Дневник - Vib

19.04 (2.04 * 14.03 * 27.02 * 11.02 * 29.01 * 14.01 * 2.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Подтягивания прямым широким хватом.
Суммарно: 50 повторений (10, 10, 10, 9, 11). 
Продолжительность: 23 минуты.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 
20кг - 15 раз; 50кг - 10 раз; 60кг - 10; 10; 8; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
18кг - 12; 12; 12; 12.

Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
35кг - 12 раз; 55кг - 9; 9; 9; 9 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд)
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

 

 

22.04 (1.04 * 16.03 * 25.02 * 12.02 * 30.01 * 17.1)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 4; 3; 3; 3; 3 раза.
Продолжительность: 35 минут (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
26кг - 8, 8, 7, 7 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
14кг - 8, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 7 минут.

4. Жим штанги лежа (памп). 

35кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

После 4 недель отдыха вернулся к тренировкам.

 

Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 30кг - 15 раз; 40кг - 12; 50кг - 12; 60кг - 12 раз.
Рабочие подходы:
70кг - 6; 6; 5; 5; 4 раза.
Продолжительность: 25 минут

24.09

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Подтягивания прямым широким хватом.
Суммарно: 51 повторений (8, 8, 8, 8, 8, 6, 5). 
Продолжительность: 25 минут.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 
20кг - 15 раз; 40кг - 12 раз; 50кг - 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
12кг - 12; 12; 12; 12.

Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
25кг - 12 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд)
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

Изменено: Vib, 25.09.2013 - 11:30 AM

25.09

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12; 60кг - 8 раз.
Рабочие подходы:
70кг - 8; 8; 8; 8; 9 раз.
Продолжительность: 25 минут.

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
20кг - 10, 10, 10, 8 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
12кг - 8, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 7 минут.

4. Разводки на нижнем блоке на лавке. 

10кг - 10; 10; 10; 10; 10 раз.
Продолжительность: 3 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

02.10

 

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 16 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 8; 8; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 24 минуты.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 12 раз; 40кг - 8; 8; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 15 минут.

3. Тяга штанги за спиной стоя.
40кг - 16; 16; 16; 16; 18 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Махи гантелей стоя в стороны.
6кг - 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 8 минут.

5. Махи гантелей в стороны в наклоне.
5кг - 12; 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 8 минут.

6. Махи гантелей в стороны стоя (трисет с отдыхом 30 сек.)
6кг - 8, 8, 8 раз
4кг - 10, 10, 10 раз
2кг - 12, 12, 12 раз.

 

Заминка.

Общая продолжительность тренировки: 85 минут.

3.10

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 8 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 12; 60кг - 8 раз.
Рабочие подходы:
75кг - 8; 8; 8; 8; 8 раз. 
Продолжительность: 35 минут

 

2. Мертвая тяга на прямых ногах.
20кг - 16 раз; 40кг - 12 раз; 60кг - 8; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 16 минут.

 

3. Разгибание ног на тренажере.

20кг - 12, 12, 12, 12 раз.

Продолжительность - 7 минут.

 

Заминка растяжкой работающей МГ,

 

Общее время тренировки - 70 минут.

Изменено: Vib, 04.10.2013 - 11:23 AM

4.10

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.
 
1. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 18кг - 12 раз; 28кг - 8; 8; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 20 минут.
 
2. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.
20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз; 60кг - 8 раз; 65кг - 8; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 18 минут.
 
3. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
8кг - 10; 10; 10; 10 раз.
Продолжительность: 7 минут.
 
4. Французский жим стоя.
8кг - 20 раз; 18кг - 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 8 минут.
 
5. Суперсет:
5.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут

8.10

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 15 раз; 35кг -  12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
25кг - 15 раз; 30кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 12 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
8кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 10 минут.
5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 8; 8; 8 раз
4кг - 10; 10; 10 раз
2кг - 12; 12; 15 раз
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 55 минут.

9.10.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз;
45кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов.
16кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
Продолжительность: 10 минут.

 

3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.

12кг - 10; 10; 10; 10 раз

 

4. Жим лежа на горизонтальной скамье.

30кг - 15; 15; 15; 15; 15 раз; (отдых 15-30 сек. между подходами)

5. Подъем штанги на бицепс стоя.
15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

6. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
8кг -12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

7. Суперсет: 
7.1) тяга блока на бицепс: 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
7.2) жим верхнего блока на трицес: 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

Изменено: Vib, 10.10.2013 - 14:38 PM

10.10.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 7 минут.

1. Присед: (отдых 60-90 секунд между подходами)
разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз. 
Рабочие подходы:
50кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

 

2. Мертвая тяга на бицепс бедра.

20кг - 16 раз; 40кг - 12 раз; 50кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.

Продолжительность: 10 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 40 минут.

12.10

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 16 раз; 35кг -  12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 11 минут.

2. Тяга горизонтального блока на рычажном тренажере.
25кг - 16 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 11 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 11 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
8кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 10 минут..

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 45 минут.

14.10.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз;
47,5кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов.
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
Продолжительность: 10 минут.

 

3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.

14кг - 10; 10; 10; 10 раз

4. Подъем штанги на бицепс стоя.
15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Подъем штанги из-за головы (трицепсовый)
18кг -12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

6. Суперсет: 
6.1) тяга блока на бицепс: 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
6.2) жим верхнего блока на трицес: 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут.