Дневник - s21p

Широчайшие болят. Впервые в жизни. Я рад.

Сегодня была тренировка груди. Веса сильно упали после травм и болезней - в жиме лежа неожиданно все отказывает без боли и усталости. Как-будто резко выкачали все силы. Рабочий вес упал с 70-75 до 60. Как у дрища 14 лет((
Зато видимо из-за снижения весов и соответственно затраченных сил на жиме лежа, выросли веса в жиме гантелей и в жиме в тренажере.

Сегодя:
Жим лежа: 1 разминочный, 4 рабочих
Жим гантелей на наклонной скамье: 1 разминочный, 3 рабочих
Жим в тренажере сидя - 3 рабочих
Пулловер лежа - 1 разминочный, 4 рабочих
Жим узким хватом на трицепс: 4 рабочих
Вертикальный блок на трицепс: 3 рабочих
Французский жим: 2 рабочих в отказ.
Сгибание рук в запястьях прямым и обратным хватом: 3 подхода на хват в отказ.
Пресс: 3 различных упражнения по 3 подхода.

+ Небольшое нововведение в плане питания: сократил кол-во потребляемого в зале и после него яблочного сока с 1л до 0.5л. Из-за экономии сока менее бодрый под конец тренировки, зато надеюсь, что это принесет свои плоды в плане небольшого сгона жирка вместе с полным отказом от сладкого и почти полным (2 куска хлеба в день) от мучного. Не знаю, насколько это поможет правда.

To: Attx
лучше пусть болит, чем ничего не происходит

у меня почти все что болит, растет потихоньку. Спина не болела ни разу - она по ширине как у девочки и осталась.

По сабжу: за 4 месяца занятий сильно заплыл жиром из-за того, что пихаю в себя много еды для роста + все никак не могу полностью отказаться от пустых калорий и быстрых углей.
на след. неделе будут фото.

для роста пока главное подерживать белок в необходимом кол........а от быстрых углей, согласен, сложно, сам борюсь)

то, что болит, то оч хорошо(если конечно умеренно и мышцы, а не суставы или связки).........правда именно широчайшие вряд ли будут болеть сильно...ну по крайне мере не так как бицепс будешь чувствовать

вес 60 в жиме не такой уже и маленький, ты ж не на соревнования готовишься

а вот с французом поаккуратней, не меньше 15ти повторений и не в отказ....ато как заболят локти, так вес в жиме не только до 60ти упадет, уж поверь(проверено на личном опыте)

To: PavelS
спасибо, что напомнил про французский жим. Хотел его убрать вообще, но что-то совсем забыл.

To: PavelS
спасибо, что напомнил про французский жим. Хотел его убрать вообще, но что-то совсем забыл.

если с локтями все ок, то не убирай, упражнение хорошо нагружает трицепсы...единственное выполняй аккуратно, на 15-20 повторов и не гонись за весом.......с болишими весами конечно эффект будет лучше, но локтям пипец

Сегодня делал замеры:
грудь: 110 (+0см)
талия: 86,5 (-1,5см)
бока: 90 (+0см)
жопа: 98 (+1,5см)
бицепс: 37 (+0см)
предплечье: 29 (+1см)
бедро: 56 (+2см)
масса: 79,5 (+2,5кг с момента последнего замера, а так недавно был 82 и скинул).

За более чем 2 месяца как видим прогресса в мясе нет. Прогресса в весах нет.
Значит пора менять программу тренировок.

Как вариант рассматриваю программу Вассо 1 для начинающих. Есть почти все упражнения, что я делаю.

странный у тебя размер талии. на фотках там и близко 86.5 см нет

To: Norther
фотки сделаны до начала занятий для сравнения. Что было до, а что получилось.
Актуальные фото в конце этой недели обязательно сделаю и выставлю для сравнения.

Сегодня был обычный день ноги+плечи по программе из шапки темы. Единственное убрал предплечья - их делал с грудью позавчера.

На прошлой подобной тренировке жаловался на то, что упали веса в упражнениях на дельты после травмы. Так вот сегодня все вернулось на место, на жиме сидя даже добавил пару кг, немного поднял вес в махах в стороны - памп похуже, зато большая нагрузка. Раньше с меньшим весом мышцы просто отваливались при отдыхах между махами.

Присед сегодня отлично пошел, в 4 подходе сделал 95*12, в 5 100*7. С запасом. Столько повторов с этими весами я еще не делал в этом сезоне.

Сегодня был обычный день ноги+плечи по программе из шапки темы. Единственное убрал предплечья - их делал с грудью позавчера.

На прошлой подобной тренировке жаловался на то, что упали веса в упражнениях на дельты после травмы. Так вот сегодня все вернулось на место, на жиме сидя даже добавил пару кг, немного поднял вес в махах в стороны - памп похуже, зато большая нагрузка. Раньше с меньшим весом мышцы просто отваливались при отдыхах между махами.

Присед сегодня отлично пошел, в 4 подходе сделал 95*12, в 5 100*7. С запасом. Столько повторов с этими весами я еще не делал в этом сезоне.

у меня дельты после махов неплохо пампятся на нижнем блоке(одной рукой)...движение такое как при махах....хорошо забивает дельты

Сегодня: бицепс+спина. Прошло продуктивно, во многих упражнениях поднял веса и прочувствовал мышцы.
1) Подъем гантелей на бицепс - разминочный и 1 рабочий 20-14 повторов. Штанга на бицепс - 3 рабочих 10-14 повторов.
2) Молот: 4 рабочих 12-18 повторов.
3) Тяга верхнего блока узким хватом и на ширине плеч к груди 4 подхода по 8-14 повторов. Поднял рабочий вес на 10-15кг и сократил кол-во повторов. И впервые почувствовал работу широчайших при прямом хвате.
4) Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный, 3 рабочих 18-14 повторов.
5) Тяга в тренажере на широчайшие: 4 рабочих по 12-14 повторов.
6) Легкая становая на прямых - для укрепления спины вместо гиперов. 3 подхода с 40-50кг.
7) Шраги с гантелями: 4 рабочих подхода по 20-30 повторов. Рабочий вес поднял на 30%. Были бы лямки ссобой, поднял бы еще больше.
8) Пулловер на блоке: 4 рабочих по 15-12 повторов.
9) Гребля - 3 подхода по 10-14 повторов.
10) Пресс: 2 упражнения по 3 подхода каждое, и 1 упражнения 2 подхода.

Не слишком ли много подходов на группы мышц? Может что убрать?
Вообще я сократил кол-во подходов во всех упражнениях. Раньше делал по 5-6.

На мой взгляд многовато. К примеру упражнения 4,5,8 грузят широчайшие, получается 10 подходов на них.
Кроме того бицепс лучше делать в конце, после всяческих тяг. Он и так будет хорошо загружен.
Пробовал делать меньше повторов? Например на 8-10 у меня лучше идет, но это индивидуально наверно.

To: Attx
8-е сегодня итак хотел не делать. Он в основном на низ широчайших, а для этого вроде достаточно упражнений. Попробую убрать.

Бицепс раньше делал в конце. В результате не мог на него взять нормальный рабочий вес + бицепс обкрадывал широчайшие в тягах. А так в начале вроде и качается нормально, и отключить его там, где не надо легче.

Повторов многовато, знаю. Но я спину только только начал чувствовать, поэтому специально веса небольшие, чтобы наработать технику.

Сегодня: бицепс+спина. Прошло продуктивно, во многих упражнениях поднял веса и прочувствовал мышцы.
1) Подъем гантелей на бицепс - разминочный и 1 рабочий 20-14 повторов. Штанга на бицепс - 3 рабочих 10-14 повторов.
2) Молот: 4 рабочих 12-18 повторов.
3) Тяга верхнего блока узким хватом и на ширине плеч к груди 4 подхода по 8-14 повторов. Поднял рабочий вес на 10-15кг и сократил кол-во повторов. И впервые почувствовал работу широчайших при прямом хвате.
4) Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный, 3 рабочих 18-14 повторов.
5) Тяга в тренажере на широчайшие: 4 рабочих по 12-14 повторов.
6) Легкая становая на прямых - для укрепления спины вместо гиперов. 3 подхода с 40-50кг.
7) Шраги с гантелями: 4 рабочих подхода по 20-30 повторов. Рабочий вес поднял на 30%. Были бы лямки ссобой, поднял бы еще больше.
8) Пулловер на блоке: 4 рабочих по 15-12 повторов.
9) Гребля - 3 подхода по 10-14 повторов.
10) Пресс: 2 упражнения по 3 подхода каждое, и 1 упражнения 2 подхода.

Не слишком ли много подходов на группы мышц? Может что убрать?
Вообще я сократил кол-во подходов во всех упражнениях. Раньше делал по 5-6.

Это ты сам составил прогу?
А зачем бицепс первым номером?Чето по моему больно много всего,даже не знаю с чего начать...

Сегодня: бицепс+спина. Прошло продуктивно, во многих упражнениях поднял веса и прочувствовал мышцы.
1) Подъем гантелей на бицепс - разминочный и 1 рабочий 20-14 повторов. Штанга на бицепс - 3 рабочих 10-14 повторов.
2) Молот: 4 рабочих 12-18 повторов.
3) Тяга верхнего блока узким хватом и на ширине плеч к груди 4 подхода по 8-14 повторов. Поднял рабочий вес на 10-15кг и сократил кол-во повторов. И впервые почувствовал работу широчайших при прямом хвате.
4) Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный, 3 рабочих 18-14 повторов.
5) Тяга в тренажере на широчайшие: 4 рабочих по 12-14 повторов.
6) Легкая становая на прямых - для укрепления спины вместо гиперов. 3 подхода с 40-50кг.
7) Шраги с гантелями: 4 рабочих подхода по 20-30 повторов. Рабочий вес поднял на 30%. Были бы лямки ссобой, поднял бы еще больше.
8) Пулловер на блоке: 4 рабочих по 15-12 повторов.
9) Гребля - 3 подхода по 10-14 повторов.
10) Пресс: 2 упражнения по 3 подхода каждое, и 1 упражнения 2 подхода.

Не слишком ли много подходов на группы мышц? Может что убрать?
Вообще я сократил кол-во подходов во всех упражнениях. Раньше делал по 5-6.

3 подхода оптимально(можно 4, если один разминочный с половиной веса)....или ты имеешь ввиду кол-во упражнений для групп мышц?

To: Вадимас
Да, сам составлял. Почему бицепс в начале написано в моем предыдущем посте.

To: PavelS
я имею ввиду именно кол-во упражнений. Мне тут на форуме кто-то писал, что программа бестолковая, т.к. много упражнений на одну и ту же МГ, нифига не выростет так.
Но я не могу прийти в зал на 30-40 минут и делать 4 упражнения, из которых только 1 базовое. Сил еще дофигища, а захватить хочется все группы мышц определенной области.

Сегодня у меня была фотосессия дома. Много нервов истрепал со своим древним (лет 5-6) фотиком, который каким-то чудесным образом находит 4-е измерение и искажает фото, впрочем ассиметрии, которой нет в зеркале, на фото все равно не удалось полностью избежать.

Для начала фото в расслабленном состоянии.

Вот еще фото, сделанные сегодня. Это в напряженном состоянии. Вроде все части туши засветились на снимках, и видно пропорции.

Теперь можно наглядно увидеть, что я имел ввиду, когда говорил, что спина у меня никакая и отстает.

To: Вадимас
Да, сам составлял. Почему бицепс в начале написано в моем предыдущем посте.

To: PavelS
я имею ввиду именно кол-во упражнений. Мне тут на форуме кто-то писал, что программа бестолковая, т.к. много упражнений на одну и ту же МГ, нифига не выростет так.
Но я не могу прийти в зал на 30-40 минут и делать 4 упражнения, из которых только 1 базовое. Сил еще дофигища, а захватить хочется все группы мышц определенной области.

Сегодня у меня была фотосессия дома. Много нервов истрепал со своим древним (лет 5-6) фотиком, который каким-то чудесным образом находит 4-е измерение и искажает фото, впрочем ассиметрии, которой нет в зеркале, на фото все равно не удалось полностью избежать.

Для начала фото в расслабленном состоянии.

Я по началу тоже занимался по 2 часа,хотя видел парней ощутимо здоровей меня,но занимающихся по пол часа,впринципе если сил дохерища,то занимайся по своей проге,со временем ты сам придешь к более сокращенной проге,если будет желание прогрессировать.Пока сам не разберешся,что на тебе работает,чужие советы не сильно помогут.

To: Вадимас
ну эти поздоровее явно занимались дольше, чем ты?

Я не могу представить, что за пол часа можно сделать... разминка, 5 подходов в базе, 1 вспомогательное упражнение и пресс.

P.S. Насчет широчайших - снова не болят после тренировки спины, хотя бицепс старался не включать сильно - представлял что руки=крюки. Видимо опять не попал. Уже не знаю, как их включить в работу((( Да и вообще я их даже если просто напрягать для позирования не чувствую.

Сегодня для меня была очень важная тренировка. Я решил поработать на силу в базе, да и вообще накинуть веса. Т.е. мало повторов и больше вес.
Мой жим слишком слабый - 65-70 рабочий. Думаю, это одна из причин убогости моей груди.

Тренировка: грудь+трицепс.
1) Жим лежа: 1 разминочный 30кг,
1-й рабочий на вскидку взял 70кг - на удивление для себя сделал аж 12 раз и мог бы делать дальше, но повесил штангу, т.к. хотелось все-таки работать на силу.
2-й рабочий 80кг - сделал 8 или 9 раз (раньше меня давило после 3).
3-й рабочий 85 (столько я еще не поднимал) - 5 чисто, 6 побоялся, т.к. без страховки, да и вес для меня новый, но думаю, пожал бы еще раз.
4-й рабочий 85 со страховкой, 4 сам и 2 с помощью в отказ.
2) Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторов - чисто потянуть грудь, ведь разводки и пекдек делать не могу.
3) Жим в блочном тренажере на грудь: сделал 2 подхода 75кг*12 и 80кг (максимальный вес в тренажере, видимо он для девушек больше) на 7.
4) Пулловер с гантелью: 1 разминочный + 3 рабочих. Накинул 2кг к весу. Отлично потянул грудь - приятные ощущения.
5) Жим узким хватом на трицепс: 2 подхода сделал как обычно - оказалось жал неверно до сегоднешнего дня - разводил локти в стороны сильно. 2 подхода сделал отлично - пробил трицепс на жиме впервые.
6) Верхний блок на трицепс - 3 подхода
7) Предплечья 3 подхода прямым и 3 обратным хватом в отказ.
8) Пресс: 3 упражнения по 2 подхода.

Уложился примерно в час. А обычно сижу часа 2.
Уж не знаю, что повлияло на такой прирост в жиме. Может двойная порция креатина, съеденная по ошибке , или просто неправильно раньше жал.
В любом случае после жима у меня еще было дофигища сил. А обычно изматывает, видимо слишком много повторений делал раньше.

Для себя сделал вывод: больше не буду делать разминочный подход с весом 50%+- на 20+- повторов - забивает мышцы. Большое кол-во повторов (10-15) в первых подходах с весами 70-80% от нормального рабочего сильно забивает мышцы и не дает в последствии взять нормальный рабочий вес. Ну и 5 рабочих в жиме больше не буду делать.

На следующей тренировке попробую сделать то же самое с приседом. Возможно, подниму рабочий вес выше 100.

Дельты + ноги.
1) Жим гантелей сидя: 1 разминочный, 4 рабочих.
2) Махи гантелями\гантелью перед собой: 1 разминочный, 2 рабочих с 1-й гантелью (+2кг рабочий вес), 2 рабочих с 2 гантелями поочередно.
3) Махи в стороны: 4 рабочих (поднял рабочий вес на 1-2кг).
4) Присед: 30*12, 97.5*9, 100*8, 110*6, 100*7.
5) суперсет - сгибание и разгибание ног в тренажере: 4 подхода на каждое упражнение, отдых между упражнениями 10-15 сек. Памп офигенный, выматывает больше, чем присед.
6) Подъем на носки: 2 подхода стоя, 2 сидя.