Перейти к содержимому

Фото

Дневник - s21p


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
1282 ответов в теме

#1
Offline s21p
09.02.2012 - 21:06 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Решил наконец создать свой дневник, т.к. надо где-то фиксировать свои достижения, прогресс, проблемы и их решения, травмы, смены программ тренировок. Может быть кому-то из новичков будет полезен.

На момент создания дневника мой стаж в тренажерном зале – 3 месяца.
Телосложение
: мезоморф с небольшой долей эндоморфа. Метаболизм скорее медленный.

Как я начал заниматься:
1. Предыстория:
Вообще за свою жизнь я 8 лет отзанимался киком. Было интересно, но пользы в жизни ноль – на улице использовал всего пару раз :sport_boxing: .
Начал ходить в зал я в 15 лет. Отходил примерно год. Тогда был достаточно полным подростком, весил около 84 кг. Кушал неправильно, мясо\рыбу не ел. Нифига не росло кроме жира. На тот момент единственным достижением было 140кг в приседе на 3 раза. До сих пор я не вернулся к этому весу.
До лета 2011 я года 4 держался в весе от 70 и под конец 65кг. Это было следствием неправильной сушки: бег, велик, мало белка – пожег все мышцы нахрен ну и жир заодно.
2. 2-е пришествие :kach: :
В середине лета 2011 я решил для себя, что хватит быть дрищем. Да и широкий таз делал фигуру не очень привлекательной, не смотря на отсутствие жира.
Дома были гантели по 6.6 кг не разборные. Месяца 3 отзанимался с ними. Прогресс был какой-никакой, но веса не хватало. Взял у друга разборные гантели по 10кг. Можно было сделать 1 в 20. Отзанимался так до декабря. Заметил существенный прирост в области плечей и трицепса.
Наконец в декабре отправился в зал. Взялся за это дело очень серьезно: читал статьи, форумы, смотрел видео, спрашивал у более оптных занимающихся.

Программа:
В итоге составил себе программу сам, т.к. в тех, что тут на форуме было мало упражнений. Хотелось больший объем, ведь сил мне хватало.

Что из себя представляет моя программа (сейчас уже 3-й месяц занимаюсь по ней, меняя вес, и сделав отдых 1.5 недели после 2-х месяцев):

1 день (грудь):
А) Жим штанги лежа - 5 подходов от 15 до 5 повторений с повышением веса, либо повышение – сброс.
Б) Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 12-7 повторений.
В) Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 12-14 повторений.
Г) Разведение прямых рук с гантелями лежа на скамье – 5 подходов 14-10 повторений.
Д) Peck deck – 5 подходов по 15-8 повторений.
Е) Пулловер с гантелью лежа – 5 подходов по 15-10 повторений
Ж) Трицепс: Тяга блока стоя 3 подхода по 15-10 повторений.
Жим штанги узким хватом 2-3 подхода по 9-14 повторений.
Французский жим 2-3 подхода 9-14 повторений.
З) пресс: 2 подхода с доп. Весом 15-25кг на наклонной скамье (наклон 35-40 градусов),
2 подхода на римском стуле под наклоном, где ноги согнуты в коленях,
2 подхода в тренажере , где надо сжиматься (колени и грудь друг к другу навстречу), 12-17 повторов.
2 подхода поднятие ног на вису.





2 день (спина) :
А) Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15-8 повторений.
Б) Становая тяга (сначала на прямых, только что перешел на классику) . 5 подходов по 7-15 повторений.
В) Тяга гантели одной рукой, встав коленом на скамью – 3 подходов 15-10 повторений на каждую сторону.
Г) Тяга вертикального блока (аналог подтягивания) – 5 подходов по 15-8 повторений. Вес 50% от массы тела.
Д) Пулловер на блоке – 5 подходов, 15-10 повторений.
Е) Шраги с гантелями – 5 подходов по 20+- повторений. Отдых между подходами в этом упражнении маленький 20-30сек.
Е) Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 15-8 повторений.
Ж) Подъем гантелей с чередованием рук на бицепс 2 подхода по 12-8 повторений.
З) пресс: 2 подхода с доп. Весом 10-15кг на наклонной скамье (наклон 35-40 градусов),
2 подхода на скамье под наклоном, где ноги согнуты в коленях,
2 подхода в тренажере , где надо сжиматься (колени и грудь друг к другу навстречу)
2 подхода поднятие ног, вися на шведской стенке.
Примечание: в последнее время переместил бицепс в начало тренировки, чтобы он не обкрадывал спину + в начале он лучше качается сам.




3 день (дельты + ноги):
А) Жим гантелей сидя на плечи (либо аналогичное упражнение на тренажере) 5 подходов по 12-8 повторений.
Б) Подъем гантели перед собой 2-мя руками – 5 подходов по 15-10 повторений.
В) Подъемы гантелей в стороны – 4-5 подходов по 12-7 повторений.
Г) Сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом по 3 подхода с 10-20 повторениями.
Д) Присед со штангой. 5 подходов + разминочный по 7-12 повторений.
Е) Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс) 3-4 подхода по 14-8 повторений.
Ж) Сгибание ног в тренажере лежа на бицепс бедра. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
З) Подъемы на носки стоя 3 подхода 20-12 повторений.

Перерывы между занятиями обычно 1 день. Бывает 2 дня между дельтами+ногами и грудью. 3 редко.

Питание: как начал посещать зал, взялся серьезно за питание. Мясо я не ем. Зато ем мясные изделия, рыбу и морепродукты, могу есть курицу (но не вареную). Промежутки между приемами пищи - 2-3 часа. Считаю только белки. Калории знаю, что больше 2500 не ем.

Изначально питание было 4 разовое:

а) утром-днем макароны\гречка с катлетами или сардельками,
б) в начале 2-й половины дня какой-нибудь несерьезный перекус (бутерброды, йогурт),
в) вечером тунец 1 банка и бутер с сыром,
г) на ночь обезжиренный творог.

Сейчас вес туши возрос и требуется больше белка. Питаюсь так:

а) Утром рис (редко гречка) с мясными или рыбными катлетами (редко сосиски),
б) Днем тунец 1 банка 180г и бутер с сыром,
в) Через пару часов опять тунец,
г) На ночь обезжиренный творог.
В промежутках кушаю бананы, яблоки прочую лабуду. Сутра ем сладкое часто.

Спортивное питание:
А) ВСАА (оптимум нутришн ВСАА 1000): ем до и после тренировок, в дни отдыха, если мышцы болят.
В) Креатин (биотех без загрузочной недели): перед тренировкой, в дни отдыха с утра.
Г) В последнее время для уменьшения воздействия кортизола на мышцы начал есть витамин С (биотех): 1000мг перед тренировкой, в дни отдыха с утра.
Д) В качестве углеводов во время тренировки и после использую 100% яблочный сок (1л).
Е) В этом месяце собираюсь заказать 6.6кг протеина (биотех). Планирую есть каждый день по порции (+23г белка с порции в день).

Образ жизни:
Месяца 2 назад я фигачил пиво от 3 до 5 раз в неделю :drinks_cheers: . Естессно сухарики, чипсы. Сейчас ввиду занятий могу позволить себе пивко раз в неделю в середине трех или двухдневного отдыха.
Не курил никогда и не курю.
По вене не пускаю, клей не нюхаю :crazy: .
Сплю 8-9 часов. Физ нагрузок помимо зала минимум.

Результаты занятий: (в начале лета 2011 мой вес был 64-65кг). В зал пошел с декабря: --. 12.2011

Фото прикрепил ниже: 1) начало весны 2010 (расслаблен), 2) Лето 2010 (напряжен - качек ипать :)), 3) Осень 2010 - примерно таким я и был до того, как начал заниматься.

Замеры:

Дата грудь талия бока жопа бицепс предплечье бедро масса
20.07.2011 106 84 85 93 36 26,5 51 68
03.11.2011 107 86 88 95 35 :D - 52,5 -
07.01.2012 110 88 90 96,5 36,5 28 54 77

Блин таблица теряет пропорции при публикации :(. Но все равно понятно.

Последние замеры не делал, но вес неделю назад был 81,5 кг.
Естессно поднарастил и жирка. И воду от креатина. Небольшие бока, небольшое пузо (но неглубоко под ним чувствуется сильно выпирающий пресс) – с моим широким тазом заметно, но не критично. Сушиться пока не собираюсь.
Самая большая проблема – вырос из большинства шмоток (в плечах\беррах).


P.S.
В дальнейшем буду отмечать в дневнике важные для меня события: эксперименты с упражнениями и весом, дополнять замеры.
После каждой тренировки писать смысла не вижу, если все по плану без перемен.

P.S.S.
Выслушаю с удовльствием замечания и своветы.

Прикрепленные миниатюры

  • 2010.png
  • 100_1245m.jpg
  • 121.png


#2
Offline Физик
09.02.2012 - 21:21 PM

Физик
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 201
  • Регистрация: 09.07.11
  • Откуда:Германия
  • Вес / Рост: 96/185
  • Стаж / Возраст: 4/30
  • Кто: йог
Репутация:
Удачи в начинаниях :drinks_cheers: Тут главное упорство и регулярность, а по программе сам поймёшь, если что не так; работай по самочувствию.

А таз у тебя всё-таки не широкий, нормально выглядешь на всех фотках... Если сильно уж боишься, что вырастит жопа, не делай глубоких приседов, или приседай со штангой на груди.

А чё мясо-то не ешь?

#3
Offline Baum
09.02.2012 - 21:35 PM

Baum
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 261
  • Регистрация: 11.11.09
  • Вес / Рост: 93/182
  • Стаж / Возраст: 4/20
  • Кто: дрищ
Репутация:
По питанию: медленных углеводов очень мало, утром рису поел и все? я бы еще в 2 приема пищи запихнул. Талия, кстати, не плохо у тебя спрогрессировала)) всякую "лабуду" лучше убрать, а сложных углей добавить. Удачи :kach3:

#4
Offline s21p
09.02.2012 - 21:49 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
То: Baum
Да, талия выросла прилично. Но у меня раньше пресса не было видно даже если обосраться от напряга.
Надеюсь пару см ушло именно в него.

#5
Offline s21p
10.02.2012 - 20:43 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Заработал стук в месте прикрепления правой ключицы к груди. Виной этому скорее всего пекдек. Может жим лежа средним хватом, касаясь груди, но маловероятно.
Стучит во всех упражнениях на грудь + жим сидя\стоя + махи с гантелями в стороны + подтягивания.
Врач посоветовал снизить вес в тех упражнениях, где хрустит.

Планирую дать отдых суставу на 1.5-2 недели. Потом снова начну заниматься, выкинув из программы пекдек. Жимы сделаю менее глубокими, чтобы не повредить плечи и не раздрачивать дальше ключицу.

Жалко, что получил травму. Хотелось в слудующем месяце поработать на силу.

#6
Offline s21p
12.02.2012 - 15:19 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Добавляю час прогулок в день со скоростью выше средней. Чтобы сало накапливалось меньше.

#7
Offline s21p
18.02.2012 - 13:26 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Посчитал свой калораж и бжу на массе. В идеале, если не жрать всякую каку типа сладкого и всякие закуски.

бжу тренировочное дни: 153.34 (растительные. 11.5)\40.62\248.53, ккал=1946.8
бжу межтренировочные: 152.34 (раст. 10.5)\39.62\137.53, ккал=1496.8

Вроде рост мышц был неплохой, энергии на 1.5 часовую тяжелую тренировку (без кардио) хватало.
Странно, что наросло прилично сала при таком малом кол-ве жиров, углей и калорий. Возможно, последствия закусок и сладкого, не вошедшего в этот план питания, которое время от времени потреблял.

#8
Offline Maximus1983
18.02.2012 - 14:10 PM

Maximus1983
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 6290
  • Регистрация: 17.01.09
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 99/180
  • Стаж / Возраст: 8/33
  • Кто: жимовик
Репутация:
To: s21p
А если с этим сладким поссчитать? В какое время обычно ел вредное?

#9
Offline Attx
18.02.2012 - 17:14 PM

Attx
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 90
  • Регистрация: 12.02.12
  • Вес / Рост: 84/183
  • Стаж / Возраст: 1/29
  • Кто: пляжник
Репутация:
Всё дело в калориях. Сладкое дает очень много калорий. Например чай с печеньками, это минимум 600 ккал. А меня вообще и больше 1000 легко может получится.

#10
Offline s21p
19.02.2012 - 14:54 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

To: s21p
А если с этим сладким поссчитать? В какое время обычно ел вредное?

Я не знаю, есть ли смысл считать, т.к. я ем это нестабильно и планирую отказаться в будущем, как снова начну заниматься.

сладкое если ем, то обычно с утра или днем. Закуски типа чипсов или жареных орехов раз в неделю могу себе позволить вечером под пивко или квас.

#11
Offline s21p
25.02.2012 - 19:14 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Сегодня наконец-то вернулся к занятиям после травмы. На удивления веса в упражнениях на ноги прилично поднялись. В тренажерах на биц. бедра +7.5кг (+25%), на квадрицепс перестал делать негативы и получил + 7.5кг (+ 50%).
Видимо сыграло роль то, что до ног не делал упражнения на дельты. Теперь думаю, как бы раскидать дельты по другим дням, чтобы они и качались нормально, и не отбирали энергию, нужную для прокачки ног.

И да, начала немного болеть спина в центре между широчайшими и жопой. Боль как по почкам ипанули. Видимо при жиме ногами неправильно расположился. Надеюсь, ничего серьезного, пройдет.

#12
Offline s21p
27.02.2012 - 21:35 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Добавил в день тренировки спины 3 подхода тяги в рычажном тренажере на широчайшие и 4 подхода на греблю. В них хорошо чувствуется работа спины + гребля чутка дает нагрузку на заднюю дельту, упражнений для которой у меня особа и нет.

Отказался от тяги вертикального блока, т.к. в нем хрустит ключица при широком хвате. Думаю отказаться от разводок лежа по той же причине, попробую заменить на кроссовер.

#13
Offline s21p
02.03.2012 - 17:44 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Сегодня была поддерживающая тренировка для груди и дельт. После 3 недель отдыха веса значительно упали. Заодно покачал руки.

жим лежа 1 разминочный, 5 рабочих по 10-15
пулловер лежа 1 разминочный 4 рабочих по 12-18
махи в стороны стоя: 5 рабочих по 10-16
жим гантелей сидя: 5 рабочих по 10-12
Махи с гантелью перед собой 5 рабочих по 12-15
жим очень узким хватом на трицепс 3 подхода по 10-14
суперсет (поочередный подъем гантелей на биц + верхний блок на трицепс) 5 подходов по 12-16, отдых не более 15сек
молот 3 подхода по 12-15
сгибание рук в запястьях прямым и обратным хватом по 3 подхода в отказ.
пресс (6 различных упражнений по 2 подхода каждое).

Для себя сделал вывод: на дельты махи в стороны перед жимом делать не стоит. На жиме сидя потом веса нормальные не взять.

#14
Offline s21p
04.03.2012 - 17:28 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Сегодня хотел сделать ноги и спину (без становой и тяги штанги в наклоне).
Пока проблемы со спиной, решил позвоночник сильно не грузить весами.
Сделал:
присед со штангой легкий (70% рабочего веса на 12-18 повторов) 1 разминочный, 4 рабочих подхода.
жим ногами легкий - 3 подхода по 15-20 повторов.
суперсет: разгибание+сгибание ног в тренажерах. по 1 разминочному и по 4 рабочих.
подъем на носки: 3 подхода в тренажере стоя, 3 подхода сидя по 15-25 повторов
пресс 3 вида упражнений по 2 подхода каждое в отказ.

Так запарился, что аж бошка закружилась. Спину решил сделать в следующий раз.

#15
Offline PavelS
05.03.2012 - 17:25 PM

PavelS
  • Гости
  • БАНН

  • Сообщений: 381
  • Регистрация: 28.12.11
  • Вес / Рост: 76/167
  • Стаж / Возраст: 0,5/21
  • Кто: каратист
Репутация:
попробуй дельты делать после ног...ИМХО ноги со спиной уж очень напряжно

тягу верхнего блока попробуй делать за голову, а не перед собой...если честно, я хз как может ключица трещать

#16
Offline s21p
05.03.2012 - 17:53 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:

попробуй дельты делать после ног...ИМХО ноги со спиной уж очень напряжно

тягу верхнего блока попробуй делать за голову, а не перед собой...если честно, я хз как может ключица трещать

ноги со спиной я обычно не делаю. Это сейчас у меня поддерживающие тренировки после травмы, чтобы включаться в работу. Хотел попробовать совместить - понял, что для меня нереально сейчас.

А про ключицу я тебе объясню очень просто.
Делал пекдек? Так вот когда руки уходят сильно назад, грудная клетка сильно растягивается и идет нагрузка на грудинно-ключичный сустав.
При тяге верхнего блока широким хватом, особенно за спину достигается похожий эффект - руки в несовсем естественном положении сзади. Но этого немного мне уже хватает, т.к. сустав раздрочен.

По дневнику:
Взвесился сегодня - потерял около 2кг за 3 недели без упражнений на верх тела. К сожалению, это явно не жир. Ну ничего, скоро набиру снова :)

#17
Offline PavelS
05.03.2012 - 18:00 PM

PavelS
  • Гости
  • БАНН

  • Сообщений: 381
  • Регистрация: 28.12.11
  • Вес / Рост: 76/167
  • Стаж / Возраст: 0,5/21
  • Кто: каратист
Репутация:

ноги со спиной я обычно не делаю. Это сейчас у меня поддерживающие тренировки после травмы, чтобы включаться в работу. Хотел попробовать совместить - понял, что для меня нереально сейчас.

А про ключицу я тебе объясню очень просто.
Делал пекдек? Так вот когда руки уходят сильно назад, грудная клетка сильно растягивается и идет нагрузка на грудинно-ключичный сустав.
При тяге верхнего блока широким хватом, особенно за спину достигается похожий эффект - руки в несовсем естественном положении сзади. Но этого немного мне уже хватает, т.к. сустав раздрочен.

По дневнику:
Взвесился сегодня - потерял около 2кг за 3 недели без упражнений на верх тела. К сожалению, это явно не жир. Ну ничего, скоро набиру снова :)


никогда не делал твоего пекдека, у нас нима такого тренажера.......а узким, обратным хватом пробовал делать тягу? или тоже болят?

про вес особо не парься, тем более про 2 кг.....я за тренировку дето литр воды выпиваю - это уже кг, не посрал - еще 5 :D :crazy: ...так что......

кстати перерывы иногда бывают оч полезными...я на новый год делал перерыв в 2 недели...потом очень резко силовые повысились...практически в полтора раза

#18
Offline s21p
09.03.2012 - 21:40 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
После 4 дней болезни снова пришел на тренировку.

И наконец-то смог почувствовать левую широчайшую при тяге гантелей. Правую пробить так и не удалось. Зато удалось пробить обе на тяге в тренажере.
Также верхний блок хватом на ширине плеч у меня по ощущениям лучше задействует широчайшие, чем широкий хват.

Тренировка:
Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10-15 повторений
Молот: 3 подхода по 12-16 повторений
Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный, 3 рабочих
Тяга в тренажере на широчайшие: 1 разминочный, 3 рабочих
Тяга верхнего блока хватом на ширине плеч: 1 разминочный, 3 рабочих
Шраги с гантелями: 4 подхода
Пулловер на блоке: 1 разминочный, 3 рабочих
Гребля: 4 рабочих
Пресс: 3 вида упражнений по 2 подхода.

Надеюсь после сгодняшней тренировки я наконец-то почувствую боль в широчайших. Все-таки без тяги штанги в наклоне и становой на остальные упражнения были силы.

По здоровью: выяснил причины дискомфорта и хруста в позвоночнике - это прес с отягощением на наклонной скамье 40градусов. Заменяю на пресс в римском стуле под наклоном + сгибания в тренажере.

#19
Offline Attx
09.03.2012 - 22:51 PM

Attx
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 90
  • Регистрация: 12.02.12
  • Вес / Рост: 84/183
  • Стаж / Возраст: 1/29
  • Кто: пляжник
Репутация:
Если мышца болит после тренировки это еще не значит что она растет )

#20
Offline s21p
10.03.2012 - 15:56 PM

s21p
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 2453
  • Регистрация: 20.07.11
  • Откуда:Варшава
  • Вес / Рост: 78/177
  • Стаж / Возраст: 4/28
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: Attx
лучше пусть болит, чем ничего не происходит :)

у меня почти все что болит, растет потихоньку. Спина не болела ни разу - она по ширине как у девочки и осталась.

По сабжу: за 4 месяца занятий сильно заплыл жиром из-за того, что пихаю в себя много еды для роста + все никак не могу полностью отказаться от пустых калорий и быстрых углей.
на след. неделе будут фото.




1 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 невидимых