Перейти к содержимому

Фото

А-образная фигура. программа тренировок


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
118 ответов в теме

#1
Offline Дорогуша
14.11.2007 - 23:17 PM

Дорогуша
  • Модераторы
  • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
  • Откуда:Санкт-Петербург
  • Вес / Рост: 54/167
  • Стаж / Возраст: 6
  • Кто: пляжник
Репутация:
Груша(А-образная фигура):Рост: при этом типе может быть любой
Тип телосложения: встречаются все типы (астеничекое, нормостеническое, гиперстеническое)
Признаки: узкие плечи, тонкая талия, широкие бедра, ижняя часть тела явно преобладает над верхней, длина ног бывает разная, грудь, как правило небольшая.
Бывает 2 варианта поп: плоская и наоборот очень выпуклая.
Жир откладывается в нижней части тела:бедра, ноги, попа, нижняя чать живота.

Надо понимать, что женщина груша -это далеко не всегда человек с лишним весом. Бывают и очень худенькие астенично сложенные девушки с очень широкими бедрами.
Но в любом случае, это фигуру нужно уравновесить, развивая отстающую верхнюю часть.
Для девушек с лишним весом путь будет немного дольше, т.к. им сначала придется похудеть.

1-ое что надо сделать: Перестать есть углеводы позже 16.00, т.к. к вечеру метаболизм организма замедляется и полученные углеводы обязательно отложаться у вас ниже талии. Надо планировать употребление углеводов в первой половине дня.
Главное правило: не бояться "перекачать" верхнюю часть тела! Поверьте при вашем типе сложения это невозможно:)

Еще раз повторяю, что программ будет 2: для худеньких груши и для нехуденьких груш:)
Если вы совсем еще новичоек и только начали ходитьв зал, начните с круговой тренировки(она подготовит ваш организм к нагрузкам),а через месяц переходите к отдной из двух программ кот. вы найдете ниже.

Программа для худеньких груш:


Предполагается, что все упражнения нужно делать с таким весом, чтоб последние разы в подходе делать было очень тяжело

День первый
:
Мышечные группы: руки+грудь_плечи
жим штанги на наклонной 3 подхода по 12р
жим из-за головы(либо в смите) 4 подхода по 12
подъем на бицепс 4 подхода по 12
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 12 раз


День второй
Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания с грифом(или бодибаром) 3*25 (внимание на технику!!!)либо жим ногами 3*25
Выпады с гантелями 3*20
Гиперэкстензия 3*25
Если попа очень плоская можно добавить становую тягу с неполной амплитудой 3*12(внимание на технику!!!)
Нужно очень четко чувствовать нагрузку, чтоб не было чрезмерной нагрузки на поясницу.

День третий
Мышечные группы: спина+икры+пресс
тяга блоков за голову 3*12 либо подтягивания с противовесом
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 3*12(внимание на технику, если с грифом!!)
икры в тренажере 4*12
пресс 4*на максимум:) до жжения

Программа для полненьких груш:


День первый
:
Мышечные группы: руки+грудь_плечи
жим штанги на наклонной 3 подхода по 12р
жим из-за головы(либо в смите) 4 подхода по 12
подъем на бицепс 4 подхода по 12
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 12 раз
30 мин любого кардио


День второй
Мышечные группы: ноги и ягодицы
Выпады с гантелями 3*25
Разведение ног 4*30
Сведение ног 4*30
Гиперэкстензия 3*25
Беговая дорожка 20 мин под углом 45 гр. в хорошем темпе
Эллипсоид 30 мин

День третий
Мышечные группы: спина+икры+пресс
20 мин велотренажер
тяга блоков за голову 3*12
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 3*12(внимание на технику, если с грифом!!)
икры в тренажере 4*12
пресс 4*на максимум:) до жжения
Степ-тренажер 30 мин

Еще я бы добавила 1 день в неделю только кардио или какое-нибудь групповое занятие в аэробном классе.

Изменено: Дорогуша, 26.09.2008 - 22:46 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline sofo4ka
    13.12.2007 - 11:00 AM

    sofo4ka
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 3
    • Регистрация: 11.12.07
    • Вес / Рост: 74/172
    • Стаж / Возраст: -
    • Кто: бодифитнес
    Репутация:
    А чем можно заменить сведение разведение ног? нет тренажера такого

    #3
    Offline Дорогуша
    13.12.2007 - 13:48 PM

    Дорогуша
    • Модераторы
    • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

    • Сообщений: 1359
    • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    2 Софочка
    Можно просто встать, держась руками за стену поднимать поочередно ноги в сторону, как можно выше. Лучше всего купить специальные утяжелители на ноги, чтоб в холостую не работать

    #4
    Offline Federminator
    13.12.2007 - 13:50 PM

    Federminator
    • Форумчане
    • На позитиве

    • Сообщений: 3887
    • Регистрация: 28.04.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 85/175
    • Стаж / Возраст: 7/27
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    2 СофочкаМожно просто встать, держась руками за стену поднимать поочередно ноги в сторону, как можно выше. Лучше всего купить специальные утяжелители на ноги, чтоб в холостую не работать



    У нас одна девушка в зале приматывала ногу канатом к нижнему блоку в кроссовере............................

    Изменено: Federminator, 13.12.2007 - 13:50 PM


    #5
    Offline Дорогуша
    13.12.2007 - 13:55 PM

    Дорогуша
    • Модераторы
    • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

    • Сообщений: 1359
    • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    2 Federminator
    Да это тоже хорошая альтенатива. продаются даже специальные крепления на ноги. кот. крепятся прямо к тренажеру. /В спец. спортивных магазинах можно найти.

    #6
    Offline Federminator
    13.12.2007 - 13:58 PM

    Federminator
    • Форумчане
    • На позитиве

    • Сообщений: 3887
    • Регистрация: 28.04.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 85/175
    • Стаж / Возраст: 7/27
    • Кто: дрищ
    Репутация:

    В спец. спортивных магазинах можно найти.

    Да щас все можно......Вопрос нужно ли?? Зачем тртить лишние деньги на всякую ерунду которую можно заменить без проблем более дешевым методом....

    #7
    Offline NASTЮXA
    13.12.2007 - 14:52 PM

    NASTЮXA
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 356
    • Регистрация: 04.05.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 60,5/161
    • Стаж / Возраст: опять с 0/31
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Да, "груша", это мой тип :( и программа похожая, только на ноги почему приседаний нет? у меня на ноги или присед или жим ногами (через трен.), и выпады со становой тоже через тр., а разгибания и сгибания ног не нужно?

    #8
    Offline Дорогуша
    13.12.2007 - 14:59 PM

    Дорогуша
    • Модераторы
    • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

    • Сообщений: 1359
    • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    2 Настя
    если девушка - полненькая груша, то приседать лучше не стоит, ноги и без того проблемное место вырастут еще больше, а жир особо не уйдет.
    Лучше сначала их похудеть кардио и диетой, стать стройной грушей и перейти к программе №1 для стройных груш, где есть приседания:)

    #9
    Offline sofo4ka
    13.12.2007 - 15:20 PM

    sofo4ka
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 3
    • Регистрация: 11.12.07
    • Вес / Рост: 74/172
    • Стаж / Возраст: -
    • Кто: бодифитнес
    Репутация:
    А если с небольшим весом и на 20 раз? уж больно люблю я приседать :kach2:

    #10
    Offline Дорогуша
    13.12.2007 - 15:59 PM

    Дорогуша
    • Модераторы
    • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

    • Сообщений: 1359
    • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    2 Софочка
    ну если любишь - приседай на здоровье!
    Просто следи как отзывается организм. Видела варианты когда у женщин даже от 20 повторений ноги росли:)
    А вообще присед- это действительно классно! и обмен веществ от него разгоняется!

    #11
    Offline sofo4ka
    13.12.2007 - 16:37 PM

    sofo4ka
    • Гости
    • Атлет

    • Сообщений: 3
    • Регистрация: 11.12.07
    • Вес / Рост: 74/172
    • Стаж / Возраст: -
    • Кто: бодифитнес
    Репутация:
    Отлично! Спасибо!

    #12
    Offline NASTЮXA
    13.12.2007 - 17:14 PM

    NASTЮXA
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 356
    • Регистрация: 04.05.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 60,5/161
    • Стаж / Возраст: опять с 0/31
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    To: Дорогуша
    Я думала, что если на углев.чередовании, то мышцам особо не из чего расти и каллораж дневной получается с дефицитом 200-300 калорий?

    #13
    Offline Trems
    13.12.2007 - 17:19 PM

    Trems
    • Форумчане
    • Лифтер

    • Сообщений: 1644
    • Регистрация: 19.10.05
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 95/188
    • Стаж / Возраст: 8/22
    • Кто: качок
    Репутация:

    Видела варианты когда у женщин даже от 20 повторений ноги росли

    20 повторов в приседе - самый массонаборный режим.

    #14
    Offline Tyler
    13.12.2007 - 19:53 PM

    Tyler
    • Форумчане
    • I'll be back

    • Сообщений: 3083
    • Регистрация: 21.05.07
    • Откуда:Сибирь
    • Вес / Рост: 83/171
    • Стаж / Возраст: 11/24
    • Кто: билдер, лифтер
    Репутация:
    To: Trems
    это кто тебе такое сказал :)

    сомнительное утверждение

    #15
    Offline Дорогуша
    13.12.2007 - 22:03 PM

    Дорогуша
    • Модераторы
    • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

    • Сообщений: 1359
    • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    2 Тайлер
    зря ты так:) есть такая теория про 20 повторов. Даже Мак Роберт про это писал... ноги- материя очень тонкая, наверно у любого человека -это самые тренированные мышцы( ну кроме жевательных наверно:))) и они любят много повторений. даже в мужском форуме эта теория обсуждалась(ссылку лень искать) но в спорте нет аксиом, каждый организм индивидуален и надо смотреть как именно ты реагираешь натот илииной тип тренировок.

    2 Настя
    ядумаю что здесь тоже возможны варианты...:) сейчас на себе проверяю - села на чередование

    Изменено: Дорогуша, 13.12.2007 - 22:06 PM


    #16
    Offline NASTЮXA
    13.12.2007 - 22:16 PM

    NASTЮXA
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 356
    • Регистрация: 04.05.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 60,5/161
    • Стаж / Возраст: опять с 0/31
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    To: Дорогуша О, желаю успешно почередоваться! :D

    РыСы вот и я проверяю, что получится, время покажет...

    #17
    Offline Дорогуша
    13.12.2007 - 22:19 PM

    Дорогуша
    • Модераторы
    • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

    • Сообщений: 1359
    • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    2 Настя
    а ты сколько уже чередуешься???
    я только начала - первый день)))

    #18
    Offline NASTЮXA
    13.12.2007 - 22:24 PM

    NASTЮXA
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 356
    • Регистрация: 04.05.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 60,5/161
    • Стаж / Возраст: опять с 0/31
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    To: Дорогуша
    Три недели уже

    #19
    Offline Дорогуша
    13.12.2007 - 22:30 PM

    Дорогуша
    • Модераторы
    • Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

    • Сообщений: 1359
    • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда:Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    как результаты? много скинула? как грудь? откуда уходит впервую очередь???( да простят нас модераторы за флуд и личную переписку в теме:)

    #20
    Offline NASTЮXA
    13.12.2007 - 22:42 PM

    NASTЮXA
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 356
    • Регистрация: 04.05.07
    • Откуда:Москва
    • Вес / Рост: 60,5/161
    • Стаж / Возраст: опять с 0/31
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    по весу - 2кг, грудные мышцы на 1 см (или это спина , хз), талия, бедро - 4 см, попа 2 см (сволочь), а саму грудь чесно говоря не меряла, но она и так небольшая (окр-90 см) и конечно уйдёт нафиг :( так как хочу таз до 88 см довести, а это придёться очень жестоко колбаситься на аэробике и в зале... :) (попрошу мужа сделать мне силиконовые титьки, он с ним работает :D )




    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых