Дневник - Vib

20.03 (3.03 * 15.02 * 3.02 * 20.01 * 5.01)
 

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 10 раз; 40кг - 5 раз; 45кг - 9; 9; 9; 8; 7 раз.
Продолжительность: 22 минуты.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 10 раз; 45кг - 10; 10; 8; 8 раз.
Продолжительность: 13 минут.

3. Тяга штанги из-за спины стоя (задние дельты).
45кг - 18; 16; 16; 18 раз.
Продолжительность: 8 минут.

4. Махи гантелей стоя в стороны.
9кг - 12; 12; 10; 9 раз.
Продолжительность: 8 минут.

5. Махи гантелей в стороны в наклоне.
8кг - 12; 12, 10, 10 раз.
Продолжительность: 7 минут.

6. Махи гантелей в стороны стоя (трисет с отдыхом 30 сек.)
6кг - 10, 10, 8 раз
4кг - 10, 10, 8 раз
2кг - 12, 12, 12 раз.

Разминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

21.03 (5.03 * 18.02 * 4.02 * 21.01 * 6.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.
 

1. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 16кг - 12 раз; 26кг - 8 раз; 31кг - 10; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 19 минут.

2. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье в Смитте. 

30кг - 15 раз; 50кг - 12 раз; 60кг - 10 раз; 65кг - 10; 9; 8; 7 раз.

Продолжительность: 15 минут.

3. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
10кг - 12; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 8 минут.

4. Французский жим стоя.
6кг - 15 раз; 11кг - 12 раз; 16кг - 10 раз; 21кг - 10; 9; 9; 9 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Суперсет: 
5.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 15; 15; 15; 15; 15 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 15; 15; 15; 15; 15 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут

22.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
25кг - 15 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 25кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 12 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 9 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 10; 8; 8 раз
4кг - 10; 10; 8 раз
2кг - 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 50 минут.

26.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа на наклонной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12 раз;
50кг - 12; 12; 12; 12; 10; 10; 10; 10 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов.
16кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
Продолжительность: 10 минут.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье.

35кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 15-30 сек. между подходами)

4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
7кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 11 минут.

5. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
10кг -10; 10; 10; 10; 10; 10; 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

6. Суперсет: 
6.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
6.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 60 минут.

27.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 5 минут.

1. Присед: (отдых 60-90 секунд между подходами)
разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз. 
Рабочие подходы:
50кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Мертвая тяга на бицепс бедра.

20кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.

Продолжительность: 10 минут.

3. Разгибание ног в тренажере. (отдых 50-60 секунд)
25кг - 12 раз; 40кг - 12, 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 9 минут.

4. Сгибание ног в тренажере. (отдых 50-60 секунд)
20кг - 12 раз; 30кг - 12, 12, 12; 25кг - 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 9 минут.

5. Подъемы на икры стоя. (отдых 55-70 секунд)
35кг - 21; 21; 21; 21; 25 раз.
Продолжительность: 7 минут.

6. Разгибание ног в тренажере.
35кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
суперсетом через подход с
   Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 12, 12; 15кг - 12, 12, 12 раз.

Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

28.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 11 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
25кг - 15 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 12 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз 
Продолжительность: 9 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 10; 8; 8 раз
4кг - 10; 10; 8 раз
2кг - 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 55 минут.

Изменено: Vib, 29.03.2013 - 15:11 PM

29.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа на наклонной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 12 раз;
40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов.
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
Продолжительность: 10 минут.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье.

40кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 15-30 сек. между подходами)

4. Подъем штанги на бицепс стоя.
8кг - 20 раз; 16кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
9кг -12; 12; 12; 12; 12; 11; 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

6. Суперсет: 
6.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
6.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 60 минут.

1.04 (16.03 * 25.02 * 12.02 * 30.01 * 17.1)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 3 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 5; 4; 4; 4; 4 раза.
Продолжительность: 38 минут (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
26кг - 8, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
16кг - 8, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 6 минут.

4. Жим штанги лежа. 

40кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

2.04 (14.03 * 27.02 * 11.02 * 29.01 * 14.01 * 2.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Подтягивания прямым широким хватом.
Суммарно: 50 повторений (10, 10, 9, 8, 7, 6). 
Продолжительность: 24 минуты.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 
20кг - 15 раз; 50кг - 10 раз; 70кг - 10; 8; 8; 9 раз.
Продолжительность: 11 минут.

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
18кг - 12; 12; 12; 12.

Продолжительность: 11 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
35кг - 12 раз; 55кг - 12; 10; 8; 9 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд)
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающей МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

4.04 (18.03 * 1.03 * 14.02 * 31.01 * 19.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 6 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 6; 6; 6; 6; 7 раз. 
Продолжительность: 32 минуты (минимум 30, максимум 45).

2. Мертвая тяга на прямых ногах.
20кг - 15 раз; 40кг - 10 раз; 60кг - 5 раз; 80кг - 8; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 15 минут.

3. Подъемы на икры, стоя в тренажере.
35кг - 21 раз; 45кг - 20; 20; 20; 18 раз.
 

4. Суперсет:
4.1. Разгибание ног в тренажере. 
35кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
через подход с
4.2. Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.


Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты

Общая продолжительность тренировки: 68 минут.

Изменено: Vib, 05.04.2013 - 08:44 AM

Сколько не делал мертвую тягу, а бицепс бедра в ней абсолютно не чувствовал. Только поясницу и жопу.

Ты в ней бицепс бедра чувствуешь? Как выполняешь?

Изменено: ReDDog7733, 05.04.2013 - 12:01 PM

Сколько не делал мертвую тягу, а бицепс бедра в ней абсолютно не чувствовал. Только поясницу и жопу.

Ты в ней бицепс бедра чувствуешь? Как выполняешь?

Чувствую очень хорошо. Выполняю стоя на полностью прямых ногах, наклоняюсь со штангой в руках, не сгибая в коленном суставе,

при этом поясницу также не сгибать, иначе сразу нагрузка с бицепса бедра уходит куда-то. Первые разы в подходе получается опускаться

не до самого низа, не нарушая правила несгибания посницы, но к концу подхода связки(мышцы) растягиваются и уже можно сгибаться до самого пола,

а возможно и ниже, если бы было куда.

5.04 (20.03 * 3.03 * 15.02 * 3.02 * 20.01 * 5.01)
 

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 11 минут.

1. Жим штанги стоя.
8кг - 20 раз; 20кг - 12 раз; 30кг - 10 раз; 40кг - 5 раз; 45кг - 9; 8; 8; 8 раз.
Продолжительность: 24 минуты.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 15 раз; 40кг - 10; 10; 10; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Тяга штанги из-за спины стоя (задние дельты).
50кг - 20; 20; 18; 18 раз.
Продолжительность: 8 минут.

4. Махи гантелей стоя в стороны.
10кг - 10; 10; 8 раз; 9кг - 12 раз.
Продолжительность: 8 минут.

5. Махи гантелей в стороны в наклоне, с упором головы в скамью.
9кг - 12; 12, 12, 10 раз.
Продолжительность: 7 минут.

6. Махи гантелей в стороны стоя (трисет с отдыхом 30 сек.)
6кг - 8, 8, 8 раз
4кг - 10, 10, 10 раз
2кг - 12, 12, 15 раз.

Разминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 68 минут.

Изменено: Vib, 06.04.2013 - 13:27 PM

8.04 (21.03 * 5.03 * 18.02 * 4.02 * 21.01 * 6.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.
 

1. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 16кг - 12 раз; 23кг - 8 раз; 32кг - 8; 8; 8; 11 раз.
Продолжительность: 18 минут.

2. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье. 

20кг - 20 раз; 40кг - 10 раз; 60кг - 6 раз; 70кг - 10; 9; 9; 9 раз.

Продолжительность: 18 минут.

3. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
12кг - 8; 8; 7(8); 6(8) раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Французский жим стоя на нижнем блоке с заведением из-за спины...
20кг - 12 раз; 30кг - 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 8 минут.

5. Суперсет: 
5.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 15; 15; 15; 15; 15 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 15; 15; 15; 15; 15 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут

Сколько не делал мертвую тягу, а бицепс бедра в ней абсолютно не чувствовал. Только поясницу и жопу.

Ты в ней бицепс бедра чувствуешь? Как выполняешь?

)) я думал для доктора представить работу отдельной мышцы не вопрос.

9.4.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Тяга вертикального блока.
20кг - 15 раз; 35кг - 12 раз; 45кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
25кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 12 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 10 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 8; 8; 8 раз
4кг - 10; 10; 10 раз
2кг - 12; 12; 15 раз
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 58 минут.

Изменено: Vib, 10.04.2013 - 09:02 AM

10.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Жим лежа на наклонной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12 раз;
45кг - 12; 12; 12; 12; 12; 10; 10; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов.
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
Продолжительность: 10 минут.

3. Жим лежа на наклонной скамье.

30кг - 15; 15; 15; 15; 15 раз; (отдых 15-30 сек. между подходами)

4. Подъем штанги на бицепс стоя.
15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
9кг -12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

6. Суперсет: 
6.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
6.2) жим верхнего блока на трицепс: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

12.4.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 5 минут.

1. Присед: (отдых 60-90 секунд между подходами)
разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз. 
Рабочие подходы:
55кг - 10; 10; 10; 10; 10; 10; 10; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Мертвая тяга на бицепс бедра.

20кг - 15 раз; 40кг - 12 раз; 50кг - 12; 12; 12; 12 раз.

Продолжительность: 10 минут.

3. Разгибание ног в тренажере. (отдых 50-60 секунд)
25кг - 12 раз; 40кг - 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 7 минут.

4. Сгибание ног в тренажере. (отдых 50-60 секунд)
15кг - 12 раз; 20кг - 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 7 минут.

5. Подъемы на икры стоя. (отдых 55-70 секунд)
35кг - 21 раз; 40кг - 21; 21; 21; 21 раз.
Продолжительность: 7 минут.

6. Разгибание ног в тренажере.
35кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
суперсетом через подход с
   Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
15кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 55 минут.

15.4.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 15 раз; 40кг -  12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
25кг - 15 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 12 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 10 минут.
 

5. Махи гантелей в наклоне.

7кг - 12; 12; 12; 12 раз.

6. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 8; 8; 8 раз
4кг - 10; 10; 10 раз
2кг - 12; 12; 15 раз
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 55 минут.

Изменено: Vib, 16.04.2013 - 10:11 AM

17.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа на наклонной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 12 раз;
40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 10; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Жим в рычажном тренажере.
10кг - 15 раз; 20кг - 12 раз; 30кг - 12; 50кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

3. Жим лежа на наклонной скамье.

30кг - 15; 15; 15; 15; 15 раз; (отдых 15-30 сек. между подходами)

3.1. Тяга поочередно каждой рукой в кроссовере.

15кг - 12; 12; 12; 12 раз.

4. Подъем штанги на бицепс стоя.
15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

5. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
8кг -12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

6. Суперсет: 
6.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
6.2) жим верхнего блока на трицепс: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут.