Перейти к содержимому

Фото

Моя удобная программа.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
95 ответов в теме

#1
Offline алико
17.04.2010 - 10:12 AM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4588
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:
Здравствуйте.
Не секрет , что планирование тренинга, неплохая и нужная штука, а вот само планирование, вызывает зачастую затруднения, правильно- интуитивно тренируются отнюдь не многие.
Вот такую бумажку я таскаю в тренировочной сумке.____________018.jpg
Большая помошница. (в эксель ее чертовку!))), но так нагляднее на мой взгляд)
В ней сплит , какой нужен на данный момент, детально разработан в отношении меня.
Принципы подбора нагрузки я обозначивал в теме "трицепс особый подход", все расписывается на отдельном листочке и от туда выдергиваются нужные в данное время движения, что позволяет корректировать "огонь" во время тренинга
В эту табличку, можно интегрировать практически любую схему, напримар, можно пойдти путем, предлагаемым Ф.Хатфилдом, Т-С-Л-С-Т.

Поклонникам линейного тренинга, с постоянными прибавками веса на снаряде, можно оставить одни тяжелые тренировки, минимум упражнений, напр ПЖТ и останется расписать веса отдельно.
Если нужен уклон в сторону выносливости и формы, то оставить в основном пампинг, делая тяжелой, к примеру, каждую 6 ю тренировку, что бы не забывать про белые волокна мышц, вносящие свой вклад в гипертрофию.
Конечно увязывание нагрузок, на порядок более сложно и зависит от приоритетно тренируемой функции, на данный момент,
Ближе всего к оптимальному, будет расписывание микро - и макроциклов, поочередно тренируя какое либо качество, будь то выносливость, скорость, гипертрофия мышц или сила.
Тогда атлет будет продвигаться более приближеным к оптимальному путем, но для новичка это совершенно непосильная задача, требующаяобширных знаний и опыта, да и для более опытных весьма затруднительно , себя не исключаю.

Понимая эти затруднения, от обрушивающейся на человека информации, даже на отдельно взятом форуме, что бы разгрузить свой тупой мозг, я и придумал для себя когда то этот способ, что не исключает постояное обучение.
Это варьирование, провереное мной годами, на примере приседов, за давностью лет, не могу сказать, откуда я его взял, вероятнее всего из практики Т.А, там это применяется, только с уклоном в определенную сторону.
Но в последние годы я обнаружил , что это оказывается весьма обосновано, многими авторитетными людьми, что меня очень порадовало и подтвердило, что не так уж я и заблуждался на своем пути, да и все таки, чего то достигал по ходу тренинга.

Для любителей вторгаться в глубины смысла и и читать много умных буковок, ниже приведу несколько красноречивых цитат из трудов одного из уважаемых мною авторов, В. Протасенко., кто этим не любит заниматься, можно не грузить башку, направление задано в табличке.
Останется посидеть, поменять что нибудь на свои приоритеты, подобрать упражнения из любимого арсенала, на каждый вид нагрузки.
Можно оставить самый мизер, к примеру: для грудных можно делать только жим лежа, если грудные от него прут, только на одной тренировке делать в силовом вариеанте, выжимая снаряд, на следущей, трудный- обьемный вариант, с уже большей концентрацией на мышцах, на следующей памп, в средней части амплитуды.

И тренироваться, не задаваясь кажый раз вопросом "так , я пришел в зал, что же мне, черт возьми, поделать?" а просто зачеркивая квадратики, чередуя 1ю и 2ю тренировку сплита, не привязываясь к неделе.
Вот в кратце и всё.

В. Протасенко:
" Если при реализации данного принципа исходить из того, что тренировочное воздействие сводится лишь к активированию транскрипции мРНК структурных белков под воздействием единого фактора-регулятора, то максимальный эффект будет иметь место в результате применения крайне простой тренировочной схемы со следующими друг за другом через равные интервалы отдыха тренировочными занятиями, интенсивность которых возрастает по мере тренированности организма. Однако, к сожалению, из спортивной практики хорошо известна малая эффективность такого рода тренировочных методик, в особенности для хорошо тренированных спортсменов."

"Продвижение исследований в данных направлениях позволит в будущем разработать более специализированные методы тренировки, направленно стимулирующие различные адаптационные процессы в мышцах. В свою очередь, более чёткое разделение тренировочного воздействия позволит оптимизировать дозирование нагрузки в тренировочном микроцикле."

" На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом несложным: тут, мол, достаточно лишь определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, а также время наступления фазы суперкомпенсации — и тогда можно будет задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительную сумму тренировочных эффектов. Однако на практике данный принцип построения тренировки реализовать в полной мере почти никогда не удаётся.

Всё дело в том, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность (необходимую для того или иного вида спорта), имеют не только разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, но также и разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации уровня креатинфосфата в мышце достигается всего через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения же выраженной суперкомпенсации запасов гликогена в мышцах требуется не менее двух-трёх суток, и к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступает в фазу утраченной суперкомпенсации. В свою очередь, для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, требуется ещё больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Так что заявления некоторых "гуру" бодибилдинга о том, что время восстановления мышцы после тренировки должно составлять N часов (дней), без указания на то, о восстановлении какой именно ведущей функции идёт речь, являются, мягко выражаясь, довольно сомнительными. Задать такой период отдыха между тренировками, который позволил бы получать усиление всех тренируемых функций одновременно — дело просто невозможное."

" Усомниться в правильности "отказной" схемы меня заставил ещё и тот факт, что появление боли в мышцах — этого вестника микротравм — не имеет однозначной связи с работой до "отказа". Ведь, с одной стороны, на начальном этапе тренинга боль в мышцах возникает почти при любой более-менее интенсивной работе, то есть независимо от того, был "отказ" или нет. А с другой стороны, регулярные тренировки приводят к тому, что работа даже сверх "отказа" (читинг, "стриптиз" и др.) не вызывает уже никакой посттренировочной боли — боль возвращается только после продолжительного перерыва в тренировках."

"В тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и ряде других силовых видов спорта невозможность постоянного непрерывного прогресса является неопровержимым фактом. Опытным путём установлено, что дабы сдвинуться с мёртвой точки, необходимо отступить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление на предельный вес. При этом спортсмены могут позволить себе тренироваться до шести раз в неделю, не сталкиваясь ни с какой "перетренированностью" (которая, по мнению Менцера, неминуемо должна наступить), а, наоборот, добиваются нового более высокого результата."

"Какое бы время отдыха атлет ни выбрал, оно будет оптимальным лишь для одних функциональных систем, а другие функциональные системы обязательно окажутся либо в состоянии недовосстановления, либо в состоянии утраченного сверхвосстановления."

"Всё это, разумеется, ни в коем случае не следует понимать так, что нельзя, мол, проводить новую тренировку до полного восстановления абсолютно всех функций организма спортсмена, и потому, мол, перерыв между тренировками должен составлять десятки дней. Нет, если сидеть без дела, дожидаясь, пока произойдёт восстановление наиболее долго восстанавливающейся системы организма, многие другие важные системы придут в состояние утраченной компенсации, и достигнуть развития этих систем при таком режиме тренировок будет невозможно. Какое бы время отдыха между тренировками выбрано ни было, мы всегда вынуждены будем иметь дело с утраченной компенсацией одних функций и систем организма и с недовосстановлением других."

"Добиваться полноценного восстановления организма и вместе с тем последовательно суммировать быстро утрачиваемые посттренировочные эффекты позволяет варьирование тренировочной нагрузки путём изменения объёма и интенсивности тренировки — при соблюдении относительно высокой общей частоты тренировочных занятий. Такой метод хорошо известен по тренировочным циклам тяжелоатлетов и пауэрлифтёров. В этих циклах объёмные или интенсивные тренировки сменяются серией менее напряжённых тренировок, позволяющих организму спортсмена более или менее успешно (в зависимости от подбора нагрузки) восстанавливаться после тяжёлых тренировок, и вместе с тем не утрачивать ряд требуемых качеств (как это происходит в случае полного бездействия в период отдыха)."

Не знаю как кому, но мне труды Протасенко , как говорится "не в бровь , а в глаз"!!Видимо потому , что ни в чем не противоречат моей практике, наоборот заставляют думать и думать , все глубже осознавая процессы.
Взгляды конечно у всех разные, авторов много, но каждый выбирает по душе.
Спасибо за прочтение, С уважением АЛИКО.

Изменено: алико, 21.04.2010 - 16:44 PM


#2
Offline maximelson
17.04.2010 - 18:35 PM

maximelson
  • БАН
  • БАНН

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 28.08.09
  • Вес / Рост: 88/184
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: алико
А подскажите как увязать вашу систему под тренировку всего тела за раз??
Тоже такой же принцип (тяжело-легко-средне)?? И как будут выглядеть повторения на разных нагрузках??? спасибо.

#3
Offline алико
17.04.2010 - 21:28 PM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4588
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:

To: алико
А подскажите как увязать вашу систему под тренировку всего тела за раз??
Тоже такой же принцип (тяжело-легко-средне)?? И как будут выглядеть повторения на разных нагрузках??? спасибо.

Мне это в голову не приходило, эта прога скорее для сплита,
имхо. в один день, лучшим вариантом будет работать спаривая антагонисты, всего 6 групп, значит три пары, вот их и увязать , чтобы не мешали друг другу, если напр грудь тяжелая, то спина легкая. и т.д. если всё в один день и делить так , что одна тренировка всё тяжелое, другая все легкое, думаю будет неверно.
насчет повторений: 3-5-Т, 6-9-ср., 9-15-л. это ориентировочно , у меня на ноги 4-это Т, 6-Л
а на трицепс л-это 15-25)))).
Не зная кучи параметров человека , нельзя конкретно рекомендовать. увязывание , дело мозговой работы самого тренирующегося. имхо

#4
Offline SLain
17.04.2010 - 21:59 PM

SLain
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 131
  • Регистрация: 07.11.08
  • Откуда:Люберцы
  • Вес / Рост: 75/182
  • Стаж / Возраст: 2,5/21
  • Кто: не знаю
Репутация:
Интересная очень табличка на определенные раздумья наводит.
Мне интересно конкретно тема задней дельты. Она идет вместе со спиной, но качают ее многие изолированно от спины или уже потом на добивку после спины. Алико как ты варьируешь нагрузки на заднюю дельту т,с,л? Меняется только вес и количество повторов или порядок и разнообразие упражнений так же заточено под выбранную нагрузку? Если упражнения действительно разные в тяжелые и легкие дни то хотелось бы примерный список с расстановкой и интенсивностью увидеть.

#5
Offline maximelson
17.04.2010 - 22:05 PM

maximelson
  • БАН
  • БАНН

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 28.08.09
  • Вес / Рост: 88/184
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
ага понятно.тоесть вы считаете неэффективной тренировки всего тела чередующиеся тяжело-легко-тяжело-легко или это было сказанно приминительно к вашей системе разделения.
Просто например мне не подходит никакой сплит,я позанимался год а толку нет,хотя только база,минимум подсобки.Вот решил все тело за раз,поэтому и интересно было узнать ваши мысли,потому как вы очень всегда грамотно пишете и по делу.

#6
Offline ИЛЮХА СЕРГЕЕВИЧ
17.04.2010 - 22:48 PM

ИЛЮХА СЕРГЕЕВИЧ
  • Форумчане
  • весёлый медведь

  • Сообщений: 3203
  • Регистрация: 11.01.10
  • Откуда:РОСТОВ-Комса !
  • Вес / Рост: 92 /185
  • Стаж / Возраст: 15\38
  • Кто: пляжник
Репутация:

ага понятно.тоесть вы считаете неэффективной тренировки всего тела чередующиеся тяжело-легко-тяжело-легко или это было сказанно приминительно к вашей системе разделения.
Просто например мне не подходит никакой сплит,я позанимался год а толку нет,хотя только база,минимум подсобки.Вот решил все тело за раз,поэтому и интересно было узнать ваши мысли,потому как вы очень всегда грамотно пишете и по делу.

меня терзают смутные сомнения... "Не подходит никакой сплит"?! может ты не знаешь(не можешь,не умеешь,не хочешь и т.д.) как надо питаться ?

#7
Offline maximelson
17.04.2010 - 23:16 PM

maximelson
  • БАН
  • БАНН

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 28.08.09
  • Вес / Рост: 88/184
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
питаюсь я небольшими порциями 6 раз в день.грудки, творог,овсянка тут все нормально.насчет неумеешь под штангой не корячусь веса не форсирую,по поводу сплита был обычный грудь-биц,спина-триц.плечи-ноги.если бы не хотел сидел бы дома пиво пил)))

#8
Offline ИЛЮХА СЕРГЕЕВИЧ
18.04.2010 - 08:09 AM

ИЛЮХА СЕРГЕЕВИЧ
  • Форумчане
  • весёлый медведь

  • Сообщений: 3203
  • Регистрация: 11.01.10
  • Откуда:РОСТОВ-Комса !
  • Вес / Рост: 92 /185
  • Стаж / Возраст: 15\38
  • Кто: пляжник
Репутация:

питаюсь я небольшими порциями 6 раз в день.грудки, творог,овсянка тут все нормально.насчет неумеешь под штангой не корячусь веса не форсирую,по поводу сплита был обычный грудь-биц,спина-триц.плечи-ноги.если бы не хотел сидел бы дома пиво пил)))

про "не умеешь"-это только про питание. если ты здоров,то даже одни приседания-подтягивания(или тяга)-жим(или брусья) раз в 3-4 дня,уже заставили бы рости. про "не корячусь" не понятно-если ты занимаешься вполсилы ,то набор упражнений и подходов теряет смысл.и у тебя явно не добор по каллориям. та же овсянка-хоть и полезный,но уж слишком низкокаллорийный продукт,вполне достаточно ею только завтракать.

#9
Offline алико
18.04.2010 - 08:44 AM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4588
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:

Интересная очень табличка на определенные раздумья наводит.
Мне интересно конкретно тема задней дельты. Она идет вместе со спиной, но качают ее многие изолированно от спины или уже потом на добивку после спины. Алико как ты варьируешь нагрузки на заднюю дельту т,с,л? Меняется только вес и количество повторов или порядок и разнообразие упражнений так же заточено под выбранную нагрузку? Если упражнения действительно разные в тяжелые и легкие дни то хотелось бы примерный список с расстановкой и интенсивностью увидеть.

Я как то писал , про то , что разделяю спину на т.ск. букву Т, середина, трапы , задние дельты отдельно , ширы отдельно.
передние - средние дельты отношу к груди, сустав работает один, практически в одном направлении и если пробовал разносить дельты с грудью, то быстро ломается , да еще сустав не совсем здоровый,
а так отпахал и отдыхает три дня, на следующий раз будет другой режим, и плечевые суставы отлично восстнавливаются, по крайней мере, не стали меня так мучить, как раньше.
Заднюю дельту отношу к спине, да еще в приоритете верх спины, вот и начинаю с задних дельт , а для шир у меня самый мизер , почему то они давно стали преобладающими, и я их делаю на дессерт, три- 4 подхода в разных движениях.(ща напишу в "качаем ширы" одну , вчера тестированцую фишку.)

Короче тренинг такой: это только пример из арсенал упр.
Тяжелая тренировка- тяга тяжелой гантели в наклоне(обычно делают) я делаю в рост, по 5-7 повторов
тяга тяжелых гантелей полулежа грудью , к ребрам, потом для шир тяга верхнего блока обратным -узким по 5-7 повторов . или тяга двух гантелей в низком наклоне, иногда тяга из под колен совмещеная со шрагами, или толчковая на скорость .
такой тренинг-настоящая соковыжималка, после этого остаются силы только на трицепс, но я его люблю , и он то же на дессерт)), тем более если спина тяжелая , то трицепс памп, потом остаются ноги, но приседы меня оживляют)) и идут каждую тренировку, то же вв режиме циклирования, независимо от остальных мышц.
Средняя на спину - это например: тяга Хейни(шт-гант) двойным движением . то есть поднял и еще поджал , известным как "полуторный подьем" спареная с тягами гантелей полулежа, с зажимом вверху, от 7 до 10 повторов.
потом на ширы . тяги блока (верхнего - нижнего) или тяга к поясу штанги в наклоне в пах с зажимом вверху , наклон низкий. повторы так же, концентрация на нужном участке мышцы, что регулируется углом наклоона корпуса
Легкая - пампинг, все , что заблагорассудится, всегда по разному, но в основном в приоритете задние дельты, махи разные , в основном стрип, пары 4 гант, повторы интуитивно , пока мышца не вырубилась , читтинг и подныривание в верхней точке обязательное, это работа на выпуклость.ну и потом ширы пампить немного.
как то писал про расширения личного арсенала движений, что бы было что выбирать для варьирования, весь список оглашать нет смысла, особенно без видео.


ага понятно.тоесть вы считаете неэффективной тренировки всего тела чередующиеся тяжело-легко-тяжело-легко или это было сказанно приминительно к вашей системе разделения.
Просто например мне не подходит никакой сплит,я позанимался год а толку нет,хотя только база,минимум подсобки.Вот решил все тело за раз,поэтому и интересно было узнать ваши мысли,потому как вы очень всегда грамотно пишете и по делу.

Понятия "База" " подсобка", "на добивку" можно отнести к занятиям п лифтингом,
Я пишу в отношении билдинга в основном. там этих понятий нет , есть определенный режим работы на каждую мышцу, а не на тело в общем плане. когда не знаешь , где сосредоточатся набраные килограммы, может со временем обнаружиться, что они сосредоточились не в руках почему то , а в тазовой и поясничной области= килограмм 10))
через год занятий можно составлять сплит ,
Если все тело за раз, то лучше на мой взгляд спаривать антагонисты , оставив минимум движений базового характера, не имеется в виду только ПЖТ, а на каждую группу движения базового характера, напр . жим лежа, жим сидя , пшнб, тяга к поясу в наклоне, тяга блока или подтягивания. и т.д. распределить по парам и вперед, тогда тренировка не будет растягиваться, и будет имет жесткую интенсивность.

#10
Offline maximelson
18.04.2010 - 10:26 AM

maximelson
  • БАН
  • БАНН

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 28.08.09
  • Вес / Рост: 88/184
  • Стаж / Возраст: 2/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

та же овсянка-хоть и полезный,но уж слишком низкокаллорийный продукт,вполне достаточно ею только завтракать.

Овсянка имеет точно такую же каллорийность как и макароны 350 каллорий на 100 грамм,это больше чем в гречке и рисе.

#11
Offline алико
18.04.2010 - 10:44 AM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4588
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:

Овсянка имеет точно такую же каллорийность как и макароны 350 каллорий на 100 грамм,это больше чем в гречке и рисе.

Молодые люди, вы тему, часом , не попутали?))))

Изменено: алико, 18.04.2010 - 15:22 PM


#12
Offline de_korn
18.04.2010 - 11:35 AM

de_korn
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 290
  • Регистрация: 16.08.09
  • Откуда:Стольный градъ Московъ
  • Вес / Рост: 80/177
  • Стаж / Возраст: >1/34
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Сейчас примерно так-же, только без напоминалки в виде таблички тренируюсь. :drinks_cheers:
На примере дня "спина-ноги-триц": В день выполняю только одно тяжелое базовое упражнение, либо присед, либо становую, либо тяга к поясу, либо жим ногами. Остальные упражнения по дополняющей схеме. Естественно они легче идут рядом с базой. Получается как раз как в схемке - если ноги в тяжелой трени, то спина и триц в средней и легкой. Ротация тяжелых нагрузок на разные группы происходит за 4 трени. А если брать во внимание - что у меня тренировочные дни разделены на два сплитта "спина-ноги-триц" и "грудь-плечи-биц" - то получается полная ротация происходит за примерно 2 недели. По-моему это отличное время для восстановления перед очерередным этим же упражнением. (что-бы понятно было следующий, например, - присед у меня будет только на восьмую тренировку после предыдущей и так в отношении каждого упражнения из базового обязательного набора).

Алико, как видишь такую интерпритацию твоей схемы?

#13
Offline алико
18.04.2010 - 15:21 PM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4588
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:

Сейчас примерно так-же, только без напоминалки в виде таблички тренируюсь. :drinks_cheers:
На примере дня "спина-ноги-триц": В день выполняю только одно тяжелое базовое упражнение, либо присед, либо становую, либо тяга к поясу, либо жим ногами. Остальные упражнения по дополняющей схеме. Естественно они легче идут рядом с базой. Получается как раз как в схемке - если ноги в тяжелой трени, то спина и триц в средней и легкой. Ротация тяжелых нагрузок на разные группы происходит за 4 трени. А если брать во внимание - что у меня тренировочные дни разделены на два сплитта "спина-ноги-триц" и "грудь-плечи-биц" - то получается полная ротация происходит за примерно 2 недели. По-моему это отличное время для восстановления перед очерередным этим же упражнением. (что-бы понятно было следующий, например, - присед у меня будет только на восьмую тренировку после предыдущей и так в отношении каждого упражнения из базового обязательного набора).

Алико, как видишь такую интерпритацию твоей схемы?

Немного до концка не мог понять структуру тренирвок, но могу сказать , что у меня каждый вид нагрузки, для каждой группы мышц, повторяется через две тренировки,
Могу добавить , что табличка позволяет не вспоминать , что делал в прошлый и позапрошлый раз а это важно при взаимоувязывании, инача не мудрено запутаться, для тех кто владеет компьютерными редакторами сделать ее не вопрос. просто перечеркиваю квадратики,
И такой ритм имеет тот плюс, что может продолжаться безконечно, не приводя к сильной адаптации, конечно ее надо достигать в определенной степени , что бы повышать результаты, но у меня задача подобного рода не стоит , а просто задача поддерживать форму.
Стало быть, я до адаптации стараюсь не доходить , мне кажется это более здорОво , не хочется уже перегрузок, но даже в таком стиле, за полгода набралось больше 7 килограмм, ляжки по обьему и качеству сравнялись с лучшей формой, что когда либо была., правда сила конечно меньше. как то неожидано.)))

#14
Offline mihkons
18.04.2010 - 15:51 PM

mihkons
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 439
  • Регистрация: 22.03.07
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: 5/39
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: алико

есть такое же, только вместо СТЛ, написаны повторы в подходах (подходов обычно 3-4 рабочих)
1трен 3 трен 5 трен 7 трен
бицепс 3 9 5 7
плечи 9 5 7 3
трапеции 14 7 18 10
грудь
(брусья) 5 7 3 9

2трен 4 трен 6 трен 8 трен
грудь 3 9 5 7
спина 5 7 3 9
ноги 9 5 7 3
трицепсы 7 3 9 5

#15
Offline de_korn
18.04.2010 - 15:54 PM

de_korn
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 290
  • Регистрация: 16.08.09
  • Откуда:Стольный градъ Московъ
  • Вес / Рост: 80/177
  • Стаж / Возраст: >1/34
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

Немного до концка не мог понять структуру тренирвок, но могу сказать , что у меня каждый вид нагрузки, для каждой группы мышц, повторяется через две тренировки,


Чтоб понятно было, допустим на примере приседа: неужели у тебя через две тренировки опять присед в тяжелом варианте тренировки, после последнего ИМЕННО тяжелого приседа? :crazy:
Мне кааца нет. Так вот, я раскидал по одному ТЯЖЕЛОМУ выполнению базового упражнения в день. По этому такая переодичность получилась :) Т.е. я к ТЯЖЕЛОМУ приседу вернусь только на восьмую треню. А до этого у меня будет в свой день главным тяжелым упражнением -становая-, -жим ногами-, -тяга штанги к животу в наклоне- и т.д.

#16
Offline Bacek
18.04.2010 - 16:11 PM

Bacek
  • Гости
  • БАНН

  • Сообщений: 46
  • Регистрация: 15.04.10
  • Вес / Рост: 0/0
  • Стаж / Возраст: 0/0
  • Кто: качок
Репутация:
:blink:
странное циклирование <_<
у вас на одной тренировке получается разная нагрузка на разные мышцы что ли??

всегда думал что веса скидываются во всех упражнения в рамках одной тренировки

лично я циклирую так - тяжёлые тренировки (90% от 1ПМ) на одну МГ раз в три недели (регулярно добавляю веса, по 4-5кг в приседаниях и становой, 3-4 в жиме лёжа), в остальное время лёгкие (около 60% от 1ПМ) и средние (70-80% от 1ПМ)
если тренька лёгкая, то веса скидываются во всех упражнениях и т.д.

#17
Offline алико
18.04.2010 - 16:13 PM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4588
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:

Чтоб понятно было, допустим на примере приседа: неужели у тебя через две тренировки опять присед в тяжелом варианте тренировки, после последнего ИМЕННО тяжелого приседа? :crazy:
Мне кааца нет. Так вот, я раскидал по одному ТЯЖЕЛОМУ выполнению базового упражнения в день. По этому такая переодичность получилась :) Т.е. я к ТЯЖЕЛОМУ приседу вернусь только на восьмую треню. А до этого у меня будет в свой день главным тяжелым упражнением -становая-, -жим ногами-, -тяга штанги к животу в наклоне- и т.д.

Если схематично , то у меня на прим. 160-4*4, следующая 140-6*6, следующая 150 5*5, следующая 160-4*4, это утрировано конечно , получается Т-Л_С.-Т
если как у тебя, то необходимо еще раз прочитать внимательно цитаты , которые я приводил в первом посте, там красной сторкой об этом, если каждая 8я тренировка на мышу тяжелая, то более быстрые процессы восстановления уже давно прошли, и функции которые они восстанавливали, пришли к первоначальному , дотренировочному состоянию, как то так. :rtfm:
Если ноги были в отдельной тренировке тяжелые, то остальные мышцы в этой тренировке средне и легко каждая, да это и в таблици видно, ты же знаешь , у меня нет привязки к большой трйке, и по секрету могу посоветовать от нее отходить, не имею в виду отменить.
Базового характера может быть и пампинг , это ведь означает, просто многосуставное движение, а не только ПЖТ. так и ПЖТ можно делать и в практически изолиррующем центровую мышцу варианте))
Эх "тилигенция", все норовят усложнить)) :drinks_cheers: "...нет , чтоб вот так , по простому , как все "П. П. Шариков :crazy: :drinks_cheers:

Изменено: алико, 18.04.2010 - 16:15 PM


#18
Offline de_korn
18.04.2010 - 16:28 PM

de_korn
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 290
  • Регистрация: 16.08.09
  • Откуда:Стольный градъ Московъ
  • Вес / Рост: 80/177
  • Стаж / Возраст: >1/34
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

если как у тебя, то необходимо еще раз прочитать внимательно цитаты , которые я приводил в первом посте, там красной сторкой об этом, если каждая 8я тренировка на мышу тяжелая, то более быстрые процессы восстановления уже давно прошли, и функции которые они восстанавливали, пришли к первоначальному , дотренировочному состоянию, как то так. :rtfm:

Не...не так... Просто упражнения на целевую группу они разные могут быть :crazy:
К первоначальному состоянию мышцы никак не вернутся, потому, что я как раз не зацикливаюсь на базе.
Например: в оду треню на ноги выполняю чистый присед, в другую жим ногами, в третью разгибания и работа на икры в станке для приседа (где нагрузка идет через рычаги уложенные на плечи) и т.д.
Т.е так или иначе все мышци (в данном случае ног) работают каждый свой целевой день.... (а у меня целевой день "ноги-спина-триц" - каждая вторая тренеровка).
Тут просто работает принцип вариативности упражнений на группы мышц, который волшебно укладывается в твою схему Т-С-Л, как мне кааца.... :crazy:

#19
Offline LexaFlex
18.04.2010 - 16:35 PM

LexaFlex
  • Гости
  • БАНН

  • Сообщений: 201
  • Регистрация: 05.02.10
  • Вес / Рост: 78/180
  • Стаж / Возраст: 1/22
  • Кто: дрищ
Репутация:
алико а ты по принцепу пирамиды все далешь? Я вот лично тренируюсь так, варирую число подходов и повторений. но у меня идет с мелкого веса на больший а не как многие делают одним весом чисто 4 подхода для меня это бредово. с одним весом я максимум 2 делаю подхода. а так начинаю с мелкого.

#20
Offline алико
18.04.2010 - 19:40 PM

алико
  • Форумчане
  • "типичный россиянин" (с)

  • Сообщений: 4588
  • Регистрация: 13.11.08
  • Откуда:Россия Матушка
  • Вес / Рост: 80-70/166
  • Стаж / Возраст: 44/56
  • Кто: тяжёлоатлет
Репутация:
To: de_korn

К первоначальному состоянию мышцы никак не вернутся,

в этой части речь не про мышцы а про функции мышц и про процессы в нмх протекающие.
Вот на эту тему цитата, я по своей тупости такое читаю десятки раз, пока не дойдет смысл)))


" На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом несложным: тут, мол, достаточно лишь определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, а также время наступления фазы суперкомпенсации — и тогда можно будет задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительную сумму тренировочных эффектов. Однако на практике данный принцип построения тренировки реализовать в полной мере почти никогда не удаётся.

Всё дело в том, что различные параметры и функции, вносящие свой вклад в общую тренированность (необходимую для того или иного вида спорта), имеют не только разное время восстановления и достижения суперкомпенсации, но также и разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации уровня креатинфосфата в мышце достигается всего через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения же выраженной суперкомпенсации запасов гликогена в мышцах требуется не менее двух-трёх суток, и к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступает в фазу утраченной суперкомпенсации. В свою очередь, для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, требуется ещё больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Так что заявления некоторых "гуру" бодибилдинга о том, что время восстановления мышцы после тренировки должно составлять N часов (дней), без указания на то, о восстановлении какой именно ведущей функции идёт речь, являются, мягко выражаясь, довольно сомнительными. Задать такой период отдыха между тренировками, который позволил бы получать усиление всех тренируемых функций одновременно — дело просто невозможное."


Во вторй части я туплю, :blink: считал , считал , примерно по твоему выходит, если мы об одном и том же рассуждаем, я между тяжелыми , посчитал только тренировки, но не посчитал выходные и тренировки на другие группы))) :pc: :drinks_cheers:
Верорятно меня приседы сбили с толку, поскольку я кроме них, редко что то делаю, и присед каждую тренировку, независимо от других мышц, в схеме написано для увязки, что бы не сбивать с толку людей :)

алико а ты по принцепу пирамиды все далешь? Я вот лично тренируюсь так, варирую число подходов и повторений. но у меня идет с мелкого веса на больший а не как многие делают одним весом чисто 4 подхода для меня это бредово. с одним весом я максимум 2 делаю подхода. а так начинаю с мелкого.

Не , я делаю разминочный раз на 25-30, нагоняю кровь, потом средний , и потом "Бредово" 2-4 подхода на движение с одним весом, на ноги 4-6 подходов. ты видно растарачиваешь силёнки по пути к вершине пирамиды на средних весах, от которых в плане роста толку мало имхо ,
ну еще может не хватать силовой выносливости, мне хватает , ведь паузы у меня мелкие. и со всеми подходами справляюсь, даже порой приходится себя отгонять палкой от следующего , лишнего подхода)))
Ничего , выносливость придет, мне когда трудно пахать , после перерыва например , то я делаю пару тренировок приседы раз на 12 - 15, по паре подходов и на третью тренировку, сразу становится легче переносить нагрузки.




3 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых