На момент создания дневника мой стаж в тренажерном зале – 3 месяца.
Телосложение: мезоморф с небольшой долей эндоморфа. Метаболизм скорее медленный.
Как я начал заниматься:
1. Предыстория:
Вообще за свою жизнь я 8 лет отзанимался киком. Было интересно, но пользы в жизни ноль – на улице использовал всего пару раз
.Начал ходить в зал я в 15 лет. Отходил примерно год. Тогда был достаточно полным подростком, весил около 84 кг. Кушал неправильно, мясо\рыбу не ел. Нифига не росло кроме жира. На тот момент единственным достижением было 140кг в приседе на 3 раза. До сих пор я не вернулся к этому весу.
До лета 2011 я года 4 держался в весе от 70 и под конец 65кг. Это было следствием неправильной сушки: бег, велик, мало белка – пожег все мышцы нахрен ну и жир заодно.
2. 2-е пришествие
:В середине лета 2011 я решил для себя, что хватит быть дрищем. Да и широкий таз делал фигуру не очень привлекательной, не смотря на отсутствие жира.
Дома были гантели по 6.6 кг не разборные. Месяца 3 отзанимался с ними. Прогресс был какой-никакой, но веса не хватало. Взял у друга разборные гантели по 10кг. Можно было сделать 1 в 20. Отзанимался так до декабря. Заметил существенный прирост в области плечей и трицепса.
Наконец в декабре отправился в зал. Взялся за это дело очень серьезно: читал статьи, форумы, смотрел видео, спрашивал у более оптных занимающихся.
Программа:
В итоге составил себе программу сам, т.к. в тех, что тут на форуме было мало упражнений. Хотелось больший объем, ведь сил мне хватало.
Что из себя представляет моя программа (сейчас уже 3-й месяц занимаюсь по ней, меняя вес, и сделав отдых 1.5 недели после 2-х месяцев):
1 день (грудь):
А) Жим штанги лежа - 5 подходов от 15 до 5 повторений с повышением веса, либо повышение – сброс.
Б) Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода 12-7 повторений.
В) Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 12-14 повторений.
Г) Разведение прямых рук с гантелями лежа на скамье – 5 подходов 14-10 повторений.
Д) Peck deck – 5 подходов по 15-8 повторений.
Е) Пулловер с гантелью лежа – 5 подходов по 15-10 повторений
Ж) Трицепс: Тяга блока стоя 3 подхода по 15-10 повторений.
Жим штанги узким хватом 2-3 подхода по 9-14 повторений.
Французский жим 2-3 подхода 9-14 повторений.
З) пресс: 2 подхода с доп. Весом 15-25кг на наклонной скамье (наклон 35-40 градусов),
2 подхода на римском стуле под наклоном, где ноги согнуты в коленях,
2 подхода в тренажере , где надо сжиматься (колени и грудь друг к другу навстречу), 12-17 повторов.
2 подхода поднятие ног на вису.
2 день (спина) :
А) Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 15-8 повторений.
Б) Становая тяга (сначала на прямых, только что перешел на классику) . 5 подходов по 7-15 повторений.
В) Тяга гантели одной рукой, встав коленом на скамью – 3 подходов 15-10 повторений на каждую сторону.
Г) Тяга вертикального блока (аналог подтягивания) – 5 подходов по 15-8 повторений. Вес 50% от массы тела.
Д) Пулловер на блоке – 5 подходов, 15-10 повторений.
Е) Шраги с гантелями – 5 подходов по 20+- повторений. Отдых между подходами в этом упражнении маленький 20-30сек.
Е) Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 15-8 повторений.
Ж) Подъем гантелей с чередованием рук на бицепс 2 подхода по 12-8 повторений.
З) пресс: 2 подхода с доп. Весом 10-15кг на наклонной скамье (наклон 35-40 градусов),
2 подхода на скамье под наклоном, где ноги согнуты в коленях,
2 подхода в тренажере , где надо сжиматься (колени и грудь друг к другу навстречу)
2 подхода поднятие ног, вися на шведской стенке.
Примечание: в последнее время переместил бицепс в начало тренировки, чтобы он не обкрадывал спину + в начале он лучше качается сам.
3 день (дельты + ноги):
А) Жим гантелей сидя на плечи (либо аналогичное упражнение на тренажере) 5 подходов по 12-8 повторений.
Б) Подъем гантели перед собой 2-мя руками – 5 подходов по 15-10 повторений.
В) Подъемы гантелей в стороны – 4-5 подходов по 12-7 повторений.
Г) Сгибание рук в запястьях обычным и обратным хватом по 3 подхода с 10-20 повторениями.
Д) Присед со штангой. 5 подходов + разминочный по 7-12 повторений.
Е) Разгибание ног в тренажере (на квадрицепс) 3-4 подхода по 14-8 повторений.
Ж) Сгибание ног в тренажере лежа на бицепс бедра. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
З) Подъемы на носки стоя 3 подхода 20-12 повторений.
Перерывы между занятиями обычно 1 день. Бывает 2 дня между дельтами+ногами и грудью. 3 редко.
Питание: как начал посещать зал, взялся серьезно за питание. Мясо я не ем. Зато ем мясные изделия, рыбу и морепродукты, могу есть курицу (но не вареную). Промежутки между приемами пищи - 2-3 часа. Считаю только белки. Калории знаю, что больше 2500 не ем.
Изначально питание было 4 разовое:
а) утром-днем макароны\гречка с катлетами или сардельками,
б) в начале 2-й половины дня какой-нибудь несерьезный перекус (бутерброды, йогурт),
в) вечером тунец 1 банка и бутер с сыром,
г) на ночь обезжиренный творог.
Сейчас вес туши возрос и требуется больше белка. Питаюсь так:
а) Утром рис (редко гречка) с мясными или рыбными катлетами (редко сосиски),
б) Днем тунец 1 банка 180г и бутер с сыром,
в) Через пару часов опять тунец,
г) На ночь обезжиренный творог.
В промежутках кушаю бананы, яблоки прочую лабуду. Сутра ем сладкое часто.
Спортивное питание:
А) ВСАА (оптимум нутришн ВСАА 1000): ем до и после тренировок, в дни отдыха, если мышцы болят.
В) Креатин (биотех без загрузочной недели): перед тренировкой, в дни отдыха с утра.
Г) В последнее время для уменьшения воздействия кортизола на мышцы начал есть витамин С (биотех): 1000мг перед тренировкой, в дни отдыха с утра.
Д) В качестве углеводов во время тренировки и после использую 100% яблочный сок (1л).
Е) В этом месяце собираюсь заказать 6.6кг протеина (биотех). Планирую есть каждый день по порции (+23г белка с порции в день).
Образ жизни:
Месяца 2 назад я фигачил пиво от 3 до 5 раз в неделю
. Естессно сухарики, чипсы. Сейчас ввиду занятий могу позволить себе пивко раз в неделю в середине трех или двухдневного отдыха.Не курил никогда и не курю.
По вене не пускаю, клей не нюхаю
.Сплю 8-9 часов. Физ нагрузок помимо зала минимум.
Результаты занятий: (в начале лета 2011 мой вес был 64-65кг). В зал пошел с декабря: --. 12.2011
Фото прикрепил ниже: 1) начало весны 2010 (расслаблен), 2) Лето 2010 (напряжен - качек ипать
), 3) Осень 2010 - примерно таким я и был до того, как начал заниматься.Замеры:
Дата грудь талия бока жопа бицепс предплечье бедро масса
20.07.2011 106 84 85 93 36 26,5 51 68
03.11.2011 107 86 88 95 35
- 52,5 -07.01.2012 110 88 90 96,5 36,5 28 54 77
Блин таблица теряет пропорции при публикации
. Но все равно понятно.Последние замеры не делал, но вес неделю назад был 81,5 кг.
Естессно поднарастил и жирка. И воду от креатина. Небольшие бока, небольшое пузо (но неглубоко под ним чувствуется сильно выпирающий пресс) – с моим широким тазом заметно, но не критично. Сушиться пока не собираюсь.
Самая большая проблема – вырос из большинства шмоток (в плечах\беррах).
P.S.
В дальнейшем буду отмечать в дневнике важные для меня события: эксперименты с упражнениями и весом, дополнять замеры.
После каждой тренировки писать смысла не вижу, если все по плану без перемен.
P.S.S.
Выслушаю с удовльствием замечания и своветы.
