Система кроссфит

To: Egor_Golubev
чет потверждение не приходит после регистрации

To: Egor_Golubev
чет потверждение не приходит после регистрации

может глюк какой
включил руками и открыл доступ

С этой недели элементы КФ будут использоваться в подготовке нашей сборной по боксу. Сижу сейчас и сочиняю им комплексы. Точнее, отбираю под имеющиеся условия и инвентарь, некоторые изменяю.
Главное теперь, чтобы пацаны не прознали, какой гад им все это придумал

То: baha
Выложи потом комплекс здесь или на КФ, пожалуйста, оч интресно!
А у них летом тренировок по бкосу нет, только физуха?

А про то, чтобы не узнали, ты постарайся, а то столько негатвиной энергетике в свой адрес получишь, мама не горюй
У нас постоянно при круговых, когда все уже "мертвые" и тренер все добваляет время столько проклятий в его адрес

Выложи потом комплекс здесь или на КФ, пожалуйста, оч интресно!
А у них летом тренировок по бкосу нет, только физуха?

Да я не тренировочный план составляю, а отбираю отдельные тренировки. Тренер сам будет из списка выбирать и вставлять их в свои тренировки.
Кое-что приходится заменять, что-то не годится вообще. Упражнения со штангой все отбрасываются, потому что в зале их всего две, а хлопцев много и нужно организовать непрерывный процесс, а не стояние в очереди. Кроме того, такие вещи как становая, швунг и т.д. нужно сначала тренеру объяснить, потом пацанов учить технике- все это потеря времени и ни к чему. Со штангой можно воткнуть наверно только традиционные боксерские выбросы от груди.
Вставляю броски набивного мяча, т.к. они имеются в достаточном количестве и вообще такое динамичное упражнение будет к месту по-моему.

Что касается тренировок летом, то у них на лето-осень запланировано несколько сборов, плавно переходящих в соревнования.

Отберу упражнения, выложу список для обсуждения.


Разместил предварительный список на КФ.ру http://forum.crossfit.ru/viewtopic.php?p=3220#3220

включил руками и открыл доступ

Уважаемый Егор, оставил сообщение в соответствии с правилами. Прошу разрешить доступ.

Отберу упражнения, выложу список для обсуждения.
Разместил предварительный список на КФ.ру http://forum.crossfit.ru/viewtopic.php?p=3220#3220

Уважаемый Баха, спасибо огромное за проделанную работу.
У меня та же проблемма - всего две штанги, и одна из них не разборная. Делать становую и приседы - проблемма, на штангу можно набрать всего 100 кг., приходится ходить просится в соседнюю тренажерку, а там уже начинают косится и "цыкать зубом".

Это получается не полноценный КФ, а выжимки из него. Силовая работа убрана по объективным причинам, используются в основном метаболические тренировки. Но для того чтобы разнообразить нагрузку и это хорошо.

To: Egor_Golubev
привет!! читал на ЖФ твою тему, там фотки выкладывал. В частности фотки админа , и писал про его тренировки и питания!!! Так а он сам как занимался ? и что такое питание по zone?

и что такое питание по zone?

кое-что есть здесь http://www.dailyfit.net/?p=36
Хотя не вполне раскрыто

To: baha
читал.. Но как то поверхностно... Мне бы еще интересно тренировки этого админа , Егор писал что он налегал на Аэробику больше, вот интересно на какую и как

To: baha
читал.. Но как то поверхностно... Мне бы еще интересно тренировки этого админа , Егор писал что он налегал на Аэробику больше, вот интересно на какую и как

у нас на форуме есть его лог под ником falkon, только он шас подзабросил его вести
плюс можно смотреть под именем Андрей комментарии на самом сайте.
если в кратце - часто заменял силовые тренировки на метконовские, тяжелые синглы помоему редко делал вообще, но всякие метконы очень на хорошем уровне.
плюс он дополнительно к кроссфиту бегал, причем в самодельном жилете 14 кг весом.
насчет статьи про Zone помоему там все изложенно понятно. суть диеты - каждый прием пиши должен содержать белки/жиры /углеводы в правильной постоянной пропорции, а не завтрак каща /ужин мясо. Там есть принцип блоков один блок это вот минимальный кирпичик еды с правильным соотношением. и для простоты измеряют весь обьем пиши в день в этих блоках.
и соответственно есть формулы расчета сколько блоков вам в день надо есть, но в статье этой как раз оговаривается, что не все там просто для спортсменов и что соотношение и обьем несколько меняется, если тренируешься активно.
кроме этого Андрей как раз комбинировал Zone (сколько есть ) плеодиету (что есть) и прерывистое голодание (когда есть)

насчет статьи про Zone помоему там все изложенно понятно. суть диеты - каждый прием пиши должен содержать белки/жиры /углеводы в правильной постоянной пропорции, а не завтрак каща /ужин мясо. Там есть принцип блоков один блок это вот минимальный кирпичик еды с правильным соотношением. и для простоты измеряют весь обьем пиши в день в этих блоках.

Самый непонятный момент- это каким образом рассчитать индивидуальную потребность в этих "кирпичах". Есть путанные примеры, но нет формулы, по которым эта потребность определяется.
В целом ничего чудодейственного, в диете прослеживаются общие принципы. Специфика в том, что она так сказать жесткая- четко установленные пропорции в качестве истины в последней инстанции, четкое отмеривание пищи. Секрет тут, по-моему, не в какой-то особой комбинации пропорций, а в том, что такое хорошо работает на людях с определенным типом психики- им нужны четкие инструкции, которые нужно выполнять по принципу "шаг вправо, шаг влево- побег".

Самый непонятный момент- это каким образом рассчитать индивидуальную потребность в этих "кирпичах". Есть путанные примеры, но нет формулы, по которым эта потребность определяется.
В целом ничего чудодейственного, в диете прослеживаются общие принципы. Специфика в том, что она так сказать жесткая- четко установленные пропорции в качестве истины в последней инстанции, четкое отмеривание пищи. Секрет тут, по-моему, не в какой-то особой комбинации пропорций, а в том, что такое хорошо работает на людях с определенным типом психики- им нужны четкие инструкции, которые нужно выполнять по принципу "шаг вправо, шаг влево- побег".

на самом деле в статьях на dailyfit как раз говорится что в одной своей работе доктор Барри Сирс таки обмолвился, что пропорции следует изменить для тренирующихся тяжело
вот немного процитирую, не убирая расчеты обычных кирпичиков но выделяя важные места:

Давайте теперь займемся немного математикой и подсчитаем, что у нас получается с точки зрения калорийности и содержания углеводов, белков и жиров в нашей диете. У нас выходит 17 блоков углеводов по 9 грамм в блоке, 17 блоков белка по 7 грамм, и жиров 17 раз по 1.5 грамма. Соответственно это будет 153 грамма углеводов, 119 граммов белка (это мы уже знали) и 25,5 граммов жира. Не забывайте, что жиров на самом деле в два раза больше, так как зональная диета предполагает, что вторую половину жиров мы получаем из белковых источников. Это означает дополнительные 25,5 граммов жира. Получаем следующую разбивку по калориям (у углеводов и белков 4 калории на грамм, а у жира - 9): У-612, Б-476, Ж-459. Всего - 1547 калорий. То есть фактическое соотношение будет следующим: У-39,6%, Б-30,8%, Ж-29,7%. Достаточно близко к отношению 40-30-30, не правда ли?

Теперь мы подходим к одному из моментов, где Барри Сирс несколько теряет своих читателей, а независимые исследования зональной диеты начинают сбиваться с курса. Сирс много говорит, о том как хорошо зональная диета работает для атлетов, занимающихся спортом на высоком уровне, при этом он практически совершенно умалчивает о специфичных деталях их диет. Сирс утверждает, что очевидный дефицит калорий при зональной диете (по рассчетам ADA моя потребность в калориях составляет около 2800 калорий в день по сравнению с зональными 1550) является нормальным, и будет достаточным для вас до конца вашей жизни. Если вы ведете спокойный образ жизни, то это может быть и так, но если вы активно занимаетесь спортом, то у вас совершенно другие потребности, и вы не протянете на таком количестве колорий слишком долго. Настало время определить зональную диету для атлетов.

Барри Сирс является мастером использования и переиспользования материалов для написания огромного количества книг, и только на одной странице из всех его трудов можно найти рекомендацию по увеличению в рационе питания количества моно-ненасыщенных жиров с целью поддержки уровня физической активности. Он не предоставляет деталей того, как именно это должно быть сделано, он просто говорит, что это может быть сделано. Я подозреваю, почему Сирс не хотел заострять внимание на этом факте - в основном потому, что при увеличении содержания жира в диете базовое соотношение 40-30-30 претерпевает изменение и уже не выглядит так красиво. Я никогда не слышал об увеличении процента жира в зональной диете, пока Грег Глассман не отметил, что большая часть кроссфитеров, придерживающихся зональной диеты останавливаются на уровне использования жира на 3-5 пунктов превышающий начальный. То есть на практике атлеты начинали с базового соотношения зональной диеты, а затем существенно увеличивали содержание жира в каждом приеме пищи. В идеальном варианте можно оставаться на каждом уровне неделю или больше, смотреть как это работает, каково самочувствие, а затем двигаться дальше по пути увеличения жира в диете, с тем, чтоб в конце концов найти уровень, на котором достигаются наилучшие результаты при наименьшем потреблении калорий.

Изменено: Egor_Golubev, 08.07.2009 - 14:52 PM

Вот в этом-то и непонятки. В статье много и местами нудно говорится о том, как нужно отступить от стандартных рекомендаций, как нужно изменить калорийность в сравнении со стандартным расчетом.
Но ничего не говорится о том как определяется эта стандартная норма. Образно говоря, предполагается, что таблицу умножения читатель уже знает, поэтому рассматриваются сразу уравнения.

Сирс утверждает, что очевидный дефицит калорий при зональной диете (по рассчетам ADA моя потребность в калориях составляет около 2800 калорий в день по сравнению с зональными 1550) является нормальным

Про то как определить эту потребность, в статье ни слова.

Вот в этом-то и непонятки. В статье много и местами нудно говорится о том, как нужно отступить от стандартных рекомендаций, как нужно изменить калорийность в сравнении со стандартным расчетом.
Но ничего не говорится о том как определяется эта стандартная норма. Образно говоря, предполагается, что таблицу умножения читатель уже знает, поэтому рассматриваются сразу уравнения.
Про то как определить эту потребность, в статье ни слова.

эээ
так а это не есть указание к действию?

большая часть кроссфитеров, придерживающихся зональной диеты останавливаются на уровне использования жира на 3-5 пунктов превышающий начальный. То есть на практике атлеты начинали с базового соотношения зональной диеты, а затем существенно увеличивали содержание жира в каждом приеме пищи. В идеальном варианте можно оставаться на каждом уровне неделю или больше, смотреть как это работает, каково самочувствие, а затем двигаться дальше по пути увеличения жира в диете, с тем, чтоб в конце концов найти уровень, на котором достигаются наилучшие результаты при наименьшем потреблении калорий.

тоесть начинать от расчетного минимума, точно по Зоне, а потом постепенно увеличивать.

или ты про то как определить саму норму по Зоне для себя?

это сделать можно на сайте Zone http://www.zonediet.com/ - слева там ссылка Zone Block & Body Fat Calculator, бесплатная регистрация и калькулятор у вас в кармане
расчет там конечно примерный на основе веса и примерной физической активности


кстати для меня расчет там показал просто какието обжорные нормы! 8)

или ты про то как определить саму норму по Зоне для себя?

Именно.
Должны быть какие-то стартовые условия, чтобы было понятно- что вообще рекомендуют изменять.

это сделать можно на сайте Zone http://www.zonediet.com/ - слева там ссылка Zone Block & Body Fat Calculator, бесплатная регистрация и калькулятор у вас в кармане
расчет там конечно примерный на основе веса и примерной физической активности

Сволочи Опять английский. Когда уже их заставят по-русски разговаривать...

baha, получилось зарегистрироваться и сделать расчеты?

Изменено: Egor_Golubev, 09.07.2009 - 00:59 AM

Зарегистрировался, но расчеты не сделал. Уперся в языковые проблемы и долбанную систему мер амеров

Height: (use half-inch increments, i.e., 65.5 or 66)- это вроде рост?
Abdomen: (use half-inch increments, i.e., 22 or 22.5) - это вроде обхват талии? Как замерять в расслабленном или напряженном состоянии?
Hips: (use half-inch increments, i.e., 30 or 30.5)- это не понял. Жопа что ли?

Уровень активности выбирать Moderate или Active?

To: baha
Hip - бедро.

Хотя как замерить оба бедра - хз... Наверное жопа.

Изменено: Ubik, 09.07.2009 - 07:42 AM

...
Уровень активности выбирать Moderate или Active?

Moderate - умеренный
Active - и так понятно