Программа от Вассо #1 для тех, кто пришел в зал (и не только).

В чем была проблема?

Близзы новую игру выпустили )

Близзы новую игру выпустили )

Ага. Сарказм уместен.

В аварии побывал, уже всё ок

я в авариях и других серьезных катаклизмах не был, но 1 раз восстанавливался после оч.тяжелой болезни.

поначалу пытался бегать по 50м, потом по 100м и так далее пока не дошел до 1км в медленном темпе.

параллельно приседал без всего. пока не дошел до 50 раз. потом с пустым грифом по 10раз. 3-4 подхода. потом на каждой тренировке накидывал по 10-20кг.

параллельно жал пустой гриф лежа и на наклонной скамье.

в тяге начинал с пустого грифа на 20раз и на каждой тренировке накидывал по 10-20кг.

брусьев тогда опыта не имел.

пресс до недавнего времени вообще не качал.

сейчас бы посоветовал подъем ног на брусьях на пресс и гиперэкстензии.

если жать гриф нет возможности, то подойдут отжимания. можно делать несколько подходов с запасом или 1 на максимум (но не до отказа желательно).

я в авариях и других серьезных катаклизмах не был, но 1 раз восстанавливался после оч.тяжелой болезни.

поначалу пытался бегать по 50м, потом по 100м и так далее пока не дошел до 1км в медленном темпе.

параллельно приседал без всего. пока не дошел до 50 раз. потом с пустым грифом по 10раз. 3-4 подхода. потом на каждой тренировке накидывал по 10-20кг.

параллельно жал пустой гриф лежа и на наклонной скамье.

в тяге начинал с пустого грифа на 20раз и на каждой тренировке накидывал по 10-20кг.

 

брусьев тогда опыта не имел.

 

пресс до недавнего времени вообще не качал.

 

сейчас бы посоветовал подъем ног на брусьях на пресс и гиперэкстензии.

если жать гриф нет возможности, то подойдут отжимания. можно делать несколько подходов с запасом или 1 на максимум (но не до отказа желательно).

Спасибо, по делу.

Пока только с собственным весом. Да и свежий воздух..

Гиперэкстензии на брусьях не осилю, вариант на полу думаю подойдет пока? Я их раньше делал в зале перед тем как начать становую, дабы спину не сорвать. Эффективны для подтягиваний?

По прессу очень важно, так как он учавствует во всех упражнениях как стабилизатор, учитывая советы тренера по лфк и собственные ощущения - нужно делать.

На подьемах коленей к груди в висе быстрее руки устают) Хочется банальную программу, пока в поиске. Кроме 100 отж./приседаний/25 подтягиваний - ничего не нашел. Но 5 подходов для меня это ппц пока.

Бегать пока нельзя, думаю найти какую кардио тренировку на каждый день, а потом в бассейн (опыт плавания есть, занимался мелким).

Вообщем открытые вопросы:

1) программа брусья/турник/приседания/пресс.

2) проблема с задней поверхностью бедра. Нужно теперь растягивать, а то не могу ни ноги ровно поднять (в висе или лёжа на полу не важно), ни наклоны банальные сделать, тянет сухожилие ппц как.

3) По спине гиперэкстензии (на полу), что можно добавить?







 

Гиперэкстензии на брусьях не осилю, вариант на полу думаю подойдет пока? Я их раньше делал в зале перед тем как начать становую, дабы спину не сорвать.

мы похоже про разные упражнения говорим, потому что я не знаю способа выполнять гиперэкстензии на брусьях. на полу тоже на знаю как делать. на лавке специальной знаю, знаю как на диване, если на ногах кто-то сидит сзади (если нет лавки для гиперэкстензий).

Эффективны для подтягиваний?

вообще не понял, как гиперэкстензии могут быть эффективны для подтягиваний.

На подьемах коленей к груди в висе быстрее руки устают)

подъемы коленей к груди лучше делать на брусьях, а не в висе.

Хочется банальную программу, пока в поиске. Кроме 100 отж./приседаний/25 подтягиваний - ничего не нашел. Но 5 подходов для меня это ппц пока.

я программ с собственным весом не видел. сам пресс и гиперэкстензии выполняю по схеме:

всегда 30КПШ, но каждый раз меняю количество подходов и раз в подходе. например, 1 тренировку делаю 3подхода по 10раз, другую 5 подходов по 6 раз, третью 2 подхода по 13-15раз.

откуда взялось именно 30КПШ на пресс/гиперэкстензии: подсказал оч.умный человек и у меня идет прогресс именно на 30КПШ, откуда взялась эта цифра знают только тот человек и тысяча чертей, но на мне работает))

Вообщем открытые вопросы:

1) программа брусья/турник/приседания/пресс.

2) проблема с задней поверхностью бедра. Нужно теперь растягивать, а то не могу ни ноги ровно поднять (в висе или лёжа на полу не важно), ни наклоны банальные сделать, тянет сухожилие ппц как.

3) По спине гиперэкстензии (на полу), что можно добавить?

1. программу тебе в любом случае придется самому писать под себя. я бы рекомендовал 2-3 тренировки в неделю и делать одни и теже упражнения, но чередовать подходы/повторы. особое внимание уделять растяжке. начинать с небольшого объема и плавно повышать.

когда в упражнении станет выполнять легко (такой момент наступит, если не халявить на тренировках), то брать отягощение.

например, в гиперэкстензиях брать блин к груди, в подъеме ног привязывать отягощения к ногам (я скотчем мотаю).

2. на заднюю поверхность бедра нужно делать наклоны ПОТИХОНЬКУ и растягивать ее (я так понял в сухожилии была травма - перелом/разрыв тканей или типа того). растяжки можно делать каждый день.

те же гиперэкстензии можно делать по-разному и в нем работает задняя поверхность бедра.

спортвики рекомендует следующее упражение:

http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0_%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B9_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D1%80%D0%B0

но про эффективность ничего не скажу.

3. этот вопрос я вообще не понял. гиперэкстензии нужно выполнять в среднем темпе (можно и в медленном) в полную амплитуду, желательно с паузой вверху.

Изменено: QALOIK, 01.09.2016 - 09:10 AM

мы похоже про разные упражнения говорим, потому что я не знаю способа выполнять гиперэкстензии на брусьях. на полу тоже на знаю как делать. на лавке специальной знаю, знаю как на диване, если на ногах кто-то сидит сзади (если нет лавки для гиперэкстензий).

Ну "держаться" ногами за брусья и выполнять. Обычный метод турникменов ссср.

 

вообще не понял, как гиперэкстензии могут быть эффективны для подтягиваний.

Они же спину приводят в тонус, спина работает в подтягиваниях, чисто теоретически немного помогает , как подготовка к ним.

 

подъемы коленей к груди лучше делать на брусьях, а не в висе.

Это и имел ввиду. Сейчас делаю скручивания с согнутыми ногами на возвышенности, по ощущениям профита больше.

 

я программ с собственным весом не видел. сам пресс и гиперэкстензии выполняю по схеме:

всегда 30КПШ, но каждый раз меняю количество подходов и раз в подходе. например, 1 тренировку делаю 3подхода по 10раз, другую 5 подходов по 6 раз, третью 2 подхода по 13-15раз.

откуда взялось именно 30КПШ на пресс/гиперэкстензии: подсказал оч.умный человек и у меня идет прогресс именно на 30КПШ, откуда взялась эта цифра знают только тот человек и тысяча чертей, но на мне работает))

Спасибо, попробую. Никогда не чередовал одно и то же число разными подходами/повторениями.

 

1. программу тебе в любом случае придется самому писать под себя. я бы рекомендовал 2-3 тренировки в неделю и делать одни и теже упражнения, но чередовать подходы/повторы. особое внимание уделять растяжке. начинать с небольшого объема и плавно повышать.

когда в упражнении станет выполнять легко (такой момент наступит, если не халявить на тренировках), то брать отягощение.

например, в гиперэкстензиях брать блин к груди, в подъеме ног привязывать отягощения к ногам (я скотчем мотаю).

 

2. на заднюю поверхность бедра нужно делать наклоны ПОТИХОНЬКУ и растягивать ее (я так понял в сухожилии была травма - перелом/разрыв тканей или типа того). растяжки можно делать каждый день.

те же гиперэкстензии можно делать по-разному и в нем работает задняя поверхность бедра.

 

спортвики рекомендует следующее упражение:

http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0_%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B9_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D0%B1%D0%B5%D0%B4%D1%80%D0%B0

но про эффективность ничего не скажу.

 

3. этот вопрос я вообще не понял. гиперэкстензии нужно выполнять в среднем темпе (можно и в медленном) в полную амплитуду, желательно с паузой вверху.

Имел ввиду вот это как альтернативу - https://youtu.be/eTc8bN-0ecQ

Ищу теперь кардио.


Вообще не могу создавать темы на форуме, может уважаемые модераторы перенесли бы это всё в отдельную ветку? Уверен многим пригодится.
 

по кардио не так много вариантов.

основные: беговая дорожка (или бег на улице), велотренажер (я себе мини-версию брал чета в районе 3т.р. стОит) или велосипед, эллипс или плавание.

может забыл что.

есть еще экзотические, типа тренажеров для гребли, но это на любителя.

по кардио не так много вариантов.

основные: беговая дорожка (или бег на улице), велотренажер (я себе мини-версию брал чета в районе 3т.р. стОит) или велосипед, эллипс или плавание.

может забыл что.

есть еще экзотические, типа тренажеров для гребли, но это на любителя.

Я имею ввиду кардио без тренажеров, например первое попавшееся - https://youtu.be/hdIoPrB_Yfw

Бег/велик/плаванье это крассика, тут всё понятно.

Я имею ввиду кардио без тренажеров, например первое попавшееся - https://youtu.be/hdIoPrB_Yfw

тут специалистов по такому кардио точно нет.

да я, если честно, и не совсем понимаю, зачем такое кардио может быть мне нужно.

посмотрел ролик, чета настроение улучшилось. представил как я буду так пригать и от души посмеялся))

нужно кардио - делаю велотренажер.

нужна нагрузка на ноги - присед.

на спину - подтягивания, тяги.

на руки, плечи - гантели, жимы.

и т.д.

тут специалистов по такому кардио точно нет.

да я, если честно, и не совсем понимаю, зачем такое кардио может быть мне нужно.

посмотрел ролик, чета настроение улучшилось. представил как я буду так пригать и от души посмеялся))

 

нужно кардио - делаю велотренажер.

нужна нагрузка на ноги - присед.

на спину - подтягивания, тяги.

на руки, плечи - гантели, жимы.

и т.д.

Верно. Точно так же делал, только кардио строго бассейн. 3 дня зал, 3 дня бассейн, воскресенье баня в холодное время года, мне нравилось.

А теперь вот задался "ненужной" информацией, наверное нужен форум турникменов)

Ну а по поводу кардио на видео, выглядит действительно весело. Зачем? Ради движения и кровь разогнать.

Ну а по поводу кардио на видео, выглядит действительно весело. Зачем? Ради движения и кровь разогнать.

движение ради движения?

кровь разогнать можно по-разному. тот же эллипсоид разгонит кровь более или менее. да и от банального бега толку будет не меньше.

мое мнение таково, что то видео, что ты выложил больше подходит ОЧЕНЬ ЖИРНЫМ и БЕРЕМЕННЫМ. Может пенсионерам еще.

движение ради движения?

 

кровь разогнать можно по-разному. тот же эллипсоид разгонит кровь более или менее. да и от банального бега толку будет не меньше.

мое мнение таково, что то видео, что ты выложил больше подходит ОЧЕНЬ ЖИРНЫМ и БЕРЕМЕННЫМ. Может пенсионерам еще.

Это первое что выдало при поиске на ютубе. Наверное так и есть)) Главное чтобы ссс тренировало.

Орбитрек тоже хорошо, из личного опыта. Хотя это всё дрочка скучная, для ссс предпочитал плаванье, жаль сейчас рано. Приходится заниматься херней, но мне нравятся результаты. Главное что прогрессирую.

 

Добрый день!

Две недели отзанимался по программе. Программа нравится. Уже "вработался". Отмечаю рост мышц. Все нравится. Но есть одно "НО".

Спина болит. Небольшая грыжа и протрузия на МРТ. Добавил в программу гиперэкстензии 3х15 в конце без нагрузки. В приседаниях вес беру минимальный. Приседаю в станке. Вешаю всего 20 кг.

Начал заниматься - боли прекратились. Был прогресс в весах небольшой. А сейчас вот спина начала болеть по новой.

Посоветуйте как изменить программу, чтобы не бросать тренировки, но и не убить спину окончательно.

Спасибо.

Добрый день!
Две недели отзанимался по программе. Программа нравится. Уже "вработался". Отмечаю рост мышц. Все нравится. Но есть одно "НО".
Спина болит. Небольшая грыжа и протрузия на МРТ. Добавил в программу гиперэкстензии 3х15 в конце без нагрузки. В приседаниях вес беру минимальный. Приседаю в станке. Вешаю всего 20 кг.
Начал заниматься - боли прекратились. Был прогресс в весах небольшой. А сейчас вот спина начала болеть по новой.
Посоветуйте как изменить программу, чтобы не бросать тренировки, но и не убить спину окончательно.
Спасибо.

Начал работать по этой программе, посмотрим будет нет прогресс

Начал в декабре за месяц с небольшим, вырос жим лежа +10кг и по остальным тоже оч хорошо. +1,5кг к массе, но последние три недели застой. Я так понимаю нужно немного перетрясти программу?