Свое ламерское мнение скажу ( не ругайте тока.
To:
scorpion777 Чувствуй организм, не вводи его в перетрен но и не раслабляйся.
ни каких упражнений до отказа, не менее 7 повторов последнее упражнение (но и не на последнем дыхании)
Обобщеная тренировка. Тебе надо все прорабатывать а не тока биц и сиськи.
пн1. жим лежа горизонтальный
первый подход разминочный (пустой гриф ну или по 10-ке накинь) 14 повторов
далее 3 рабочих подхода по 14-10 повторов
2. жим на наклоной скамье
первый подход разминочный (пустой гриф ну или по 10-ке накинь) 14 повторов
далее 3 рабочих подхода по 14-10 повторов
3. Брусья
3 рабочих подхода по 14-16 повторов
далее разводка или сведение на пек-дек тренажере
отдых ) 10 мин
Дальше сильно не рвем так делаем что не в напряг сильно
4. Тяга штанги в наклоне
первый подход разминочный 14 повторов
далее 3 рабочих подхода по 16-12 повторов
5. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
3 рабочих подхода по 16-12 повторов
ср1. Присяд
первый подход разминочный 14 повторов
далее 3 рабочих подхода по 14-16 повторов
2. Разгибание ног на тренажере 16-20 потворов (чтоб аж жение было)
3. Сгибание ног на тренажере 20 потворов
отдых ) 10 мин
Дальше сильно не рвем так делаем что не в напряг сильно
4. Подъем на биц Z штанги
первый подход разминочный 12 повторов
далее 2-3 рабочих подхода по 8-12 повторов
5. Попеременый подъем гантель
2-3 рабочих подхода по 10-12 повторов
пт1. Жим штанги из-за головы
первый подход разминочный 12 повторов
далее 3 рабочих подхода по 10-14 повторов
2. Арнольдовский жим
3 рабочих подхода по 10-12 повторов
3. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя (средня дельта)
2 рабочих подхода по 12 повторов
4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ /сидя (задняя дельта)
2 рабочих подхода по 12 повторов
отдых 15 минут.
5. Разогрев спины, и Становая тяга 3 рабочих подхода 14-16 повторов.
6. Гиперэкстензии
--------------
Вместо жима штанги можешь заменить на гантели.
Биц лучше тренировать вместе с триципсом.
На след неделиЗаменяешь если хочешь некоторый упражнения относящиеся к тойже группе мышц. К примеру Брусья на жим лежа в наклоной вниз головой.
Пресс каждый день! неважно когда. Можешь утром проснувшись или вечером с работы. сначало низ потом середину и потом вверх пресса, подконтрольное выполнение!!
Питание. В дни тренеровок углеводы+ белок, короче полноценое хорошие питание (все кроме жирного)
В дни отдыха Белок+
немного углей ну плюс фрукты там.
Молоко нестоит употреблять.
ну если есть возможности и если хочешь юзай "витаминки" в натуральной будет тебе тяжко и очень медлено