Циклы

КАК РАЗРАБАТЫВАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК.
(How to Design Your Workouts)
Том МакКаллоу(Tom McCullough).

--------------------------------------------------------------------------------


Периодизация.


Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии.


Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы.


Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности.


Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга.


Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06
3 повторения - ? x 1.12
4 повторения - ? x 1.15
5 повторений - ? x 1.18
Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка


Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

70 кг - 10 повт.
100 кг - 5 повт.
150 кг - 3 повт.
200 кг - 1 повт.
240 кг - 1 повт.
Смысл ясен?

Рабочие подходы.


В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.
Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

Полезная статья

насчёт последних трёх недель,честно говоря,сомневаюсь,что всё пойдёт по маслу...там уже лучше после 102,5% прибавлять по кило по два за треньку....

У меня такие же мысли, особенно если речь, идёт о подготовке к соревнованиям, получается что пробить свой максимум предёться перед выступлением, вот другая умная мысль:
За 3-3,5 недели до соревнований обязательно надо сделать "проходку" во всех 3-х соревновательных упражнениях. Это поможет планировать начальные подходы на предстоящих соревнованиях. Некоторые тренера и спортсмены предпочитают делать "проходки" чуть ли не за неделю до начала соревнований. Я объясняю это,неуверенностью в себе, желанием лишний раз проверить себя. Это неправильно, потому что спортсмен не успевает восстановить свои физические силы и самое главное не успевает восстановить нервную систему.
Последние 2 недели перед соревнованиями мы "разгружаем" спортсменов, убавляем объем нагрузки по КПШ и по интенсивности (убавляем проценты). Мы исходим из того, что если спортсмен за 2-2,5 месяца тренировок не накопил силы для поднятия личных рекордных весов, то за последнии 1-2 недели до соревнований сильнее уже не станет. А вот растратить силу, нервную энергию вполне может. В этот период тренировок, когда спортсмен вышел на пик спортивной формы, очень важно удержать спортсмена от его естественного желания поднимать 90% веса и выше. Задача тренера убедить спортсмена сохранить эту жажду желания подъема максимальных и субмаксимальных весов для предстоящего соревнования. Искусство тренера и состоит в том, чтобы вывести спортсмена на высший пик спортивной формы именно в нужное время.

Изменено: yakovkot, 09.01.2005 - 12:14 PM

кот,всё верно...трезво мыслишь.

Где-то я уже это читал, а по последнему циклу даже занимался - он работает, но то, что это для лифтинга... навряд ли, тут наоборот силовая часть пропускаеца, на массу этот цикл, доходишь до предыдущего максимума и почти сразу берешь новый, на 13й треньке готовишь мышцы к нагрузке, а на 14й берешь новый максимум...

Народ , а у кого какие циклы были по продолжительности? Что принесли? Что лучше для вас работает-длинный цикл или короткий?

для меня однозначно длинные...

Фаза развития силы.
      Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Думаем дальше кто может жать 90% на 5-8 раз...

Я,у меня жым был 140 на раз,при этом я жал 125Х5 тяжело,но все повторы сам.

  Думаем дальше кто может жать 90% на 5-8 раз...

А чо бы и нет? 80-90% от предыдущего максимума... У меня перед прошлым цыклом максимум 102,5, т.е. 90% - это чуть больше 90 кг... когда я дошел до 90, я мог пожать 6-7 раз этот вес...

Хе значит я корявый или потому что не жал больше 3-х раз уже пол года, я 90 тока на 3 могу, ну 4 если подходах в 2-х...

для меня однозначно длинные...

Длинные это сколько по времени??

У меня тоже длииииные циклы лучше работают..-месяца 3 на разгон, потом 5-6 с маленькими блинчиками на новые веса..

ребята!я сейчас вешу 90кг,жму-170(кмс)но я бля собой недоволен.Поменьше разводите демагогию.Правильно питайтесь,правильно химичте и слушайте свой организм! меня вы можете увидеть на http://super-roma.narod.ru

ребята!я сейчас вешу 90кг,жму-170(кмс)но я бля собой недоволен.Поменьше разводите демагогию.Правильно питайтесь,правильно химичте и слушайте свой организм! меня вы можете увидеть на http://super-roma.narod.ru

Здоровый ты паренек!!

правильно химичте

С такими советами тебя убить мало

посмотрев твои фотки,я скажу одно,всего этого можно добиться и полностью натурально...

посмотрев твои фотки,я скажу одно,всего этого можно добиться и полностью натурально...

У него терпения не хватает, чтобы натурально добиваца этого. Хочеца быстро и много... Только вот заслуги это химии, а не человека....

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности.

А кстате вопрос, какой продолжительности должна быть эта фаза, я где то читал что вплоть до 10 недель, пока усталость не наберётся, у вас как с этим? В целом весь цикл 3 месяца получается, интересно есть тут функция, типа чем больше веса тем длиннее циклы или можно на одном и том же цикле пахать?