Дневник - Vib

15.02.2013 (3.02.2013 * 20.01 * 5.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 10 раз; 40кг - 5 раз; 45кг - 8; 8; 5; 6; 6 раз.
Продолжительность: 21 минута.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 12 раз; 45кг - 10; 40кг - 12; 11; 10 раз.
Продолжительность: 14 минут.

3. Тяга штанги из-за спины стоя.
20кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 11; 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Махи гантелей стоя в стороны.
7кг - 10 раз; 10кг - 12; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 10 минут.

5. Махи гантелей в стороны в наклоне, с упором головы в скамейку.
10кг - 10 раз; 9кг - 12; 12, 12 раз.
Продолжительность: 9 минут.

6. Махи гантелей в стороны стоя (трисет с отдыхом 30 сек.)
6кг - 10, 8, 8 раз
4кг - 10, 10, 8 раз
2кг - 12, 12, 12 раз.

Разминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 82 минуты.

Изменено: Vib, 18.02.2013 - 09:50 AM

18.02.2013 (4.02.2013 * 21.01.2013 * 6.01.2013)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 18кг - 12 раз; 31кг - 12; 12; 12; 12; 11 раз.
попеременно с

2. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье. 

40кг - 12 раз; 60кг - 12 раз; 70кг - 10; 9; 8; 8; 8 раз.

Продолжительность: 30 минут.

3. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
6кг - 12 раз; 10кг - 12; 10; 8; 8 раз.
Продолжительность: 9 минут.

4. Французский жим лежа.
6кг - 15 раз; 16кг - 10 раз; 26кг - 8; 8; 8; 7 раз.
Продолжительность: 9 минут.

5. Суперсет: 
5.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут

19.2.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 15 раз; 35кг - 12 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
20кг - 15 раз; 35кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 25кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 15 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
7кг - 12 раз; 10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
10кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 12 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 8; 8; 8 раз
4кг - 8; 8; 8 раз
2кг - 8; 8; 12 раз
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

20.2.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 5 минут.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12 раз;
50кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Жим гантелей лежа.
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
12кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 15-30 сек. между подходами)
Продолжительность: 15 минут.

3. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 13 минут.

4. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
6кг - 12 раз; 9кг -12; 12; 12; 12; 12; 11 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Суперсет: 
5.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 6 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

23.2.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 7 минут.

1. Присед: (отдых 60-75 секунд между подходами)
разминка: 20кг - 15раз; 30кг - 12 раз. 
Рабочие подходы:
50кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Разгибание ног в тренажере. (отдых 50-60 секунд)
25кг - 12 раз; 40кг - 12, 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

3. Сгибание ног в тренажере. (отдых 50-60 секунд)
20кг - 12 раз; 30кг - 12, 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Подъемы на икры стоя. (отдых 55-70 секунд)
35кг - 21 раз; 40кг - 16; 16; 16; 18 раз.
Продолжительность: 6 минут.

5. Разгибание ног в тренажере.
35кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.

суперсетом через подход с

Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
25кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.

Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

25.02.2013 (12.02.2013 * 30.01.2013 * 17.1.2013)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 3 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 5; 4; 4; 4; 4 (5) раза.
Продолжительность: 38 минут (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
26кг - 9, 7, 7, 9 раз.
Продолжительность: 14 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
14кг - 8, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 8 минут.

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. (под углом 25 градусов; отдых 15-30 секунд)

14кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 7 минут.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут.

27.02.2013 (11.02 * 29.01 * 14.01 * 2.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 5 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно: 52 повторения (8, 8, 8, 7, 6, 5, 5, 5). 
Продолжительность: 22 минуты.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 
20кг - 12 раз; 40кг - 10 раз; 60кг - 10; 10; 9; 10 раз.
Продолжительность: 12 минут

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
18кг - 11, 11, 10, 12 раз.
Продолжительность; 12 минут.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
30кг - 15 раз; 60кг - 9; 8; 8; 9 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
35кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 20-30 секунд)
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающей МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 78 минут.

На данный момент масса все та же, 65 кг? 

На данный момент масса все та же, 65 кг? 

65-67 - в этих рамках

На 1.03.2013 результаты зимних тренировок.

 

Рабочие веса выросли на 5кг в жиме лежа, на 5 кг в приседаниях, на 10кг в тяге в наклоне.

 

Изменения Объемов при росте массы с 63 до 66кг:

Бицепс: 33 - 36 (+3см)

Голень: 35 - 36 (+1см)

Шея: 36 - 38 (+2см)

Бедро: 52 - 54 (+2см)

Ягодицы: 89-91 (+2см)

Талия: 73 - 74 (+1см)

Грудь: 103 - 98 (-5см) - возможно тут раньше делал неправильно замеры или даже не понятно, почему грудь уменьшилась аж на 5 см.

1.03.2013 (14.02 * 31.01 * 19.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 8 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза; 100кг - 3 раза.
Рабочие подходы:
105кг - 8; 8; 8; 8; 8 раз. 
Продолжительность: 38 минут (минимум 31, максимум 45).

 

2. Мертвая тяга на прямых ногах.
20кг - 12 раз; 40кг - 10 раз; 60кг - 10 раз; 70кг - 10; 9; 8; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

 

3. Подъемы на икры, стоя в тренажере.
35кг - 21 раз; 40кг - 20 раз; 50кг - 16; 16; 16; 16 раз.
Продолжительность: 8 минут.
 

4. Разгибание ног в тренажере - отдых 1,5-2 минуты.
40кг - 12 раз; 65кг - 12, 12, 11, 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.
 

5. Сгибание ног в тренажере - отдых 1,5-2 минуты.
20кг - 12раз; 40кг - 10, 8, 7, 6 раз.
Продолжительность: 11 минут.

6. Суперсет:
6.1. Разгибание ног в тренажере. 
40кг - 15, 15, 15, 15, 15 раз.
через подход с
6.2. Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
20кг - 12, 12, 12, 10, 10 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 95 минут.

3.03.2013 (15.02 * 3.02 * 20.01 * 5.01)
 

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Жим штанги стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 10 раз; 40кг - 5 раз; 45кг - 8; 8; 8; 7; 6 раз.
Продолжительность: 22 минуты.

2. Протяжка штанги широким хватом к груди стоя.
20кг - 15 раз; 30кг - 10 раз; 40кг - 10; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 14 минут.

3. Тяга штанги из-за спины стоя (задние дельты).
40кг - 12; 15; 15; 18 раз.
Продолжительность: 10 минут.

4. Махи гантелей стоя в стороны.
8кг - 12; 12; 10; 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

5. Махи гантелей в стороны в наклоне.
7кг - 12; 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 6 минут.

6. Махи гантелей в стороны стоя (трисет с отдыхом 30 сек.)
6кг - 10, 10, 8 раз
4кг - 10, 10, 8 раз
2кг - 12, 12, 12 раз.

 

Разминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

5.03.2013 (18.02 * 4.02 * 21.01 * 6.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье. 

20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз; 60кг - 10 раз; 75кг - 10; 8; 7; 6 раз.

Продолжительность: 20 минут.

 

2. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 13кг - 12 раз; 23кг - 10 раз; 32кг - 10; 10; 9; 8 раз.
Продолжительность: 15 минут.

 

3. Французский жим лежа.
6кг - 15 раз; 11кг - 12 раз; 16кг - 10 раз; 21кг - 10; 9; 9; 8 раз.
Продолжительность: 14 минут.

 

4. Молотковые подъемы гантелей на бицепс.
6кг - 12 раз; 10кг - 8; 8; 9; 8 раз.
Продолжительность: 8 минут.
 

5. Суперсет: 
5.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
5.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 75 минут

6.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
25кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 14 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
7кг - 12 раз; 9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 9 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 10; 10; 8 раз
4кг - 10; 10; 8 раз
2кг - 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 4 минуты.

 

Заминка растяжкой работающих МГ, пресс в висе на брусьях (3 подхода)
Продолжительность: 7 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

Изменено: Vib, 07.03.2013 - 09:54 AM

8.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 9 минут.

1. Жим лежа на наклонной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12 раз;
50кг - 12; 12; 12; 10; 9; 9; 8; 8 раз.
Продолжительность: 15 минут.

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов.
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
Продолжительность: 9 минут.

 

3. Жим лежа на горизонтальной скамье.

40кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 15-30 сек. между подходами)

4. Подъем штанги на бицепс.
8кг - 20 раз; 15кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

5. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
9кг -12; 12; 12; 12; 11; 10 раз.
Продолжительность: 9 минут.

6. Суперсет: 
6.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
6.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 6 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

9.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 9 минут.

1. Присед: (отдых 60-90 секунд между подходами)
разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 12 раз. 
Рабочие подходы:
50кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 18 минут.

2. Разгибание ног в тренажере. (отдых 50-60 секунд)
25кг - 12 раз; 40кг - 12, 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 9 минут.

3. Сгибание ног в тренажере. (отдых 50-60 секунд)
20кг - 12 раз; 30кг - 12, 12, 12, 12, 12, 12 раз.
Продолжительность: 9 минут.

4. Подъемы на икры стоя. (отдых 55-70 секунд)
35кг - 21 раз; 40кг - 16; 16; 16; 18 раз.
Продолжительность: 6 минут.

5. Разгибание ног в тренажере.
35кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.
суперсетом через подход с
   Сгибание ног в тренажере - отдых 15-30 секунд.
25кг - 12, 12, 12, 12, 12 раз.

Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

11.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 6 минут.

1. Тяга вертикального блока.
25кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

2. Тяга горизонтального блока.
25кг - 15 раз; 40кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами); 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд между подходами).
Продолжительность: 13 минут.

3. Жим гантелей стоя вверх.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.

4. Тяга гантелей к груди стоя.
9кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 45-60 секунд между подходами).
Продолжительность: 9 минут.

5. Махи гантелей в стороны стоя.
Трисет (отдых 30 секунд):
6кг - 10; 8; 8 раз
4кг - 10; 10; 8 раз
2кг - 12; 12; 12 раз
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 3 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 47 минут.

12.3.2013

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Жим лежа на наклонной скамье. 
Разминка: 20кг - 20 раз; 30кг - 12 раз; 40кг - 12 раз;
50кг - 10; 10; 10; 10; 10; 10; 10; 10 раз.
Продолжительность: 14 минут.

2. Жим гантелей лежа под углом 30 градусов.
14кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 50-60 сек. между подходами)
Продолжительность: 9 минут.

 

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

14кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз; (отдых 15-30 сек. между подходами)

4. Подъем гантелей на бицепс.
7кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
попеременно с
5. Подъем гантелей из-за головы (трицепсовый)
9кг -12; 12; 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 11 минут.

6. Суперсет: 
6.1) тяга блока на бицепс: 20кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз
попеременно с
6.2) жим верхнего блока на трицес: 30кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты.

Общая продолжительность тренировки: 55 минут.

14.03.2013 (27.02 * 11.02 * 29.01 * 14.01 * 2.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 7 минут.

1. Подтягивания прямым хватом.
Суммарно: 50 повторений (9, 9, 9, 9, 8, 6). 
Продолжительность: 23 минуты.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 
20кг - 15 раз; 40кг - 12 раз; 60кг - 10; 10; 10; 11 раз.
Продолжительность: 12 минут

3. Тяга гантелей в наклоне (поочередно каждой рукой).
НЕ ДЕЛАЛ.

4. Тяга горизонтального блока к животу, сидя.
35кг - 12 раз; 60кг - 10; 10; 9; 11 раз.
Продолжительность: 14 минут.

5. Тяга горизонтального блока к поясу, сидя.
30кг - 12; 12; 12; 12; 12; 12 раз (отдых 15-30 секунд)
Продолжительность: 4 минуты.

Заминка растяжкой работающей МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

16.03.2013 (25.02 * 12.02 * 30.01 * 17.1)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты.
Продолжительность: 8 минут.

1. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье.
Разминка: 20кг - 20 раз; 40кг - 10; 60кг - 5; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 6; 5; 5; 5; 4 (6) раза.
Продолжительность: 40 минут (максимум 49, минимум 28)

2. Жим гантелей лежа (головой вверх, под углом 25 градусов)
28кг - 8, 7, 6, 5 раз.
Продолжительность: 12 минут.

3. Разводки гантелями (на скамье под углом 25 градусов)
14кг - 10, 8, 8, 8 раз.
Продолжительность: 5 минут.

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. (под углом 25 градусов; отдых 15-30 секунд)

14кг - 12; 12; 12; 12; 12 раз.
Продолжительность: 5 минут.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 5 минут.

Общая продолжительность тренировки: 65 минут.

18.03 (1.03 * 14.02 * 31.01 * 19.01)

Разминка общая: суставные махи, наклоны, повороты, выпады.
Продолжительность: 5 минут.

1. Присед:
разминка - 20кг - 20; 40кг - 10; 60кг - 5 раз; 80кг - 4 раза.
Рабочие подходы:
100кг - 5; 6; 5; 6; 6 раз. 
Продолжительность: 30 минут (минимум 30, максимум 45).

 

2. Мертвая тяга на прямых ногах.
20кг - 15 раз; 40кг - 10 раз; 60кг - 8 раз; 80кг - 8; 8; 8; 12 раз.
Продолжительность: 14 минут.

 

3. Подъемы на икры, стоя в тренажере.
НЕ ДЕЛАЛ
 

4. Разгибание ног в тренажере - отдых 1,5-2,5 минуты.
40кг - 12 раз; 65кг - 12, 10, 11, 12 раз.
Продолжительность: 12 минут.
 

5. Сгибание ног в тренажере - отдых 1,5-2 минуты.
20кг - 12раз; 35кг - 10, 10, 10, 10 раз.
Продолжительность: 10 минут.

6. Суперсет:
НЕ ДЕЛАЛ.

Заминка растяжкой работающих МГ.
Продолжительность: 4 минуты

Общая продолжительность тренировки: 70 минут.

 

Делал присед в ТА-стиле, с неширокой постановкой ног и просадкой зада почти в пол.

Необходимо отработать технику, так как не каждый повтор в подходе получается так сделать.

Плюсом есть то, что действительно, на удивление, нагрузка на колени в таком случае уменьшается,

на противоположность большинству высказываний в интернете, про "вред седа в колени".

Изменено: Vib, 19.03.2013 - 09:41 AM