Дневник - s21p

Сегодня была обычная тренировка "спины", только без пуловера на блоке и тяги штанги в наклоне.

После верхнего блока тяги гантели вообще не пошли.
И в тягах широчайшие оказывается у меня не работают почти. Раньше думал, что тянут они, но оказыается тянут другие мышцы спины, которые в районе лопаток.

Не знаю, как научиться включать ширы. Уже очень много упражнений разными хватами перепробовал - нигде не работают и спина как была 4 месяца назад, такая и осталась.

Грудь+трицепс.
1) Эксперементировал с жимом лежа: 30*12, 80*10 (с запасом), 90*5, 80*7, 80*4, 70*10, 60*12.
2) Жим легких гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторов с гантелями 20-22кг - потянул грудь.
3) Пулловер с гантелью: 5 подходов по 12 повторов.
4) Жим уским хавтом на трицепс: 3 подхода по 14-10 повторов.
5) Верхний блок на трицепс: 4 подхода 15-11 повторов.
6) аналог французского жима с гантелью: 2 подхода.
7) Предплечья прямым и обратным хватом по 3 подхода на хват в отказ.
8) пресс 3 упражнения по 2 подхода каждое.

Хорошо потянул грудь по ощущениям. Трицепс с поднятием весов и убиранием французского жима перестал пампиться - просто отключается, если устал, и никаких ощущений.
Ну и новый личный рекорд в жиме поставил 90*5. Блин только недавно 80кг давило после пары повторов, а теперь могу его использовать как рабочий .

Сейчас на перерыве 10-11 дней. Следующий месяц попробую программу Вассо для начинающих.

Вернулся в строй. Неплохо отдохнул + суставы стали хрустеть значительно меньше.

В целом доволен отдыхом. Падения рабочих весов нет после перерыва, в части упражнений даже поднял немного. Хотя сегодня еще ноги - посмотрим, что там с приседом.

1-я тренировка:
1) жим лежа: 30*15, 80*7, 85*7, 90*4, 80*7, 70*10.
2) брусья (делал впервые в жизни ). 15 повторов с противовесом 27кг, 12 с 15кг, 8 со своим весом. Упражнение очень понравилась - очень хорошо чувствую в нем грудь.
3) жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-11 раз с легкими гантелями (по 22-24кг) потянуть гдудь.
4) Пулловер лежа. 4подхода по 12-14 раз.
5) жим узким хватом: 3 подхода по 8-12 раз.
6) верхний блок на трицепс: 3 подхода по 10-14 повторов
7) пресс: 3 упражнения по 2 подхода в отказ.

2-я тренировка:
1) Подъем штанги на бицепс: 4*10-14
2) молот 4*10-14
3) Тяга верхнего блока хватом уже среднего 5*5-8.
4) Тяга гантели: 3*12-15. Правая широчайшая никак не хочет подключаться - не чувствую вообще.
5) Тяга в рычажном тренажере: 4*10-14.
6) Шраги с гантелями: 4*10-14 Раньше делал с гантелями 22кг, сейчас с 30-35. Потяну и больше, надо будет в следующий раз взять лямки.
7) Гребля: 3*12-14
8) Пресс: пресс: 3 упражнения по 2 подхода в отказ.

Со спиной выявил интересный факт. Как я уже писал, спину я не чувствую почти. На этой тренировке заменил, что при тяге верхнего блока и тяге в рычажном тренажере, если прогибатиь спину, чувствуется, что мышцы спины напрягаются и даже побаливают. Надеюсь, что это широчайшие

Сегодня.
разминка + 3 подхода гиперэкстензий, 1 разминочный подход пресса.

1) Жим гантелей сидя: 1 разминочный, 4 рабочих. Поднял рабочий вес на 4кг с каждой гантели.
2) Махи гантелями в стороны: 4 рабочих. Рабочий вес +2-3кг на гантеле.
3) Махи гантелями перед собой: 1 гантелью - 3 рабочих по 12-14, 2мя гантелями поочередно 2 подхода по 12-13.
4) Присед: 30*12, 90*7, 100*8, 105*5, 90*8. Присед упал на 5кг, но я и делал не 5х5 на силу.
5) Суперсет - сгибание-разгибание ног в тренажерах: 4 подхода по 12-14 повторов на каждое упр-е.
6) Икры: 2 подхода стоя в тренажере, 3 сидя в другом тренажере.

Вобщем уже 2-й раз после отдыха в 10 и 14 дней поднимаются рабочие веса. Однозначно буду делать перерывы и дальше.

Программу все-таки решил оставить прежнюю и работать больше в силовом режиме, поднимая веса. Повыкидывал лишнее, сократил кол-во подходов. Вроде уже и не такая каша, как была в начале.

Новые замеры:
грудь 112+ (+2-2.5см)
талия 87,5 (+1см)
бока 90 (+0)
жопа 98 (+0)
бицепс 37 (+0)
предплечье 29+ (+0.25-0.5см)
бедро 57 (+1см)
масса 80.2кг

замеры делал на полный желудок, так что в области брюха на голодный желудок может и поменьше объемы будут.

Не растет бицепс вообще. Меня это немного напрягает. Я его отдельно качаю, и в тягах он у меня работает много, постоянно болит, но не увеличивается Хочу хотя бы 40см.

Грудь+трицепс. Что-то не удержался и не смог поработать в силовом режиме 5х5
1) Жим лежа: 30*15, 80*8 (огромный запас), 85*7, 85*7, 90*3 (зря я делал 2 предыдущих подхода по 7 раз ), 80*7, 70*10.
2) Брусья со своим весом: 3 подхода по 8-9 раз. В отличие от 1-й тренировки убрал противовес.
3) Жим гантелей на наклонной скамье. Замена разводкам. 3 подхода по 10-12 раз.
4) Пулловер лежа: 4 подхода по 12-14 раз.
5) Жим узким хватом: 3 подхода по 9-11 раз.
6) Верхний блок на трицепс: 4 подхода по 10-14 раз.
7) Подъем гантели из-за головы на трицепс (пробовал новое для себя упражнение): 3 подхода по 10-12 раз.
8) Пресс: 3 разных упражнения по 2 подхода.

Где-то месяца полтора назад я писал о травме ключицы: щелчки и неприятные ощущения. Так вот сейчас прислушался - вроде ничего не щелкает. Только на пекдеке и разводках немного. Надеюсь, что залечил.

И в тягах широчайшие оказывается у меня не работают почти. Раньше думал, что тянут они, но оказыается тянут другие мышцы спины, которые в районе лопаток.

Не знаю, как научиться включать ширы. Уже очень много упражнений разными хватами перепробовал - нигде не работают и спина как была 4 месяца назад, такая и осталась.

Я долго н мог почувствовать широчайшие, пока не попробовал подтягивания широким хватом к груди. Зацепило. Может быть, и тебе попробовать?

To: Сэмми
Пробовал тянуть верхний блок широким хватом к груди (подтягивания пока тяжело делать, поэтому делаю на блоке). Так тоже не чувствую

Я вот думаю, может есть какие упражнения без веса, чтобы просто научиться включать эти мышцы в работу.

Завтра вот день спины, х.з. уже что пробовать.

Когда работаешь на блоке, не тяни его на себя, а представь, что жмешь что-то вниз локтями. Я таким способом и научился чувствовать спину

Я что-то засомневался, идет ли у меня прогресс. В зеркале вроде немного побольше стал, но замеры меняются мало.

За 4 месяца: +6см грудь, всего +1.5см бицепс , +2,5 предплечье, +6 бедро, +12кг масса (из них процентов 50 жир).

Это нормальные темпы, или стоит задуматься о серьезных переменах?

Я что-то засомневался, идет ли у меня прогресс. В зеркале вроде немного побольше стал, но замеры меняются мало.

За 4 месяца: +6см грудь, всего +1.5см бицепс , +2,5 предплечье, +6 бедро, +12кг масса (из них процентов 50 жир).

Это нормальные темпы, или стоит задуматься о серьезных переменах?

ну как минимум неплохо, если мясо все-таки преобладает над салом. у меня начальный прогресс (первые полгода, скажем так) был точно меньше.

Сегодня снова эксперементировал с "непробиваемыми" широчайшими.

1. Подтягивания с противовесом. 32кг - 10 раз легко, 22кг 8 раз, 17кг 7 раз, 27 кг 7 раз. В 1-х подходах, пока были силы, понял, почему подтягивания важны для спины. Потом что-то обессилил и стал подтягиваться по дуге немного уходя от перекладины наверху
2. Подъем шт на биц. 3 подхода по 10-14 раз.
1 подход подъем гантелей на биц. 11 раз.
3. Молот 3*10-12
4. Тяга верхнего блока хватом шире среднего: 4*6-12. В 1-м подходе, воспользовавшись советом Norther , вроде почувствовал спину - ближе к верху широчайших. Но когда накинул вес и снизил кол-во повторов, то все пошло как обычно - тяну хрен знает чем
5. Тяга шт в наклоне. Раньше мне это упражнение не нравилось. Сегодня почитал в инете советы по выполнению, и о чудо, почувствовал низ широчайших. 4*10-14.
Стала ощущаться усталось в широчайших, даже сейчас после тренировки немного побаливают. Заменю тягу гантели тягой штанги. Гантелью не могу пробить правую сторону, штангой вроде на нее лучше идет нагрузка.
6. Тяга в рычажном тренажере: 4*10-12
7. Шраги с гантелями 4*12-20
8. Гребля: 3*12-14
9. Пресс: 3 упражнения по 2 подхода каждое.

Сегодня внутренняя часть широчайших ниже лопаток вся сильно болит. Видимо попал наконец-то. Но внешняя часть, которая мне более интересна нифига не зацеплена

Скажу как пробил внутреннюю нижнюю часть - может кому из новичков с аналогичной проблемой поможет: тянул штангу в наклоне, угол между ляхами и корпусом 90 градусов, хват чуть шире плеч, не разводя локти, тянешь по траектории одновременно назад и ввврех. Кроме как широчайшими так сложно потянуть чем-то другим.

Сегодня внутренняя часть широчайших ниже лопаток вся сильно болит. Видимо попал наконец-то. Но внешняя часть, которая мне более интересна нифига не зацеплена

Скажу как пробил внутреннюю нижнюю часть - может кому из новичков с аналогичной проблемой поможет: тянул штангу в наклоне, угол между ляхами и корпусом 90 градусов, хват чуть шире плеч, не разводя локти, тянешь по траектории одновременно назад и ввврех. Кроме как широчайшими так сложно потянуть чем-то другим.

врядли там только нижняя часть пробивается).....ты ж ток учти, что это упр для глубины широчайших, но не для ширины

Что есть глубина, а что ширина латеральной мышцы спины Oo

глубина - если смотреть в профиль, а ширина - если спереди ли сзади...все оч просто

Есть мышца. Латеральная. Она может либо расти либо нет. ЧТо значит глубина и ширина ты так и не сказал. Бред какой то несешь.

Есть мышца. Латеральная. Она может либо расти либо нет. ЧТо значит глубина и ширина ты так и не сказал. Бред какой то несешь.

то, что расти может по-разному....что бы вырастить широкую спину, нужно качать мышцу в вертикальной плоскости(например подтягивания, блоки), что бы мышца росла в глубину или толщину - то делать в горизонтальной плоскости(штанга в наклоне, горизонт тяга)

это я имел ввиду, что непонятного?

Мы говорили про латеральную мышцу. Не надо съезжать на всю спину. Прекращай нести бред.