Перейти к содержимому

Фото

Дневник Константина.


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
523 ответов в теме

#1
Offline Konstantin
24.11.2011 - 13:52 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Решил создать свой дневник тренировок на форуме. Так как на форум я захожу ежедневно и не буду забывать записывать. Два месяца пытался вести дневник на компе - всё время забывал после тренировки сделать отчёт. Ну а про тетрадки и листики я молчу, теряю постоянно.

Тренируюсь на данный момент - 10 тренировок в месяц примерно.

Вес на данный момент 82кг но сильно скачет в диапазоне 79-85, как так не пойму, могу весить 85 а через 2 недели уже 80.. На силовых сказывается это минимально.

На данный момент я делаю -
Жим - 100х4.
Присед 120х2 - вечная моя беда.
Становая - 150х3 - но ноги не желают тут работать.

Из целей.
Масса - хочу весить 88-93кг, следовательно необходимо +7-9кг. (не скоро будет, ой не скоро)
Жим - ближайшая цель 120 на раз.
Присед - Повторить то что делал в 18 лет, то есть 155кг.
Становая - Аналогично, догнать старые результаты - 180кг.

Программа тренировок, трёхдневная, хотя тренируюсь иногда 2 раза в неделю, так как для восстановления делаю чуть большие перерывы в виду того, что ещё 2 тренировки по волейболу в неделю.

Сама программа:
Первая. ( Жим)
1. Жим лёжа, как правило разминка - 20х10 - 60х5 - 80х4 - 90х3 - и далее 3-4 рабочих подхода в 3-5 повторениях.
2. Жим с паузами на груди в 3-4 сек - на данный момент это 80х3рх2п
3. Разводка гантелей стоя(на плечи) - на данный момент 11кг по 8раз 2 подхода
4. Разводка на заднюю дельту(Лёжа) - на данный момент 6кг по 8раз 2 подхода
5. Трицепс на блоке - на данный момент 80кг х 10р х3п
5.1. Чередую через тренировку трицепс на блоке - брусья с весом - на данный момент 40кг х8р х3п

Вторая. (Ноги + грудь лёгкая)
1. Присед - как правило разминка + 3-4-5 рабочих по 4-5 раз. (Тут выкладываюсь на 100%, даже если в ущерб следующим упр, в следующих можно и поубавить вес или повторы, но не в присяде)
2. Жим гантелей лёжа - 22кг х8р х3п (Легко, пока ноги отдыхают грудь немного работает, восстановление)
3. Разгибание ног - х12р х3п
4. Сгибание ног - х12р х3п
5. Пресс на блоке, с канатом. 2п по макс. + 1п на нижний прес( ноги подымать на шведской). (Не люблю пресс делать, но надо хоть разок в неделю)

Третья.(Спина)
1. Тяга на прямых ногах - разминка и 3 рабочих подхода по 8р.
2. Подтягивания 5п по макс. (Выходит обычно 10-8-7-6-4 примерно, как только с весом начну подходов менее будет)
3. Тяга штанги к животу или аналог на тренажере - 3п по 10р.
4. Трапеция(тяга блока за голову) - 2п по 10р.
5. Гиперэкстензия - 3п по макс.


А теперь пояснить попробую почему именно так. Программу сам под себя затачивал уже очень долгое время.

Почему именно такое расположение тренировок, и почему нет становой?
От становой отказался так как - пашет у меня там только спина, ноги просто не готовы к таким весам и отсюда отстают ещё больше, убиваются ничего не делая в становой а потом неделю восстанавливаются, а это значит убитый присед, можно тянуть из ямы - но опять присед никакой будет так как долго восстанавливаются. А ноги надо подтягивать. Следовательно делаю тягу на прямых ногах, дабы нагрузить спину но не трогать ноги, пусть выкладываются по полной в приседе, так эффективней и сразу присед расти начинает. А присед у меня отстающее упражнение.

В следствии чего стало возможным поменять и классический распорядок тренировок. Сперва выкладываемся в жиме, а я после него восстанавливаюсь очень быстро. Помню в 18лет жал 3 раза в неделю и веса росли, не вспомню уже какой цикл был. Так вот, выложились в жиме и следующая тренировка - ноги, там их грузим по полной + немного грузим жим, гантелями - дабы не расслаблялся, для меня жать 1 раз в неделю мало. Верх корпуса восстанавливается быстрее. После того как убили ноги, тренировка на спину, так как тут ноги не будут пахать, качественно прорабатываю всю спину, чего раньше позволить не мог в виду перегрузки на становой из-за слабых ног.

Дело в том что когда у меня какая-то группа мышц убивается, всё, сил нет и в других группах, тупо одна мысль - жрать. Это ещё один повод на время поработать без становой, что бы не умирать после первого упражнения из-за ног а проработать спину. А ноги насиловать буду до потери сознания в день присяда :kach3: .

В следствии планирую подтянуть присед, по отношению к становой, а сама становая вырастет за счёт роста силы ног. Столбы не атрофируются так как работают как в приседе так и тяге на прямых.

П.С.
Всё делаю без экипы т.е. Даже пояса, веса маленькие для него, ибо с меньшим собственным весом когда-то приседал и тянул по более.



Расписал надеюсь всё подробно. Теперь приступаю к тренингу по этой программе, посмотрим, что даст такой подход.

Буду рад выслушать мнения по поводу моего подхода. :drinks_cheers:

Изменено: Konstantin, 28.12.2011 - 17:40 PM


#2
Offline Konstantin
06.12.2011 - 23:51 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Наконец вырвался в зал, а то уже неделю каждый день игры по волейболу, соревнования по универу.
Вот что вышло.

Вес на начало трени - 80.3 кг.
Время трени - 19.00

1. Жим 20х10, 60х5, 80х4, 90х3, 95х3, 100х3х3 - пошло ужасно, видимо волейбол своё взял как и неделя перерыва...
2. Жим с паузами 80 3р 2п
3. Разводка гантелей стоя(на плечи) - 14кг 8р 3п - А вот тут просто пропёрло, никогда так легко с таким весом не делал.
4. Разводка на заднюю дельту(Лёжа) - 7кг 8р 2п
5. Трицепс на блоке - 70х12х3

Изменено: Konstantin, 06.12.2011 - 23:52 PM


#3
Offline Konstantin
08.12.2011 - 19:40 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Вес на начало трени - 80.1кг
Время начала тренировки - 19.15

Вторая. (Ноги + грудь лёгкая)
1. Присед - 20х10, 50х8, 80х5, 90х3, 100х5р 4п
2. Жим гантелей лёжа под углом 30гр - 26кг 8р 3п
3. Разгибание ног - х12р х3п
4. Сгибание ног - х12р х3п
5. Пресс в чудо тренажере 3п

#4
Offline Konstantin
11.12.2011 - 14:14 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Начало трени - 13.30
Вес на начало трени - 81.4кг

Третья.(Спина)
1. Тяга на прямых ногах - 120кг 4п по 6р

(кайф, легко, только вот в технике не на 100% уверен, надо видео поискать как на прямых тянут. Я так, взял штангу, ноги чуть присогнул в коленях, задницу чуть назад, спина ровная и наклоняясь опускаю штангу на 10см ниже колен а затем взрывной техникой наверх вытягиваю. Ниже опустить растяжка не позволяет да и не надо по ощущениям, до паралели корпуса с полом наверное надо. Надо по изучать будет особенности этого упр.)

2. Подтягивания 9р 6р 6р 5р 5р
3. Тяга штанги к животу на тренажере - 3п по 10р
4. Трапеция(тяга блока за голову) - 2п по 10р
5. Гиперэкстензия - 2п по 25р

(Делаю не в полную амплитуду, опускаюсь лбом до пола, округляя спину а затем её выпрямляю и подымаюсь до паралели с полом, таким образом работает только спина, ежели выше делать, то нагрузка идёт на ягодицы по ощущениям, а это не надо)

#5
Offline Konstantin
12.12.2011 - 02:00 AM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Про тягу покопал немного, не совсем я то делаю что называют мёртвой тягой или на прямых ногах, там акцент на задней части бедра а я акцент на столбах спины делаю а ноги вообще не включаю...
Хотя по технике похоже, кто знает как такое упражнение назвать? напишете. :)

#6
Offline Konstantin
14.12.2011 - 19:51 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Время - 19.00
Вес - 81.8 кг

Первая.
1. Жим - 20х10 - 60х5 - 80х4 - 90х3 - 100x5 - 105x2 - 110x1 - 110x1
2. Жим с паузами - 85x3 - 85x3
3. Разводка гантелей стоя(на плечи) - 11кг х10х2
4. Разводка на заднюю дельту(Лёжа) - 8кг х10х2
5. Брусья с весом - х10 20х8 30х6 30х6 35х4

#7
Offline Konstantin
17.12.2011 - 18:40 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Время - 14.00
Вес - 81.5

Вторая. (Ноги + грудь лёгкая)
1. Присед - 20x10 - 50x6 - 80x4 - 100x3 - 110x3x3 - 80x6 - 80x6 и спереди штанга 50х10
Заметил особенность, что при определённом наклоне спины и постановке ног очень легко приседаю те же 110 как пустую, а вот чуть сильнее наклон спины или чуть назад и всё, еле подымаю. Так что надо с техникой по эксперементировать.
2. Жим гантелей лёжа - 22кг х8р х3п
3. Разгибание ног - х12р х3п

Сгибание ног не делал, так как убился уже до, + пересматриваю вообще целесообразность упражнения. Так как на тяге зад бедра как ни крути включается немного.

Изменено: Konstantin, 17.12.2011 - 20:36 PM


#8
Offline nitr0d
17.12.2011 - 19:34 PM

nitr0d
  • Супермодераторы
  • Мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF (ФПР)

  • Сообщений: 2139
  • Регистрация: 16.07.08
  • Откуда:Екатеринбург
  • Вес / Рост: 93-105 / 183
  • Стаж / Возраст: 7 / 27
  • Кто: лифтер
Репутация:
To: Konstantin
Вот после становой тяги и подключи сгибания.

Изменено: nitr0d, 17.12.2011 - 19:34 PM


#9
Offline Konstantin
23.12.2011 - 18:42 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Начало трени - 16.00
Вес на начало трени - 80.9кг

Третья.(Спина)

1. Тяга на прямых ногах (До уровня чуть ниже колен) - 80х10, 100х6, 120х5, 130х5, 140х5, 145х5, 150х6 (С запасом в 3 повтора примерно :bb: ), 80х10
1.1 Эксперементом сделал 2 по 8 сгибание ног. (охх, вродебы и не сложно но кайфа мало)
2. Подтягивания 6р 6р 6р (Запястья слабые, ни в тяге ни в подтягиваниях не держут).
3. Тяга штанги к животу на тренажере - 3п по 10р
4. Трапеция(с гантелями) - 2п по 10р
5. Гиперэкстензия - 2п по 25р

Изменено: Konstantin, 23.12.2011 - 18:45 PM


#10
Offline Konstantin
24.12.2011 - 16:15 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Время - 15.30
Вес - 81.5 кг

Первая.
1. Жим - 20х10 - 50х5 - 80х3 - 90х3 - 100x5х2 -90x5 - 80х5
2. Жим узкий - 80x3 - 80x3
3. Разводка гантелей стоя(на плечи) - 12кг х10х2
5. Блок на триц- 75х10х3

Думал умру...

#11
Offline Konstantin
27.12.2011 - 20:29 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Время - 18.00
Вес - 82.4

Вторая. (Ноги + грудь лёгкая)

1. Присед - 20х10, 50х5, 80х5, 100х3, 110х3, 115х3, 110х4, 100х5, 100х5, 100х5, 100х4
2. Жим гантелей лёжа - 22кг х10р х3п
3. Разгибание ног - х12р х3п
4. Сгибание ног - х12р х3п

#12
Offline Konstantin
29.12.2011 - 20:08 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Время - 19.00
Вес - 81.0

Третья.(Спина)

1. Тяга на прямых ногах (До уровня 10см ниже колен) - 80х8, 100х5, 120х5, 130х5, 140х5, 150х5, 155х5, 160х4, 100х10
2. Подтягивания 10р 9р 8р
3. Тяга штанги к животу на тренажере - 3п по 10р
4. Трапеция(с гантелями) - 2п по 10р

#13
Offline Konstantin
31.12.2011 - 12:23 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Время - 12.00
Вес - 81

1. Жим - 50х10 80х5 90х5 100х3 80х10 80х10
3. Разводка гантелей стоя(на плечи) - 11кг х10х2
5. триц на блоке. - 80х10 80х10 70х10 (посмотрел конструкцию тренажера, вес на 2 делить надо, а то в шлке был, всегда делал 30 а тут 80 а эти 80 это 40 =)


Последние 2 месяца тренировал свою девушку.
На начало, она без веса нормально присесть не могла, тянула пустую штангу на пару раз. То есть по силовым 0. Весила 56 где-то...
Сегодня проходка по тяге была. Её вес 54. А потянула 80 с запасом. Я рад таким прогрессом. =)

#14
Offline Konstantin
06.01.2012 - 01:00 AM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Время - 14.00
Вес - 81.0

Вторая. (Ноги + грудь лёгкая)

1. Присед - 20х10, 50х5, 80х5, 100х3, 110х3, 115х3, 120х2, 100х5, 100х5, 100х5, 80х6
2. Жим гантелей лёжа - 22кг х10р х3п
3. Жим ногами 200кг 2п по 10р.
4. Сгибание ног 3п по 12р

#15
Offline Konstantin
07.01.2012 - 01:28 AM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Время - 15.00
Вес - 82

1. Жим - 50х10 80х5 90х5 100х4
2. Негативы - 120 3п 1р
3. Разводка гантелей стоя(на плечи) - 12кг х10х2
4. Разводка на заднюю дельту(Лёжа) - 8кг х10х2
5. триц на блоке. - 80х10 80х10 80х10

Изменено: Konstantin, 08.01.2012 - 17:02 PM


#16
Offline Konstantin
09.01.2012 - 17:30 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Начало трени - 16.00
Вес на начало трени - 82

Третья.(Спина)

1. Тяга на прямых ногах (До уровня чуть ниже колен) - 80х6, 100х5, 120х3, 130х5, 140х5, 150х5, 160х5, 170x5, 120х8
2. Подтягивания 10р 9р 6р
4. Трапеция(с гантелями) - 2п по 10р
5. Гиперэкстензия - 2п по 25р


А теперь самый пипец... Зал был полон идиотов...
1. Захожу в зал, 2 девушки у зала курят и пьют алк. коктейль, затем заходят в зал и чёт там делали. Я уже в акуе просто... :ubitsanah:

2. Делаю тягу, 160кг, на 4 повторе под еня заползает мужик лет 30 и весом 70 где-то, берёт зажим лежащий на полу и ХЛОПАЯ по руке спрашивает, не нужен зажим?? ПИ*ДЕЦ!! Я думал убью его так повезло ему лямки были а так бы скинул на него эти 160... ди*илоид блять... :zlo:

3. Страхую девушку, сегодня жала. И на последнем повторе когда ей немного помогал. Парень лет 25 весом 90-100 кг, рука 33см а пузо метра два начинает на меня гнать хули я её мучаю и что я вообще щас с зала свалю, парень был послан на*уй, начали на повышенных тонах говорить, я уже врезать хотел, но видимо это заметил другой мужик и вовремя подскочил, одернул того дурня и сказал ,что у всех разные цели не надо ругаться... я жажду крови и расправы!!! :sport_boxing:

У зала один только плюс, он в моём дворе... соседний дом...

Изменено: Konstantin, 09.01.2012 - 17:44 PM


#17
Offline sdg_sdg
10.01.2012 - 01:49 AM

sdg_sdg
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 867
  • Регистрация: 08.01.04
  • Откуда:Киев
Репутация:
не обращай внимания на идиотов...себе дороже))) там парню максимуум пощёчину, сугубо в целях воспитательных!)

#18
Offline Konstantin
18.01.2012 - 20:04 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Как-то не было времени зайти.
Отчёт по 3йм тренировкам =)

1-ая.
1. Присед - 50х10, 80х6, 100х5, 105х5, 105х5, 105х5, 80х10, 80х10
3. Жим ногами 200кг 2п по 10р.
4. Разгибание ног 3п по 12р

2-ая
Жим - 50х10, 80х5, 90х3, 100х5, 95х5, 95х5, 95х5.
Жим с паузами 3-4сек, 80х3х3
Разводка гантелей стоя(на плечи) - 12кг х10х2
Разводка на заднюю дельту(Лёжа) - 8кг х10х2
Триц на блоке. - 85х8 80х10 70х12

3-я
1. Тяга на прямых ногах (До уровня чуть ниже колен) - 80х5, 100х5, 120х5, 140х5, 150х5, 150х5, 150х5, 150x5, 120х10
2. Подтягивания 8р 8р 8р 7р
4. Трапеция(с гантелями) - 2п по 10р
5. Гиперэкстензия - 2п по 25р

Вес сегодня на третей, 82кг.

#19
Offline Konstantin
21.01.2012 - 19:54 PM

Konstantin
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 941
  • Регистрация: 26.01.07
  • Откуда:Латвия(Екабпилс) - Воронеж
  • Вес / Рост: 100/190
  • Стаж / Возраст: 4/24
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Вес - 82 кг
Время - 15.00


1. Жим 20х10 50х6 80х5 90х4 100х5 105х3 110х2 :bb: 90х8
2. Жим с паузами 3 сек - 80х3х3
3. Разводка гантелей стоя(на плечи) - 12кг х10х2
4. Разводка на заднюю дельту(Лёжа) - 8кг х10х2
5. Триц на блоке. - 75х12х3

#20
Offline Maximus1983
21.01.2012 - 20:06 PM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6567
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 101/180
  • Стаж / Возраст: 10/34
  • Кто: жимовик
Репутация:
To: Konstantin
Относись к идиотам с юмором)))) У меня таких чудиков ни разу не было)))) Но уже подснежники атакуе))))




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых