Не секрет , что планирование тренинга, неплохая и нужная штука, а вот само планирование, вызывает зачастую затруднения, правильно- интуитивно тренируются отнюдь не многие.
Вот такую бумажку я таскаю в тренировочной сумке.
Большая помошница. (в эксель ее чертовку!))), но так нагляднее на мой взгляд)
В ней сплит , какой нужен на данный момент, детально разработан в отношении меня.
Принципы подбора нагрузки я обозначивал в теме "трицепс особый подход", все расписывается на отдельном листочке и от туда выдергиваются нужные в данное время движения, что позволяет корректировать "огонь" во время тренинга
В эту табличку, можно интегрировать практически любую схему, напримар, можно пойдти путем, предлагаемым Ф.Хатфилдом, Т-С-Л-С-Т.
Поклонникам линейного тренинга, с постоянными прибавками веса на снаряде, можно оставить одни тяжелые тренировки, минимум упражнений, напр ПЖТ и останется расписать веса отдельно.
Если нужен уклон в сторону выносливости и формы, то оставить в основном пампинг, делая тяжелой, к примеру, каждую 6 ю тренировку, что бы не забывать про белые волокна мышц, вносящие свой вклад в гипертрофию.
Конечно увязывание нагрузок, на порядок более сложно и зависит от приоритетно тренируемой функции, на данный момент,
Ближе всего к оптимальному, будет расписывание микро - и макроциклов, поочередно тренируя какое либо качество, будь то выносливость, скорость, гипертрофия мышц или сила.
Тогда атлет будет продвигаться более приближеным к оптимальному путем, но для новичка это совершенно непосильная задача, требующаяобширных знаний и опыта, да и для более опытных весьма затруднительно , себя не исключаю.
Понимая эти затруднения, от обрушивающейся на человека информации, даже на отдельно взятом форуме, что бы разгрузить свой тупой мозг, я и придумал для себя когда то этот способ, что не исключает постояное обучение.
Это варьирование, провереное мной годами, на примере приседов, за давностью лет, не могу сказать, откуда я его взял, вероятнее всего из практики Т.А, там это применяется, только с уклоном в определенную сторону.
Но в последние годы я обнаружил , что это оказывается весьма обосновано, многими авторитетными людьми, что меня очень порадовало и подтвердило, что не так уж я и заблуждался на своем пути, да и все таки, чего то достигал по ходу тренинга.
Для любителей вторгаться в глубины смысла и и читать много умных буковок, ниже приведу несколько красноречивых цитат из трудов одного из уважаемых мною авторов, В. Протасенко., кто этим не любит заниматься, можно не грузить башку, направление задано в табличке.
Останется посидеть, поменять что нибудь на свои приоритеты, подобрать упражнения из любимого арсенала, на каждый вид нагрузки.
Можно оставить самый мизер, к примеру: для грудных можно делать только жим лежа, если грудные от него прут, только на одной тренировке делать в силовом вариеанте, выжимая снаряд, на следущей, трудный- обьемный вариант, с уже большей концентрацией на мышцах, на следующей памп, в средней части амплитуды.
И тренироваться, не задаваясь кажый раз вопросом "так , я пришел в зал, что же мне, черт возьми, поделать?" а просто зачеркивая квадратики, чередуя 1ю и 2ю тренировку сплита, не привязываясь к неделе.
Вот в кратце и всё.
В. Протасенко:
" Если при реализации данного принципа исходить из того, что тренировочное воздействие сводится лишь к активированию транскрипции мРНК структурных белков под воздействием единого фактора-регулятора, то максимальный эффект будет иметь место в результате применения крайне простой тренировочной схемы со следующими друг за другом через равные интервалы отдыха тренировочными занятиями, интенсивность которых возрастает по мере тренированности организма. Однако, к сожалению, из спортивной практики хорошо известна малая эффективность такого рода тренировочных методик, в особенности для хорошо тренированных спортсменов."
"Продвижение исследований в данных направлениях позволит в будущем разработать более специализированные методы тренировки, направленно стимулирующие различные адаптационные процессы в мышцах. В свою очередь, более чёткое разделение тренировочного воздействия позволит оптимизировать дозирование нагрузки в тренировочном микроцикле."
" На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом несложным: тут, мол, достаточно лишь определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, а также время наступления фазы суперкомпенсации — и тогда можно будет задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительную сумму тренировочных эффектов. Однако на практике данный принцип построения тренировки реализовать в полной мере почти никогда не удаётся.
Всё дело в том, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность (необходимую для того или иного вида спорта), имеют не только разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, но также и разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации уровня креатинфосфата в мышце достигается всего через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения же выраженной суперкомпенсации запасов гликогена в мышцах требуется не менее двух-трёх суток, и к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступает в фазу утраченной суперкомпенсации. В свою очередь, для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, требуется ещё больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Так что заявления некоторых "гуру" бодибилдинга о том, что время восстановления мышцы после тренировки должно составлять N часов (дней), без указания на то, о восстановлении какой именно ведущей функции идёт речь, являются, мягко выражаясь, довольно сомнительными. Задать такой период отдыха между тренировками, который позволил бы получать усиление всех тренируемых функций одновременно — дело просто невозможное."
" Усомниться в правильности "отказной" схемы меня заставил ещё и тот факт, что появление боли в мышцах — этого вестника микротравм — не имеет однозначной связи с работой до "отказа". Ведь, с одной стороны, на начальном этапе тренинга боль в мышцах возникает почти при любой более-менее интенсивной работе, то есть независимо от того, был "отказ" или нет. А с другой стороны, регулярные тренировки приводят к тому, что работа даже сверх "отказа" (читинг, "стриптиз" и др.) не вызывает уже никакой посттренировочной боли — боль возвращается только после продолжительного перерыва в тренировках."
"В тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и ряде других силовых видов спорта невозможность постоянного непрерывного прогресса является неопровержимым фактом. Опытным путём установлено, что дабы сдвинуться с мёртвой точки, необходимо отступить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление на предельный вес. При этом спортсмены могут позволить себе тренироваться до шести раз в неделю, не сталкиваясь ни с какой "перетренированностью" (которая, по мнению Менцера, неминуемо должна наступить), а, наоборот, добиваются нового более высокого результата."
"Какое бы время отдыха атлет ни выбрал, оно будет оптимальным лишь для одних функциональных систем, а другие функциональные системы обязательно окажутся либо в состоянии недовосстановления, либо в состоянии утраченного сверхвосстановления."
"Всё это, разумеется, ни в коем случае не следует понимать так, что нельзя, мол, проводить новую тренировку до полного восстановления абсолютно всех функций организма спортсмена, и потому, мол, перерыв между тренировками должен составлять десятки дней. Нет, если сидеть без дела, дожидаясь, пока произойдёт восстановление наиболее долго восстанавливающейся системы организма, многие другие важные системы придут в состояние утраченной компенсации, и достигнуть развития этих систем при таком режиме тренировок будет невозможно. Какое бы время отдыха между тренировками выбрано ни было, мы всегда вынуждены будем иметь дело с утраченной компенсацией одних функций и систем организма и с недовосстановлением других."
"Добиваться полноценного восстановления организма и вместе с тем последовательно суммировать быстро утрачиваемые посттренировочные эффекты позволяет варьирование тренировочной нагрузки путём изменения объёма и интенсивности тренировки — при соблюдении относительно высокой общей частоты тренировочных занятий. Такой метод хорошо известен по тренировочным циклам тяжелоатлетов и пауэрлифтёров. В этих циклах объёмные или интенсивные тренировки сменяются серией менее напряжённых тренировок, позволяющих организму спортсмена более или менее успешно (в зависимости от подбора нагрузки) восстанавливаться после тяжёлых тренировок, и вместе с тем не утрачивать ряд требуемых качеств (как это происходит в случае полного бездействия в период отдыха)."
Не знаю как кому, но мне труды Протасенко , как говорится "не в бровь , а в глаз"!!Видимо потому , что ни в чем не противоречат моей практике, наоборот заставляют думать и думать , все глубже осознавая процессы.
Взгляды конечно у всех разные, авторов много, но каждый выбирает по душе.
Спасибо за прочтение, С уважением АЛИКО.
Изменено: алико, 21.04.2010 - 16:44 PM
Т.е. я к ТЯЖЕЛОМУ приседу вернусь только на восьмую треню. А до этого у меня будет в свой день главным тяжелым упражнением -становая-, -жим ногами-, -тяга штанги к животу в наклоне- и т.д.
