Я тебе эту не советовал?
http://m.reddit.com/r/Fitness/comments/4cgcoj/revised_10x3_bench_program/
Как раз на два дня, чтобы убиться. Но это часа на 2 за раз минимум.
Чтобы убиться, бывают проги на четыре дня ))
Спасибо, гляну, но я не фанат такого количества подсобки