А-образная фигура. программа тренировок

Груша(А-образная фигура):Рост: при этом типе может быть любой
Тип телосложения: встречаются все типы (астеничекое, нормостеническое, гиперстеническое)
Признаки: узкие плечи, тонкая талия, широкие бедра, ижняя часть тела явно преобладает над верхней, длина ног бывает разная, грудь, как правило небольшая.
Бывает 2 варианта поп: плоская и наоборот очень выпуклая.
Жир откладывается в нижней части тела:бедра, ноги, попа, нижняя чать живота.

Надо понимать, что женщина груша -это далеко не всегда человек с лишним весом. Бывают и очень худенькие астенично сложенные девушки с очень широкими бедрами.
Но в любом случае, это фигуру нужно уравновесить, развивая отстающую верхнюю часть.
Для девушек с лишним весом путь будет немного дольше, т.к. им сначала придется похудеть.

1-ое что надо сделать: Перестать есть углеводы позже 16.00, т.к. к вечеру метаболизм организма замедляется и полученные углеводы обязательно отложаться у вас ниже талии. Надо планировать употребление углеводов в первой половине дня.
Главное правило: не бояться "перекачать" верхнюю часть тела! Поверьте при вашем типе сложения это невозможно

Еще раз повторяю, что программ будет 2: для худеньких груши и для нехуденьких груш
Если вы совсем еще новичоек и только начали ходитьв зал, начните с круговой тренировки(она подготовит ваш организм к нагрузкам),а через месяц переходите к отдной из двух программ кот. вы найдете ниже.

Программа для худеньких груш:

Предполагается, что все упражнения нужно делать с таким весом, чтоб последние разы в подходе делать было очень тяжело

День первый:
Мышечные группы: руки+грудь_плечи
жим штанги на наклонной 3 подхода по 12р
жим из-за головы(либо в смите) 4 подхода по 12
подъем на бицепс 4 подхода по 12
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 12 раз


День второй
Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания с грифом(или бодибаром) 3*25 (внимание на технику!!!)либо жим ногами 3*25
Выпады с гантелями 3*20
Гиперэкстензия 3*25
Если попа очень плоская можно добавить становую тягу с неполной амплитудой 3*12(внимание на технику!!!)
Нужно очень четко чувствовать нагрузку, чтоб не было чрезмерной нагрузки на поясницу.

День третий
Мышечные группы: спина+икры+пресс
тяга блоков за голову 3*12 либо подтягивания с противовесом
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 3*12(внимание на технику, если с грифом!!)
икры в тренажере 4*12
пресс 4*на максимум до жжения

Программа для полненьких груш:

День первый:
Мышечные группы: руки+грудь_плечи
жим штанги на наклонной 3 подхода по 12р
жим из-за головы(либо в смите) 4 подхода по 12
подъем на бицепс 4 подхода по 12
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 12 раз
30 мин любого кардио


День второй
Мышечные группы: ноги и ягодицы
Выпады с гантелями 3*25
Разведение ног 4*30
Сведение ног 4*30
Гиперэкстензия 3*25
Беговая дорожка 20 мин под углом 45 гр. в хорошем темпе
Эллипсоид 30 мин

День третий
Мышечные группы: спина+икры+пресс
20 мин велотренажер
тяга блоков за голову 3*12
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 3*12(внимание на технику, если с грифом!!)
икры в тренажере 4*12
пресс 4*на максимум до жжения
Степ-тренажер 30 мин

Еще я бы добавила 1 день в неделю только кардио или какое-нибудь групповое занятие в аэробном классе.

Изменено: Дорогуша, 26.09.2008 - 22:46 PM

А чем можно заменить сведение разведение ног? нет тренажера такого

2 Софочка
Можно просто встать, держась руками за стену поднимать поочередно ноги в сторону, как можно выше. Лучше всего купить специальные утяжелители на ноги, чтоб в холостую не работать

2 СофочкаМожно просто встать, держась руками за стену поднимать поочередно ноги в сторону, как можно выше. Лучше всего купить специальные утяжелители на ноги, чтоб в холостую не работать

У нас одна девушка в зале приматывала ногу канатом к нижнему блоку в кроссовере............................

Изменено: Federminator, 13.12.2007 - 13:50 PM

2 Federminator
Да это тоже хорошая альтенатива. продаются даже специальные крепления на ноги. кот. крепятся прямо к тренажеру. /В спец. спортивных магазинах можно найти.

В спец. спортивных магазинах можно найти.

Да щас все можно......Вопрос нужно ли?? Зачем тртить лишние деньги на всякую ерунду которую можно заменить без проблем более дешевым методом....

Да, "груша", это мой тип и программа похожая, только на ноги почему приседаний нет? у меня на ноги или присед или жим ногами (через трен.), и выпады со становой тоже через тр., а разгибания и сгибания ног не нужно?

2 Настя
если девушка - полненькая груша, то приседать лучше не стоит, ноги и без того проблемное место вырастут еще больше, а жир особо не уйдет.
Лучше сначала их похудеть кардио и диетой, стать стройной грушей и перейти к программе №1 для стройных груш, где есть приседания

А если с небольшим весом и на 20 раз? уж больно люблю я приседать

2 Софочка
ну если любишь - приседай на здоровье!
Просто следи как отзывается организм. Видела варианты когда у женщин даже от 20 повторений ноги росли
А вообще присед- это действительно классно! и обмен веществ от него разгоняется!

Отлично! Спасибо!

To: Дорогуша
Я думала, что если на углев.чередовании, то мышцам особо не из чего расти и каллораж дневной получается с дефицитом 200-300 калорий?

Видела варианты когда у женщин даже от 20 повторений ноги росли

20 повторов в приседе - самый массонаборный режим.

To: Trems
это кто тебе такое сказал

сомнительное утверждение

2 Тайлер
зря ты так есть такая теория про 20 повторов. Даже Мак Роберт про это писал... ноги- материя очень тонкая, наверно у любого человека -это самые тренированные мышцы( ну кроме жевательных наверно)) и они любят много повторений. даже в мужском форуме эта теория обсуждалась(ссылку лень искать) но в спорте нет аксиом, каждый организм индивидуален и надо смотреть как именно ты реагираешь натот илииной тип тренировок.

2 Настя
ядумаю что здесь тоже возможны варианты... сейчас на себе проверяю - села на чередование

Изменено: Дорогуша, 13.12.2007 - 22:06 PM

To: Дорогуша О, желаю успешно почередоваться!

РыСы вот и я проверяю, что получится, время покажет...

2 Настя
а ты сколько уже чередуешься???
я только начала - первый день)))

To: Дорогуша
Три недели уже

как результаты? много скинула? как грудь? откуда уходит впервую очередь???( да простят нас модераторы за флуд и личную переписку в теме

по весу - 2кг, грудные мышцы на 1 см (или это спина , хз), талия, бедро - 4 см, попа 2 см (сволочь), а саму грудь чесно говоря не меряла, но она и так небольшая (окр-90 см) и конечно уйдёт нафиг так как хочу таз до 88 см довести, а это придёться очень жестоко колбаситься на аэробике и в зале... (попрошу мужа сделать мне силиконовые титьки, он с ним работает )