я всегда даю женщинам,которые начинают заниматься,комплекс с упором на низ тела-комплекс для начинающих девушек,с упором на ягодицы и пресс1.подьем ног лежа на наклоной доске 1 подх по 20-40 раз. 2.приседание глубокие,ноги широко носки в стороны 1 подх по 30 раз3. жим ногами-ноги стоят в верхней части платформы широко,носки врозь 1 п по 20-30 раз.4 под ног лежа 1 п по 20-30 раз. 5 выпады 1 п по 20 раз на каждую ногу.5. наклоны с весом на плечах-спина прогнута таз оттопырен при наклоне отводить назад,ноги немного сгибать,при подьеме напрягать ягодицы 1 п по 20 раз. 6.пресс-подьем туловища или скручивание 1 п по 20 раз.7. гиперэкстензия 1 п по 20-30 раз,при подьеме обязательно напрягать и сильно сжимать ягодицы.8. подьем согнутых ног лежа-обратное скручивание 1.п по 15-20 раз.сгибание ног лежа 1 по 20,.тяга с прямыми ногами 1 п по 20 раз.10. обратная гиперэкстензия 1 по 20-30,тяга блока за голову-сначала опускаются плечи и сжимаются лопатки,а затем сгибаются руки,но движение является цельным 3 по 20-12 раз.11. тяга блока вниз на трицепс 2 п по 20 раз.
.Вес снарядов очень легкий,все внимание на правильной технике и ощущении работающей мышцы,разы написанны приблизительные,отдых короткий,после упр на ноги и ягодицы,сжимать с силой ягодицы во время отдыха между подходами.Многие удивятся такому малому числу подходов,это обусловленно тем,что если женщина знает,что впереди предстоит тренировка с большим количеством подходов,она автоматически не выложится ни в дном движении,при одном подходе она с удовольствием сделает его до предела и сполной выкладкой,тренировка должна быть короткой-на одном дыхании,важно визуально с первых тренировок научить человека представлять рабочую мышцу и настраиваться именно на ощущении мышцы,а не на весе и разах,поэтому я говорю всем,чтобы разы не считали они чисто приблизительны
Добавлено
я специально не даю упражнений на грудь и дельты,мне практически не встречались женщины желающие сделать сеье огромные плечи,а насчет груди я предупреждаю женщин,что упражнения на эту часть не сделают их грудь как у Памелы Андерсон и все попытки бубут лишней тратой времени,так зачем же морочить им головы как это делает большинство инструкторов тренажерных залов,если женщина сделает себе прекрасную фигуру,то и с маленькой грудью она будет прекрасно,благодаря пластической хирургии большых арбузных грудей стало навалом и ими некого не удивишь,а вот хорошей выточеной фигурой обладают единицы,стоит летом пойти на плях как сразу в этом убеждаешся
Добавлено
если конечно клиентки просят меня накачать им дельты,руки и грудь,я это делаю,но это бывает очень редко и насчет груди я предупреждаю сразу-да она накачается,но станет намного меньше и придется постоянно стимулировать молочную железу,что женщины почему то делают крайне неохотно и после несеольких раз как правило бросают,при постоянной стимуляции молочной железы у умеренном каче груди,у меня были случаи когда женщины прибавляли грудь на один размер и улучшали ее форму,но это единичные случаи в моей долгой практике.Для пресса я даю в основном упр на его нижнюю часть,так как она у женщин страдает в первую очередь.Восновном я даю подьемы ног лежа на наклонной доске,скручивание я даю только тем у кого пресс достаточно силен,а так даю подьем туловища на наклонной доске не более одного подхода,в случае если девушка сделала себе плоский животик,но мечтает о кубиках,я даю ей все подходы на подьем туловища на наклонной доске с весом за головой.