Тренинг после 30, хочу массу

Прежде всего интересует мнение ровесников и старше.
Итак, постараюсь изложить вопрос.
32 (через пару недель 33) года. В спортзал пришел в 1990 году в 14 лет.
Рост был 182, вес 60 кг. По телосложению эктоморф в чистом виде. Дикое желание стать сильнее, на первой тренировке еле-еле выжал лежа 25 кг
Тренировки были на массу-силу. Через 2 года рост был 188, вес 93 кг. Жим 130, Присед 160. Тяга 190. За это время было съедено только 80 таблеток метана и 3 инъекции ретаболила. Дикий скачок массы был в 1992 году, когда после летних каникул скинул 8 кг., но только на рибоксине набрал 19 кг. - с 74 до 93.
Далее учеба в университете, перепрофилирование на армрестлинг, вес прыгал от 80 до 85 кг. Последний курс почти не тренировался, работал. Далее армия, получилось держать себя в форме. Потом опять работа. Тренировки урывками, в основном акцент на армрестлинг, тренировку хвата.
На сегодняшний день вес 90 кг. Полгода назад более-менее плотно делал присед, лучший результат 125х15 раз, жим 100 на 10 раз.

Режим работы в основном в офисе, с передвижениями по городу. Тренируюсь в дневное время, 2 раза в неделю. С учетом акцента на армрестлинг примерно такая прога:
1 день:
1. Жим лежа 3-4х5
2. Жим сидя 3х8
3. Бицепс с гантелью амплитуда укорочена 6х6
4. Предплечье с гантелью 6х6
5. Работа с блоком имитация борьбы 7х6
6. Пресс 3х8

2 день:
1. Тяга в наклоне 3х8
2. Жим ногами 3х8
3. Бицепс с гантелью амплитуда укорочена 6х6
4. Предплечье с гантелью 6х6
5. Работа с блоком имитация борьбы 7х6
6. Пресс 3х8

Чего хочу: по внешнему виду можно сказать что занимаюсь спортом, естественно намного лучше чем пузатые сверстники выгляжу Но килограмм 10 сухой массы не мешало бы добавить. Соответственно хочу что-то скорректировать в режиме тренировок.
Сон 7-8 часов в будние дни, 10 часов в выходные - дурацкая привычка допоздна сидеть за компом. Питание нормальное. Из добавок принимаю глюкозамин-хондроитин, коллаген, креатин + поливитамины.
Связки естественно укрепляются, сила есть. Но массы нет. Не знаю пока что скорректироватьв режиме дня-тренировок-питания.
Кто что может подсказать?

Присед добавь........

Но килограмм 10 сухой массы не мешало бы добавить.

это ОЧЕНЬ амбициозная цель для натурала за 30-ть. Особенно если он не полный дрыщ о 45 кило весу.

Тренируюсь в дневное время, 2 раза в неделю.

тогда лучше тренировать все тело за раз, дважды в неделю, но чередовать обычные тренировки с облегченными. Для массы нужен приличный объем.

Питание нормальное.

это ключевое для набора массы. Если сейчас не нарастает, значит в питании нужно что-то менять...

Присед добавь........

знаю, эта та программа что сейчас, объем буду увеличивать

это ОЧЕНЬ амбициозная цель для натурала за 30-ть. Особенно если он не полный дрыщ о 45 кило весу.

тогда лучше тренировать все тело за раз, дважды в неделю, но чередовать обычные тренировки с облегченными. Для массы нужен приличный объем.

это ключевое для набора массы. Если сейчас не нарастает, значит в питании нужно что-то менять...

Ну амбициозные цели ставить не впервой)
Все тело за раз? Не большая ли нагрузка будет, если на каждую группу мышц минимум по 2 упражнения?
Интуитивно понимаю что сейчас лучше скинуть нагрузку но увеличить объем, организм уже пересыщен работой на 4-6 повторений.
С питанием пока не знаю. Есть 3 раза в день мне хватает за глаза. Пара бутеров на завтрак хватает чтобы не чувствовать голод до обеда, а отбивных со спагетти хватает до ужина. Пробовал добавлять протеин между перерывами пищи, но просто забивался желудок и обычную пищу приходится в себя впихивать, что не есть хорошо и влияет на рост пуза. Возможно при увеличении объема появится аппетит)

Интересно еще мнение Алико выслушать)

Может для полноты картины стоило бы еще написать время отдыха между подходами, помнится Алико где-то писал, что для набора массы необходимо сократись онное до 30-60 сек.

1. Программа для набора массы не подходит, да и вообще выглядит, как метание какое-то, имхо, нужен многообъемной тренинг 3 раза в неделю по 50-80 минут. Ноги я бы вообще убрал ибо массы крадут докуя, а толку никуя.

2. Подключать протеин между приемами пищи придется полюбэ (минимум 3 раза в день по 30-50 гр), ибо билдерксая диета - наше все. Кушай клетчатку и ферменты аптечные и будет все усваиваться без раздутия пуза и запоров.

3. Уходи из натурального тренинга, ибо не студент поди - сутки до минуты расписаны, работа, семья, стессы-куесы и все такое, нужно стимулировать ускореное восстановление обязательно. Да и тесто свое уже на убыль идет с каждым годом (если не уникум конечно).

PS: Запястье 15,5 см и такой жим - это пиз*ец! )

Изменено: Greeder, 07.10.2009 - 13:45 PM

1. Программа для набора массы не подходит, да и вообще выглядит, как метание какое-то, имхо, нужен многообъемной тренинг 3 раза в неделю по 50-80 минут. Ноги я бы вообще убрал ибо массы крадут докуя, а толку никуя.

тоже к этому склоняюсь, но присед нужен

2. Подключать протеин между приемами пищи придется полюбэ (минимум 3 раза в день по 30-50 гр), ибо билдерксая диета - наше все. Кушай клетчатку и ферменты аптечные и будет все усваиваться без раздутия пуза и запоров.

да, вариант

3. Уходи из натурального тренинга, ибо не студент поди - сутки до минуты расписаны, работа, семья, стессы-куесы и все такое, нужно стимулировать ускореное восстановление обязательно. Да и тесто свое уже на убыль идет с каждым годом (если не уникум конечно).

Тоже задумывался об этом. Что посоветуешь? На курсах не сидел вообще, организм должен сразу отреагировать.

PS: Запястье 15,5 см и такой жим - это пиз*ец! )

мало? ))

To: scorpion777
Я понимаю, что присед - база, но по своему опыту вижу, что для постоения массивного тела он ничего не дает в нашем возрасте, если конечно ноги не спички. Решать тебе.

На своем первом курсе я без приседов и вообще кача ног набрал 11 кг (хотя курс еще не закончил, что-то полюбэ уйдет), при этом ремень застегиваю свободно на ту же дырку, чем и могу руководствоваться оценивая качество набранного.

По поводу химона, если предрассудков нет, сделай для начала простой курс на 6 недель: пропик (энантат) по 100 ч/д (300 нед) на весь курс и метан по 30 мг на первые 4 недели с плавным выходом.

Да ты просто опровержение известного стереотипа о зависимости силы/массы и толщины запястья.))

Изменено: Greeder, 07.10.2009 - 14:48 PM

PS: Запястье 15,5 см и такой жим - это пиз*ец! )

У нас на форуме лифтерша Даша была, у неё запястье (по её же словам) 11см и жим был 130кг без экипы при весе <60кг

вот тут видно запястье какое)

вот тут видно запястье какое)

Цыпленкова завалил то хоть?

To: Качок
ага, щас)))

To: scorpion777
эпическая фотография прям, респект

Мдя... Вопрос, что я пил, когда мерил запястье? 19 см.
Сорри)

Лично мое мение: можно, не меняя программы, в обоих днях по пунктам 1 увеличить подходы на 2 и повторы - на 3-4.
Килограмма 4 даст в массе в натуральную, но только по верху.
А на второй день я бы бицепс и предплечье выкинул вообще, заменив подтягиваниями на толстой перекладине.

Изменено: Полярник, 09.10.2009 - 12:53 PM

Объем тренировки увеличить в два раза. И что значит ''пара бутербродов с утра''? Какая с таким питанием может быть масса..

Объем тренировки увеличить в два раза. И что значит ''пара бутербродов с утра''? Какая с таким питанием может быть масса..

С утра аппетита нет

да с утра ни у кого нету аппетита. тем не менее надо просто впихивать. а потом это войдёт в привычку. по-другому никак

С утра аппетита нет

Четверть стакана рассола из-под маринованных огурцов.

Четверть стакана рассола из-под маринованных огурцов.

И в чем принцип действия рассола? ))
А то я его иначе как лечебное средство после водки не представляю