Тренируюсь на данный момент - 10 тренировок в месяц примерно.
Вес на данный момент 82кг но сильно скачет в диапазоне 79-85, как так не пойму, могу весить 85 а через 2 недели уже 80.. На силовых сказывается это минимально.
На данный момент я делаю -
Жим - 100х4.
Присед 120х2 - вечная моя беда.
Становая - 150х3 - но ноги не желают тут работать.
Из целей.
Масса - хочу весить 88-93кг, следовательно необходимо +7-9кг. (не скоро будет, ой не скоро)
Жим - ближайшая цель 120 на раз.
Присед - Повторить то что делал в 18 лет, то есть 155кг.
Становая - Аналогично, догнать старые результаты - 180кг.
Программа тренировок, трёхдневная, хотя тренируюсь иногда 2 раза в неделю, так как для восстановления делаю чуть большие перерывы в виду того, что ещё 2 тренировки по волейболу в неделю.
Сама программа:
Первая. ( Жим)
1. Жим лёжа, как правило разминка - 20х10 - 60х5 - 80х4 - 90х3 - и далее 3-4 рабочих подхода в 3-5 повторениях.
2. Жим с паузами на груди в 3-4 сек - на данный момент это 80х3рх2п
3. Разводка гантелей стоя(на плечи) - на данный момент 11кг по 8раз 2 подхода
4. Разводка на заднюю дельту(Лёжа) - на данный момент 6кг по 8раз 2 подхода
5. Трицепс на блоке - на данный момент 80кг х 10р х3п
5.1. Чередую через тренировку трицепс на блоке - брусья с весом - на данный момент 40кг х8р х3п
Вторая. (Ноги + грудь лёгкая)
1. Присед - как правило разминка + 3-4-5 рабочих по 4-5 раз. (Тут выкладываюсь на 100%, даже если в ущерб следующим упр, в следующих можно и поубавить вес или повторы, но не в присяде)
2. Жим гантелей лёжа - 22кг х8р х3п (Легко, пока ноги отдыхают грудь немного работает, восстановление)
3. Разгибание ног - х12р х3п
4. Сгибание ног - х12р х3п
5. Пресс на блоке, с канатом. 2п по макс. + 1п на нижний прес( ноги подымать на шведской). (Не люблю пресс делать, но надо хоть разок в неделю)
Третья.(Спина)
1. Тяга на прямых ногах - разминка и 3 рабочих подхода по 8р.
2. Подтягивания 5п по макс. (Выходит обычно 10-8-7-6-4 примерно, как только с весом начну подходов менее будет)
3. Тяга штанги к животу или аналог на тренажере - 3п по 10р.
4. Трапеция(тяга блока за голову) - 2п по 10р.
5. Гиперэкстензия - 3п по макс.
А теперь пояснить попробую почему именно так. Программу сам под себя затачивал уже очень долгое время.
Почему именно такое расположение тренировок, и почему нет становой?
От становой отказался так как - пашет у меня там только спина, ноги просто не готовы к таким весам и отсюда отстают ещё больше, убиваются ничего не делая в становой а потом неделю восстанавливаются, а это значит убитый присед, можно тянуть из ямы - но опять присед никакой будет так как долго восстанавливаются. А ноги надо подтягивать. Следовательно делаю тягу на прямых ногах, дабы нагрузить спину но не трогать ноги, пусть выкладываются по полной в приседе, так эффективней и сразу присед расти начинает. А присед у меня отстающее упражнение.
В следствии чего стало возможным поменять и классический распорядок тренировок. Сперва выкладываемся в жиме, а я после него восстанавливаюсь очень быстро. Помню в 18лет жал 3 раза в неделю и веса росли, не вспомню уже какой цикл был. Так вот, выложились в жиме и следующая тренировка - ноги, там их грузим по полной + немного грузим жим, гантелями - дабы не расслаблялся, для меня жать 1 раз в неделю мало. Верх корпуса восстанавливается быстрее. После того как убили ноги, тренировка на спину, так как тут ноги не будут пахать, качественно прорабатываю всю спину, чего раньше позволить не мог в виду перегрузки на становой из-за слабых ног.
Дело в том что когда у меня какая-то группа мышц убивается, всё, сил нет и в других группах, тупо одна мысль - жрать. Это ещё один повод на время поработать без становой, что бы не умирать после первого упражнения из-за ног а проработать спину. А ноги насиловать буду до потери сознания в день присяда
. В следствии планирую подтянуть присед, по отношению к становой, а сама становая вырастет за счёт роста силы ног. Столбы не атрофируются так как работают как в приседе так и тяге на прямых.
П.С.
Всё делаю без экипы т.е. Даже пояса, веса маленькие для него, ибо с меньшим собственным весом когда-то приседал и тянул по более.
Расписал надеюсь всё подробно. Теперь приступаю к тренингу по этой программе, посмотрим, что даст такой подход.
Буду рад выслушать мнения по поводу моего подхода.
Изменено: Konstantin, 28.12.2011 - 17:40 PM
), 80х10
