The shoe business, like any business, invests too much money to get a customer to try its product to then provide a faulty product which would result in the consumer saying bad things about the company, or worse yet, to injure the customers so that they can't buy anymore shoes. While the leading brands of the shoe industry are heavy on style (for broad appeal to non-runners and those who run only a little) they do deliver substantive shoes with varied structural designs for the wide variety of runners. Those that don't deliver substance (can you say LA Gear?) go out of business.

Pirie's argument that running shoe companies provide too large a heel wedge in their training shoes (based on the assumption that runners land on their heels) had some merit at one point. Back in the early 1980s, shoe designers did cycle through a few years of excessively high heel wedges, but today there are not many shoes made with large heel wedges. However, almost all running shoes are still made with slightly more shock absorbing material in the heel than the forefoot, opposite to what Pirie thought was essential.

And why is it that running shoes have greater protection for the heel of the foot than the ball of the foot? It is because most runners (even very good runners), most of the time, land on the heels of their feet. There are runners who naturally land on the ball of their foot or mostly flat, but most people land on their heels during normal running. And training shoes are designed for normal running. In addition, most people run either on roads or sidewalks with no ground absorption, or on tracks and hard dirt trails which have limited ground absorption. Hence, it is essential that the shoe provide reasonable shock absorption at the point of contact (in most cases, the heel).

The faster a runner goes, the more likely it is that he lands on the balls of his feet rather than the heels. This too is natural. At a normal walk, everyone lands on their heels, with a heel-to-toe roll that exaggerates the running motion. As the typical person begins to run, he continues to land on his heels and it is not until he is going quite quickly that he lands on the balls of his feet. This is also why racing flats for shorter road races do not have as big a heel wedge––runners are going faster and landing more on the balls of their feet.

There are parts of the Pirie excerpt that are the running equivalent of psychobabble. For example, in describing his "low posture" during running, in which his knees stay bent throughout stance (i.e., when the foot is on the ground), he writes: "This 'low' running posture allows me to stay in contact with the ground longer, and makes it possible for me to generate more power during each contact power-phase with the ground." It kind of sounds good, but makes no sense. Why would a runner want to stay on the ground longer? And remember, this is running, not hitting a baseball (described by Ted Williams as the single most difficult thing to do in sports), so this "contact power-phase with the ground" is so many fancy words for the simple push off into the leg swing.

Moreover, this passage illustrates the inconsistencies in Pirie's technical advice. He urges a low posture with knees bent at all phases of the stance, and yet he also holds elite African runners out as prime examples of excellent running form. Elite runners of any ethnicity almost uniformly race tall, and it is surprising after the race to see how short they are when they stand. So which is it, the ideal of the elite runner running tall, or the low posture?

In one passage he urges a "power" push, which would indicate a long stride. A few breaths later, Pirie tells readers to take a "quicker stride than is natural", in other words take a short stride. So, is it going to be long or short? Plus, if his whole premise is to return Man to a natural running form, it is not clear how an unnaturally short stride serves that purpose.

He is not above creating questionable facts and making gross exaggerations to support his claims. He noted it is "common" to see a "stubbing gait" among joggers, and that "they are nearly tripping themselves up with the heels of their shoes on every step". You would think it might take four years to obtain a degree in walking and chewing gum at the same time after absorbing these sobering "facts". He goes on to reveal that "ankle sprains are a very common affliction" for those wearing "high-heeled" running shoes, and in another interview, he estimated that 75% of runners get injured each year, creating a veritable epidemic that the Surgeon General seems to have missed.

He warns against letting "the leg and foot drift away and land on its own out in front whenever it wants" as if those body parts were truculent teenagers that have to be told to put their laundry in the hamper.

He argues that the calf muscle is only at full use if a runner lands on the balls of his feet and that a heel-toe roll prevents this. However, landing on the balls of the feet puts maximum strain on the calf muscles and can lead to muscle pulls, not only for the unprepared but for the seasoned athlete as well.

His description of the arm swing is also problematic. He gives the standard advice on acute arm angle with a swing that does not cross the body center, but allows no deviation from his recommended cross body swing (the swing cannot be "haphazard in any way"). In a separate thought he urges "a strong arm-stopping" not as a police action but to achieve the desired short stride. This is a prescription for a tense, rigid arm swing. If we know anything about athletic performance, it is that relaxed muscles outperform tense muscles, and that includes a relaxed arm swing of a runner.

Dan Empfield got it right in his series on running technique––there are differences in how people run that are quite natural and it is dangerous to try to mess with these genetic differences. There are some basic mistakes that some runners make and Dan adequately addresses those: clenched arms, horizontally swinging arms, hunched over running, over-striding and bouncing.

Pirie is not alone. There are a few more current coaches who advocate running solely on the balls of the feet, and that there is one Right Running Technique for all humans. This style worked great for Pirie and for a few other runners I have seen. However, most runners do not naturally run in that style and should ignore his advice.

But if you think the "run on your toes" proponents are zealous about their teachings wait until I tell you about the power lifting crowd that is convinced that any aerobic exercise is harmful to the human body.

я сейчас стараюсь бегать именно по Романову, POSE, если углубятся в детали

хотя по поводу бега на носок - это принципиальный момент я считаю
для тяжей - крайне принципиально, это как проверка теории на больших цифрах.
то что прокатит при весе 50-60-70кг на весе 90+ обернется проблемами с коленями и костями, если не править технику.

Скажу так, если брать за утверждение то, что единственно правильная техника при беге на длинные дистанции в медленном темпе (т.е. стандартно-любителький и полулюбительский бег) - это постановка ноги на носок, то мое твердое мнение, что это бред. Могу сильно ошибаться, но это, на мой взгляд, очевидно. И в данной статье (в критике) это достаточно четко обосновано.

Перевод бы статьи для англо непонимающей части форума)

Как будет время - переведу, но, если закинешь фрагмент в языковой гугл, то он очень коряво, но все-таки с сохранением смысла переведет.

Скажу так, если брать за утверждение то, что единственно правильная техника при беге на длинные дистанции в медленном темпе (т.е. стандартно-любителький и полулюбительский бег) - это постановка ноги на носок, то мое твердое мнение, что это бред. Могу сильно ошибаться, но это, на мой взгляд, очевидно. И в данной статье (в критике) это достаточно четко обосновано.

есть один казус с этой критикой
книга Пири называется "Как Бегать Быстро и без Травм"

то бишь любители трусцы как раз отпадают, как целевая аудитория

А тогда отпадает вся аудитория этого форума, собственно, как и сообщение в этой ветке становится бессмысленным. Ибо мало кого интересует почему один стайер был уникальным и периодически обыгрывал других 50 лет назад. К товарищам атлетам по 100 кг весом это никак, получается, неприменимо.

Скажу так, если брать за утверждение то, что единственно правильная техника при беге на длинные дистанции в медленном темпе (т.е. стандартно-любителький и полулюбительский бег) - это постановка ноги на носок, то мое твердое мнение, что это бред. Могу сильно ошибаться, но это, на мой взгляд, очевидно. И в данной статье (в критике) это достаточно четко обосновано.

Конечно бред, невозможно на длинные дистанции бежать на носке. Меня даже на 3000 не хватало, стопа опускалась. И ещё, решая постановкой на носок проблему амортизации для коленного и тазобедренного сустава, мы наживаем другую проблему-воспаление надкостницы, бегуны знают что это за зверь. Так что нужна золотая середина.

Там не совсем имеется ввиду, что бег на носке. Именно фаза постановки стопы начинается с носка, но, как я и предполагал, бег на видео порнографический - раз, а два это то, что стопа ставится полностью до пятки, причем практически одновременно с носком. Я, например, кроссы бегу почти так, с той лишь разницей, что сначала все-таки пятка, а потом, почти одновременно, носок. Но вот какое отношение мужик или женщина с видео имеет к быстрому бегу - я не знаю, там даже элементарной техникой рук не пахнет, не говоря уж о каком-либо результате.

Изменено: Sprinter, 09.11.2009 - 23:45 PM

А тогда отпадает вся аудитория этого форума, собственно, как и сообщение в этой ветке становится бессмысленным. Ибо мало кого интересует почему один стайер был уникальным и периодически обыгрывал других 50 лет назад. К товарищам атлетам по 100 кг весом это никак, получается, неприменимо.

насчет полезности сообщения - я как и многие испытывал при беге проблемы, болели кости, болели суставы
при переходе на эту технику (примерно как на видео) я устранил эти проблемы и бегаю при весе 120 кг
мое сообщение вообще предназначалось тем, у кого схожие проблемы с бегом и в первую очередь тяжам.
эта проблема очень распространена, это я уже понял по общению на разных форумах.

понятно что с весом 65 этих проблем нет.

Это относилось к данному посту.

есть один казус с этой критикой
книга Пири называется "Как Бегать Быстро и без Травм"

то бишь любители трусцы как раз отпадают, как целевая аудитория

А также к выводам, которые делает автор книги и его призывам.
То, что данная техника кому-то может подойти как средство решения проблем - это нормально, и так и должно быть. Другой вопрос, что большинство этих проблем возникает только из-за неправильной изначальной техники бега, которой элементарно не научили на уроках физкультуры. Бегают даже толкатели по 150 кг веса без проблем, не говоря уж про уйму народа просто около 100 кг веса. И при неправильной технике или других ошибках можно и при весе 50 угробиться. А если пустить в зал новичка и не объяснять что к чему, так ему и пауэрлифтинг или бодибилдинг "не подойдет", потому что все будет болеть и травмы пойдут одна за другой.

Изменено: Sprinter, 10.11.2009 - 12:24 PM

По поводу бега с носка. в детстве в секции легкой атлетики именно так и научили бегать, потом(да и сейчас ) я себе даже представить технически не могу, как мне с пятки бежать. По поводу травматичности того или иного бега, то ли это связано с моей особенностью генетической, не знаю. Когда поступил в институт меня взяли в сборную по ЛА, хотя я на тот момент вообще плаванием занимался Так вот после полугода занятий, я легкую атлетику бросил из за того, что стал жить на одном финалгоне, уже при беге разминочном , на носках соответственно, дико начинали болеть надкостницы и коленные суставы, ну просто жуть. Хотя весил тогда 75 кг всего.Бросил и все прошло. В прошлом году начал ходить в спортзал в легкоатлетическом манеже, и перед тренировкой начал бегать потихоньку, начал с 1км и постепенно дошел до 2км. И опять начали вылезать дикие боли в надкостнице. Даже не знал что делать, пришлось с бегом завязать. Пробовал бегать с пятки, но у меня как то это каряво получается

Ты точно не путаешь спринтерский и околоспринтерский бег (который действительно бежится только с носка, а пятка касается дорожки только на финише, и это от сотни и вплоть до тройки где-то) и обычный кроссовый бег? По твоим словам выходит, что тебя не совсем тому учили, ну а то, что у тебя такие ощущения после кроссового бега на носках, я не удивляюсь. Если я правильно понял твою мысль.

Ты точно не путаешь спринтерский и околоспринтерский бег (который действительно бежится только с носка, а пятка касается дорожки только на финише, и это от сотни и вплоть до тройки где-то) и обычный кроссовый бег? По твоим словам выходит, что тебя не совсем тому учили, ну а то, что у тебя такие ощущения после кроссового бега на носках, я не удивляюсь. Если я правильно понял твою мысль.

Я понимаю о чем ты говоришь, ну уж так научили даже легким разминочным первое качание всегда делаю на носок короче кроссовым надо в любом случае с пятки бегать?
я просто всегда бегал на носках даже не быстро, и я понимаю тут движение выходит как бы не естественное. Если в спринте я носком как бы загребаю под себя дорожку, то тут получается что я в нее носком втыкаюсь. наверно может от этого и все травмы были.

Хм... Несколько даже растерян. Даже не знаю как объяснить очевидное. Бег - это быстрые прыжки. Если ногу просто вынести вперед, то носок поднимается, пятка приближается к земле. Нога полностью расслаблена. Зачем напрягать дополнительные мышцы, бить усилием по голени и корячить голеностопный сустав для того, чтобы поставить ногу на носок? Если совершенно естественно она ставится на пятку, ведь при кроссовом беге нет нужды максимально мощно загребать под себя дорожку, а всего лишь передать минимальное усилие бедра в землю и после минимальной амортизации (с пятки перекатом на носок, это еле заметно и быстро, но так) опять же минимальным усилием бедра вынести ногу вперед.

Вот кинограмма стандартного, даже по картинке видно - легкого бега. Обращаю внимание на кадры 5, 10, 15 - на них как раз момент касания, в который пятка чуть ранее касается земли, чем носок, затем перекат-амортизация и толчок. На кадрах 4, 9 и 14 - нога перед касанием.


А вот кинограмма Кененисы Бекеле, это уже приличная скорость бега, скорее всего последний или предпоследний круг 5-ки или 10-ки. Обращаю внимание на абсолютно все кадры - как раз четко видна постановка стопы на скорости.

я с вашего позволения в защиту Романова (техника POSE)

"Уже 11 лет, после переезда в США, Н. Романов с успехом применяет свой метод в Европе, Америке, Канаде, Мексике, Австралии и ЮАР. Он является одним из тренеров Британской олимпийской сборной по триатлону, а его ученик - англичанин Эндрю Джонс - одним из первых в мировом триатлоне пробежал 10 км быстрее 30 мин, и это после 1,5 км плавания и 40 км велосипеда."

"исследования, проведенные в ЮАР совместно с Тимом Ноуксом, убедительно показали, что "позный" метод позволяет снизить опорную нагрузку на коленный сустав на 50%."

В 2001 году Романов стал обучать триатлонистку, отправленную в «отставку» из-за травм. У нее было 11 переломов костей ног, и она до слез боялась бега. На следующий год она выиграла чемпионат мира и улучшила свой результат в беге на 10 км на 3 минуты.


http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/2005n4/p38.htm
http://kp.21dom.ru/article.php/303

Опять же, исключения подтверждают правило. Кроме того, ничего выдающегося его ученики не показали. Если у тебя есть что-то революционное, над чем все смеются, то доказательство правоты простое - победить остальных. Как это сделал Фосбери, прыгнув под хохот скептиков вперед спиной к золотой олимпийской медали . Или как это произошло с коньковым ходом в лыжах. Где победы и супердостижения у его учеников-легкоатлетов? Слышали ли Болт, Гебреселассие, Бекеле, Эль-Герруж и прочие про то, что они дурака валяют, бегут неправильно и вообще гробят коленные суставы? Ну а после этой, не побоюсь данного слова, ахинеи, цитирую "У многих бегунов уже сложилось такое сознание, что за любовь к бегу нужно платить болью. Поэтому 80% бегают через "не могу". Но это же абсурд! Можно всё делать естественно и просто" вообще всерьез воспринимать не представляю возможным.
Повторюсь еще раз. Да, в некоторых (очень редких) случаях, такой способ бега поможет либо улучшить результат, либо избежать травмы. Но выдавать это за общее правило - извините. Майкл Джонсон бежал вопреки всем законам бега и биомеханики (фактор стероидов оставим, тем более, что его никто не ловил. Но Мэрион Джонс тоже ни разу не попалась, однако сидит...). Бежал так, что многие (и я в том числе) думали, что рекорд на 200 метров будет стоять и стоять, однако пришел новый гений. Но ему никогда не приходила в голову идея учить всех бегать с отклоном назад, без выноса бедра и т.д. Так и тут.